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Hola, Yo soy tu comida. Todo lo que comemos y bebemos día a día nos proporcionan el combustible que necesitamos para vivir, respirar, movernos y hacer nuestras actividades favoritas ! La comida se compone de micro y macro nutrientes los cuales contribuyen al crecimiento y funcionamiento de nuestro cuerpo. Los MACRO nutrientes son aquellos que el cuerpo necesita en GRANDES cantidades. Los macros se dividen en 3 grupos ( Proteinas - Carbohidratos - Grasas ) cada macro nutriente tiene un distinta función en nuestro cuerpo.

Los Micro Nutrientes son aquellos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y son indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos de los organismos vivos, sin ello no podríamos vivir. Los Micro Nutrientes son las Sales, Vitaminas y Minerales que contienen nuestros alimentos.

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Funciones de los micro y macro nutrientes ? Los MACROS se dividen en 3 Grupos:

#1. Proteinas: Compuesto formado por aminoácidos, esencial para reparar los músculos después de tus intensos entrenamientos. ( todo nuestro cuerpo esta compuesto por proteinas ) Podemos encontrar la proteína en animales ó vegetales. 1. Animal ; Carne, Pollo, Pescado etc… 2. Vegetal ; Legumbres, Brocoli, Soya etc…

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#2. Carbohidratos: Este macro nutriente nos proporciona energia y combustible a nuestros musculos para hacer nuestras actividades favoritas, también juega un papel importante para el correcto funcionamiento de los órganos como el CEREBRO… ( por eso al hacer una dieta baja en carbohidratos nos duele la cabeza ! ) Podemos encontrar los carbohidratos simples ó compuestos. Simples: Dulces, postres, pan, gaseosas Complejos: Pan de Grano, Cereal integral, Vegetales, Frutas

#3. Grasas: Energía almacenada a diferencia de los carbohidratos que te brindan energia disponible para usarla de inmediato. 
Las grasas son necesarias para la absorción de diferentes vitaminas y tambien para la correcta liberación hormonal y regular los niveles de cortizol. Podemos encontrar las grasas como Saturada e Insaturadas. Saturadas: Mantequilla, quesos, chorizo. Insaturada: Salmón, aguacate, frutos secos.

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PROTEÍNAS Mi lista Healthy

animal pescado salmón atún carne pollo pavo ( natural ) huevo yogurt griego 0% vegetal frijol lenteja habas garbanzos

GRASAS almendras nueces semillas chia aguacate crema de almendra aceite de oliva aceite aguacate aceite de coco

CARBOHIDRATOS avena quinoa arroz salvaje pan ezequiel camote amaranto papa tortitas de arroz inflado pasta integral frutas , verduras recomendaciones - consumir frutas con bajo indice glicemico - verduras con colores vivos y variados, altas en fibra.

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TIPS

1

Beber en ayunas 1 taza de agua con zumo de un limón

2

Intenta comer cada 3 horas para evitar antojos o atracones

3

Las porciones de cada alimento recomendadas para utilizar con tu menú ñas podrás encontrar en la siguiente imagen y varía según tu género y objetivo; Mujer (bajar - aumentar) Hombre (bajar - aumentar) Estas tablas no son un cálculo promedio

4

Cuida tus porciones dependiendo del objetivo que tengas, si buscas subir de peso aumenta los carbohidratos saludables y si buscas bajar de peso modera tus carbohidratos y aumenta tus cantidades de proteína y vegetales.

5

Beber mínimo 2.5 litros de agua al día

6

Si haces ejercicio por la mañana no lo hagas en ayunas los días Lunes y Jueves ya que serán los días de carga pesada en tu entrenamiento.

7

Intenta seguir el orden de tu menú, no pasa nada si eliges varios días el mismo menú por practicidad solamente que si lo harás de esta forma deberás elegir el menú de los días: MARTES, MIÉRCOLES ó VIERNES ya que los demás están diseñados especialmente para tus días de entrenamiento pesado por lo tanto están más cargados en carbohidratos.

8

El menú de cada día se intenta diseñar para que uses las mismas bases de proteína, carbo y verduras así que aprovecha para cocinar lo suficiente para que tengas listos tus ingredientes de la cena y no cocines doble.

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Antes de entrenar… La arginina funciona como un oxido nitrico natural ya que dilata los vasos sanguíneos y mejora tu circulación de forma natural, reduce los niveles de grasa, facilita tu recuperación a la hora de entrenar… en fin tiene miles de beneficios! te invito a investigar en internet un poco, busca: “arginina para deportistas” y clavate en el tema!

Suplementación natural, Porqué y Para qué. Energy ( pre workout ) arginina Burn ( durante el entreno ) 2 sobrecitos de te verde en agua tibia Recovery ( post workout ) 250 ml de agua mineral con 3 limónes, 15 ml miel abeja 1 cdita sal de mar y bicarbonato

durante tu entreno… Te verde te da energia y actúa como un termogenico natural aumentando la temperatura de tu cuerpo y ayudando a la oxidación de ácidos grasos en el músculo cuando se hace ejercicio! después de entrenar… Agua mineral su alto contenido de magnesio ayuda a relajar los músculos después de hacer ejercicio, calma la ansiedad y te revitaliza el cuerpo, por lo que sentirás con mayor energía después de tu sesión de entreno! El limón esta lleno de vitaminas y minerales, los necesitarás después de un buen entreno para recuperarte y fortalecer tu sistema inmune. La miel de abeja; después de realizar cualquier práctica deportiva nuestro cuerpo pierde energía, y nuestros músculos pierden vitalidad muscular. la miel nos ayudara a recuperar todos los azúcares y minerales perdidos durante el entrenamiento El bicarbonato; el ejercicio de alta intensidad produce cantidades de lactato elevadas, esto disminuye el pH provocando acidez y una menor contracción de las fibras musculares que hay activas. El bicarbonato contrarresta estas bajadas de pH, tomar bicarbonato retrasa la bajada de pH y aumenta el rendimiento.

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