The Shyness and Social Anxiety ES

SAVE OFFLINE

“Antony y Swinson aportan su experiencia combinada para ayudar a los lectores a comprender y reducir su ansiedad social . En cubriendo social de la ansiedad de A-Z, que incluyen el estado-of-the- art de información y de investigación probada estrategias para superar esto a menudo debilitante problema. Este es el primer libro que recomiendo a mis pacientes con ansiedad social-sus claras y poderosas recomendaciones pueden ayudar a que usted obtiene más fuera de¡vida!" —

Jonathan S. Abramowitz, PhD , director del Progr ama de Trastornos de Ansiedad y Estrés de la Universidad de Carolina del Norte

“La ansiedad social y la timidez pueden volverse tan intensas que impiden que las personas disfruten de la vida. Este libro es ideal para cualquiera que quiera aprender a sentirse más cómodo con otras personas. Antony y SWINSON han tomado probadas tratamientos para el social, ansiedad y adaptada ellos para un público no profesional. Las estrategias paso a paso se describen en este libro se han mostrado a ser efectiva, son fáciles de entender, y son seguro para ayudar a los lectores a hacer frente mejor en sociales situaciones. ¡Cualquiera que experimente una ansiedad significativa al actuar o al interactuar con otras personas debería leer este libro! " — Aaron T. Beck, MD , profesor emérito de psiquiatr ía en la Universidad de Pennsylvania

“Este es un excelente recurso escrito por médicos e investigadores capacitados y de renombre mundial en el área de los trastornos de ansiedad . Antony y SWINSON presentan la mayo r parte de hasta al día la información sobre el social, ansiedad y su tratamiento en una forma que es clara y, más important e aún, que los pro- porciona paso a paso herramientas para superar este trastorno. Esta es una lectura obligada para las personas que sufren con la social, la ansiedad “. —

Michelle G. Craske, PhD , profesora de psicolog ía en la Universidad de California, Los Ángeles

“Si usted tiene problemas con la social, la ansiedad, que va a encontrar este libro de Antony y SWINSON a ser un excelente recurso. Este dúo altamente experimentado ha proporcionado una excelente hoja de ruta para guiarlo en sus esfuerzos para superar su ansiedad y mejorar la calidad de

su vida. Sobre la base de los métodos probados y verdaderos de la terapia cognitivo conductual (TCC) y sobre los resultados de muchos estudios científicos, las técnicas descritas en este libro le ayudará a sentirse mejor cuando se está con otras personas o el centro de atención. La única cosa que usted tiene que hacer es el trabajo duro y aplicar ellos. Mis mejores deseos para su viaje por ese camino ". — Richard Heimberg, PhD , profesor de psicología Thaddeus L. Bolton y director de la Clínica de Ansiedad para Adultos de la Universidad de Temple

“Este volumen, escrito por un equipo compuesto por un psicólogo y un psiquiatra, es un vivos brutas ing libro para cualquier persona el sufrimiento de social, la ansiedad o la timidez y deseando a sub tomar un programa de autoayuda estructurada para superarla. El libro se puede utilizar solo o junto con la terapia. Los autores son expertos en su campo y que ofrecen las estrategias que se basan sólidamente en la literatura más reciente investigación. El formato de libro de trabajo proporciona a los lectores los ejercicios y hojas de trabajo que necesitan para hacer el trabajo difícil requerido para superar su timidez y ansiedad social ”. -Jacqueline B. Personas, PhD , director de la cognitiva del comportamiento Terapia and Science Center en Oakland, California, y profesor clínico en el departamento de psicología en la Universidad de California, B erkeley

“Este libro de Antony y SWINSON da los millones de personas cuyas vidas está n limitadas por los temores sociales con la esperanza de controlar su futuro. El libro es claro, práctico, fácil de seguir y, sobre todo, tiene una base científica sólida. Las secciones sobre resolución de problemas son especialmente valiosas para ayudar realmente a afinar las técnicas. Recomendaría encarecidamente este libro a cualquiera que se tome en serio la superación de sus miedos sociales ". —Ronald M. Rapee, PhD , profesor distinguido de psicología en el Centro de Salud Emocional , Universidad Macquarie , Sydn ey, Australia

“Antony y SWINSON proporcionan práctica consejos en un altamente legible forma to. Este libro va a ser de gran valor para la gente cuyos social de la ansiedad impide que desde que lleva completos y felices vidas “.

-Murray B. Stein, MD , profesor de psiquiatría, y el director de la ansiedad Programa de Investigación y el estrés traumático Trastornos de la Universidad de California, San Diego

“Si usted sabe que usted está pagando un precio por shying distancia de sociales encuentros, a continuación, usted no tiene que esperar hasta que esté 'listo' al paso por el mundo. Deje que este libro le ayude a prepararse. A medida que absorbe los muchos puntos de vista dentro de estas páginas, este plan de lo que tales impresionante sentido de que usted siente que su confianza crece. Si usted es como mis clientes que se aplican estas claras tácticas, usted pronto cosechar los beneficios de sus valient es acciones “. —Reid Wilson, PhD , autor de Stop the Noise in Your Head

T h ae

timidez

Ansie dad soc ial LIBRO DE TRABAJO TERCERA EDICION

P ROVEN, PASO A PASO LAS TÉCNICAS PARA SUPERAR SU MIED O

MARTIN M. ANTONY, P h D RICHARD P. SWINS ON, MD

Nuevas publicaciones de Harbinger , Inc.

Nota del editor Care ha sido tomada para confirmar la exactitud de la información presentada y para d escribir generalmente aceptados prácticas. Sin embargo, los autores, editores y editor no son responsables de errores u omisiones o de las consecuencias de la aplicación de la información en este libro y no ofrecen garantía, expresa o implícita, con respecto al contenido de la publicación. La autores, editores, y editor han ejercido cada esfuerzo para asegurar que cualqui er fármaco de selección y de dosificación conjunto adelante en este texto están en conformidad con las recomendaciones actuales y la práctica en el momento de la publicación. Sin embargo, en vista de la investigación en curso, los cambios en las regulaciones gubernamentales y el flujo constante de información relacionada con la terapia con medicamentos y las reacciones a los medicamentos, se insta al lector a que revise el prospecto de cada medicamento para ver si hay cambios en las indicaciones y la dosis y si hay advertencias adicionales y precauciones. Esto es particularmente importante cuand o el agente recomendado es un fármaco nuevo o que se utiliza con poca frecuencia . Algunos medicamentos y dispositivos médicos presentados en esta publicación pueden tener la autorización de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) para uso limitado en entornos de investigación restringidos . Que es la responsabilidad de la salud cuidado de proveedor para determinar la FDA el estado de cada fármaco o dispositivo previsto para su uso en la clínica práctica. Distribuida en Canadá por Raincoast Books Copyright © 2017 por Martin M. Antony y Richard P. Swinson New Harbinger Public ations, Inc. 5674 Shatt uck Avenida Oakland, CA 9 4609 www.n ewharbinger. com Diseño de portada de Any Shoup Adquirido po r Catharine Meyers Editado por James L ainsbury Todos los derechos reservados.

Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso en archivo

Este libro está dedicado a nuestros nietos. Para Parker Power —MMA Por Maggie y Mateo Cummings y Lucy SWINSON —RPS

Contenido

Agradecimientos vii Introducción 1

Parte 1 : Comprensión de su ansiedad social 1 ¿ Qué son la timidez y la ansiedad social ? 7 2 ¿Por Do Usted Tienes Estos temores? 31 3 Conseguir a saber Su Social Ansiedad 43

Parte 2 : ¿Cómo a superar Social Ansiedad y Disfrute de su vida 4 Creación de un plan para el cambio 73 5 Medicamentos para la ansiedad social y el trastorno de ansiedad social 101 6 Cambio de pensamientos y expectativas que provocan ansiedad 117 7 Cómo prepararse para enfrentar sus miedos a través de la exposición 153 8 Enfrentamiento Temido Sociales situaciones y sentimientos 177 9 Lidiando con Social Ansiedad A través de la Atención y aceptación 211 10 Comunicarse de manera más eficaz 2 31 11 Mantenimiento

de sus mejoras y planificación para el futuro 25 9 Libros y videos recomendados 26

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Recursos digitales : sitios web, tratamientos en línea , referencias y aplicaciones móviles 273 Referencias 27

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Expresiones de gratitud

Hay muchas personas sin las cuales este libro de trabajo no habría sido posible. En primer lugar, deseamos a reconocer aquellos que fueron instrumentales en el desarrollo y la investigación de los tratamientos mentos descritos en este libro. El Dr. Aaron T. Beck fue pionero en muchas de las estrategias cognitivas que se utilizan en todo el mundo para tratar la ansiedad, la depresión y muchas otras afecciones. También estamos en deuda con los

Dres. David Barlow, Isaac Marks, S. Rachman, Joseph Wolpe y otros que ayudaron a desarrollar y estudiar las estrategias basadas en la exposición que ahora son un lugar común para el tratamiento de la ansiedad. Gracias también a Georg Eifert, John Forsyth, Steven Hayes, Jon Kabat-Zinn, Zindel Segal, Susan Orsillo, Lizabeth Roemer, John Teasdale y Mark Williams por su trabajo pionero en el uso de enfoques basados en la aten ción plena y la aceptación para tratar la ansiedad. depresión y problemas relacionados. Finalmente, reconocemos las importantes contribuciones de los Dres. Richard Heimberg, Samuel Turner, Deborah Beidel, David M. Clark, Nancy Kocovski, Jan Fleming y otros que adaptaron estos métodos para el tratamiento de la ansiedad social , en particular. Un especial gracias a que va a cabo a nuestros colegas, clientes, y los pacientes, que proporcionan muchas sugerencias útiles sobre los años que informaron esta tercera edición de la timidez y Social Ansiedad libro de trabajo . Finalmente, deseamos expresar nuestro agradecimiento al personal de New Harbinger Publications (incluidos Heather Garnos, James Lainsbury, Catharine Meyers, Matthew McKay, Nicola Skidmore, Amy Shoup, Dorothy Smyk, por nombrar algunos), que trabajaron estrechamente con nosotros a través de todas las etapas de desarrollo, edición y comercialización de este libro. —

Martin M. Antony, PhD Richard Swinson, MD Toronto, Can adá

Introducción

La timidez y la ansiedad social son universales. Casi todo el mundo ha sentido nervioso hablando en frente de un grupo o incómoda al interactuar con otra persona. Nos preguntamos si una presentación fue bien o si nos hicimos una buena impresión en una primera fe cha o durante un trabajo de entrevista. Incluso algunas celebridades, que se ganan la vida a la vista del público, han sido descritas (a menudo por ellas mismas) como excesivamente tímidas en determinadas situaciones o en momentos particulares de sus

vidas. Aquí i s a p un r t i un l l i s t ( f o r m o r e d e t un i l s , c h e c k o u t h t t p : / / ww w . S h una k e y o u r s h y n e s s . c o m / s h y p e o p l e . h t m ) : • David Bowie (músico) • Mary Chapin Carpenter (músico) • Harrison Ford (actor) • Kim Kardashian ( personalidad de televisión ) • Nicole Kidman (actor) • Lady Gaga (músico) • David Letterman (presentador de un programa de entrevistas) • Abraham Lincoln ( presidente estadounidense ) • Michelle Pfeiffer (actor) • Brad Pitt (actor) • J. K. Rowling (autor) • Kristen Stewart (actor) Barbra Streisand, Carly Simon y Donny Osmond han hablado abiertamente sobre sus luchas con la ansiedad y cómo afectó su capacidad para actuar musicalmente. De hecho, Donny Osmond sirvió como un honorario miembro de la junta de directores d e la Ansiedad y Depresión Association of America, diciendo: “He hablado con tanta gente que no estaban dispuestos a hacer nada acerca de su trastorno de ansiedad debido a que eran demasiado incómodo. Quiero que la gente k n o w t h a t t h e y un r e n o t a l o n e un n d t h a t h e l p i s a v a i l a b l e ” ( h t t p s : / / ww w . un d una una . o r g / d o n n y - o s m o n d ) .

La timidez y Social Ansiedad Cuaderno

Incluso el personaje de radio Howard Stern se ha descrito a sí mismo como dolorosamente tímido cuando está fuera de los confines seguros de su estudio al aire . La timidez y la ansiedad social pueden variar en intensidad, desde muy leve hasta completamente incapacitante . En casos extremos, pueden impedir que una persona desarrolle amistades, trabaje o incluso se pare en un lugar público . Independientemente de si sus miedos son menores o completamente abrumadores, las estrategias descritas en este libro están diseñadas para ayudarlo a lidiar más eficazmente con la timidez y la ansiedad social . Le recomendamos que lea los capítulos de este libro en orden. Los capítulos iniciales están diseñados para educar a usted acerca de la naturaleza de la timidez y social de la ansiedad y de enseñar que la

forma de evaluar las principales características de su propio personal forma de ellos. Luego , discutimos los costos y beneficios de los diferentes enfoques de tratamiento y lo ayudamos a seleccionar entre los muchos que están disponibles. Los capítulos siguientes proporcionan información detallada sobre diferentes estrategias de tratamiento , incluidos medicamentos, estrategias cognitivas para cambiar los pensamientos que provocan ansiedad , estrategias de exposición para enfrentar las situaciones que temes, estrategias basadas en la atención plena y la aceptación para cambiar la forma en que te relacionas con tus sentimientos y pensamientos, y estrategias para perfeccionar sus habilidades de comunicación y desempeño . El capítulo final analiza estrategias para mantener las mejoras que ha realizado. Este libro se diferencia de otros libros de autoayuda en varios aspectos. De los muchos libros sobre social, la ansiedad y la timidez que se va a encontrar en línea o en su local de librería, este es uno de los pocos escritos en un libro de formato. Que se llena con ejercicios y prácticas diseñadas para enseñarle estrategias básicas para superar la timidez y la ansiedad social. Le recomendamos que complete las hojas de trabajo en blanco y los formularios que se encuentran a lo largo del texto. En adición, que invitamos usted a descargar copias para su uso personal para que pueda seguir utilizándolos durante la próxima m o n t h s . T h e s e d o w n l o una d un b l e f o r m es un r ae una v a i l a b l e a t t h i s b o o k ' s w e b s i t e : h t t p : / / ww w . n e w h una r b i n g e r . c o m / 3 3 4 0 7 . ( S e e t h e v e r y b una c k o f t h i s b o o k f o r m o r e d e t un i l s .) Este libro también se diferencia de otros en que las estrategias que recomendamos se han investigado exhaustivamente en estudios clínicos bien diseñados. Además de especializarse en ayudar a las personas hacer frente más eficazmente con su timidez y social de la ansiedad, que también están activamente involucrados en la investigación sobre la naturaleza y el tratamiento de la ansiedad. Está bien establecido que cuando las personas usan las técnicas descritas en este libro en un entorno terapéutico, generalmente experimentan una disminución significativa de la ansiedad social y de desempeño (Weeks 2014). Esencialmente, tomamos estrategias que han demostrado ser útiles en terapia y las adaptamos al formato de autoayuda. Sin embargo, no necesita un terapeuta para administrar las estrategias; La investigación ha demostrado que nuestro enfoque de autoayuda (basado en la edición anterior de este libro) puede reducir eficazmente la timidez y la ansiedad social (Abramowitz et al. 2009). Este libro está diseñado para ser utilizado solo o junto con visitas regulares a un terapeuta profesional. De hecho, tener una referencia bueno que nuestros propios clientes y los pacientes pueden utilizar como que progresan a través de la terapia fue una motivación para nosotros que escribimos este libro.

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Introducción

Actualizamos a fondo esta tercera edición con los últimos conocimientos científicos y referencias sobre la naturaleza y el tratamiento de la timidez y la ansiedad social. Por ejemplo, hemos añadido una nueva sección sobre el papel de las hormonas, tales como el cortisol y la oxitocina, al capítulo 2 para reflejar los desarrollos recientes en el conocimiento de su posible participación en la timidez y ansiedad social. También revisamos el capítulo 5 para incluir la información más reciente sobre medicamentos, incluidos nuevos antidepresivos, anticonvulsivos y antipsicóticos, que se han estudiado recientemente para tratar la ansiedad social. Aclaramos la información en algunas secciones y reescribimos completamente las que estaban desactualizadas, agregando muchos ejemplos e ilustraciones nuevos. El capítulo 9, sobre la atención plena y las estrategias basadas en la aceptación, también es nuevo en esta edición . Por último, nos totalmente actualizados los recursos en el extremo de la libro. Su viaje a la superación de timidez y social de la ansiedad puede no ser fácil. Usted va a superar algunos aspectos de su miedo con mayor facilidad y rapidez que otros. Además, por cada dos o tres pasos hacia adelante, puede experimentar lo que se siente como un paso atrás. No obstante, la investigación ha demostrado que la mayoría de las personas experimentarán una reducción en sus temores sociales y de desempeño si utilizan de manera constante las técnicas descritas en este libro. Con trabajo duro y perseverancia , estas técnicas le brindarán la oportunidad de realizar cambios grandes y positivos en su vida.

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PARTE 1

Comprender su ansiedad social

CAPITULO 1

¿ Qué son la timidez y la ansied ad social ?

Hanna era una mujer de veintiséis años que trabajaba como subdirectora de una pequeña librería. Ella se refiere a nuestra ansiedad Tratamiento y la Investigación Clínica para obtener ayuda para la intensa ansiedad acerca de su próxima boda. Hanna no tenía miedo de casarse; de hecho, esperaba pasar años junto a su marido. Estaba aterrorizada por la boda en sí. La idea de estar en la pantalla en la parte frontal de tales una gran audiencia era casi impensable. De hecho, había pospuesto su boda dos veces antes por temor a ser el centro de atención. La ansiedad de Hanna implicaba algo más que el miedo a su boda. Ella informó que siempre había sido tímida, incluso cuando era muy joven. Cuando estaba en la secundaria, su ansiedad en torno a la gente se convirtió en tan intensa que se ve afectada la escuela de la

vida. Ella estaba convencido de que sus compañeros de clase se encuentra su aburrida o aburrido, o que se habrían notar su ansiedad y asumir que ella era incompetente. Por lo general, Hanna evitarse haciendo informes orales en la escuela y no tomar ninguna clase en la que ella sentía sus compañeros de clase podrían observar o juzgar su rendimiento (tales como la educación física). En algunas ocasiones, incluso se pidió permiso especial a mano en un escrito ensayo en lugar de hacer una presentación en frente de la clase. A pesar de ser una excelente estudiante, tendía a ser muy callada en clase, rara vez hacía preguntas o participaba en discusiones. A lo largo de la universidad, Hanna encontró que difícil de hacer nuevos amigos. Aunque las personas disfrutaron de su compañía y con frecuencia invitaron a su a las partes y otros sociales eventos, que rara vez aceptado las invitaciones, prefiriendo mantenerse en contacto a través de mensajes de texto y redes sociales. Ella tenía una larga lista de excusas para conseguir salir de la socialización. Ella era cómoda con solamente su familia y unos pocos de siempre amigos, y aparte de ellos que por lo general evita el contacto con otras personas. Después de la universidad, Hanna comenzó a trabajar en un banco, y después de un corto tiempo ella fue promovido a asistente del gerente. Siempre se sintió cómoda tratando con los clientes y gradualmente se fue sintiendo más cómoda hablando con sus compañeros de trabajo. Sin embargo, se evita comer el almuerzo con COL- ligas, y que ella no asistió a ninguna sociales eventos, incluyendo la del banco anual de fiesta fiesta.

Hanna vivió con su ansiedad social durante años, a pesar de cómo interfirió con su educación, trabajo y vida social. No fue hasta que la ansiedad le impedía tener el tipo de boda que ella y su fiancé quería que ella se decidió a buscar ayuda. La historia de Hanna no es tan diferente de la de otras personas que experimentan intensos sentimientos de timidez, ansiedad social y miedos relacionados con el desempeño. Los tipos de creencias y comportamientos ansiosos que informó son similares a los que describen muchas personas con ansiedad social . Después de su evaluación en nuestra clínica, Hanna comenzó una de doce sesión de curso del cognitiva tamiento ioral la terapia conductual (TCC) y poco a poco aprendió a lidiar con la ansiedad más eficaz. Por el final del tratamiento, la evitación de situaciones sociales había disminuido significativamente, y Hanna era mucho más cómoda en situaciones que anteriormente hicieron su muy ansioso. TCC implica (1) la identificación de los pensamientos patrones y comportamientos que contribuyen a nega- tivo s sentimientos, tales como la ansiedad, y (2) de enseñanza gente nuevas maneras de pensar y de comportarse de una

mejor gestión de su ansiedad. Este libro le enseñará que las TCC estrategias comúnmente utiliz ados para tratar social de la ansiedad. Antes de la exploración de ellos, sin embargo, nos vamos a comenzar este capítulo de la misma manera que por lo general comenzamos el tratamiento con los individuos que vemos en nuestro programa por ofrecer una visión general de la naturaleza del miedo y la ansiedad, en general , y de la social, la ansiedad, en particular, .

Ansiedad, preocupación, miedo y pánico Todo el mundo sabe lo que se siente tener miedo. El miedo es una emoción humana básica. En los seres humanos, el miedo está controlado, en parte, por un área de la cerebro llamada la límbico s istema. Este sistema incluye algunas de las estructuras más profundas y primitivas del cerebro, estructuras compartidas por muchos animales menos "evolucionados" . En realidad, no es razón para creer q ue la emoción del miedo es presente a través de la mayoría, si no todas, las especies animales. La mayoría de los organismos muestran patrones específicos de comportamiento cuando se enfrentan a un peligro y, a menudo, estos comportamientos "temerosos" incluyen formas de agresión o escape. Por lo tanto, los intensos sentimientos Nos experiencia cuando nos estamos expuestos a un inmediato peligro menudo se hace referencia a como la lucha o huida respuesta. Aunque la mayoría de la gente usa los términos “ansiedad” y “miedo” indistintamente, los científicos del comportamiento que estudian las emociones asignan significados algo diferentes a estos y otros términos relacionados (Barlow 2002; Suárez et al. 2009). La ansiedad es un sentimiento orientado al futuro de temor o apre- hension asociado con el sentido de que los eventos son tanto incontrolable e impredecible. En otras palabras, la ansiedad es un sentimiento molesto que ocurre cuando una persona cree que puede ocurrir un evento negativo en el futuro y no se puede hacer nada para p revenirlo . Las personas que sienten ansiedad tienden a habitar en y rumian sobre la posibilida d de peligro. Esta tendencia a pensar en eventos negativos futuros se llama preocupación . La ansiedad también se asocia con sentimientos físicos incómodos, como excitación (por ejemplo, sudoración, aumento del pulso), tensión (por ejemplo, músculos tensos ) y dolor ( como dolores de cabeza).

No es ninguna pregunta que cuando la ansiedad es muy intensa que puede interferir con el rendimiento; sin embargo, las cantidades leves a moderadas de ansiedad son realmente útiles. Si nunca se hizo aún un poco ansioso bajo ninguna circunstancia, que probablemente no le moleste haciendo las cosas que deben ser hechas. ¿Por qué tendría que molestarse preparar una asignación en el tiempo, vestirse muy bien para una fecha, o comer alimentos saludables si no estaban preocupados por las consecuencias de no hacer estas cosas? En parte, que es la ansiedad que motiva nosotros los que trabajan duro, se prepara nosotros para desafíos, y protege a nosotros de posibles amenazas. A diferencia de la ansiedad, el miedo es una emoción básica que se produce cuando un individuo se enfrenta a un peligro inmediato, real o ima ginario . Miedo conduce a una súbita, intensa fisiológica de alarma reacción que en esencia tiene un propósito: para obtener la persona de distancia desde el peligro como rápidamente como sea posible. Cuando las personas sienten miedo, sus cuerpos van a toda marcha para garantizar que la fuga es rápida y exitosa. La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan para transferir sangre a los músculos grandes . La respiración se acelera para mejorar el flujo de oxígeno por todo el cuerpo. Las personas sudan a enfriar fuera del cuerpo y realizar más eficientemente. En re alidad, todos de estos síntomas de excitación y temen están diseñados para ha cer de escape más fácil, lo que permite a la supervivencia en la cara del peligro. El pánico ataque es la clínica término utilizado para describir intenso miedo qu e se produce incluso aunque sin peligro real está realmente presente. Los ataques de pánico pueden ser provocados por situaciones específicas que las personas temen (por ejemplo, dando un oral de presentación, siendo en un alto lugar, viendo una serpiente), y en ocasiones se produzca fuera de la azul, sin ninguna obvia gatillo. Nosotros disc utimos el pánico ataques con más detalle más adelante en este capítulo. En resumen, el miedo es una reacción emocional a un peligro inmediato, mientras que la ansiedad es un estado de aprensión por alguna amenaza futura. Por ejemplo, la preocupación de dar una presentación que es una semana de distancia es la ansiedad, mientras que experimenta una adrenalina prisa , mientras que en el medio de dar una presentación es más probable que el miedo. Aquí son unos pocos puntos a recordar: • La ansiedad y el miedo son emociones normales que todos experimentamos de vez en cuando. • La ansiedad y el miedo tienen un límite de tiempo. Aunque sientan que pueden continuar para siempre, sus efectos siempre disminuyen con el tiempo. • La ansiedad y el miedo tienen una función útil, ya que lo preparan para futuras amenazas y lo protegen del peligro. Por lo tanto, su objetivo no debe ser deshacerse de todo miedo y ansiedad. Por el

contrario, su objetivo debe ser a reducir su ansiedad a un nivel que no ya interfiere significativamente con su vida.

¿Qué es una situación social ? Un sociales situación es cualquier situación que implica que y por lo menos una otra persona. Sociales situaciones pueden implicar la interacción con los demás (estos son a menudo se hace referencia a como interpersonales situaciones ) o

puede implicar que usted sea el centro de atención o que los demás lo noten (a menudo se denominan situaciones de desempeño ). Aquí hay algunos ejemplos de situaciones interpersonales y de desempeño que las personas con altos niveles de ansiedad social pueden temer: Situaciones interpersonales • Preguntar a alguien a cabo en una fecha • Hablar con alguien con autoridad • Iniciar o mantener una conversación • Ir a una fiesta • Jugar un juego interactivo en línea • Tener amigos más para la cena • Conocer gente nueva • Hablar en el teléfono • Envío de un texto o un correo electrónico • Expresando una opinión personal • Tener una entrevista de trabajo • Interactuar con otros en las redes sociales (por ejemplo, Facebook) • Ser asertivo (por ejemplo, diciendo no cuando usted no quiere a hacer algo) • Devolver un artículo a una tienda • Envío de vuelta la comida en un restaurante • Hacer contacto visual

Situaciones de desempeño • Hablar en público • Hablar en reuniones • Practicar deportes o participar en aeróbicos • Conducir en frente de los demás • Realización de un recital de piano

• Tener los demás ven que el trabajo • Dejar un mensaje grabado en el correo de voz de alguien • Procedimientos casado • Actuar en un escenario • Hacer que otra persona revise su perfil en línea • Lectura a cabo en voz alta en frente de los demás • Comer o beber en frente de los demás • Usar baños públicos con otras personas en la habitación • Escribir mientras otros miran (por ejemplo, completar un formulario en púb lico) • Realización de un error en público (por ejemplo, cayendo hacia abajo, dejando caer sus llaves, y así sucesivamente) • Caminar o trotar en una calle concurrida o en algún otro lugar público • La introducción de ti mismo a un grupo de personas • Comprar en una tienda concurrida

¿Qué es la ansiedad social ? La ansiedad social se refiere al nerviosismo o la incomodidad en situaciones sociales, generalmente debido al miedo a hacer algo vergonzoso o tonto, causar una mala impresión o ser juzgado críticamente por otros. Para muchas personas, la ansiedad social se lim ita a ciertos tipos de situaciones sociales . Por ejemplo, algunas personas son m uy incómodos en formales relacionadas con el trabajo situaciones, tales como presentaciones y reuniones, pero son bastante cómodo en más situaciones

ocasionales, tales como fiestas y eventos sociales con amigos. Otros pueden exhibir el patrón opuesto, encontrando situaciones de trabajo formales más fáciles que las reuniones sociales no estructuradas. De hecho, no es raro que los celebri- lazos a ser bastante cómodo realizar en frente de grandes audiencias , sino a ser tímido y nervioso interactuar con las personas de uno-auno o en pequeños grupos (hacer una Internet de búsqueda de “tímidos celebri- lazos” para encontrar numerosas listas de artist as con ansiedad social ). La intensidad de la ansiedad social y la gama de situaciones sociales temida s varían de persona a persona. Por ejemplo, algunas personas experimentan miedo manejable, mientras que otros se com- completamente abrumados por la intensidad de su miedo. Para algunas p ersonas, su miedo se limita a una sola situación social (por ejemplo, usar los baños públicos, hablar en público), mientras que otras experimentan ansiedad social en casi todas las situaciones sociales .

La ansiedad social está relacionada con una serie de estilos y rasgos de personalidad comunes , como la timidez, la introversión y el perfeccionismo. Las personas tímidas a menudo se sienten incómodas en determinadas situaciones sociales, sobre todo cuando se trata de interactuar con otras personas o conocer gente nueva. En comparación con las personas que están extrovertida o salientes, las personas que están intro- verted tienden a ser más tranquila y retirada en situaciones sociales y pueden preferir estar solo. Sin embargo, las personas introvertidas pueden no estar necesariamente ansiosas o temerosas al socializar. Finalmente, el rasgo del perfeccionismo está asociado con una tendencia a mantener estándares demasiado altos para uno mismo que son difíciles o imposibles de cumplir. El perfeccionismo puede conducir la gente a sentir ansiedad en público por miedo a que los demás van a notar sus “defectos” y juzgar ellos negativamente. Nosotros discutimos perfec cionismo más adelante en este capítulo.

¿Qué tan común es la ansiedad social ? Es difícil obtener estimaciones precisas de la prevalencia de la ansiedad social porque diferentes estudios definen la ansiedad social de manera diferente y utilizaron diferentes preguntas al entrevistar a las personas sobre la ansiedad. Además, la ansiedad social no es algo que uno "tiene" o "no tiene". Más bien, lo que existe en un continuum, calificación de muy baja a muy alta. De hecho, los investigadores han descubierto constantemente que casi todos experimentamos timidez y ansiedad social de vez en cuando. Por ejemplo,

en una encuesta de más de mil personas de los Estados Unidos y otros lugares, el psicólogo Phillip Zimbardo y sus colegas (Carducci y Zimbardo 1995; Henderson y Zimbardo 1999; Zimbardo, Pilkonis y Norwood 1975) encontraron que el 40 por ciento actualmente se considera ellos mismos ser crónicamente tímidos, hasta el punto de ser un problema. Otro 40 por ciento informó que anteriormente se consideraba tímido. El quince por ciento se consideraba tímido en algunas situaciones, y solo el cinco por ciento informó que nunca lo fue . Los investigadores también han estudiado la prevalencia del trastorno de ansiedad social (una condición asociada con la ansiedad social extrema que describiremos más adelante en este capítulo). El estudio más completo hasta la fecha involucró una encuesta de más de nueve mil estadounidenses (Kessler e t al. 2005), en la que alrededor del 12 por ciento había experimentado, en algún momento, los síntomas necesarios para recibir un diagnóstico de trastorno de ansiedad social . En realidad, este estudio encontró social, ansiedad trastorn o a ser el cuarto más frecuente psicológica problema después de la depresión, el abuso de alcohol y específicos fobias (por ejemplo, fobias de animales, sangre, agujas, alturas, vol ando, y así sucesivamente). Otros investigadores han encontrado que la prevalencia del trastorno de ansiedad social es inferior al 12 por ciento, pero casi todos los estudios confirman que el trastorno de ansiedad social es un problema común (Kessler et al. 2009).

Diferencias entre hombres y mujeres La timidez y la ansiedad social son comunes en ambos sexos, aunque la mayoría de los estudios han encontrado que el trastorno de ansiedad social es un poco más prevalente en mujeres que en hombres (Somers et al. 2006; Xu et al. 2012). No son una serie de posibles explicaciones de por qué las mujeres son más propensas a reportar por temor a situaciones sociales. Primero, es posible que los hombres estén más ansiosos en situaciones sociales de lo que están dispuestos a admitir. Por ejemplo, la evidencia de estudios de otras fobias sugiere que los hombres subestiman sus niveles de miedo (Pierce y Kirkpatrick 1992). En segundo lugar, hay investigaciones que sugieren que es más probable que los padres acepten e incluso recompensen la timidez y las emociones negativas asociadas (por ejemplo, tristeza, miedo) en las niñas que en los niños (para una revisión, ver Doey, Coplan y Kingsbury 2014). Hay también puede ser diferencias en los tipos de sociales situaciones que l os hombres y las mujeres temen. Un estudio encontró que los hombres con social de la ansiedad trastorno eran más temible de las mujeres de uri- NATing en baños públicos o la devolución de artículos a las tiendas, mientras que las mujeres eran más miedo que los hombres de hablar con personas de autoridad, hablar en público, ser el centro de

atención, expresando desacuerdo, y lanzar un partido (Turk et al. 1998). Otro e studio encontró que los hombres con trastorno de ansiedad social tenían más probabilidades que las mujeres de temer las citas y consumir alcohol o drogas para aliviar la ansiedad social (Xu et al. 2012). Las mujeres en este estudio tenían más probabilidades que los hombres de buscar tratamiento con medicamentos para su ansiedad social .

¿ Cómo afecta la ansiedad social a la vida de las personas ? En esta sección, analizaremos cómo la ansiedad social de una persona puede afectar las relaciones, el trabajo y la escuela, y las actividades cotidianas . Después de la lectura de cada sección, tomar un par de momentos para considerar si y cómo su ansiedad social afecta a cada una de estas áreas de su vida, y luego describir esto en el espacio proporcionado.

Relaciones Social ansiedad puede hacer que difícil para las personas a establecer y mantener sanos PARENTESCO barcos. Puede afectar a todos los tipos de relaciones, de aquellos con los extraños y acquaincasuales distancias a aquellos con familiares miembros y significativos que otros. Para muchas personas, incluso las formas más básicas de interacción social (como charlar, pedir direcciones a otras personas, saludar a un vecino) son muy difíciles. Para algunas personas, que data puede ser completamente fuera de la cuestión. Social ansiedad puede ser más manejable alrededor de familiares de personas, tales como estrechos amigos y familiares para miembros, pero no siempre. A veces, la ansiedad puede en realidad aumentar como una relación se vuelve más íntima. También, social, la ansiedad puede interferir con los existentes PARENTESCO barcos, sobre todo si una socialmente ansiosos de persona socia quiere a relacionarse con los demás en una

de forma regular . Los siguientes ejemplos de casos ilustran cómo la ansiedad social puede tener un impacto negativo en las relaciones: • Amir nunca ha tenido una relación romántica. Aunque otros han expresado interés en salir con él, él siempre pone excusas para no salir y, por lo general, no responde sus mensajes de texto y llamadas telefónicas . Amir desesperadamente quiere a estar en u

na relación, pero que simplemente no puede encontrar el coraje para tomar los primeros pasos. • Elena generalmente se siente cómoda con sus colegas masculinos en el trabajo y tiene varios amigos masculinos con los que socializa ocasionalmente. Sin embargo, a medida que sus relaciones con los hombres se vuelven más cercanas, se vuelve cada vez más temerosa de que la otra persona descubra a la Elena "real" y la rechace. Ella ha terminado varias relaciones con hombres justo cuando se estaban acercando . • Mateo discute frecuentemente con su novia sobre su falta de voluntad para pasar tiempo con sus amigos. A pesar de que era bastante tímido y ansioso cuando empezamos a salir, la social, la ansiedad ha empezado a poner más de una cepa en su relación. Porque de su ansiedad, que pasan mucho tiempo solos, pero ella quiere socializar como una pareja con otras personas. • James ha perdido gradualmente a muchos de sus amigos a lo largo de los años. Después de terminar la escuela secundaria, se mantuvo en contacto con sus amigos más cercanos por u n tiempo. Sin embargo, debido a su ansiedad, a menudo temía devolver sus llamadas y casi nunca aceptaba invitaciones para reunirse. Finalmente, sus amigos dejaron de llamarlo . • La compañera de cuarto de Alison toca música a todo volumen después de la medianoche, lo que le impide dormir. A pesar de sentirse muy frustrado y enojado, Alison Evita pidiéndole compañero de piso para bajar su música por temor a que sus palabras no salen bien o que su compañero de piso se piensa que es un idiota. • Cuando habla con personas que no conoce bien, Ella tiende a hablar muy bajo, mantener la distancia y evitar el contacto visual . Como un resulta do, la gente en el trabajo han empezado a salir de ella sola, y que rara vez invitar a su para el almuerzo más. En el espacio a continuación, registre las formas en que la ansiedad social ha afectado sus amistades y relaciones.

Educación y carrera

Una ansiedad social significativa puede tener un impacto en la educación y la carrera de una persona . Se puede afectar a los tipos de cursos que toma en la escuela y los tipos de puestos de trabajo que puede tomar. Se puede también afectar el rendimiento tan bien como el disfrute de la escuela o el trabajo. Considere los siguientes ejemplos de casos : • Naveen volvió hacia abajo una promoción en el trabajo que participan importantes de supervisión responsa- bilidades, incluyendo presidir una reunión semanal del personal y grupos de formación del personal. A pesar de la promoción le habría proporcionado con un aumento significativo en el salario, Naveen tenía terror a hablar delante de grupos, y no podía imaginar que se pueda a llevar las semanales reuniones. • Ruth abandonó la universidad a la mitad de su tercer año. Como estudiante de primer año y sopho- más, había podido ser anónima en sus clases numerosas. Sin embargo, cuando sus clases se hicieron más pequeñas durante el tercer año, sintió una mayor presión para participar en la clase. Ella comenzó evitando conferencias y , finalmente, a la izquierda de la escuela. • Len teme ir a trabajar todos los días. Él se aterró a hablar con los compañeros de trabajo y evita que hablan a su jefe en todos los costes. A pesar de que nunca se pierde el trabajo, Len mantiene el tiempo que debe hablar a los demás a un mínimo. Él rara vez se toma un descanso para el miedo de que los demás van a pedir a compartir su ruptura con él o pedirle lo que el almuerzo. • Jaime optó por completar su título universitario en línea. La idea de tener que conocer a otros estudiantes en el campus era aterradora. • Cheryl ha estado sin trabajo durante dos años. Aunque a menudo escucha sobre trabajos que podrían ser interesantes, la idea de tener que pasar por una entrevista formal es completamente abrumadora. En varias ocasiones, se organizó para el trabajo de entrevistas y luego falló a mostrar arriba , porque de ella social, ansiedad. •

La gente en el trabajo piensa que Jason es un esnob. Él tiende a ser muy grave, y se habla muy poco. Incluso cuando alguien le hace una pregunta, tiende a responder con solo una o dos palabras. En realidad, no es un snob; es muy tímido y ansioso con la gente en el trabajo.

En el espacio a continuación, registre las formas en que la ansiedad social ha afectado su trabajo o educación.

Actividades del día a día Social ansiedad puede afectar apenas sobre cualquier actividad que implic a el contacto con otras personas. Los siguientes ejemplos ilustran la variedad de sit uaciones y actividades que a menudo son difíciles para las personas socialmente ansiosas : • Sita evita ir de compras los fines de semana porque las tiendas están llenas de gente y tiene miedo de que otras personas la miren . En realidad, simplemente caminando por una concurrida calle es a veces difícil para ella. • Jatinder filtra todas sus llamadas telefónicas. Él está muy ansioso al hablar a la gente en el teléfono , ya que, en comparación a hablar cara a cara, se encuentra que más difícil para saber cómo se están reaccionand o a lo que está diciendo. Se prefiere enviar mensajes de texto a habla en el teléfono. • Kalinda dejó de ir al gimnasio. El ejercicio en frente de otras personas estaba causando demasiado mucho la ansiedad. En su lugar, se ejerce en el hogar, donde hay uno puede ver a ella. • Reid notó un pequeño agujero en un suéter que acababa de comprar. A pesar de que no se había llevado el suéter, y que todavía tenía todos los originales etiqueta s, que era incapaz de volver que por temor de hacer el ridículo frente al vendedor. En el espacio a continuación, registre las formas en que la ansiedad social ha afectado su funcionamiento diario .

Trastorno de ansiedad social ( fobia social ) Cuando la ansiedad social se agrava, puede convertirse en una condición conocida como la ansiedad social trastorno (también llamado fobia social), uno de varios trastornos de ansiedad que figuran en la quinta edición

de la Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5; Americana de Psiquiatría Asociación 2013). El DSM-5 es la guía que utilizan los profesionales de la salud mental para identificar y diagnosticar varios tipos de problemas psicológicos . DSM5 diagnósticos no cuentan con nosotros mucho acerca de las causas de los trastornos; más bien son simplemente descripciones de comportamientos y experiencias que interfieren con la vida de una persona o causan angustia. En definitiva, son una forma de clasificar los problemas emocionales y psicológicos . Aunque existe una fuerte evidencia de que algunos de los trastornos del DSM-5 (por ejemplo, esquizofrenia , trastorno neurocognitivo debido a la enfermedad de Alzheimer ) están asociados con un trastorno biológico

disfunción, la evidencia es mucho menos clara para otros. Los trastornos enumerados en el DSM-5 van desde enfermedades mentales graves hasta problemas que la mayoría de la gente consideraría "malos hábitos". Por ejemplo, el DSM-5 incluye la incapacidad de dejar de fumar (trastorno por uso de tabaco) y problemático piel picking (excoriación trastorno). Si sus síntomas de ansiedad cumplen los criterios diagnósticos para el trastorno de ansiedad social, eso no quiere decir que usted está enfermo, tiene una enfermedad, o están mentalmente enf ermos. Lo que hace media es que usted está experimentando ansiedad social a un nivel que le molesta o interfiere con los aspectos de su funcionamiento. Recuerde que casi todo el mundo experimenta ansiedad social, timidez o ansiedad por el desempeño de vez en cuando. Las personas con trastorno de ansiedad social experimentan los mismos tipos de pensamientos y comportamientos que provocan ansiedad que la mayoría de las personas. La diferencia es que las personas con trastorno de ansiedad social experimentan ansiedad social a un nivel más intenso , con más frecuencia y en una gama más amplia de situaciones que las personas que no tienen el trastorno . Afortunadamente, el trastorno de ansiedad social responde muy bien a los tipos de tratamiento que se describen a lo largo de este libro.

Criterios de diagnóstico para el trastorno de ansiedad social Una persona debe tener un intenso miedo de uno o más sociales o de rendimiento de las situaciones a ser diagnosticado con el trastorno de ansiedad social. El miedo debe estar relacionado con la preocupación por ser evaluado negativamente por los demás o por hacer algo vergonzoso o humillante que lleve a un posible rechazo. En adición, el miedo debe molestar a la persona o causar importantes interferencias en su vida. En otras palabras,

una persona no recibiría un diagnóstico de trastorno de ansiedad social si él o ella tenía un fuerte miedo a hablar en público, pero no tenía necesidad de hablar frente a grupos y no se preocupan acerca de tener el miedo. Sin embargo, una persona que teme público de habla y necesidades a hablar delante de grupos (por ejemplo, un maestro de escuela) puede diagnosticarse si todos los otros criterios se cumplen. El trastorno de ansiedad social puede variar en gravedad y alcance. Para algunas personas, el enfoque de la problema es muy estrecha (por ejemplo, un fuerte temor de da r presentaciones), mientras que en el otro extremo un individuo puede temer casi toda sociales situacione s. La ansiedad social suele ser una característica de otros problemas. Por ejemp lo, las personas con trastornos alimentarios pueden estar nerviosas de que otras personas noten sus hábitos alimenticios inusuales. Las personas que se lavan las manos excesivamente debido a un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) pueden evitar a las personas para el miedo de ser contaminados o de los demás noten sus OCD síntomas (tales como frecuente lavado de manos, las manos rojas de lavado, y así sucesivamente). En estos ejemplos, el terapeuta vería la ansiedad social como parte del otro problema, en lugar de que el trastorno de ansiedad social sea el problema. Para que el trastorno de ansiedad social se diagnostique como un problema separado, también debe haber una ansiedad social extrema que no esté relacionada con ningún otro problema presente. Por ejemplo, la persona podría tener un general temor a parecer estúpido, que aparece aburrido a otros, o hacer errores en frente de otras personas más allá de la ansiedad relacionada con los demás notar sus o su compulsiva de lavado o inusual alimenticios hábitos.

Diagnosticar el trastorno de ansiedad social es complicado. La información descrita en esta sección le da una idea de cómo los profesionales de la salud mental distinguen los diferentes tipos de problemas del trastorno de ansiedad social. Sin embargo, esta visión general probablemente no será suficiente para que los PUR poses de autodiagnóstico. Si usted quiere que sea seguro acerca de si sus síntomas se encuentran los diagnosticable tic criterios para social, ansiedad trastorno, que recomendamos que se vea un psiquiatra o psicólogo que tiene experiencia y co nocimientos evaluar ansiedad trastornos. Desafortunadamente, los profesionales no siempre se ponen de acuerdo sobre si una persona cumple con los criterios de diagnóstico para un trastorno en particular . Para muchas personas, los criterios descritos en el DSM-5 no se ajustan tan bien como nos gustaría para un individuo, lo que hace que el diagnóstico sea especialmente desafiante. Afortunadamente, no siempre es necesario un diagnóstico exacto para seleccionar un tratamiento eficaz. Las estrategias descritas en este libro serán útiles para superar la timidez y el rendimiento de la ansiedad ,

independientemente de si los plenos criterios para social, ansiedad trastorno se reunieron.

Tres componentes de la ansiedad social En un esfuerzo por definir la timidez, Cheek y Watson (1989) encuestaron a 180 personas tímidas sobre los tipos de experiencias que se asocian con la timidez y la ansiedad social. El ochenta y cuatro por ciento de las respuestas de los participantes se clasificaron en una de tres catego rías: los aspectos físicos de la ansiedad social (sentimientos y sensaciones incómodos), los aspectos cognitivos de la ansiedad social (pensamientos, expectativas y predicciones que provocan ansiedad) y los aspectos conductuales. de ansiedad social (por ejemplo, evitar situaciones sociales). Los tratamientos cognitivo-conductuales para la ansiedad social alientan a las personas a pensar en su ansiedad social en términos de estos tres componentes. En otras palabras, cuando se sienta ansioso, debe prestar atención a lo que siente, piensa y hace. Rompiendo abajo su social, la ansiedad en estos componentes le ayudará a hacer sentir al problema menos abrumadora y será el escenario para el uso de las estrategias descritas en este libro.

Ansiedad social y sentimientos físicos Ansiedad en sociales situaciones es a menudo asociada con una larga lista de excitación síntomas, y algunos de ellos pueden ser ellas mismas fuentes de miedo y ansiedad. Por ejemplo, las personas con ansiedad social elevada a menudo temen especialmente los síntomas que otros pueden notar, como manos temblorosas, sudoración, rubor y voz temblorosa. Ejemplos de síntomas de excitación que puede experimentar en situaciones sociales incluyen: • Carreras o golpeando el corazón • La falta de aire o sentimientos de ser sofocado

• Mareos o aturdimiento • Dificultad para tragar, sensación de asfixia o un nudo en la garganta • Temblores o temblores (por ejemplo, en las manos, rodillas, labios o en todo el cuerpo) • Sonrojo • Náuseas, diarrea o mariposas en el estómago

• El exceso de sudoración • Voz temblorosa • Lloro o llanto • Falta de concentración u olvidar lo que estaba tratando de decir. • Visión borrosa • Sensaciones de entumecimiento y hormigueo • Los sentimientos de irrealidad o de que se desprendieron • Rigidez o debilidad en los músculos (por ejemplo, piernas temblorosas , d olor de cuello) • Pecho dolor o tirantez en el pecho músculos • Sequedad de boca • Sensación de calor o frío Cuando las personas están ansiosas, difieren con respecto a las formas en que experimentan estos síntomas . Algunas personas informan de muchos síntomas de excitación diferentes. Otros informan solo unos pocos. De hecho, algunas personas son no conscientes de cualquier excitación síntomas cuando ellos están ansiosos. También hay evidencia de que las personas a menudo no pueden informar con precisión la intensidad de estos síntomas. Las personas que están socialmente ansiosas a menudo informan que sus síntomas son muy intensos, particularmente aquellos que pueden ser visibles para otras personas. Sin embargo, este no suele ser el caso. Para la mayoría de las personas con ansiedad social, sus síntomas son mucho menos notorios de lo que creen. Por ejemplo, un estudio de Mulkens y colegas (1999) encontró que cuando las personas socialmente ansiosas estaban expuestas a una situación social estresante, eran más propensas que las personas no ansiosas a creer que se sonrojaban. Sin embargo, el estudio también encontró que no había ninguna diferencia entre socialmente ansiosos y no ansiosos la gente con respecto a la real intensidad del rubor. Aunque en la mayoría de los casos de ansiedad los síntomas son menos perceptibles que las personas piensan, no es ninguna pregunta que un pequeño número de persona s tienen una tendencia a ruborizarse, sacudida, o el sudor en una forma que es claramente excesivo y puede de hecho ser bastante perceptible a otras personas. En otro

En palabras, algunas personas se sonrojan fácilmente y otras no. Algunas personas tienen las manos

más temblorosas que otras y algunas personas transpiran más que otras. Sin embargo, no todas las personas que se sonrojan, sudan y tiemblan en exceso también experimentan un miedo intenso cuando están cerca de otras personas. De hecho, muchas personas no se preocupan terriblemente trata de experimentar estos síntomas en frente de otras personas, por ejemplo, una gran cantidad de artistas van en el escenario cada noche a pesar de sudar profusamente. En otras palabras, experimentar estos síntomas no es necesariamente el problema. De hecho, sus creencias sobre el significado y las posibles consecuencias de estos síntomas son por lo menos tan impor- tante un colaborador a su social de la ansiedad como los actuales síntomas. Si usted no se preocupa de si otras personas notaron sus físicos de ansiedad síntomas, usted podría probablemente ser mucho menos ansiedad en situaciones sociales y de rendimiento. Como resultado, probablemente también experimente menos de estos síntomas incómodos . No es sorprendente que los síntomas de excitación que experimenta cuando está ansioso o asustado sean similares a los que experimenta con cualquier emoción intensa, incluida la excitación y la ira. Las diferencias entre miedo, excitación e ira se manifiestan no tanto en la forma en que estas emociones se sienten físicamente, sino más bien en los tipos de pensamientos y comportamientos asociados con cada una. Es a estos aspectos de cómo pensamos cuando estamos socialmente ansiosos a los que ahora dirigimos nuestra atención.

Ansiedad social y pensamiento Estrictamente hablando, las personas no reaccionan emocionalmente a las situaciones y eventos de sus vidas. Más bien, reaccionan a sus creencias e interpretaciones sobre estas situaciones y eventos. En otras palabras, dada una situación idéntica, diferentes personas pueden tener respuestas emocionales completamente diferentes , dependiendo de sus creencias sobre la situación. Consideremos el siguiente ejemplo: Imagínese que usted ha entrevistado para un trabajo y está esperando a oír sobre el resultado de la entrevista. Usted estabas dijo que se haría oír dentro de una semana. Dos semanas han pasado, y que todavía no han oído hablar de cualquier persona acerca de si se estuviera seleccionado para la posición. ¿Cómo haría usted siente? ¿Qué em ociones le que ser experimen- ing? Bueno, usted puede estar nervioso si usted p ensaba que la falta de una llamada era un signo de que usted no consigue el trabajo. Por el otro lado, si usted pensaba que ninguna llamada era un signo de que una decisión había no aún ha hecho, es posible que se sienta más optimista. Es posible que se enoje si cree que el entrevistador lo está tratando irrespetuosamente al no llamar. A menudo, nuestras creencias son precisas; sin embargo, a veces nuestras creencias son sesgadas, exageradas o simplemente erróneas. Por ejemplo, algunas personas pueden estar listos para asumir que otra persona no lo

hace como ellos simplemente porque él o ella parece poco interesado en una conversación. En realidad, no son muchas razones por qué una persona podría mirada no interesados cuando se habla de que: • La otra persona es no interesado en el tema de la conversación , pero todavía le gusta que como un individuo.

• La otra persona tiene hambre. • La otra persona está en una prisa (por ejemplo, él o ella es tarde para una ci ta). • La otra persona está cansada. • La otra persona se siente enferma o indispuesta. • La otra persona es tímida o socialmente ansiosa. • La otra persona está pensando acerca de algo estresante que ocurrió antes en el día. • La otra persona está preocupada por algo que se avecina . • La otra persona es alguien a quien generalmente no le gustan las conversaciones. • La otra persona es alguien que siempre se ve un poco desinteresado, incluso cuando él o ella está teniendo un buen tie mpo. • La otra persona está mostrando todos los habituales signos de interés, pe ro que están sin darse cuenta de los signos. Muchas personas experimentan pensamientos relacionados con la ansiedad . Si usted está ansioso de sociales situaciones, es probable que usted está bien interpretar temido sociales situaciones que amenazan en alguna ma nera o están prediciendo que algo negativo va a ocurrir. Cuanto más a menudo experimente ansiedad social o de desempeño, probablemente más a menudo se involucre en este estilo de pensamiento ansioso. Nos vamos a dar un mayor detallado análisis de la función de los pensamientos en el social, ansiedad en el capítulo 6. Por ahora, aquí son comunes las creencias mantenidas por las personas que son socialmente ansiosos: • Es fundamental que le agrado a todo el mundo . • Si alguien no lo hace como yo, que significa que soy desagradable. • Si alguien me rechaza , me lo merezco .

• La gente siempre debe estar interesada en lo que estoy diciendo. • La gente debe nunca se tiene una desaprobación o aburrido mirada en su cara cuando yo esto y hablando. • La gente nunca debería hablar de mí a mis espaldas. • Si me hago un error en el trabajo, voy a conseguir despedido. • La gente va a estar enojado con mí si me hago un error. • Voy a hacer un tonto de mí mismo si me doy una presentación. • La gente se da cuenta cuando estoy nervioso.

• Mi Facebook amigos son todo teniendo más divertido de lo que soy. • Las personas a encontrar mi poco atractivo, aburrido, estúpido, perezoso, incompetente, extraño, débil, y así sucesivamente. • Las personas no son dignas de confianza, juzgan y son desagradables. • Yo debería ser capaz de ocultar mi ansiedad síntomas. • Es horrible a ruborizarse, sacudida, o sudar en demás.

la parte

delantera de los

• Si mis manos tiemblan al trabajo, que va a ser un desastre. • La ansiedad es un signo de debilidad. • Yo debería no aparecerá ansiedad en frente de los demás. • Yo no voy a ser capaz de hablar si estoy demasiado ansioso.

Comportamiento y ansiedad social Las dos respuestas de comportamiento más comunes a sentir ansiedad o temor son para evitar la ansiedad que provoca la situación por completo o para hacer algo otra cosa a reducir la ansiedad tan pronto como sea posible. Las personas se involucran en estos comportamientos porque son muy efectivos para reducir la incomodidad, a corto plazo . Sin embargo, a largo plazo, estos comportamientos mantienen el miedo y la ansiedad en situaciones sociales porque impiden que las personas sepan que es poco probable que las predicciones que provocan ansiedad se hagan realidad. A continuación, se muestran algunos ejemplos de comportamientos que las personas suelen utilizar para reducir su ansiedad en situaciones sociales .

Aviso de que algunos implican com- pleta de escape o evitación. Sin embargo, otros implican evitación parcial , esfuerzos para reducir la ansiedad o intentos de protegerse en la situación. Estos comportamientos son a menudo llamados comportamientos de seguridad , ya que las personas llevan a cabo en un esfuerzo para sentirse más seguro en la temida situación: • Hacer que los decidir si a aceptar la invitación

demás le sea en un partido antes de

• Hacer una excusa para no tener la cena con un amigo • La celebración de un vaso firmemente a tope manos de agitación • Nunca respondiendo preguntas en clase • Siempre que llega tarde a las reuniones y salir temprano en orden a evitar hacer pequeña charla • Oferta de ayuda con los platos en un partido en orden a evitar hablar de los h uéspedes • Hacer una excusa a llegar fuera del teléfono con un amigo o compañero trabajo

de

• La inclusión de falsa información en una línea perfil a poner a mismo en una más positiva luz.

sí

• Distraer a sí mismo de sus relacionados con la ansiedad pensamientos y las imágenes • Tener la habitación oscura durante una presentación en orden a manten er la audiencia se centró en las diapositivas en lugar de en la que • Revisar su teléfono inteligente cuando esté en público para evitar hacer contacto visual • Llenar a cabo una verificación antes de llegar a una tienda en orden a evitar tener que escribir en la parte delantera de los demás • Evitar el contacto visual y hablar en voz muy baja durante las conversaciones con los demás. • Usar maquillaje y un suéter de cuello alto para ocultar su rubor. • Siempre asistir a la oficina de vacaciones partido con una estrecha amigo, cónyuge, o de otro seguro persona, incluso aunque otros huéspedes por lo general asisten a solas

• Siempre que llega para reuniones tempranas a asegurar que usted no va a tener que entrar en la habitación después de que todos los demás está ya asentado • Siempre que llega a las reuniones un poco tarde por lo que no tiene que participar en el informal conver- ción antes de la reunión • Tomar un par de copas de vino antes de reunirse con otra persona para una cita.

Interacciones entre los tres componentes El ciclo de miedo y ansiedad puede comenzar con cualquiera de los tres componentes que acabamos de comentar . Por ejemplo, usted puede estar hablando con un colega en el trabajo cuando se observa a sí mismo per- spiring ligeramente (física componente). Que pueden llevan a pen samientos acerca de si su colega da cuenta de su frente sudorosa y se pregunta si hay algo mal con usted (comcognitiva Ponent). Como su ansiedad aumenta, la intensidad de sus físicos sen saciones aumenta y sus relacionados con la ansiedad pensamientos siguen. Con el tiempo, se puede hacer una excusa para salir de la situación (del comportamiento del componente). Alternativamente, el ciclo puede comenzar con el componente cognitivo. Por ejemplo, antes de dar una presentación, puede decirse a sí mismo que va a perder el hilo de sus pensamientos y que los demás se darán cuenta de lo incómodo que se siente. Imaginas que los demás interpretarán tu malestar como un signo de debilidad ( componente cognitivo ). A medida que continúe a detenerse en estos pensamientos, se nota su cara comienzo a sentir enrojecida y su corazó n tasa creciente (componente físico). Al final, decides leer tu presentación palabra por palabra para asegurarte de que tu ansiedad no te haga perder tu lugar durante la presentación ( componente conductual ).

Finalmente, el ciclo puede comenzar con el componente conductual , es decir , conductas de evitación y seguridad . Al echar de estar en contacto con amigos durante mucho tiempo (componente conductual), que son más propensos a experimentar pensamientos que provocan ansiedad (componente cognitivo) acerca de lo que podría suceder cuando los ves, así como sensaciones físicas incómodas cuando se está en realidad en la situación ( componente físico ). Aunque evitando que provocan ansiedad situaciones pueden ser reconfortante en el corto plazo, ello también puede hacer que la situación sea aún más incómoda cuando usted finalmente confronta él. El más

largo que pone fuera un desagradable tarea, la más difícil que es para iniciar la tarea cuando usted finalmente se decida a hacer ella.

Ejercicio Durante la próxima semana o así, utilizar el Tres Componentes de Social Ansie dad Monitoreo Formulario para grabar su ansiedad en términos de los tres componentes básicos que acabamos de discutir. Puede foto- c o p y t h e f o r m ( f o u n d un t t h e e n d o f t h i S c h una p t e r ) o r d o w n l o a d i t f r o m h t t p : / / ww w . n e w h una r b i n g e r . c o m / 3 3 4 0 7 . T r y t o c o m p l e t e t h e f o r m e un c h t i m e y o u e n c o u n t e r un f ae un r e d s o c i un l s i t u un t i o n ( i f posible, en menos de tres veces en la siguiente semana). En la primera columna, registrar la situació n (incluida ing tiempo y lugar). En la segunda columna, registre la intensidad d e su miedo usando una escala de 0 (sin miedo) a 100 ( miedo máximo ). En la t ercera columna, registre las sensaciones físicas que experimentó en la situación. En la cuarta columna, registre cualquier pensamiento o predicción que le provoque ansiedad y del que tenga conocimiento sobre la situación. Finalmente, en la quinta columna, registre cualquier comportamiento de evitación o seguridad que utilizó para reducir su ansiedad. Utilice el formulario de muestra completo como guía.

Otros problemas y características Social ansiedad es a menudo asociada con otros problemas, incluyendo pánico ataques en sociales si tuaciones ciones, el perfeccionismo y excesivamente altos estándares, la depresión, la imagen negativa del cuerpo, sub abuso de sustancias, o la ira y la desconfianza de los demás. Discutiremos cada una de estas dificultades asociadas a continuación.

Ataques de pánico Si experimenta ansiedad social intensa, es muy probable que haya tenido ataques de pánico en situaciones sociales y de desempeño. Un ataque de pánico es una oleada de miedo que se produce en ausencia de un peligro realista . Para intensa social de la ansiedad a ser considerada un pánico ataque, el miedo obligada pico dentro de minutos, aunque es a menudo picos de inmediato o dentro de unos pocos segundos de inicio,

y que debe experimentar al menos cuatro síntomas de esta lista de trece: las carreras de corazón, el pecho malestar, mareos, dificultad para respirar, temblores, malestar de estómago, sudoración, sensación de ahogo, hot flashes o escalofríos, sensaciones de irrealidad o de desprendimiento, entumecimiento u hormigueo, el miedo de morir, y miedo a volverse loco o perder el control. Para aquellos que sufren de intensa social, la ansiedad, la exposición a un temido social, situación o incluso sólo pensar en estar en una situación temida tiende a desencadenar un ataque de pánico. Además, las personas que están socialmente ansiosas a menudo tienen miedo de experimentar síntomas de ataque de pánico. Debido a que las personas con ansiedad social a menudo ven incorrectamente estos síntomas como una señal de que están a punto de perder el control, no es de extrañar que quieran evitar tener ataques de pánico frente a los demás. Aunque las personas que experimentan ataques de pánico a menudo tienen miedo de perder el control, volverse locas, desmayarse, sufrir un ataque cardíaco o experimentar alguna ot ra catástrofe física o social , tales consecuencias son extremadamente improbab les. En otras palabras, los ataques de pánico son incómodos , pero no son peligrosos. En efecto, los síntomas a menudo son no siquiera perceptible a otras personas.

Perfeccionismo La investigación de nuestra clínica (Antony et al. 1998) y en otros lugares ha encontrado que la ansiedad social está asociada con niveles elevados de perfeccionismo. Los perfeccionistas mantienen estándares que son irrealmente altos y demasiado rígidos. Pueden tener preocupaciones exageradas sobre cometer errores y menudo ir fuera de su camino para asegurarse de que evitar errores. Las personas con ansiedad social tienden a dar demasiada importancia a la impresión perfecta . Si no se puede garantizar que otros los aprobarán en una situación social, es posible que se sientan muy ansiosos en la situación o que eviten socializar por completo. El perfeccionismo es diferente de simplemente tener altos estándares. Los altos estándares a menudo son útiles porque nos motivan a trabajar duro y tener éxito. En el caso de perfeccionismo, sin embargo, los estándares son tan altos y poco flexible que se realmente interfieren con el rendimiento por causa de personas a overprepare de tareas (por ejemplo, pasar horas ensayando una pre sentación), a posponer las cosas (tales como poner fuera de la preparación de una presentación ), o de ser excesivamente crítico de su propi a actuación.

Depresión

Teniendo en cuenta el impacto que la severa social de la ansiedad tiene en una de persona funcionamiento, que es no es de extrañar que un número sustancial de personas con social, trastorno de ansiedad también sufren de depresión. La ansiedad social severa puede conducir al aislamiento, la soledad y una profunda tristeza. El trastorno de ansiedad social puede evitar que las personas alcancen su potencial, lo que, a su vez, puede generar sentimientos de desesperanza y depresión. Sin embargo, la relación entre la ansiedad social y el bajo estado de ánimo corre en ambas direcciones: la depresión también puede aumentar la gravedad del trastorno de ansiedad social .

Las personas que están deprimidas a menudo se avergüenzan de sentimiento hacia abajo, puede suponer que los demás no quieren a ser alrededor de ellos, y pueden evitar estar alrededor de otras personas. La ansiedad social y el bajo estado de ánimo comparten una serie de características. Por ejemplo, están asociados con patrones de pensamiento similares, específicamente, pensamientos negativos sobre uno mismo y sus relaciones. Además, el trastorno de ansiedad social y la depresión pueden estar relacionados con procesos biológicos similares en el cerebro. De hecho, la investigación ha demostrado que los tratamientos (incluidos los tratamientos psicológicos y los medicamentos) que se analizan en este libro pueden ser útiles tanto para los problemas de ansiedad como para la depresión.

Imagen corporal negativa Las personas que no están contentas con su apariencia física pueden sentirse ansiosas cuando socializan o son observadas por otros. Por ejemplo, las personas con trastornos alimentarios, como anorexia nerviosa y bulimia nerviosa, pueden evitar actividades que impliquen comer frente a otras personas o mostrar su cuerpo (como usar pantalones cortos, nadar o hacer ejercicio en público). Las personas con sobrepeso pueden estar preocupadas de que otros juzguen negativamente su apariencia física. En efecto, la insatisfacción con cualquier aspecto de la propia física apariencia (por ejemplo, la pérdida de su pelo, no le gustaba su nariz, y así sucesivamente) puede dar lugar a social de la ansiedad.

Abuso de sustancias Algunas personas que experimentan niveles excesivos de ansiedad social co nsumen alcohol u otras drogas para afrontar situaciones sociales. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que las personas con ansiedad social trastorno son en riesgo de desarrollar una dependencia en el alcohol o el cannabis (Buckner et al. 2008). Esto no es sorprendente; las drogas como el

alcohol reducen la ansiedad social, así como algunos de los síntomas físicos asociados con ella (Stevens et al. 2014). Para muchas personas, consumir alcohol para lidiar con la ansiedad puede implicar tomar una copa de vino extra en una fiesta o tomar una cerveza o dos cuando salga a comer con amigos. Sin embargo, para algunas personas, el uso de alcohol o drogas para manejar la ansiedad puede convertirse en un problema si el uso se convierte en excesiva. Si se utiliza una cantidad excesiva de alcohol o de otras drogas en una regular de base a sentirse más cómodo en sociales situaciones, que puede ser importa nte para hacer frente a este tiempo de trabajo en el social, ansiedad. Si es probable que el nivel de consumo de alcohol u otras drogas interfiera con el tratamiento de la ansiedad social, por lo general es mejor abordar primero el problema del consumo de sustancias .

La ira y la desconfianza de los Otros Además de temer el juicio negativo de los demás, algunas personas con altos niveles de ansiedad social pueden tener dificultades para confiar en los demás. Por ejemplo, se pueden evitar confiar en

otros, no solamente para el miedo de ser juzgados , pero también porque son miedo de que otras personas van a no ser capaz de guardar un secreto. La ansiedad social también puede estar asociada con niveles elevados de ira e irritabilidad. Por ejemplo, algunas personas con trastorno de ansiedad social pueden llegar a ser muy enojado o hostiles cuando los demás ven en ellos. Ellos pueden también convertirse enojado al percibidas rec hazos.

Superar la ansiedad social Se ha demostrado que las estrategias psicológicas y los medicamentos son útiles para superar la ansiedad social . Vamos a discutir cada uno brevemente.

Estrategias psicológicas Aunque los profesionales de la salud mental practican muchos tipos diferentes de psicoterapia , se ha demostrado que sólo un pequeño número de estrategias reducen eficazmente la ansiedad social en un período de tiempo relativamente breve. Los capítulos de este libro analizan cuatro de estos enfoques generales :

1. Las estrategias basadas en la exposición le enseñan a abordar situaciones temidas gradualmente, una y otra vez, hasta que ya no provocan miedo. 2. Las estrategias cognitivas le ayudan a identificar los pensamientos que provocan ansiedad y a reemplazarlos con formas de pensar más realistas . 3. La atención plena y las estrategias basadas en la aceptación le enseñan a aceptar pensamientos, emociones, sensaciones y otras experiencias no deseados , en lugar de tratar de controlarlos . 4. Las habilidades básicas de comunicación le enseñan a comunicarse de forma más asertiva, a conocer gente más fácilmente, a realizar presentaciones eficaces y a utilizar la comunicación no verbal de forma adecuada.

Medicamentos Las investigaciones han demostrado que varios medicamentos, incluida una variedad de antidepresivos y ciertos tranquilizantes, reducen eficazmente la ansiedad social . Como larga como la persona continúa a tomar el prescrito medicación, que pu ede ser aproximadamente tan eficaz como los psicológicos estrategias discutid as en este libro. Para algunas personas, una combinación de medicamentos y trata- psicológica ción es el más eficaz método. En el capítulo 5 nos vamos a discutir los beneficios y costes de uso de medicamentos para el tratamiento social de la ansiedad.

Tres componentes del formu lario

de seguimiento de la ansieda d social Situación Miedo (Lugar y h (0100) ora)

Sensacio Pensamientos o pred Conductas nes icciones de evitación o se físicas que provocan guridad ansiedad

Copyright © 2017 Martin M. Antony

Tres componentes del formulario de seguimiento de la ansiedad social : muestra co mpleta Situación M Sensaciones (Lugar y hora i físicas e ) d o

Pensamientos o predicciones que provocan ansiedad

Conductas de evitación o seg uridad

( 0 1 0 0 ) En una fiesta el martes por la noche: Me d ije a Mike, “ Ha sido eda des , ya que vi qu e pasado”, y él respondi ó por record ar a mí que yo solo vi lo últ ima semana !

9 Corazón 0 acelerado , sudoraci ón, tembl ores, dific ultad par a respirar

¡No puedo creer que haya dicho eso! Mike debe pens ar que soy un idiota po r olvidar que lo acabo de ver . Tal vez él piensa qu e no importa lo suficiente para r ecordar él. Se de be notar que yo soy un nervioso naufragio!

Me disculpé a Mike sobr e cinco veces y luego fui a la baño a conseguir lej os de él. Después de aproximadamente die z por minutos, me hice un a excusa y fui de la fiesta.

Miércoles por la noche: pre paración par a una breve presentació n el viernes.

7 Corazón acelerad Me voy 0 o, tensión muscul a perder mi tren ar de pensamiento. La gente se piensa que soy incompe tente. Me voy a perder mi trab ajo si me sople e sta presentación .

Tomé dos copas de vino para calmarse . Ensayé mi presentación unas ve inte veces. Preguntó un c ompañero de trabajo a presentar con mí.

Sábado p or la tar de: Cami nata por el centro comercia l.

5 Sensación 0 de enrojecimie nto, palmas su dorosas, coraz ón acelerado

La gente me mira. Pueden d ecir que estoy ansioso. El los están pensando probablemente miro divertido o que yo ando diverti do.

Yo evitaba ojo contacto con otras personas. Desp ués de aproximadamente de cinco minutos me fui al c entro comercial, incluso a pesar de que no había terminado mi co mpras!

Copyright © 2017 Martin M. Antony

CAPITULO 2

¿Por Do Usted Tienes Estos te mores?

Emily ha sido socialmente ansiosos por tan larga como se puede recordar. Ambos de sus padres son algu- lo tímido, y su hermana mayor también es extremadamente ansioso en la mayoría de las situaciones sociales. Emily está convencida de que su ansiedad social tiene una base genética, dada la importancia que tiene en su familia. Pero puede que saber que para seguro? ¿Es la genética la única forma de explicar por qué los miembros de la familia comparten un rasgo en particular? Para nada. Miembros de la familia comparten los genes, sino que también aprenden a pensar y comportarse por la observación de uno otro (como así como otros). Es imposible saber con seguridad dónde está su propia ansiedad social vino, pero este capítulo puede dar a usted algunas pistas. Es no útil para pensar acerca de su ansiedad como siendo ya sea en su

totalidad biológicamente o psicológicamente basado. Más bien, la ansiedad social (y todo el comportamiento humano , para el caso) es el producto de interacciones complejas entre muchos factores diferentes que nos afectan a cada uno de manera diferente a lo largo de nuestro desarrollo (Spence y Rapee 2016). En este capítulo, se revisan las influencias que contribuyen a la elaboración de social, ansiedad, i ncluyendo tanto biológicos y psicológicos factores.

Factores biológicos Como ocurre con cualquier emoción o rasgo de personalidad , la biología afecta nuestra tendencia a experimentar ansiedad en situaciones sociales (Fox y Kalin 2014). Los procesos biológicos como la selección natural, la genética , la actividad cerebral y los niveles de ciertos neurotransmisores y hormonas cerebrales pueden contribuir a la ansiedad social . Vamos a discutir cada una de ellas en esta sección.

Selección natural : la función evolutiv a de la ansiedad social La selección natural es el proceso por el cual los miembros de una especie que son los mejores capaz de adaptarse a sus entornos son los más propensos a reproducirse con éxito, por lo tanto pasa a lo largo de sus genéticos rasgos y haciendo que las especies que evolucionan gradualmente y de sobrevivir durante un la rgo periodo de

hora. Tiene sentido que a través de la selección natural, aquellos entre nosotros que están más en forma y saludables tengan más probabilidades de sobrevivir y reproducirse que aquellos que lo están menos. Sin embargo, varios autores han argumentado que muchas enfermedades también pueden haberse desarrollado de acuerdo con las mismas leyes de la selección natural , aquellas que se cree que guían los aspectos más "positivos" de la evolución humana (Moal em y Prince 2007; Nesse y Williams 1994). Por ejemplo, en su libro Why We Get Sick: The New Science of Darwinian Medicine (1994), los Dres. Randolph Nesse y George Williams discuten cómo una serie de condiciones incómodas , como estornudar por alergias, sufrir resfriados o fiebres y experimentar dolor por lesiones, sirven para protegernos de peligros potenciales. Por ejemplo, síntomas como estornudos, tos y fiebre ayudan a librar al cuerpo de toxinas y virus parasitarios potencialmente peligrosos . Del mismo modo, el dolor después

de una lesión es una señal de advertencia que nos impide mover nuestro cuerpo de manera que podría empeorar la lesión. ¿Podría la ansiedad también mejorar nuestras posibilidades de supervivencia? Muchos expertos que estudian con la ansiedad problemas relacionados (por ejemplo, Willers et al. 2013) creen que la ansiedad síntomas , de hecho, tiene una evolución función. Como mencionamos en el capítulo 1, la respuesta de lucha o huida asociada con el miedo y el pánico nos protege del peligro potencial. Cuando tenemos miedo, nuestro cuerpo se moviliza rápidamente para enfrentar el peligro de frente o escapar de él lo más rápido posible. Todas las sensaciones que experimentamos cuando estamos asustados (por ejemplo, el aumento del pulso, más rápida la respiración, sudoración, y así sucesivamente) están diseñados para ayuda n os encontramos con los físicos demandas de confrontar la amenaza (lucha) o escapar a la seguridad (vuelo) . Desde una perspectiva evolutiva , tiene sentido que los humanos desarrollemos una propensión a experimentar ansiedad social. Somos seres sociales y, como tales, dependemos mucho de quienes nos rodean. Ninguno de nosotros podría sobrevivir sin la ayuda de otros. Como bebés y niños, dependemos completamente de nuestros padres para la comida, el refugio, la comodidad y la educación . A medida que crecen hacia arriba, que seguimos a depender de otras personas. Nosotros dependemos de nuestros empleadores que nos proporcione dinero para la comida y cobijo. Dependemos de otras personas para construir nuestras casas, cultivar nuestros alimentos, curar nuestras heridas, entretenernos y ayudarnos a satisfacer muchas de nuestras necesidades diarias. Porque de nuestra dependencia en uno otro, nos enteramos en una muy joven edad que ella es importante para conseguir a lo largo bien con la gente. En esencia, nos queremos otras personas que les gusta a nosotros. Después de todo, consis- tently hacer una mala impresión puede dar lugar a aislamiento, desempleo, mala salud, y muchas otras negativas conse cuencias. Sensación de ansiedad en sociales situaciones sirve para recordar a nosotros a pagar la atención a los efectos de nuestro comportamiento tiene en los que nos rodean. Si no pensáramos en el impacto de nuestro comportamiento en los demás, probablemente nos meteríamos en problemas la mayoría de las veces. No nos molestaríamos en vestirnos bien o ser educados. Siempre podemos decir exactamente lo que tenemos en mente sin considerar si puede ser hiriente. Sensación de ansiedad en situaciones sociales protege a nosotros de ofender a otras personas y de hacer las cosas que podrían conducir a otros a juzgar nosotros en negativos maneras. Por lo tanto, no solamente es lo normal, a sentirse tímido o socialmente ansiosos de tiempo a tiempo, sino que es también muy útil.

Por supuesto, social, la ansiedad y la timidez son no siempre es útil. Por ejemplo, la ansiedad social extrema puede interferir con la concentración, lo que, a su vez, puede hacer que una persona cometa más errores en el trabajo o la escuela. Además, las personas con ansiedad social a menudo evitan correr riesgos sociales y , por lo tanto, pueden tener dificultades para hacer amigos o encontrar trabajo. Mientras que los niveles leves a moderados de ansiedad social son completamente normales y potencialmente útiles, los niveles altos de ansiedad social pueden interferir con el funcionamiento de una persona . Así, a partir de una evolución perspectiva, las personas con social de la ansiedad trastorno qué no tener una enfermedad en sí, sino que tienen demasiado de una cosa buena . La ansiedad social es útil en pequeñas dosis, pero cuando se es demasiado intensa, se puede hacer la vida más difícil.

Genética y ansiedad social Social ansiedad trastorno aparece a correr en las familias. Por ejemplo, un estudio de Stein y colaboradores (1998) encontró que tener un pariente cercano (por ejemplo, un padre, un hermano o un hijo) con trastorno de ansiedad social generalizada (ansiedad extrema en la mayoría de situaciones sociales) hacía que un individuo diez veces más probabilidades de tener un trastorno de ansiedad social que las personas que no tenían un pariente socialmente ansioso. Por el contrario, el estudio encontró que más precisos sean los miedos sociales (por ejemplo, un temor del público de habla solamente) eran menos propensos a correr en las familias. Por supuesto, el hecho de que varios miembros de la familia tengan un trastorno de ansiedad social no significa necesariamente que la ansiedad social sea transmitida por genes. Los factores ambientales (por ejemplo, aprender de los padres y hermanos de uno) también pueden contribuir a que los miembros de la familia compartan ciertos comportamientos y tendencias. Para descubrir los efectos de las influencias genéticas sobre la ansiedad social a partir de los efectos del medio ambiente y el aprendizaje, los científicos se han basado en dos tipos principales de estudios: estudios de gemelos y estudios de genética molecular . Los estudios de gemelos examinan la frecuencia de un problema entre gemelos idénticos (que son 100 por ciento genéticamente idénticos) versus gemelos fraternos (que comparten, en promedio, el 50 por ciento de su material genético ). Como los gemelos tienden a ser criados en ambientes algo similares independientemente de si ellos son idénticos gemelos o hermanos gemelos, un alto social, ansieda d concordancia tasa de idénticos gemelos se pensó para ser la evidencia de que la genética pueden haber jugado un mayor papel en el desarrollo de la ansiedad social. (El término tasa de concordancia se refiere a la probabilidad

de que una persona que tiene un especial problema si su o su gemelo también tiene el problema.) En 2003, los científicos completaron el Proyecto Genoma Humano, que involucró la cartografía de todos los genes en humanos de ADN y determinación de las secuencias de los tres mil millones químicos de base pares que hacen hasta humana ADN. Este trabajo ha hecho que sea posible para los científicos que estudian los genes que pueden estar implicados en el desarrollo del trastorno de ansiedad social y muchas otras condiciones, el uso de investigación métodos conocidos como vinculación estudios y de asociación estudios. Colectivamente, la investigación destinada a identificar y comprender genes específicos y sus funciones se enmarca dentro del campo de la genética molecular .

Entonces, ¿qué sabemos sobre el papel de la genética en el trastorno de ansiedad social? La mayoría de los estudios hasta la fecha sobre genética y trastorno de ansiedad social han sido estudios de gemelos (por ejemplo, Kendler et al. 2001; Stein, Jang y Livesley 2002; Torvik et al. 2016). En general, los estudios de gemelos han encontrado modesta a moderada niveles de heredabilidad par a la social, la ansiedad trastorno, lo que sugiere que aunque la genética juega un papel, otros factores, tales como el de la persona medio ambiente y experiencias, también son muy importantes, tal vez más que la genética (Scaini, Belotti y Ogliari 2014). Los investigadores recién están comenzando a realizar estudios de genética molecular en el área de la ansiedad social ; por lo que los genes específicos ahora, no he encontrado para ser consistentemente relacionados con el desarrollo de social, ansiedad trastorno (Knappe, Sasagawa, y Creswell 2015). La genética puede influir en el desarrollo del trastorno de ansiedad social a través del temperamento , que se refiere a los patrones típicos de comportamiento, estado de ánimo y personalidad de un individuo, especialmente aspectos de la personalidad que son principalmente innatos frente a aprendidos. Uno de tales rasgo temperamental es la inhibición del comportamiento , que es la tendencia a ser sensible a nuevas situaciones y para evitar desconocidas personas y situaciones (Kagan et al. 1984). Los signos de comportamiento de inhibición están normalmente, un camente observaron como temprano como la infancia, y los niños con elevados niveles de comportamiento de inhibición tienden a mostrar mayores de lo normal los niveles de física excitación y otros signos de ansiedad (Spence y Rapee 2016). La evidencia consistente sugiere que los niños con niveles elevados de inhibición conductual tienen considerablemente más probabilidades de desarrollar un trastorno de ansiedad social durante la niñez o la adolescencia que los niños con niveles más bajos (Clauss y Blackford

2012). Inhibiciones del comportamiento ción también aumenta el riesgo de desarrollar otros problemas de ansiedad relacionada (Rosenbaum et al. 1993) y parece que tienen un fuerte hereditaria base (Clauss, Avery, y Blac kford 2015). Otros dos rasgos de personalidad estrechamente relacionados con la ansiedad social también parecen ser heredables, con estimaciones de heredabilidad (la medida en que la transmisión de un rasgo entre generaciones se debe a la genética) cercanas al 50 por ciento en una amplia gama de estudios de gemelos (Plomin 1989 ). El neuroticismo es una tendencia general a sentirse angustiado, ansioso, nerv ioso y preocupado. La introversión es una tendencia a centrarse en el interior y retraerse socialmente. Como era de esperar, la timidez y social de la ansiedad tienden a ser asociados con ambos de estos personalidad estilos (Ka plan et al. 2015). Aunque estudios previos sobre gemelos han sugerido que rasgos como la introversión y el neuroticismo son moderadamente heredables (Jang, Livesley y Vernon 1996), un estudio reciente que utilizó análisis basados en la genética molecular sugiere que el neuroticismo puede ser significativamente heredable, mientras que la introversión puede ser menos heredable. entonces (Power and Pluess 20 15). Si la genética juega un papel en el desarrollo de la ansiedad social, ¿significa eso que la ansiedad social no se puede cambiar? No en todos. Nuestra genética maquillaje afecta apenas s obre cada aspecto de lo que somos, incluyendo la condición física, la capacidad académica, la depresión, el peso, la personalidad, y aun nuestros intereses y aficiones. Sin embargo, todos sabemos que nuestro comportamiento y nuestras experiencias juegan un papel importante en la determinación de cómo nos comportamos y respondemos en estos diversos dominios. Por ejemplo, independientemente de si usted está predispuesto genéticamente para ser atlético, entrenamiento duro será mejorar su atlética capacidad. Por otra parte, el medio ambiente (por ejemplo, los cio Cise hábitos que se aprende mientras crece h acia arriba) puede tener un profundo efecto sobre si se

haga ejercicio regularmente como adulto. Aún así, con respecto a cómo las personas duras deben entrenar para convertirse físicamente en forma, no son diferencias. Para algunas personas, que viene más fácil, en parte a causa de su genética maquillaje. El mismo razonamiento es válido para la ansiedad social . Un genética pre disposición para altos niveles de social, la ansiedad y la timidez simplemente medios que usted puede tener que trabajar más duro a superar el problema de alguien que no tiene tal una tendencia.

Actividad cerebral y ansiedad social Un número de estudios han encontrado que la social, la ansiedad se asocia con cambios en la actividad en determinadas partes de la cerebro. Por ejemplo, las personas con social de la ansiedad trastorno de experiencia aumentó la actividad en la amígdala cuando se expone a estímulos que representan una social, amenaza, tales como declaraciones o fotos de caras duras o enojados críticos (Hattingh et al 2013;. Phan et al 2006;. Stein, Goldin et al.2002 ). Durante público de habla, la amígdala parece a ser más activa en las personas con social de la ansiedad trastorno de personas que no tienen este problema (Phan et al. 20 06). La amígdala es una estructura cerebral ubicada en el sistema límbico; que está implicado en la regulación de las emociones, como así como las formas que respondemos a emocionales estí mulos. Por lo tanto, es no sorprenden- ing que esta región podría ser activado cuando no s sentimos ansiosos o asustado. Otras áreas de la cerebro han sido implicados en la social, la ansiedad (Britton y Rauch 2009; Caouette y Guyer 2014;. Yokoyama et al 2015), incluyendo la corteza cingulada anterior (un área implicada en el control de las emociones, el pensamiento, y el ritmo cardíaco, entre otros funciones), la corteza prefrontal medial (una sección involucrada en la cognición compleja, la expresión de la personalidad y el comportamiento social), la corteza insular (una sección del sistema límbico involucrado en la experiencia de las emociones básicas, incluido el miedo) y el hipocampo (un parte del sistema límbico que controla la memoria y las habilidades espaciales ). Como más evidencia de un enlace entre social, ansiedad y cerebro actividad, cuando tratamos a trastorno de ansiedad social, ya sea con terapia de comportamiento cognitivo, Medi catión, o un combinado de tratamiento, nos vemos una reducción en la actividad en la amígdala y hippo- campus (Furmark et al.2002; Gingnell et al.2016).

Neurotransmisores y ansiedad social Los neurotransmisores son mensajeros químicos que transmiten información entre las células del sistema nervioso. Los estudios que examinan el papel de los neurotransmisores en la ansiedad social han arrojado resultados mixtos (Phan y Klump 2014). Algunos sugieren que el neurotransmisor dopamina puede estar involucrado en la ansiedad social, mientras que otros estudios no han logrado replicar estos hallazgos. Los estudios sobre el papel del neurotransmisor serotonina también han arrojado resultados mixtos. Sin embargo, la investigación ha encontrado constantemente que los medicamentos que actúan sobre el sistema de la

serotonina disminuyen los síntomas del trastorno de ansiedad social (más sobre esto en el capítulo 5).

Hormonas y ansiedad social Las hormonas son mensajeros químicos creados por glándulas en el sistema endocrino y transportados a través de la sangre a varios órganos y tejidos, donde regulan las funciones y comportamientos corporales . En los últimos años, los investigadores han examinado el papel de ciertas hormonas en el trastor no de ansiedad social . El cortisol es una hormona esteroidea producida en la glándula suprarrenal y liberada en respuesta al estrés. Esta (junto con el neurotransmisor norepinefrina ) está involucrad a en desencadenar la respuesta de lucha o huida que prepara al cuerpo para hacer frente a la amenaza. La investigación ha demostrado que los niveles altos de cortisol en la primera infancia predicen la aparición del trastorno de ansiedad social en la adolescencia (Essex et al. 2010). Los estudios en adultos se han mezclado, y algunos sugieren que las personas con ansiedad social tienen niveles elevados de cortisol, algunos muestran niveles más bajos y otros no muestran asociación entre el cortisol y la ansiedad social (Phan y Klump 2014). Estas diferencias entre los estudios pueden estar relacionados con los métodos utilizados, y se necesita más investigación antes de cualquier firmes conclusiones pueden ser hechas en relación con el papel de cortisol en el social, ansiedad. Otra hormona que puede ser relevante en la ansiedad social es la oxitocina , un neuropéptido que se produce en el hipotálamo (un área del cerebro) y es liberado por la glándula pituitaria posterior . La oxitocina tiene un número de funciones, uno de los cuales es para facilitar sociales unión, con- tentment, y la seguridad en el contexto de las relaciones. La oxitocina también puede aumentar el positivo impacto que sociales de apoyo que normalmente tiene en la protección de nosotros de los efectos del estrés (Heinrichs et al., 2003). Estudios recientes sugieren que la administración de oxitocina para individuos con elevado de ansiedad social puede reducir su tendencia a concentrarse en las señales sociales que amenazan (Clark-Elford et al. 2014) y puede mejorar los efectos de psicológicos tratamientos, tales co mo la exposición terapia (Guastella et al. 2009 ). Por último, la oxitocina parece a reducir la de la amígdala respuesta a social que amenaza las señales en las personas con altos niveles de sociales la ansiedad (Gorka et al. 2015; Labuschagne et al. 2010). Es demasiado pronto para decir por seguro, pero que es posible que estos hallazgos se llevará a n uevos métodos para el tratamiento social de la ansiedad trastorno.

Factores psicológicos Además de la biología, los procesos psicológicos también contribuyen a la ansiedad social y la timidez. En esta sección nos consideramos un número de psicológicos facto res, incluyendo el aprendizaje, cognitivas factores (tales como las creencias, la atención y la memoria), y comportamientos, así como sus posibles efectos sobre la social, la ansiedad.

Cómo el aprendizaje contribuye a la ansiedad social Una gran cantidad de estudios sugieren que el aprendizaje juega un papel importante en el desarrollo de el miedo. No son tres principales rutas a través cual nos aprendemos a temer objetos y

la ansiedad y de la

situaciones (Rachman 1976). En primer lugar, la experiencia directa de un trauma o algún cuencia negativa cuencia puede dar lugar a temer. Por ejemplo, ser mordido por un perro puede enseñarle a una persona a tener miedo de los perros. En segundo lugar, observar a otras personas que tienen miedo de una situación puede enseñar a una persona a estar nerviosa. Las personas pueden estar más nerviosas al volante de un automóvil si crecieron con un padre que era un conductor ansioso . En tercer lugar, escuchar o leer acerca de los peligros de una situación particular puede causar o mantener el miedo en una persona. Por ejemplo, leer sobre accidentes aéreos puede fortalecer el miedo de una persona a volar.

APRENDER POR EXPERIENCIA DIRECTA La investigación ha demostrado que las experiencias sociales negativas (sobre todo con los compañeros) pueden contribui- UTE para el desarrollo de la social, la ansiedad (Blöte et al. 2015). Por ejemplo, en un estudio de nuestro centro, las personas con trastorno de ansiedad social tenían más probabilidades de describir un historial de burlas graves en la infancia que las personas con otros problemas de ansiedad (McCabe et al. 2003); sin embargo, este estudio no analizó si las burlas causaban ansiedad social. Además de las burlas, no son muchos otros ejemplos de negativos sociales experiencias que pueden contribuir a social de la ansiedad: • Ser intimidado por otros niños , mientras crece hasta

• Tener padres, amigos, maestros o empleadores que son demasiado crític os • Hacer algo vergonzoso en una situación social ( como cometer un erro r obvio , vomitar, tener un ataque de pánico , etc. ) En el espacio a continuación, la lista de ejemplos de negativas consecuencias que se experimentaron en sociales si tuaciones que pueden haber contribuido a o ayudado a mantener su social, ansiedad.

APRENDIZAJE POR OBSERVACIÓN OTROS La observación es una forma poderosa de aprender a temer objetos y situaciones específicos. Esta forma de aprendizaje (también llamado aprendizaje indirecto) incluye el desarrollo del miedo al observar modelos a seguir que ellos mismos tienen miedo en situaciones sociales o al presenciar a otra persona experimentar una

Evento negativo (por ejemplo, intimidación o burlas) en una situación social . La investigación sugiere que el aprendizaje por observación puede ser un factor en el desarrollo de la ansiedad social, y que las regiones del cerebro discutidas anteriormente en este capítulo, como la amígdala y la corteza prefrontal, pueden estar implicadas en este tipo de aprendizaje (Blair et al. 2016). . Éstos son algunos otros ejemplos de observación de aprendizaje de experiencias que pueden conducir a la elaboración de sociales la ansiedad: • La creciente hasta con la familia miembros que son muy tímidos y que rara vez se socializa • Ver a un maestro criticar severamente a un compañero de clase después de una presentación. • Al ver sus compañeros de trabajo se vuelven muy ansiosos , mientras dando presentaciones • Ser testigo de un amigo se burló por otros estudiantes en la escuela

En el siguiente espacio, una lista de ejemplos de experiencias de aprendizaje de observación que pueden haber contribuido a o ayudado a mantener su social, ansiedad.

APRENDIZAJE MEDIANTE INFORMACIÓN Y MEDIOS INDIRECTOS Las personas pueden aprender a temer situaciones sociales al encontrar la información que sugiere que estas situaciones son inseguras (por ejemplo, se advirtió sobre los peligros d e hacer un mal impre- sión en otros). Las fuentes de tal información pueden incluir los medios de comunicación, nuestros compañeros, y nuestros padres, a nombrar un poco s. Los estudios han encontrado que la crianza estilos (tales como una tendencia a ser excesivamente con- curricán o excesivamente protectora) están relacionados con altos niveles de sociales la ansiedad en los niños (Spence y Rapee 2016), y que es posible que esta relación es, en parte, relacionados con los mensajes que los padres comunican a sus hijos. Sin embargo, hallazgos como estos deben interpretarse con cautela; que se no se conoce si estos crianza estilos son una causa de la social, la ansiedad, una con- secuencia de la ansiedad social, o si hay alguna otra variable que explica tanto la timidez aumentada en los niños y las manifestaciones de estos estilos de crianza. Aquí hay algunos ejemplos de cómo se transmite la información puede dar lugar a la elaboración de sociales la ansiedad: • Que los padres le digan repetidamente que es muy importante causar siempre una buena impresión

• Estar expuesto a los mensajes en las revistas y en la televisión que su imagen es la más importante cosa sobre usted, y que usted es solamente tan atrac tiva como otras personas piensan que está En el siguiente espacio, una lista de ejemplos de informativos experiencias de aprendizaje que pueden haber contribuido a o ayudado a mantener su social, ansiedad.

Por qué solo algunas personas desarrollan ansieda d social extrema Aunque las experiencias negativas, el aprendizaje observacional y el aprendizaje informativo son rutas comunes por las que las personas desarrollan miedos, no son suficientes para explicar por qué algunas personas desarrollan ansiedad social y otras no. Casi todo el mundo está expuesto a experiencias negativas en situaciones sociales. La mayoría de nosotros somos objeto de burlas en un momento u otro. Todos estamos expuestos a mensajes que provocan ansiedad en casa, así como a través de los medios de comunicación. Y sin embargo, no todo el mundo desarrolla un problema con la social, la ansiedad. ¿Por qué es esto así? Es más probable que hay otros factores que influyen en que una persona desarrolla blemas blemas con la social, la ansiedad siguientes una historia de negativos sociales experiencias. Estos fac tores pueden ser biológicos, tales como la de una persona genética maquillaje. Las experiencias de aprendizaje anteriores y las formas en que alguien se enfrenta a las experiencias sociales negativas también pueden influir en el desarrollo del miedo. Por ejemplo, una persona que es ridiculizada la prime ra vez que da una presentación puede tener más probabilidades de desarrollar un miedo a hablar en público que alguien que es ridiculizado en una sola ocasión después de haber dado muchas presentaciones exitosas . Además, alguien que está gravemente bromeó en la escuela puede ser protegida desde el desarrollo social, la ansiedad , si cercanos amigos apoyan su después del episodio. Finalmente, evitar una situación social después de una experiencia negativa puede aumentar las posibilidades de desarrollar ansiedad social . Probablemente haya escuchado que lo mejor que puede hacer después de caerse de un caballo es volver a montarlo lo antes posible para evitar desarrollar un miedo a los caballos. El mismo es cierto de sociales la ansiedad. Si se evita una social, situación tras una traumática experiencia, qu e puede aumentar sus probabilidades de desarrollar un temor de que la situación.

Cómo el pensamiento, la atención y la memoria contribuyen a la ansiedad social Las personas con ansiedad social elevado tienden a pensar en situaciones sociales de una manera más negativa manera que lo hacen las personas que son menos ansiosa (ver también los capítulos 1 y 6). En adición a considerar el papel de los que provocan ansiedad creencias, interpretaciones y predicciones, las formas en las que asisten a , y recordar la información puede también ser importante para la comprensión de los orígenes de sociales la ansiedad. Numerosos estudios han investigado el papel de las interpretaciones, la atención, y la memoria en la social, la ansiedad, y no es evidencia de que ayuda a la gente a cambiar su ansioso pensamiento es una eficaz manera de disminuir social de la ansiedad. La investigación sobre el pensamiento y la ansiedad social se revisa en otro lugar (Hofmann 2007; Kuckertz y Amir 2014; Spence y Rapee 2016), pero los siguientes hallazgos son aspectos destacados de esta investigación: • En comparación con las personas que no tienen significativa de ansiedad social, las personas que experimentan altos niveles de ansiedad social creen eventos sociales negativas tienen mayor probabilidad de ocurrir y evaluar ellos como más costosa en términos de sus consecuencias ( Foa et al. 1996; Moscovitch, Rodebaugh y Hesch 2012). Por ejemplo, las personas con altos niveles de ansiedad social tienden a sobrestimar las consecuencias negativas de los errores sociales pasados, así como los errores sociales que creen que ha cometido otra persona . Esto puede estar relacionado con la creencia de que los estándares sociales de otras personas son altos o inflexibles, o ambos (Moscovitch et al. 2012). •

Las personas con ansiedad social elevada tienden a evaluar su propio desempeño ( como durante una conversación o un discurso) de manera más crítica que las personas que tienen niveles más bajos de ansiedad social (Rapee y Lim 1992), y son más críticas consigo mismas que otras evaluar su desempeño (Alden y Wallace 1995).

• Las personas con ansiedad social tienden a sobrestimar la medida en que sus síntomas físicos ( como el rubor) son visibles para los demás (Mulkens et al. 1999).

• Cuando se presenta con una ambigua social de situación (por ejemplo, una mirada de alguien más, o una llamada telefónica que no se devuelve), las personas con ansiedad social elevado tienen una mayor tendencia a interpretar la situación negativa (Kuckertz y A mir 2014). • Las personas con trastorno de ansiedad social son más sensibles a la retroalimentación negativa q ue las personas que no tienen ansiedad social (Khdour et al. 2016). • En comparación con las personas que están menos ansiosas, las personas con trastorno de ansiedad social tienden a prestar más atención a la información que representa una amenaza social que a la información no amenazante . Por ejemplo, cuando se le preguntó a mirar listas de palabras, las personas que son socialmente ansiosos pasan más tiempo mirando las palabras que están relacionadas con social de la ansiedad

(palabras tales como “blush” o “parte”) que hacer aquellos que son m enos ansiosa (Kuckertz y Amir 2014). • En comparación con las personas que no tienen ansiedad social, las personas con ansiedad social elevada tienden a prestar más atención a los rostros enojados (Hagemann, Straube y Schulz 2016) y menos atención a los rostros sonrientes (E. C. Anderson et al. 2013) . • En general, los estudios sobre la memoria y la ansiedad social han arrojado resultados mixtos (Kuckertz y Amir 2014), aunque algunos han asociado la ansiedad social con una mejor memoria y una mayor capacidad de reconocer caras de otras personas, sobre todo si la persona expresión aparece a ser negativo o crítico (Lundh y Öst 199 6). • Los estudios sugieren que en comparación a las personas con bajos niveles de social, la ansiedad, los individuos con niveles elevados de ansiedad social están sesgados a recordar más negativa y con la ansiedad sociales relacionados memorias sobre sí mismos (Krans, de Bree, y Bryant 2014; Morgan 2010). En conjunto, estos estudios sugieren que la ansiedad social y el trastorno de ansiedad social están asociados con estilos de pensamiento que en realidad pueden empeorar el problema. En el capítulo 6, analizaremos los métodos para reemplazar el pensamiento que provoca ansiedad por un pensamiento más flexible y realista . Un número de estudios que investigan los efectos de estos métodos han encontrado que

el tratamiento conduce a una reducción en negativo pensamiento (Hirsch y Clark 2004). En el siguiente espacio, una lista de ejemplos de cómo sus patrones de pensamiento, de atención prejuicios y selectivos recuerdos pueden haber contribuido a o ayudado a mantener s u social, ansiedad.

Cómo contribuyen los comportamientos a la ansiedad social Como se discutió en el capítulo 1, evitando situaciones sociales y el uso excesivo de las conductas de seguridad puede tener el efecto de mantener o incrementar social, la ansiedad sobre el largo plazo. En otras palabras, las estrategias que utilizan las personas con mayor frecuencia para hacer frente a su miedo en realidad puede hacer que el problema peor . Por ejemplo, un estudio reciente (Plasencia, Alden y Taylor 2011) de personas con ansiedad social elevada examinó el uso de dos tipos de conductas de seguridad durante una interacción social : (1) conductas de seguridad que implican evitación (por ejemplo, evitar el contacto visual ) , y (2) comportamientos de seguridad que implican la gestión de impresiones (por ejemplo, ensayar una presentación

una y otra vez para asegurarse de que uno cause una impresión positiva en la audiencia). El estudio encontró una asociación entre el uso de conductas de seguridad de evitación y una mayor ansiedad durante las interacciones con los demás. El estudio también encontró una asociación entre el uso de conductas de seguridad en la gestión de impresiones durante la interacción con predicciones más negativas con respecto a una segunda interacción programada . En adición, algunos comportamientos que las personas con social de la ansiedad trastorno de uso para protegen a sí mismos en situaciones sociales en realidad puede conducir a la muy resultado que más temen: una negativa reacción de los demás. Por ejemplo, si habla en voz muy baja, evite el contacto visual y evite expresar sus puntos de

vista y opiniones al hablar con otras personas en una fiesta, las personas pueden optar por hablar con otra persona. Es posible que interpreten su comportamiento como una señal de que no está interesado en hablar o de que es una persona difícil de conocer. De hecho, el estudio de 2011 de Plasencia, Alden y Taylor apoya la idea de que el uso de conductas de evitación de seguridad durante una interacción social puede ser contraproducente, ya que el estudio asoció estas conductas con reacciones más negativas de los demás. Un tema relacionado es el papel de las habilidades sociales en la ansiedad social . Como revisado anteriormente, las personas con ansiedad social elevada son a menudo más crítico de sus habilidades sociales y de rendimiento que son otros que observan su rendimiento (Alden y Wallace 1995). Sin embargo, estudios recientes confirman que la ansiedad social a veces se asocia con déficits reales en el desempeño social (Spence y Rapee 2016). En algunos casos, las personas pueden carecer de ciertas habilidades (por ejemplo, no saber cómo hacer una presentación eficaz). En muchos casos, sin embargo, sus habilidades sociales están bien. En cambio, es la ansiedad y comportamientos relacionados que interfieren con el desempeño social en lugar de una falta de habilidades. En el espacio a continuación, la lista de ejemplos de comportamientos que pueden haber contribuido a o ayudad o a mantener su social, ansiedad.

En los capítulos 7 al 9, analizaremos estrategias para enfrentar situaciones temidas y aceptar sentimientos no deseados en lugar de utilizar conductas de evitación y seguridad para controlar la ansiedad y el miedo. Y en el capítulo 10, vamos a discutir las estrategias para mejorar la comunicación habilidades y sociales rendimiento.

CAPITULO 3

Conseguir a saber Su Social An siedad

La primera etapa para trabajar con un psicólogo, psiquiatra u otro profesional de la salud mental suele ser un período de evaluación y valoración. Este proceso implica la recopilación de información que el terapeuta necesita para comprender mejor la naturaleza y el alcance del problema, de modo que se pueda formular el mejor plan de tratamiento posible. Esta evaluación inicial casi siempre implica una entrevista, y que puede también incluir diversos cuestionarios y estándar es pruebas. A veces, el terapeuta puede pedirle al cliente que comience a llevar un diario para monitorear pensamientos o comportamientos específicos . En el caso de la ansiedad social, el terapeuta puede dedicar la primera sesión (o incluso las primeras sesiones) a hacer preguntas sobre la ansiedad social del cliente, sobre otras dificultades que la persona pueda estar experimentando y sobre los antecedentes generales y la s experiencias de la vida . El terapeuta también puede pedirle al individuo que responda una serie de cuestionarios que miden la ansiedad social y los problemas relacionados. Además, el terapeuta puede pedir al cliente que un diario de notas completas entre las sesiones para medir la ansiedad en situaciones sociales, sentimientos de depresión, y cualesquiera otros aspectos de la problema. El proceso de evaluación ayuda al médico a comprender los problemas del cliente y es útil para elegir un curso de tratamiento adecuado. Además, la repetición de determinadas evaluaciones de vez en cuando permite al médico medir si el tratamiento está funcionando (McCabe, Ashbaugh y Antony 2010). Del mismo modo, una autoevaluación detallada le ayudará a comprender y abordar sus dificultades con la ansiedad social. Recomendamos encarecidamente que, antes de comenzar a trabajar para cambiar su propia ansiedad social, realice una autoevaluación cuidadosa. Esta evaluación proceso va a tener cuatro principales beneficios. se hará (1) permitir que al medir la severidad de su social, la ansiedad, (2) ayuda usted a identificar los principales problemas de las zonas, (3) hacer lo más fácil para elegir las mayoría de las apropiadas de tratamiento estrategias, y (4) proporcionar usted con una oportunidad para medir su mejora com o usted utiliza las estrate- gias que se describen en este libro. Ahora nos vamos a discutir cada uno de estos temas en mayor detalle.

Midiendo la severidad de su ansiedad social La palabra "severidad" toma en cuenta variables tales como la intensidad de su miedo en situaciones sociales y de desempeño; la variedad de situaciones diferentes que desencadenan su ansiedad social; la frecuencia con la que se experimenta una intensa social de la ansiedad; el efecto que tiene la ansiedad social en su vida diaria , carrera y relaciones; y la extensión a la que siendo socialmente ansiosos molesta usted. Típicamente, como la severi dad de sociales de ansiedad aumenta, así lo hace la intensidad de la miedo, el número de situaciones afectada, la frecuen cia con la que la ansiedad se experimentó, el nivel de interferencia con el funcionamiento día a día, y el grado en que una persona se molesta por tener el miedo.

Identificar ¿Qué problemas de Trabajo En Si usted es como muchas personas, que probablemente experimenta ansiedad en un número de diferentes sociales situa- ciones. Una amplia autoevaluación será ayudar a usted a decidir lo que teme que el trabajo en primer lugar. En primer lugar, se va a ser importante para identificar a los que las situaciones que temer y evitar. A continuación, se va a necesitar para identificar sus prioridades -es decir, qué aspectos del problema que se quiere abordar en primer lugar. Al elegir sus prioridades, aquí hay algunas sugerencias para tener en cuenta: • Empiece a trabajar en problemas para los que probablemente observe cambios rápidos. Las primeras mejoras se ayudará a motivar a usted a trabajar en más difíciles problemas. • Trate de trabajar con los miedos que más interfieren con su vida diaria . Ser capaz de enfrentar los miedos más incapacitantes tendrá un impacto mucho mayor en su vida que trabajar con miedos que son menos importantes para usted. • Si uno de sus objetivos de tratamiento es muy importante para usted, pero es demasiado abrumador para tratar con, brecha que se meta en más pequeñas, más manejables objetivos. Por ejemplo, si usted está asust ado de citas, que podría romper la situación hacia abajo en pasos, tales como diciendo hola a un compañero atractivo, sentado al lado del compañero durante varias semanas en una fila, hablando con el compañero de clase después de clase, ofreciendo al estudio con el compañero de clase, y pidiendo el compañero a tener la cena con la que después de clase.

Elegir las mejores estrategias para el cambio Una autoevaluación también puede ayudarlo a decidir qué estrategias de tratamiento utilizar. En muchos casos, la específica de tratamiento se acerca usted selecciona va ser directamente relacionada a factores que identi fique en su autoevaluación. Considere los siguientes ejemplos de cómo una ev aluación puede ayudar a usted a seleccionar los mejores enfoques para el tratamiento:

• Identificar las situaciones a las que teme y evitar le ayudará a seleccionar situaciones para utiliz ar en las prácticas de exposición (como se describe en los capítulos 7 y 8). • Identificar el grado en que tienen miedo de las sensaciones físicas que le experimental cia cuando se está ansioso voluntad ayuda a determinar si se debe utilizar estos sensacionalismo ciones de exposi ción prácticas (como se describe en el capítulo 8). • Evaluar aquellas áreas en las que se puede mejorar su desempeño social le ayudará a decidir si dedicar tiempo a trabajar en las habilidades involucradas en asertividad, hablar en público , citas o comunicación en general. (Véase el capítulo 10 para las estrategias de improv- ing diversos tipos de sociales y de comunicación habilidades.) • Si se decida a tomar medicamentos para la social, la ansiedad, la elección de los que la medicación para tratar será dependerá de su anterior respuesta a m edicamentos, posibles interacciones con otros medicamentos que to ma, médicos condiciones que puede tener, secundarios efectos de que usted está dispuesto a tolerar, como así como un número de otro s factores. Si usted está considerando el uso de medicamentos, el pensamiento sobre estas cuestiones debe ser parte de su autoevaluación (véase el capítulo 5).

Midiendo su mejora La evaluación no es solo para la fase inicial del tratamiento. Más bien, el proceso de evaluación debe continuar durante todo el tratamiento e incluso después de que finalice. Continuar con el proceso de evaluación durante el tratamiento le proporcionará una forma de medir cuánto ha mejorado su ansiedad social como resultado del uso de las estrategias descritas en este libro. La realización de autoevaluaciones ocasionales una vez finalizado el

tratamiento le permitirá saber del tratamiento han continuado con el tiempo.

si los beneficios

Un Paso a paso Guía para la realización de una Autoevaluación Los terapeutas y médicos que tratan la ansiedad social utilizan una serie de herr amientas para evaluar a los clientes y pacientes. El más común de estos incluyen el siguiente.

Entrevistas personales Las entrevistas clínicas implican hacer preguntas específicas a las personas sobre sus antecedentes, síntomas de ansiedad y problemas relacionados. Simplemente hablar es una forma rápida para los terapeutas para llegar a conocer la gente y para aprender acerca de sus dificultades. En este capítulo, que describe cómo a realizar una autoentrevista.

Cuestionarios Los cuestionarios son pruebas de lápiz y papel que los clientes completan antes de comenzar el tratamiento y quizás nuevamente durante el tratamiento y después de que finalice. Se utilizan para proporcionar adi- cional información no cubierta en la entrevista, como así como para co nfirmar y ampliar en la información proporcionada en la entrevista. Los cuestionarios más utilizados normalmente requieren un médico capacitado para la puntuación y la interpretación, y por lo tanto no incluyen ellas en este capítulo.

Diarios Los diarios se completan día a día entre sesiones de terapia. Ellos son útiles , ya que proporcionan el cliente con una oportunidad para grabar pensamient os y sentimientos que se producen en la situación (o poco después), en lugar de tener que recordar los detalles de la experiencia cuando el cumplimiento con las terapeuta días más tarde.

Evaluación del comportamiento Una evaluación del comportamiento implica observar directamente el comportamiento de una persona o pedirle a la persona que realice un comportamiento específico y luego medir los pensamientos y sentimientos que surgen en esa situación. El tipo más común de evaluación conductual para la ansiedad social es la prueba de enfoque conductual, que implica experimentar una situación temida y luego informar el nivel de miedo, los pensamientos relacionados con la ansiedad y otras reacciones. Idealmente, las pruebas de enfoque conductual se llevan a cabo en situaciones sociales temidas reales ; Sin embargo, si que es no es posible, que pueden ser con- canalizado en situaciones sociales simuladas utilizando juegos de roles de comportamiento. Por ejemplo, un individuo fuerza de juego de roles o actuar a cabo una entrevista de trabajo simulada con un amigo, un pariente, o un terapeuta que juega el papel de la entrevistador. Aunque un psicólogo, psiquiatra u otro profesional suele realizar estas evaluaciones , cada una puede adaptarse para que forme parte de su autoevaluación. Recomendamos que su evaluación incluya cada uno de los siguientes tres pasos: • Realice una autoentrevista (por ejemplo, responda preguntas importantes sobre su a nsiedad y problemas relacionados ). • Diarios completos de ansiedad (un ejemplo es el Formulario de seguimiento de los tres componentes de la ansiedad social incluido en el capítulo 1). • Completar un comportamiento enfoque de prueba o de comportamiento de juego de roles.

Realización de una autoentrevista Cualquier contacto profesional con un psicólogo, psiquiatra u otro profesional de la salud mental generalmente comienza con una entrevista clínica , durante la cual el médico hace preguntas sobre los problemas del cliente . La entrevista ayuda al médico a identificar las características más im portantes del problema y es un primer paso hacia el desarrollo de un plan de tratamiento eficaz. En consonancia con este objetivo, nos proponemos que se realice una auto-entrevista, en la que se contesta importantes cues- ciones acerca de su problema. Para ayudarlo con este proceso, hemos identificado diez preguntas básicas que debe intentar responder al comienzo de su autoevaluación. Las

respuestas a estas preguntas le ayudarán a decidir si social, la ansiedad es en realidad un problema para usted, identificar los factores que c ontribuyen a su social, la ansiedad, y elegir las específicas situaciones que se necesita para el trabajo de la mayoría. En el comienzo del capítulo 4, nos vamos a sugerir adicionales preguntas que le ayudarán a usted a desarrollar un tratamiento plan.

El cual Social Situaciones Do Usted miedo y evita r? Para cada una de las siguientes situaciones (divididas en situaciones interpersonales y situaciones de desempeño , como se define en el capítulo 1), califique de 0 a 100 el grado en que le teme a la situación durante un encuentro típico o promedio y la frecuencia con la que normalmente evita la situación. situación. Por ejemplo, si tiene un miedo intenso a hacer presentaciones pero evita la situación solo la mitad del tiempo, su índice de miedo podría ser 80 y su índice de evitación podría ser 50. Si la situación es una que nunca se encuentra, base su calificaciones de forma temerosa se imagina que sería estar en la situación y cómo a menudo que sería evitar la situación si es que lo hizo venir a partir de tiempo al tiempo. Utilice las siguientes escalas para calificar sus niveles de miedo y evitación .

Escala de miedo 0

1 0 Ningun o

20

30

4 0

Templ ado

5 6 0 0 Moderar

7 0

80 Extre mo

90

100 Muy extr emo

Escala de evitación 0 Nunca evitar

10

2 0

3 0 Rar a vez evit ar

40

5 0 A

6 0 vece s evi tar

7 0

8 0 Evit ar am enu do

90

100 Evitar s iempr e

Temidos Sociales Situaciones Hoja de Trabajo Situaciones interpersonales (interacción con otros) Mie do

Evitació n

Artículo Pidiendo a alguien a cabo en una fecha Iniciar una conversación con un compañero de clase o un compañero de trabajo Ir a una fiesta Tener amigos sobre para la cena Ser presentado a gente nueva Hablando en el teléfono con un amigo Hablando en el teléfono con un extraño La comunicación con amigos o conocidos más de video conferencia (como Skype) Comunicarse con amigos o conocidos a través de las redes sociales ( como Facebook o Twitter) Expresando un personal opinión (por ejemplo, expresand o sus puntos de vista acerca de una película que has visto recientemente o un libro que se lee) Ser entrevistado para un trabajo Ser asertivo ( como rechazar una solicitud irrazonable) Devolver un artículo a una tienda Enviar de vuelta la comida en un restaurante Hacer contacto visual Otro: Otro:

Otro:

Situaciones de desempeño (siendo observado por otros) Mied o

Evitació n

Artículo Dar una presentación en el trabajo Hacer un brindis en una fiesta o reunión familiar Hablar en reuniones en el trabajo o en la escuela. Jugando deportes o participar en ejercicios aeróbicos en la parte delantera de los demás De pie en una fiesta de bodas en la boda de otra persona Canto o la realización de la música en frente de los demás Comer o beber en frente de los demás Usar baños públicos con otras personas en la habitación Escribiendo con otros que miran (tales como la firma de un cheque o llenando a cabo un formulario) Cometer un error en público (por ejemplo, pronunci ar mal una palabra) Caminar o trotar en un lugar público concurrido La introducción de ti mismo en frente de un grupo de Compras en una tienda concurrida Otro: Otro: Otro:

¿Qué variables Hacer Tu Ansiedad mejor o peor? Un importante paso en su auto-evaluación es a convertirse al tanto de las variables de que hacen su miedo mejor o peor en una situación dada. Por ejemplo, si usted tiene miedo de comer con otras personas, no son muchos los factores que podrían influir en su miedo en esta situación, incluyendo quién está comiendo con, en el que está comiendo, y lo que está comiendo. La identificación de las variables que afectan a su nivel de miedo le ayudará a usted a establecer hasta adecuadas prácticas cuando se comience a utiliza r los basados en la exposición técnicas discutidas más adelante en este libro. A continuación se muestra una lista de variables que a veces afectan el miedo y la ansiedad de una persona en situaciones sociales . Para cada elemento, la tasa a partir 0 a 100 la medida a la que la variable de afecta su nivel de miedo o malestar en los tipos de sociales situaciones qu e se teme. Por ejemplo, si usted está mucho más ansioso cuando se habla de una mujer que a un hombre, que puede ser que califica el efecto de la otra el sexo de la persona en su ansiedad en alrededor de un 75 o 80. Utilice la siguiente escala para obtener su calificación.

Efecto en su escala de malestar 0

10

Sin e fecto

20

30

Pequeño efecto

4 0

5 0

6 0

70

Efecto m oderad o

80

Gran efecto

9 0

1 0 0 Muy gran de Efecto

Tus variables de ansiedad Aspectos de la otra persona y su efecto sobre su malestar

Efecto sobre su male star

Artículo Edad de la otra persona Género de la otra persona Estado civil de la otra persona (por ejemplo, casado, saliendo con alguien, soltero) Atractivo físico de la otra persona. Nacionalidad o etnia fondo de la otra persona Qué tan segura parece la otra persona Qué tan agresiva o agresiva parece la otra persona ¿Cómo interesar a los demás persona aparece a ser Cómo educado o inteligente de la otra persona aparece a ser Ya sea que la persona que aparece a tener un buen sentido del humor Cómo financieramente exitosa la otra persona parec e a ser Como bien vestida la otra persona aparece a ser Otro: Otro:

El efecto de su relación con el Otro person a tiene sobre su malestar Efecto sobre su m alestar

Artículo Como bien se sabe la otra persona (familia miembro, cerc a amigo, conocido, desconocido, y así sucesivamente) Cómo íntima y estrecha que se encuentra a la otra persona Si no es una historia de conflictos entre usted y la otra pers ona El tipo de relación (supervisor, compañero de trabajo, empleado) entre usted y la otra persona

Otro: Otro:

¿Cómo Usted Está Sintiendo y su efecto sobre su malestar Efecto sobre su malestar

Artículo Cómo cansada que está en general Nivel general de estrés en su vida en ese momento. Cómo familiarizado que está con el tema que se discute Cómo preparados que está antes de entrar en la situación (por ejemplo, qué se ensaya su presentación?) Otro: Otro:

Aspectos de la situación y su efecto sobre su malestar Efecto sobre su malestar

Artículo Iluminación (Por ejemplo, es la luz nivel tan alto que se sie nte que cualquier signo de que su ansiedad le sea visible?) ¿Cómo formal, la situación es (por ejemplo, comer en una b oda de la recepción frente a una cena informal con amigos) Número de personas involucradas (como presentarse a algunos compañeros de trabajo frente a un auditorio lleno ) Actividad involucrados (comer, hablar, escribir, y así suces ivamente) Su físico posición (sentado, de pie, y así sucesivamente) Ya sea que usted puede usar alcohol o drogas para sentirse más cómo do

Cuánto tiempo estás atrapado en la situación Otro: Otro:

¿Cuáles son sus sensaciones físicas y Cómo Asustado de ellos ¿Es ust ed? A continuación se muestra una lista de sentimientos físicos que las personas a veces experimentan cuando se sienten ansiosas, preocupadas o asustadas. Para cada elemento, evaluar a partir 0 a 100 la intensidad de la sensación durante una típica exposición a un provocador de ansiedad social, situación. Una calificación de 0 significa que normalmente s e hace , no experimenta la sensación en todo, y una calificación de 100 medios que l a sensación general es muy intenso cuando se encuentra con situaciones sociales que son un problema para usted. A continuación, utilizando una escala a partir 0 a 100, evaluar la medida a la que se está temeroso de experimentar la sensación en la parte delantera de otras personas. Una calificación de 0 significa que usted está no en toda cuestión sobre esto, y una puntuación de 100 significa que son extremadamente temeroso de experimentar la sensación en la parte delantera de los demás.

Intensidad de la escala de sensación física 0

10

2 0

No a T odos

3 0 Temp lado

4 0

5 0

6 0 Moder ar

7 0

80

90

100 Muy ex tremo

Extr emo

Miedo de tener el físico sensación en frente de otros Escala 0

10

20

30

4 0

5 0

6 0

7 0

8 0

90

100

Sin mi ed o

Intensida d de la sensac ión

Mie do l eve

Tu miedo a las sensaci ones

Miedo mod erad o

Miedo e xtrem o

Muy extrem o Miedo

Sensación

Racing o golpeando el corazón Falta de aliento o sensación de asfixia. Mareos o aturdimiento Dificultad para tragar, sensación de asfixia o un nudo en la garganta Temblores o temblores (en las manos, rodillas, labios o en todo el cuerpo) Rubor Náuseas, diarrea o mariposas en el estómago. El exceso de sudoración Voz temblorosa Llanto o llanto Poca concentración (olvidar lo que está tratando de decir) Visión borrosa Entumecimiento y sensación de hormigueo. Sentimientos de irrealidad o de estar separad o de su cuerpo o de las cosas que le rodean . Tensión, dolor o debilidad en los músculos Pecho dolor o tirantez en el pecho músculos Sequedad de boca Sensación de calor o frío Otro:

Otro: Otro:

¿ Cuáles son sus creencias, predicciones y expectativas que le provocan ansiedad ? Como se discutió en el capítulo 1, sus creencias tienen un gran impacto en cómo se siente en situ aciones sociales . Por ejemplo, si se espera que los demás van a pensar que eres estúpido, aburrido, débil, o unat- de tracción, que son muy propensos a sentirse ansiosos alrededor de otras personas. Por el otro lado, si usted está no especialmente preocupad o acerca de lo que otros piensan acerca de usted, usted es mucho más probable a sentir cómodo en una determinada situación. Cuan do nos experimentamos intensas emociones (tales como la ansiedad y el miedo), nuestras creencias y predicciones son a menudo inflexibles, por lo que es difícil de ver las situaciones desde rencias perspectivas rentes. Además, cuando estamos ansiosos, nuestras creencias a menudo no se basan completamente en la realidad. Para las personas que experimentan una ansiedad elevada en situaciones sociales y de desempeño, las creencias y expectativas sobre estas situaciones a menudo están sesgadas en una dirección negativa. Estos pensamientos tienden a exagerar la probabilidad de peligro y provocar la persona a esperar el peor de los casos, incluso cuando no es poca razón para hacerlo así. La terapia cognitiva implica enseñar a las personas a identificar y cambiar sus creencias, predicciones y expectativas ansiosas al observar situaciones desde muchas perspectivas diferentes y considerar creencias alternativas realistas. Sin embargo, antes de que puedas cambiar tus pensamientos, debes poder dar un paso atrás y observarlos para descubrir cómo contribuyen a tu ansiedad. El capítulo 1 enumera ejemplos de pensamientos y expectativas que contribuyen a la ansiedad social. Algunos de estos incluyen suposiciones básicas, como Es importante que le guste a todos y Nadie pensará nunca que soy interesante . Otros pensamientos que provocan ansiedad se pueden centrar en una situación particular, como por ejemplo Si llego a clase temprano, no voy a ser capaz de pensar en algo que decir y la gente se piensa que soy raro si se notan mis manos temblando . Para identificar sus propios pensamientos que le provocan ansiedad, le recomendamos los siguientes pasos. Primero, revise los ejemplos de pensamientos que provocan ansiedad enumerados en el capítulo 1 para tener una idea de los tipos de

pensamientos que a menudo se asocian con la ansiedad social. A continuación, piense en situaciones sociales que le resulten particularmente difíciles (por ejemplo, hablar con extraños, comer con otras personas, hablar en reuniones) e intente responder las preguntas siguientes. Sus respuestas le darán una idea de los tipos de pensamientos, predicciones y expectativas que ayu dan a mantener su ansiedad.

Tus creencias que provocan ansiedad Lo que estoy yo miedo a la casualidad en la situación?

¿Qué podría pensar la gente de mí en esta situación?

Es que casi siempre importante que lo haga una buena impresión? ¿Por qué?

¿Cómo voy yo a reaccionar (lo que los síntomas a lo exhibir) en la situación?

¿Y si mis expectativas se hacen realidad? ¿A qué podría conducir eso ?

Soy yo al tanto de cualquier otras creencias o predicciones que contribuyen a mi ansiedad?

Si usted encontrará que difícil de contestar estas preguntas para sociales sit uaciones en general , tratar de responder ellos para un determinado sociales situación en la que se sintió especialmente ansioso. Puede usted recordar una reciente tie mpo cuando se sentía ansiosa en una social, situación? ¿Qué pensamientos e staban pasando a través de su mente? Lo que estabas usted prediciendo que pasar?

¿ Cuáles son sus comportamientos relacionados con la ansiedad ? La ansiedad y el miedo suelen ir acompañados de una fuerte necesidad de hacer algo para reducir estos sentimientos incómodos . Son allí los comportamientos que se utiliza para reducir su ansiedad? A continuación se muestran algunos ejemplos. Evitando situaciones sociales. ¿Hay situaciones que te niegas a afrontar? Por ejemplo, ¿se evita ir a los partidos, sobre todo cuando usted no va a saber la gente allí? Cuando suena el teléfono , ¿evitas contestarlo? Usted da vuelta hacia abajo oportunidades para hacer presentaciones, incluso cuando ellos son importantes? Qué se evite la publicación de sociales los medios de comunicación para el

miedo de ser juzgado por sus pares? La evitación es uno de los comportamientos más comunes que ayuda a manten er el miedo y la ansiedad. Anteriormente en este capítulo, calificó el grado en el que teme y evita diversas situaciones sociales . Como parte de esta revisión de sus ansiosos co mportamientos, mirar por encima de que la lista de nuevo y la nota , que las situaciones que tienden a evitar al menos algunos de la época. Si no hay ning una otras situaciones que vienen a la mente, la lista de ellos en las siguientes líneas.

Compensación excesiva de los déficits percibidos. En situaciones sociales, ¿se esfuerza mucho por compensar los defectos o fallas percibidos? Por ejemplo, ¿se prepara demasiado para las presentaciones reuniendo demasiado material, memorizando la presentación o leyendo la presentación palabra por palabra de sus notas? Qué se ensaya todo lo que usted está va a decir antes de conocer a un amigo para la cena, en caso de que llegar a ser excesivamente ansioso y pierde su tren de pensamiento? ¿Se esfuerza por hablar mucho para parecer extrovertido, solo para que la gente no se dé cuenta de que está ansioso? ¿Publica información falsa sobre usted en línea para evitar posibles juicios negativos de los demás? Cada uno de ellos es un ejemplo de cómo la gente a veces excesiva compensan a cubrir por lo que perciben a ser defectos. Si usted pue de pensar de ejemplos de veces cuando una compensación excesiva en situaciones sociales por lo que pensó eran defectos o fallos, lista de ellos a continuación.

Comprobación excesiva y búsqueda de tranquilidad. La ansiedad social, la timidez y la ansiedad por el desempeño pueden llevar a las personas a realizar conductas frecuentes de revisión y búsqueda de consuelo . Los ejemplos incluyen con frecuencia buscando en el espejo a hacer seguro de que su pelo es perfecta y continuamente pidiendo a sus amigos a tranquilizar a usted que usted es interesante o inteligente. A pesar de que es muy útil para buscar la tranquilidad de tiempo a tiempo, constantemente en busca de tranquilidad puede tener un negativo impacto por ayudar a mantener su miedo. Por pidiendo para tranquilizar sobre y por encima de nuevo, se puede fortalecer su creencia de que no es algo malo con usted (¿Por qué si es necesario comprobar con tanta frecuencia?). Además, se corre el riesgo de no aprender a proveerse con la certeza de que es posible que necesite. Y pidiendo constantemente a otros por reaseguro puede causar algunos de sus más grandes temores a venir verdad, porque haciendo así que puede nega- tivamente afectar la forma en que otros ven usted. Las personas pueden obtener cansado de siempre tener a proporcionar usted co n

seguridades. También, si usted constantemente preguntas a los demás a hacer juicios sobre usted (por ejemplo, a decir cómo inteligente, atractiva, o interesante que lo son), en realidad se puede ser la formación de ellos para escrutar más de lo que podrían sentirse inclinados a. En el espacio a continuación, enumere ejemplos de ocasiones en las que se involucró en una verificación excesiva o en una búsqueda de tranquilidad .

Otros comportamientos sutiles de evitación y seguridad. La compensación excesiva por los déficits percibidos, así como la verificación excesiva y la búsqueda de tranquilidad son ejemplos de comportamientos de seguridad; las personas las utilizan para sentirse más seguras en situaciones sociales o para prevenir posibles daños. A diferencia completamente Evitar- ING temido situaciones, éstas son más sutiles de evitación de conductas, y que pueden ser más cultad culto al aviso. ¿Hay otras maneras sutiles a evitar situaciones, o hay otros de

seguridad comportamientos se utiliza para proteger a sí mismo de la sensación de ansiedad en sociales situaciones? Por ejemplo, si tienes que dar una presentación, ¿te paras en un lugar en particular? ¿ Usas ciertas prendas para disimular los “defectos” que percibes en tu apariencia? ¿Se propósito termina la presentación tardía por lo que no es ningún tiempo para preguntas? Qué se utiliza vídeos o diapositivas así el foco no estará en usted? ¿Evitas hacer contacto visual con la audiencia? Si asistes a una fiesta, ¿te mantienes cerca de alguien que conoces bien a propósito para no tener que hablar con otras personas? ¿Te tomas una copa o dos tan pronto como llegas a la fiesta para que tu ansiedad no aumente demasiado? ¿Se ofrece a ayudar en la cocina para no tener que hablar con los demás invitados? Qué se toma frecuentes baño descansos para evitar estar con los demás? Cuando usted está hablando a otro invitado a la fiesta, lo que pide las otras persona un montón de preguntas para mantener el foco de la conversación fuera de ust ed? Todas estas son estrategias sutiles de evitación que las personas a veces usan en situaciones sociales. Como se discutió en el capítulo 1, estos comportamientos pueden disminuir su ansiedad a corto plazo ayudándolo a sentirse más seguro. Sin embargo, a largo plazo, su uso generalmente evita que su ansiedad disminuya naturalmente con el tiempo porque le impiden aprender que las situaciones que teme pueden ser seguras y manejables sin depender de estrategias sutile s de evitación . En los espacios que siguen, enumere ejemplos de conductas sutiles de evitación o seguridad que utiliza para controlar su ansiedad en situaciones sociales. Debido a que estos comportamientos pueden variar de una situación a otra, no es el espacio para grabar los comportamientos de arriba a cinco diferentes sociales situaciones.

Situación social 1.

2.

Comportamientos sutiles de evitación y seguridad

3.

4.

5.

Compararse con las personas "equivocadas". Una de las formas en que nos evaluamos a nosotros mismos es haciendo comparaciones con otras personas. En la escuela, les preguntamos a nuestros compañeros de clase cómo les fue en los exámenes para tener una idea de cómo se compara nuestro propio trabajo. Tenemos curiosidad acerca de nuestros compañeros de trabajo los salarios, en parte, debido a que tiene que la información es una manera de saber si nos estamos siendo pagado bastante. Las investigaciones han encontrado consistentemente que la mayoría de las personas se comparan con otras personas que perciben que se desempeñan de manera similar o ligeramente mejor en una dimensión particular. Por ejemplo, es probable que un estudiante promedio compare sus calificacione s con las de otros estudiantes promedio , o con estudiantes ligeramente mej ores que el promedio . Del mismo modo, un corredor de maratón superior tiende a comparar su actuación a otros superiores corredores en orden a juzgar la calidad de s u propia actuación. Este patrón

La comparación social tiene sentido porque es probable que proporcione información que las personas pueden usar para medir su desempeño. Compararse con alguien que percibe como mucho mejor o mucho peor que usted en una dimensión particular proporcionará información que no es especialmente relevante. Por ejemplo, si usted es un músico que toca sobre todo en los clubes locales, que no hacen sentido a comparar su éxito a que de las mayoría de

los populares y exitosos músicos en el mundo. Hacer tales comparaciones es probable que provoquen que se sienta inadecuada, tal vez conduzca usted a habitar en la forma en que usted no puede posiblemente competir con el mejor. La investigación de nuestro centro (Antony et al. 2005) sugiere que las personas socialmente ansiosas hacen diferentes tipos de comparaciones sociales que las personas menos ansiosas. Específicamente, la ansiedad social se asocia con una tendencia a hacer comparaciones "ascendentes" . En otras palabras, es más probable que las personas socialmente ansiosas se comparen con las personas que perciben como mejores. Las comparaciones ascendentes aumentan la probabilidad de que una persona se sienta peor después de hacer la comparación. ¿Puedes pensar en ejemplos recientes de cuando te comparaste con alguien que percibes como más atractivo, más competente, menos ansioso, más fuerte o más inteligente que tú? O bien, qué te haces un alza de comparación en alguna otra dimensión? ¿Cómo hizo usted siente después? Q ué le menudo compara a sí mismo a las personas que perciben que sean ideales o perfectos en una cierta dimensió n, en lugar de las personas que perciben a ser típico o promedio? En el espacio a continuación, describa una vez que comparado a sí mismo a alguien que era mucho “mejor” de lo que en cierta manera.

Podría Usted Beneficio de Mejora Sus So ciales y Comunicación Habilidades? Todo el mundo da una impresión equivocada a veces simplemente porque no sabía cómo comunicar un mensaje en particular a otra persona o grupo. Generalmente, esto no es un gran problema, a menos que sucede con frecuencia o en situaciones en la que hay es un montón en el juego. En la mayoría de los casos, socialmente ansiosos personas tienen finas sociales habilidades, a unque se tiende a suponer que sus sociales habilidades son mucho peores d e lo que realmente son. Además, a medida que disminuye su ansiedad y obtienen más práctica para interactuar con otros en las situaciones que temen, sus habilidades tienden a mejorar. Sin embargo, la ansiedad puede interferir con el desempeño social de vez en cuando, y algunas habilidades pueden estar oxidadas si no ha habi do ocasiones para practicarlas .

A continuación, analizamos las áreas de habilidades que quizás desee considerar mejorar. Trabajar en estas habilidades puede ser particularmente útil para aprender las sutilezas de n avegar en situaciones que ha evitado a lo largo de los años. Por ejemplo, si usted ha Nunca fecha, la práctica de la forma de preguntar a alguien a cabo en una fecha puede maximizar las posibilidades de una respuesta positiva. A medida que lea los ejemplos, intente identificar las habilidades de las personas en las que tal vez desee trabajar. Hay un espacio al final de esta sección para registrar sus respuestas. Asertividad. ¿Tiene dificultad para ser asertivo? En otras palabras, ¿es difícil para ti decir que no si alguien te pide que hagas algo que no quieres hacer? ¿Es difícil pedirle a la gente que cambie su comportamiento si le están tratando injustamente o no están haciendo su parte del trabajo? A veces, a la mayoría de las personas les resulta difícil tratar de manera directa y asertiva con personas en situaciones como estas. Sin embargo, la mayor dificultad que tiene en situaciones que requieren asertivo de comunicación, la mayor que tiene a la ganancia de aprendizaje asertividad habilidades. Habilidades de conflicto. ¿Tiende a evitar comunicarse directamente con los demás en situaciones que impliquen un conflicto? O, ¿encuentra que a veces su enojo se apodera de usted, lo que lo lleva a gritar o salir corriendo de la habitación incluso cuando la situación no requiere tal respuesta? Social ansiedad es a menudo asociada con dificultades de mantenimiento de otras emociones en cheque, incluyendo la ira. Si ese es el caso para usted, a continuación, aprender a comunicarse de manera efectiva en conflicto situaciones pueden ser útiles. Lenguaje corporal , tono de voz y contacto visual . Qué le has dificultad de hacer ojo de contacto? ¿Tiene su tono de voz o el cuerpo idioma enviar el mensaje de que usted está no abierto a interact- ción con los demás? Los comportamientos que transmiten este tipo de mensajes incluyen hablar en voz muy baja, dejar que la voz se apague al final de las oraciones, permanecer lejos de otras personas cuando se habla con ellas, responder preguntas con respuestas muy breves y mostrar un cuerpo "cerrado". postura (como cruzar los brazos y las piernas). Aunque es posible utilizar estos comportamientos para proteger a sí mismo en sociales situaciones, que a menudo tienen el efecto de convertir a otros de distancia. Si se envía el mensaje a los demás que usted está disponible, que van ser más propensos a permanecer l ejos. En otras palabras, sus esfuerzos para evitar el rechazo pueden dar lugar a la rechazo que temer.

Habilidades de conversación . Qué usted tiene dificultad para saber lo que decir a la gente en el trabajo o la escuela? Es que dura para saber cómo o cuando al terminar las conversaciones? Hacer que tiene problemas para localizar la fina línea entre la apropiada auto-revelación y hablar demasiado sobre sí mismo? ¿Sus comentarios suelen ofender a otras personas? Qué le menudo aclarar lo que se ha dicho sobre y por encima de nuevo, o apolo- Gize varias veces para asegurarse de que no haya sido mal entendido? Si tiene dificultades para hacer pequeña charla o participar en ocasionales conversaciones, que pued e beneficiarse de la mejora de estas habilidades. Conocer gente nueva . Qué usted tiene dificultad para saber lo que dicen cuando usted quiere a iniciar el contacto con gente nueva? ¿Tiene dificultades para invitar a la gente a salir? ¿No saben cómo y dónde para cumplir con las nuevas personas? No hay un montón de diferentes lugares para conocer nuevas personas y

un montón de trucos que hacen que cumplen las personas más fácil. El primer paso es para identificar si esta es una habilidad área que le g ustaría a trabajar en. Habilidades de presentación. Hablar con eficacia en público implica una serie de habilidades y comportamientos complejos . Es no lo suficiente para estar tranquilo y confiado. Una efectiva altavoz también sabe cómo para mantener el interés del público por el uso del humor y eficaces medios audiovisuales y folletos, estimulando la participación de la audiencia, y por transmitir un interés en el tema. Si tiene miedo de hacer presentaciones, parte de la superación de este miedo puede incluir mejorar sus habilidades para hablar . En el espacio a continuación, una lista de los sociales o de comunicación habilidades que desea gusta a mejorar.

Cómo Mucho ¿Tiene Su Social Ansiedad Bother Usted o interfiere con su vida?

Como ya comentamos en el capítulo 1, la ansiedad social, la timidez, y los temores relacionados con el rendimiento son solamente un problema si que interfieren con los aspectos de su funcionamiento, o si tiene el temor es trou- ocu- parlos para usted. Por lo tanto, como parte de su autoevaluación, es importante que determine qué aspectos de su miedo le preocupan y cuáles no. ¿Hay situaciones particulares por las que está más interesado en superar su miedo? Por ejemplo, se puede ser im portante para usted a superar su miedo de socialización con amigos , pero relativamente menos importante a superar su miedo de hablar en fren te de grandes grupos si que la situación no se presente. En el espacio a continuación, registre (1) las formas en que la ansiedad social interfiere con su funcionamiento (incluido el trabajo o la escuela, la vida social, las relaciones, los pasatiempos y actividades de ocio, el hogar y la vida familiar ), (2) los aspectos específicos de su ansiedad social que uste d más quiere a cambio, y (3) los aspectos de su social, la ansiedad que usted está no interesados en trabajar en. Las formas en que la ansiedad social interfiere en mi vida

Aspectos de Mi Social Ansiedad Que yo Want para el Cambio

Aspectos de Mi Social Ansiedad Que Me Do not Want para el Cambio

¿Cómo y Cuando Hizo Su Social Ansiedad Begin ? Cómo edad eran que cuando se comenzó con considerable ansiedad en sociales situaciones? Lo que se va a por lo que el tiempo en su vida?

¿Cómo viejo estaba usted cuando social, la ansiedad comenzó a interferir con los aspectos de su vida? Lo que se va a en el tiempo?

Lo que ha el curso de su social, la ansiedad estado durante los años? Tiene que mejoró, permaneció la misma, o empeoró? ¿Tiene conocimiento de los factores que pueden haber causado a cambiar en los años (por ejemplo, el conseguir casado, se mueve a un nuevo barrio, y así sucesivamente)?

Están allí específicas eventos que causaron que al convertirse en más nervioso en sociales situaciones o empeorado su social, la ansiedad? Los ejemplos incluyen las presentaciones que no van bien, se burló mientras crece hacia arriba, o haciendo algo embarazoso o humillar en público.

¿ Alguien más en su familia tiene este problema ? ¿Está usted al tanto de cualquier otra cosa en su familia que tenga problemas con la timidez, social, ansiedad, o relacionados con el rendimiento temores? Si es así, hacer que pensar que este tenía una influencia en la forma en que se siente en estas situaciones? Si es así , ¿cómo?

¿ Existen condiciones físicas que contrib uyan a su ansiedad social ? Para algunas personas, las condiciones físicas o médicas pueden influir en su tendencia a experimentar ansiedad social. Por ejemplo, en comparación con las personas que no tartamudean, las personas que tartamudean pueden estar más nerviosas al hablar con los demás. A menudo, su miedo se relaciona exclusivamente con un

preocupación de que tartamudeen y de que los demás se den cuenta. De manera similar, las personas que padecen otras afecciones médicas (por ejemplo, temblores debido a la enfermedad de Parkinson, tener que moverse en una silla de ruedas, no poder escribir con claridad debido a una artritis severa) pueden sentirse cohibidas de que otros observen sus síntomas. Algunas personas que no padecen una afección médica aún pueden tener una tendencia a tener las manos temblorosas, a ruborizarse con facilidad o a sudar en exceso, independientemente de sus miedos. Para estos individuos , estas reacciones tienden a ser muy intensas e incluso pueden ocurrir fuera de situaciones sociales o cuando no están particularmente ansiosos. Aunque a muchas personas que experimentan estos síntomas no les preocupa que los demás se den cuenta, estos síntomas extremos contribuyen a la ansiedad social de algunos.

Qué usted sufre de alguna físicas condiciones o médicas enfermedades que se suman a su ansiedad en torno a otras personas? Si es así, registre los detalles a continuación.

Diarios Los diarios utilizados para evaluar la ansiedad social suelen ser formularios en los que las personas registran sus síntomas relacionados con la ansiedad, incluida la frecuencia de exposición a situaciones temidas, los niveles de ansiedad (utilizando una escala numérica, como 0 a 100), sensaciones físicas incómodas como sonrojarse o temblores, pensamientos y predicciones (por ejemplo, haré el ridículo durante esta presentación ) y comportamientos como la evitación y la distracción. El Tres de Componentes Social Ansiedad Monitoreo de forma, la cual se completó en el capítulo 1, es un ejemplo de tal un diario. En posteriores capítulos que pres entan numerosas otras formas y diarios, que están diseñados para ser utiliz ados con específica de tratamiento de técnicas.

Evaluaciones de comportamiento Una evaluación del comportamiento de uso común para la ansiedad social es la prueba de enfoque conductual o BAT. Esta evaluación implica entrar físicamente en una situación temida y medir su ansiedad y síntomas asociados. Por ejemplo, si tiene miedo de hablar en público, puede obligarse a hablar en una reunión de trabajo. Después de la reunión, puede registrar los detalles de la situación (que otra cosa era allí, cómo larga que habló para, y así sucesivamente), el miedo a nivel (por

ejemplo, 80 de 100), cualquier sensaciones que experimentaron (por ejemplo, un corazón de carreras), su un n x i e t y - p r o v o k i n g t ho u g h t s ( M y w o r d s w i l l c o m e o ut Obra un l l j u m b l e d . ) , un n d w h e t h e r y o u e n g a g e d i n cualquie r comportamiento de evitación o seguridad ( como evitar el contacto visual ).

Si es demasiado aterrador intentar esto en una situación de la vida real, o si es imposible hacerlo por otra razón, puede completar la prueba de enfoque conductual en forma de juego de roles . En un juego de roles, en lugar de estar en la situación real, representa la situación temida con un terapeuta u otra persona. Por ejemplo, si tiene miedo de las entrevistas de trabajo, puede practicar una entrevista de trabajo con un colaborador o ayudante (por ejemplo, un amigo, familiar o terapeuta) que asuma el papel de entrevistador. Después de la práctica, registra los detalles de la situación, su nivel de miedo , sus pensamientos relacionados con la ansiedad y sus comportamientos de evitación . Los terapeutas utilizan pruebas de enfoque conductual porque tienen varias ventajas sobre las formas tradicionales de evaluación, como entrevistas y cuestionarios. Primero, es menos probable que se vean influenciados por las dificultades que tienen las personas para recordar los detalles de sus miedos. Por ejemplo, algunas personas sobreestiman o subestiman sus niveles de miedo cuando se les pide que describan el miedo que experimentaron durante exposiciones pasadas a situaciones temidas. Sus recuerdos pueden verse influenciados por una experiencia particularmente negativa en una situación temida y, como resultado, pueden informar que su miedo fue en realidad más alto de lo que normalmente es. Además, memoria de la gente con respecto a sus reacciones pueden ser pobres simplemente porque se suele evitar la te mible situación, por lo que difícil de saber para asegurarse de cómo se sienten cuando ellos están expuestos a la situación. Otra ventaja del comportamiento de aproximación pruebas es que ellos permiten que el terapeuta y el cliente directamente observan pensamientos y comportamientos de ansiedad relacionada con la que de otro modo podrían pasar desapercibidos. También permiten que el terapeuta (o ayudante) para evaluar de forma independiente el grado en el que las manifestaciones físicas del cliente de miedo, como temblores, rubor, o sudor, son en realidad perceptible a los demás. Puede usted pensar de un comportamiento enfoque de prueba o juego de roles que se puede ajustar hacia arriba para usted? Por ejemplo, si usted está temerosa de hablar hasta en un a reunión, tratar de hacer que de todos modos. Inmediatamente después de la reunión, grabar una descripción de la situación, el miedo a nivel, su sensacionalismo físicas ciones, las que provocan ansiedad pensamientos, y las de evitación comportamientos y seguridad conductas se dedican en mientras que la realización de la práctica. Tenía que ir mejor de lo que esperaba que a ir? Era lo peor? Era que sobre lo que se esperaba?

Solución de problemas Es posible que descubra que su autoevaluación no va tan bien como le gustaría. A continuación, se incluyen algunos problemas comunes que pueden surgir, así como algunas soluciones, sugerencias y palabras de consuelo.

Problema: Yo no sé las respuestas a todas las preguntas.

Solución: eso es de esperar. A medida que avance con el tratamiento, tendrá la oportunidad de familiarizarse mejor con su ansiedad social. La autoevaluación es un continuo proceso, y es que no es necesario para tener todas las respuestas antes de que comience a trabajar en el cambio de su ansiedad social. De hecho, puede haber algunas preguntas cuyas respuestas nunca sabrá, y eso está bien. El propósito de este capítulo es sólo para ayudar a comprender mejor las áreas que están causando la mayor dificultad. Problema: Responder a estas preguntas aumentó mi ansiedad. Solución: esto es bastante común. Realizar una autoevaluación te obliga a prestar atención a los pensamientos que contribuyen a tu ansiedad. Su mayor ansiedad probablemente será temporal. A medida que avance en los procedimientos de tratamiento analizados a lo largo de este libro, es probable que concentrarse en los pensamientos y sentimientos asociados con su ansiedad social le provoque menos ansiedad. Problema: Mis respuestas a estas preguntas dependen de muchas variables diferentes, por lo que resulta difícil para venir hasta con respuestas para algunas preguntas. Solución: las personas que se someten a una evaluación suelen plantear esta inquietud. Las preguntas suelen ser difíciles de responder porque las respuestas dependen de muchos factores diferentes. Por ejemplo, la respuesta a la pregunta "¿Qué tanto miedo tiene usted de hablar en público ?" puede depender de tales c osas como el tema de la presentación, el número de personas en la audie ncia, la iluminación de la habitación, la longitud de la presentación , cóm o preparado que esté, y muchos otros factores. Nosotros sugerimos que p ara tades de culto preguntas que calibrar su respuesta al típicos o promedio situacio nes. Por lo tanto, si el temor de público de habla rangos a partir 30 de a 70, dependiendo de la situa- ción, que podría poner abajo 50. Si uste d prefiere, usted podría simplemente grabar el rango de 30 de a 70, lo que sería ser más exactos. Después de leer este capítulo, usted debe tener una mejor comprensión de la naturaleza de su ansiedad social. Usted debe ser más conscientes de los tipos de situaciones sociales que el miedo y evitar, las variables de que afectan su malestar nivel, los físicos sensaciones que le experimental cia cuando usted está ansioso, los pensamientos y comportamientos que con tribuyen a su miedo, y el formas en que la ansiedad social interfiere con su

vida. Comprender estos aspectos de su ansiedad social lo ayudará a elegir las mejores estrategias para superar su miedo a medida que avanza en el resto de este libro.

PARTE 2

Cómo a superar Social Ans iedad y Disfrute de su vida

CAPITULO 4

Crear un plan para el cambio

Este capítulo le ayudará a considerar la variedad de factores que es importante considerar al desarrollar un plan de tratamiento . Estos factores incluyen decidir si este es el mejor momento para que al trabajo en su social, ansiedad, abordar el tema de la motivación y la preparación para el cambio, la selección de los objetivos del tratamiento, tratando de entender por qué el tratamiento puede o no haber trabajado en el pasado, y la comprensión sus opciones actuales de tratamiento.

¿Es ahora el mejor momento para iniciar este programa? En algunos aspectos, que puede parecer como si no es que nunca un buen momento para comenzar un nuevo proyecto. No son casi sie mpre compiten demandas que hacen que difícil de encontrar libre de tiempo o extra de energía para empezar algo nuevo. El trabajo puede ser inusualmente ocupado, usted podría estar recibiendo más de un resfriado, o sus hijos puede ser un puñado justo ahora. Aunque el tiempo puede no ser perfecto, que se necesita para decidir si es aún posible para que usted pueda iniciar este programa dado su vida actual tancias posturas. Sus posibilidades de aprovechar al máximo este libro dependerán de si responde afirmativamente a las siguientes preguntas: • ¿Está motivado para ser menos tímido o disminuir su ansiedad social? ¿Son estas cosas las que realmente te preocupan en este momento? • ¿Son usted dispuesto a sentirse más ansiosos en el corto plazo en orde n a sentir más confort- capaces de sociales y de rendimiento de situaciones en el futuro? • ¿Es capaz de dejar a un lado, al menos en cierta medida, otros problemas mayores y las tensiones en su vida (tales como los que implica la familia y el trabajo) de modo que usted puede concentrarse en aprender a gestionar su soci ales y el rendimiento de ansiedad? • ¿Puede reservar bloques de tiempo varios días a la semana para practicar las técnicas descritas en este libro? Después de considerar estas preguntas con cuidado, se puede decidir que el momento es adecuado para el trabajo en el social, ansiedad. Sin embargo, usted puede también decidir que se haría más bien esperar hasta

las circunstancias de tu vida cambian. Si ese es el caso, la lectura de este libro todavía puede ser útil debido a que contiene técnicas que puede utilizar a partir de tiempo al tiempo, como que necesita de ellos. Sin embargo, hacer grandes cambios se requerirá que usted utiliza ellos con frecuencia y de forma coherente.

¿ Estás listo para el cambio? Los expertos han identificado cinco etapas por las que atraviesan las personas al contemplar la posibilidad de realizar un cambio de comportamiento, como dejar de fumar, perder peso o mejorar los hábitos de

trabajo (Prochaska, DiClemente y Norcross 1992). Lo que a menudo se denomina modelo transteórico de cambio describe estas cinco etapas: 1. Precontemplación: En esta etapa, las personas desconocen que tienen un problema o no tienen intención de cambiar, ya sea porque no están dispuestas a cambiar o porque están convencidas de que el cambio es imposible. Un ejemplo es alguien con problemas de peso que está convencido de que "no se puede hacer nada con mi peso, así que ¿ por qué molestarse en intentarlo?" 2. Contemplación: en esta etapa, el individuo tiene la intención de cambi ar pronto (por ejemplo, en los próximos seis meses). La persona es c onsciente de los beneficios de cambiar , pero es también todavía se centró en los posibles costes. Un ejemplo es un fumador que está pen sando acerca de dejar de fumar en un par de meses. 3. Preparación: En esta etapa, la persona está lista para cambiar en un futuro cercano (por ejemplo, en el próximo mes). Los beneficios del cambio son mucho más obvios para la persona que los costos del cambio. Un ejemplo es alguien que ha d ecidido a unirse a un gimnasio en un par de semanas para ser más conveniente. 4. Acción: En esta etapa, el individuo realmente toma medidas para cam biar un comportamiento problemático . Por ejemplo, una persona que se siente deprimida puede comenzar a ver a un terapeuta para que le ayude a tratar la depresión. 5. Mantenimiento: En esta etapa, el individuo ha hecho el cambio y está tomando medidas para prevenir el problema de comportamiento de regresar. Un ejemplo es una persona con un h istorial de problemas potable que ha sido sobrio durante seis meses y ha dejado de spend- ing tiempo con las personas que beben excesivas cantidades de alcohol. Aunque la investigación sobre todo ha estudiado este modelo con las personas que están trabajando en cam- hábitos de salud ING (por ejemplo, problemas, ejercicio, dieta, consumo de sustancias, la mejora de la medicación cumplimiento), que puede también ser aplicado a tratar la timidez y social de la ansiedad. Cuanto más avanzado esté con respecto a estas etapas de cambio, más probabilidades tendrá de beneficiarse de las técnicas descritas en este libro. Por ejemplo, si usted está en la acción et apa, que va probable conseguir más fuera de este libro que si usted está en la precontemplación etapa y tienen ninguna intención de hacer ningún cambio.

Por supuesto, estas etapas se superponen con uno otro, y decidiendo el que la etapa que está en es no siempre de corte limpio. De hecho, es posible que se encuentre en una etapa diferente para diferentes aspectos de

su ansiedad social . Usted puede estar convencido de que es completamente imposible hasta la fecha nunca (precontempla- ción), pero usted puede estar pensando acerca de encontrar un mejor trabajo durante los próximos pocos meses (contemplation). Usted puede también haber firmado hasta por una noche clase de modo que usted puede comenzar a conocer a nuevos amigos (acción). Afortunadamente, a medida que realiza cambios en algunas áreas, es posible que esté más preparado para realizar cambios en otras áreas.

Ambivalencia y cambio La ambivalencia es una parte normal del cambio. Si usted es como la mayoría de nosotros, que probablemente tiene una voz en su cabeza que le dice todas las razones para superar su ansiedad, y otra voz diciendo que al dejar las cosas de la manera que son. Por ejemplo, justo sobre todo el mundo que visitas nuestra clínica quiere reducir su ansiedad, sin embargo, muchos de ellos también están preocupados acerca de tratamiento. De hecho, un estudio realizado en nuestra clínica encontró que muchas personas que buscaban ayuda para varios problemas de ansiedad (incluida la ansiedad social ) tenían preocupaciones de tres cate gorías principales (Rowa et al. 2014): 1. Posibles negativos respuestas a tratamiento (Por ejemplo, “El tratamiento va a hacer que me más ansioso”; “El tratamiento no funciona”; “Si el tratamiento no funciona, significará que he fallado.”) 2. Posible inconveniente del tratamiento (por ejemplo, “El tratamiento va a tomar hasta demasiado mucho tiempo”; “Si voy para el tratamiento, las personas pueden obtener información sobre mis problemas”; “El tratamiento es demasiado caro.”) 3. Posibles efectos negativos relacionados con mis relaciones (Por ejemplo, “Si mi ansiedad mejora, las personas van a empezar a esperar más de mí”; “Las personas han sido empujando a mí para obtener ayuda, por lo que si yo hago lo que se tiene ganado”.) Los expertos en motivación y cambio describen dos formas en que nos hablamos a nosotros mismos y a los demás que pueden reflejar (o influir) nuestra disposición para el cambio (Miller y Rollnick 2013). La primera es mantener la conversación , la cual se refiere a las declaraciones que sugieren que puede no bastante estar listos para el cambio: • Estoy demasiado ocupado para trabajar en mi ansiedad en este momento.

• No hay nada de malo en ser tímido. Es simplemente parte de quien lo soy. • Mi ansiedad es no realmente que malo. • Voy a llegar a ella cuando yo tengo más tiempo en mi vida. • Mi social, la ansiedad está no va a cambiar.

El otro tipo de charla se llama charla de cambio , que se refiere a declaraciones que sugieren que estamos listos para el cambio: • Mi ansiedad impide que me de hacer las cosas que realmente quiero a hacerlo. • Tener estrechas relaciones es importante para mí, pero mi ansiedad se pone en el camino. • Se podría ser increíble para ser capaz de llevar en una conversación si n tener que preocuparse acerca de lo que la otra persona piensa de mí. • Es importante que horario de tiempo de trabajo en mi ansiedad. Miller y Rollnick (2013) describen el deseo, la capacidad, las razones y la necesidad como los cuatro componentes que contribuyen a la preparación para el cambio. Puedes recordarlos con el acrónimo DARN. La tabla siguiente incluye una descripción de cada componente, junto con ejemplos de relacionado sostener charla y cambio de conversación. Comp Descripción onent e

Ejemplos de

Deseo La medida en que uno quiere a ca mbio

Mantener la conversación • Yo no me importa si me pongo sobre mi ansiedad. Cambio de charla • Me gustaría gusta a ser más cómodo en socia les situaciones.

Capaci Hasta qué dad punto uno cree que el cambio es posibl e

Mantener la conversación • He intentado la terapia antes y que no lo hizo el trabajo. Cambio de charla • Yo estoy preparado para hacer el esfuerzo.

Razon La medida en es que uno tiene motivos para el cambio.

Mantener la conversación • Si me evito, yo puedo evitar pánico ataques.

Necesi La medida en tar que uno cree que es urgente o imprescindible par a realizar el cambio

Mantener la conversación • Me lugar vivo con mi ansiedad que el riesgo de ser juzgado por otros.

Cambio de charla • Si mi ansiedad disminuye, yo podría finalmen te obtener el tipo de trabajo que quiero.

Cambio de charla • Yo necesito para ser capaz de hacer presentacio nes.

Aumentar la disposición para el cambio implica aumentar la conversación sobre el cambio y disminuir la conversación sostenida . Si desea cambiar, creer que son capaces de cambiar, puede generar razones para el cambio, y tienen un sentido de urgencia o de necesidad de cambio, siguiendo a través con el cambio va a ser más fácil. En la siguiente sección, vamos a discutir algunos costes y beneficios de cambio, lo que puede ayudar a usted a resolver cualquier resto de ambivalencia acerca de trabajo en el social, ansiedad.

Costos y beneficios de superar su ansiedad Para la mayoría de las personas, los beneficios de utilizar las estrategias descritas en este libro superarán con creces los costos. Si no creyera eso, probablemente no estaría leyendo este libro. Aún así, para resolver cualquier sentimiento contradictorio que tenga sobre el cambio, puede ser útil pensar en sus razones para el cambio, así como en las razones para no cambiar. Comenzaremos con una discusión sobre los costos potenciales del cambio.

Los costos de superar su ansiedad social A medida que avanza en esta sección, observe que estos costos potenciales son en su mayoría inconvenientes a corto plazo que solo están presentes mientras trabaja activamente en su ansiedad. A medida que su ansiedad mejore, estos costos se desvanecerán. También, en lugar de pensar acerca de ellos como los costos , que es útil para pensar en ellos como desafíos . Después de todo, la mayoría de estos costos son

manejables y, a menudo, existen posibles soluciones disponibles para minimizar su impacto. Costos de los tratamientos con medicamentos. Si se decide a utilizar medicamentos, que se tiene que reco rdar a tomar ellos con regularidad, y nuevos medicamentos puede ser costoso, especialmente si ello s están no cubiertos por un plan de salud. Puede experimentar efectos secundarios. Dependiendo del medicamento, los efectos secundarios pueden incluir fatiga, dolores de cabeza, cambios en el peso y el apetito y cambios en el funcionamiento sexual . Por supuesto, como aprenderá en el capítulo 5, muchos de los efectos secundarios empeoran en las primeras semanas, mejoran con el tiempo y, en general, son bastante manejables. También pueden ser mini- mized mediante el ajuste de las dosis, el cambio de medicamentos, o detener medicamentos por completo. Costes de los tratamientos psicológicos. Los tratamientos psicológicos, como enfrentar las situaciones que temes, tienen costos. Primero, consumen mucho tiempo. Para obtener el máximo provecho de la exposición- basados tratamientos, por ejemplo, usted puede necesitar a la práctica de una hora o más, de tres a de cinco días por semana. En segundo lugar, ver a un terapeuta puede ser caro (especialmente en el corto plazo), Dependiend o ing en las tasas y el seguro de cobertura. En adición, la realización de la exposición prácticas será , probablemente, hacer que se sienta ansioso y incómodo, sobre todo en el inicio. Aunque estos ejercicios están diseñados para asegurar que la incomodidad sea manejable, a veces su miedo puede ser intenso. En adición a sentirse incómodo, que puede sentirse más cansado, especialmente en días se practica enfrentar situaciones que hacen que incó modo. Usted también puede sentirse irritable y

quizás incluso tenga sueños que le provoquen ansiedad . Por último, es posible que su mejora no siga un curso fluido. Es probable que los cambios se llevarán a tiempo, y usted puede tener períodos (días, semanas, o incluso meses) durante el cual se siente como a pesar de que está deslizándose hacia atrás. Para muchas personas, esta es una parte normal del proceso de superación de la ansiedad social. Sin embargo, si continúa utilizando las estrategias descritas en este libro , su ansiedad debería continuar mejorando con el tiempo. Otros posibles costes de mejora. Superar su ansiedad también puede afect ar otras áreas de su vida. En la mayoría de los casos, el impacto será positivo, pero puede haber costos asociados con estos cambios tan bien. Si usted está en un largo plazo relación, se puede encontrar que su pareja va a necesitar tiempo para

adaptarse a los cambios que está haciendo. Por ejemplo, a medida que se sienta más cómodo socializando, es posible que salga más a menudo con amigos o compañeros de trabajo. Si su pareja está acostumbrada a tenerlo cerca la mayor parte del tiempo, es posible que deba acostumbrarse a estos cambios . Si es apropiado, puede ser útil discutir abiertamente con su pareja, amigos y familiares los cambios que está haciendo. Esto les demostrará que es consciente de cómo las mejoras en su ansiedad social pueden afectarlos . Puede usted pensar de otros posibles costes de superar el social, ansiedad, t imidez, o perfor- temores Mance-relacionado? Si es así, regístrelos aquí.

Beneficios de superar su ansiedad social Por supuesto, no son importantes beneficios de la superación social de la ansiedad como así. A medida que los hombres- cionado en la última sección, los costos son por lo general sólo a corto plazo inconvenientes. Por el otro lado, los beneficios de cambio tienden a se r de larga duración. Lo que este libro desafía usted a hacer es decidir si usted está dispuesto a tolerar algo de dolor a corto plazo para lograr ganancias a largo plazo. Algunos ejemplos de los posibles beneficios de superar la timidez y la ansiedad social son los siguientes: • Aprender a sentirse más cómodo en situaciones sociales y de desempeño temidas. • Conocer nuevos amigos • Mejorando la calidad de sus relaciones • El aprendizaje de la red más cómodamente en situaciones relacionadas con el trabajo o la carrera • Ampliar las posibles opciones de lo que puede hacer en su tiempo libre.

• Mejorar sus perspectivas laborales (por ejemplo, descubrir nuevas op ortunidades para obtener un ascenso o buscar un puesto mejor remunerado)

• Apertura de hasta oportunidades para la auto-mejora mediante la promoción de su educación • Aprender a disfrutar más la vida • Sentirse más seguro • Aumentar su capacidad para expresarse a sí mismo • Aprender estrategias que usted puede ser capaz de aplicar a otros prob lemas, tales como la ira, la depresión, o una relación problemática Con base en esta lista de ejemplos, puede usted identificar otros beneficios para l a superación de su social, la ansiedad? Centrarse en los beneficios que se basa en sus propios valores internos y objetivos (por ejemplo, “yo quiero a tener más estrechas amistades”), en lugar de los valores y los objetivos de los demás (por ejemplo, “Mi madre me quiere hacer nuevos amigos”) . Preguntas como estas pueden ayudarlo a identificar las razones para cambiar en función de sus propios valores y objetivos: • ¿Cómo habría que gusta mi vida a ser diferente en cinco años? • ¿Cuál sería ser mejor acerca de mi vida si me sentí más cómodo en sociales situaciones? • ¿Qué tipo de persona que habría que gusta a ser, y cómo está mi sociales ansiedad preven ción de mí de ser que tipo de persona? • ¿Qué ordena de cosas no me echo sobre mi vida antes de social, la ansiedad se hizo tan grande un problema como lo es ahora? Registre sus razones para cambiarse en el espacio a continuación.

Ahora que ha tenido la oportunidad de considerar los costos y beneficios de trabajar en su ansiedad social, está en una mejor posición para comprometerse a trabajar para superar sus miedos. Si desea leer más sobre las estrategias para aumentar la preparación para el cambio, que reco- miendo para encontrar el camino para el Cambio (Zuckoff y Gorscak 2015). Suponiendo que usted ha decidido a ir por delante como estaba previsto, el resto de este capítulo le ayudará a usted a considerar las estrategias más adecuadas a sus necesidades individuales.

Establecer metas para el cambio Sin el establecimiento de determinadas metas u objetivos, que va a ser imposible para usted para evaluar si usted está haciendo los cambios que esperamos hacer. Los objetivos se pueden describir de diferentes formas. Primero, pueden reflejar cambios a corto o largo plazo que le gustaría lograr. Por ejemplo, si usted tiene un miedo a hablar en público, un precio razonable de una semana de duración objetivo podría ser para pedir una sola pregunta en una reunión e n el trabajo, independientemente de la forma ansiosa que siente. Una meta de seis meses podría ser hacer una presentación de treinta minutos sin sentir ansiedad significativa . A medida que va a través del proceso de superación de su social, la ansiedad, que es importante para identificar a corto plazo objetivos (tales como lo que usted quiere a cabo esta semana), a medio plazo los objetivos (como lo que se quiere lograr en los próximos meses ), y objetivos a largo plazo (por ejemplo, lo que se desea para lograr sobre el próximo año o dos). Los objetivos también pueden ser específicos o generales . Un objetivo específico es más detallado que uno general. Por lo tanto, en comparación a generales objetivos, específicos objetivos son a menudo mejor adaptados para guiar que en la selección de estrategias de tratamiento apropiadas. Además, con metas específicas , es más fácil medir si sus objetivos se han cumplido. A pesar de que está bien tener unos objetivos generales, se debe tratar a generar como muchos específicos objetivos com o sea posible. A continuación se enumeran ejemplos de objetivos generales y esp ecíficos . Objetivo general

Objetivo específico

Para ser más cómod o durante las presentaciones

Para tener mi temor nivel de disminución de 100 fuera de 100 a 40 fuera de 1 00 durante las presentaciones en mis semanales de ventas reuniones

Para invitar a alguien a una cita en algún momento

Para preguntar a John a tener la cena con mi por el final de este mes

Para tener mas amigos

Para satisfacer al menos tres nuevos amigos por el f inal de este año, con los cuales yo puedo ver películas o relojes deportivos

Para estar cómod o en multitudes

Para ser capaz de caminar a través de un concurrido centro comercial o en una concurrida calle con mi temor p or debajo de 30 o 40 fuera de 100

Para mejor hace r frente a las críticas

Ser capaz de tolerar comentarios negativos sobre mi evaluación anual de desempeño en el trabajo sin molestarme mucho y sin dejar de prestar atención a todos mis logros positivos durante el año.

Para preguntar a las preguntas en clase

Para pedir al menos una pregunta durante cada clase durante el resto de este semestre

Para tratar mejor con gr Para ser capaces de hacer pequeña charla en un upos partido , mientras que el mantenimiento de ojo de contacto y hablar en voz alta lo suficiente para que otros a escuchar Para ser más activ a en el social, los medios de comunicación

Para unirse a Facebook y después algo al menos una vez por semana

Ahora, piense en los tipos de cambios que le gustaría realizar. En concreto, piense en los aspectos de su social, la ansiedad (ansiedad creencias, situaciones que le permitan evitar, y así sucesivamente) que le gustaría cambiar. Trate de ser realista. Además, reconozca que sus metas pueden cambiar. Por ejemplo, es posible que en este momento no necesite hacer presentaciones en su vida diaria. Sin embargo, si acepta un trabajo que implique hablar en público, es posible que deba revisar sus objetivos para reflejar este cambio. Incluimos espacio para que registre sus metas para el próximo mes y también para un año a partir de ahora. Por supuesto, si lo prefiere, puede elegir otros períodos de tiempo. El punto principal que debe recordar es que puede tener diferentes objetivos a corto y largo plazo. Aunque algunos objetivos pueden ser realistas metas para un año o dos desde ahora, que pu eden no ser realistas metas para un solo la semana o un solo el mes de ahora. Metas a un mes 1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Metas a un año 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Repaso de intentos previos para tratar su ansiedad social Esta sección tiene dos propósitos. En primer lugar, si se trató de superar su social, la ansiedad en el pasado, que le ayudará a que revise los tratamientos que han trabajado para usted y aquellos que eran no especialmente útiles. En segundo lugar, si anteriores intentos para superar su social, la ansiedad eran no útil, que le ayudará a identificar los posibles motivos. Al

identificar las razones de los intentos de tratamiento anteriormente exitosos y no tan exitosos, podrá tomar decisiones más informadas sobre qué tipos de estrategias probar ahora. Si un tratamiento funcionó bien en el pasado, es posible que desee para tratar lo nuevo. Si usted qué no se beneficia de un determinado tratamiento, usted puede desear para tratar al gu- cosa nueva. Sin embargo, aún debe considerar la posibilidad de un tratamiento en particular otra oportunidad si no das que una justa oportunidad del primer tiempo. En los siguientes espacios, echa fuera los tratamientos que usted intentad o en el pasado. Además, describa el tratamiento y registre si el resultado fue útil.

Registro de tratamientos anteriores Si No Tratamiento Medicamentos En caso afirmativo, indique los nombres de los medicamentos, la duración del tratamiento y la dosis máxima de cada uno. Además, describa los efectos secundarios que experimentó y si cada medicamento ayudó. Indicar si se tomó la medicaci ón como prescrito.

Exposición a situaciones temida s Si es así, describa el tratamiento, incluyendo la frecuencia de las exposiciones, dura- ción del tratamiento, tipos de situaciones practic adas, y resultado.

Terapia cognitiva (Terapia centrada en la enseñanza de estrategias para el cambio que provoca ansiedad pensamiento; a menudo incluye la cumplimentación de registros de pensamiento como un compo- nente.) Si sí, describen el tratamiento, incluyendo la duración del tratamiento y el resultado.

Tratamiento basado en la atención plena y la aceptación (Por ejemplo, meditación de atención plena ). En caso afirmativo, describa el tratamiento o el contenido del curso , incluida la duración del tratamiento y el resultado.

Entrenamiento de habilidades de comunicación (Por ejemplo, capacitación en asertividad o un curso de comunicación o oratoria ). En caso afirmativo, describa el tratamiento o el contenido del curso, incluida la duración del tratamiento y el resultado.

Terapia orientada a la percepción (La terapia se centró en las experiencias de la primera infancia y en ayudar a los clientes a comprender las causas profundas que subyacen a un problema en particular). En caso afirmativo, describa el tratamiento, incluida la duración del tratamiento y el resultado.

Terapia de apoyo (Terapia que suele ser bastante desestructurada en la que el cliente describe las experiencias de la semana pasada y el terapeuta ofrece apoyo y tal vez sugerencias para resolver los problemas que surgen de una semana a otra).

En caso afirmativo, describa el tratamiento, incluida la duración del tratamiento y el resultado.

Libro de autoayuda En caso afirmativo, describa el tratamiento. Por ejemplo, ¿qu

é libro (o libros) qué se lee? ¿Qué enfoque adoptó el libro ? ¿ Te ayudó?

Ahora que usted ha identificado determinados tratamientos que ha proba do, el siguiente paso es a sub soporte por qué un tratamiento fue ineficaz o solamente parcialmente eficaz, si que fue s u experiencia. A continuación se enumeran algunas de las razones por las que los tratamientos psicológicos y los medicamentos son oca- sionalmente no útiles. Por qué los tratamientos psicológicos a veces no ayudan • El tipo de terapia que se utiliza es un tratamiento ineficaz para la ansiedad social . Muchos tipos de psicoterapia nunca se han estudiado para el tratamiento de la ansiedad social y se ha descubierto que otros son de poco beneficio. (La terapia cognitivo - conductual es el enfoque mejor estudiado y está bien respaldado por evidencia). • El terapeuta no tiene experiencia, ya sea con el tipo de terapia que se ofrece o para tratar la timidez y la ansiedad social , en particular. • La frecuencia de las sesiones o prácticas entre sesiones es demasiado baja. Por ejemplo, si practica la exposición a situaciones sociales con poca frecuencia, será menos probable que vea los resultados deseados .

• El tratamiento no dura lo suficiente. Por ejemplo, puede que no haya beneficiado de una terapia si se ha caído fuera de tratamiento antes de que se podía ver positivos resultados. • Una individuales Espera el tratamiento a ser ineficaces. No es la evidencia de que una de cliente expectativas pueden afectar el resultado de la psicoterapia (Safren, Heimberg y Juster 1997).

• La persona no cumple con el tratamiento. Si un cliente falta a las sesiones, llega tarde a las sesiones o no completa la tarea, es menos probable que la terapia sea eficaz. • Existen otros problemas o tensiones (por ejemplo, depresión severa, abuso de alcohol, un trabajo estresante, problemas maritales , problemas de salud) en la vida de la persona que interfieren con el tratamiento. Por qué los medicamentos a veces no ayudan • Es el medicamento inadecuado para el problema. Algunos medicamentos son más eficaces que otros para tratar la ansiedad social (consulte el capítulo 5). Por otra parte, un medicamento que funciona para una persona puede no ser la mejor opción para alguien más. • La dosis no es lo suficientemente alta . • El tratamiento hace que no último largo suficiente. Algunos medicamentos pueden tomar hast a a seis semanas para tener un efecto. Además, suspensión de ciertos medicamentos demasiado pronto pueden aumentar las posibilidades de la ansiedad que vienen atrás. • Una individuales Espera el tratamiento a ser ineficaces. Como con la psicoterapia, no es evidencia de que las expectativas y creencias sobre los medicamentos afectan la respuesta de una persona. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que creen que los factores biológicos (por ejemplo, la genética) más que los factores psicológicos (por ejemplo, los factores familiares, el aprendizaje) causan su ansiedad tienen más probabilidades de responder a la medicación (Cohen et al. 2015). • Los laterales efectos son demasiado desagradable a tolerar. • La persona que está usando drogas, beber alcohol, o tomar otros medicamentos q ue interactúan con los efectos de la medicación para el social, ansiedad. • La persona no cumple con el tratamiento (por ejemplo, pierde píldoras, y a sí sucesivamente). Si se trató de superar su social, la ansiedad en el pasado , pero encontró el tratamiento a ser ineficaces o sólo parcialmente eficaz, ¿tiene alguna conjeturas acerca de por qué no puede haber funcionado tan bien como esperaba? Según sus experiencias anteriores con la terapia o la medicación, ¿hay estrategias que desee volver a intentar ?

Son allí las estrategias que usted definitivamente no piensa que debe probar de nuevo?

Estrategias probadas para superar la ansieda d social Hay cientos de enfoques diferentes que la gente ha utilizado para superar las dificultades emocionales , los problemas de conducta y los malos hábitos. Algunos de estos enfoques incluyen psicoterapia, medicamentos, oración, entrenamiento de relajación, yoga, hipnosis, distracción, consumo de alcohol o drogas, ejercicio, cambios en la dieta, recompensas y castigos, remedios a base de hierbas, remedios tradicionales , acupuntura, educación ( como lectura acerca del problema), la vida pasada de regresión, y así sucesivamente. Además, cada enfoque se puede subdividir en aún más categorías. Por ejemplo, existen muchos tipos diferentes de psicoterapia y medicación, algunos de los cuales son más útiles que otros para un problema en particular . Teniendo en cuenta todas las diferentes opciones, que puede ser muy dife- ficult para un consumidor a seleccionar el mejor tratamiento de enfoque. Para la mayoría de los enfoques enumerados anteriormente, no existe poco a ningú n controlado investigación examin- ing su uso en el tratamiento de la ansiedad en general y la ansiedad social en particular. El término controlado describe estudios en los que los investigadores examinaron los efectos de un tratamiento en particular mientras tomaban medidas para garantizar que las mejoras se debieran, de hecho, al tratamiento y no a otros factores. Tenga en cuenta que la falta de investigación controlada no significa que un tratamiento sea ineficaz . Es simplemente significa que simplemente no sabemos si el tratam iento funciona o cómo bien que funciona. Incluso si alguien parece a mejorar después de usar algún tratamiento o la otra, que puede ser difícil saber si era el tratamiento que tuvo un efecto

beneficioso efecto o si otros factores contribuyeron al cambio. Por ejemplo, como mencionamos anteriormente, las expectativas de los clientes de mejorar durante el tratamiento pueden afectar su mejora. La mejora de algunas personas con un tratamiento en particular puede deberse simplemente al paso del tiempo. Para algunos problemas (como la depresión), los síntomas pueden mejorar de forma natural con el tiempo, independientemente de si el paciente recibe algún tratamiento específico . Los cambios en una de la persona normales rutinas (por ejemplo, una reducción ción en el estrés en el trabajo o un aumento de la actividad física) pueden también contribuir a la mejora más y por encima de cualquier tratamiento de efectos.

La investigación debidamente controlada puede ayudar a determinar si se trata de un tratamiento u otros factores que conducen a un resultado en particular. Una estrategia que utilizan los investigadores es incluir un grupo de control. Por ejemplo, los estudios de investigación que examinan los efectos de un medicamento en un problema en particular generalmente le dan a un porcentaje de las personas en el estudio un placebo , esencialmente u na píldora que no contiene medicamento. Este grupo se denomina grupo de control con placebo. Por lo general, ni el médico que administra el medicamento ni el paciente saben quién está recibiendo un placebo o el medicamento real hasta después de que finaliza el estudio . La utilidad de un medicamento depende de qué tan bien respondan las personas que tomaron el medicamento en comparación con las que tomaron el placebo. La inclusión de un grupo de control de placebo permite a los investigadores medir directamente los efectos del medicamento por encima de los efectos de las expectativas del individuo sobre el tratamiento. Los estudios realizados correctamente que examinan los efectos de los tratamientos psicológicos también incluyen grup os de control apropiados . En este libro, optamos por centrarnos en técnicas que han controlado la evidencia de la investigación que indica que ayudan de manera efectiva a las personas a superar la ansiedad social, la timidez y los miedos relacionados con el desempeño . En otras palabras, la investigación ha demostrado que estas técnicas son efectivas en comparación con ningún tratamiento, tratamiento con placebo , otras formas de psicoterapia o alguna otra intervención. Nos ce ntramos en tres enfoques principales: terapia cognitivoconductual, tratamientos basados en la atención plena y la aceptación , y medicamentos.

Cognitivo Conductual Terapia

La terapia cognitivo-conductual, o CBT, incluye un grupo de técnicas que generalmente se usan juntas como un paquete. Numerosos estudios han demostrado que la TCC es una forma eficaz de superar la ansiedad social (para obtener revisiones, consulte Antony y Rowa 2008; Weeks 2014). La TCC se diferencia de otras formas más tradicionales de terapia en las siguientes f ormas: • CBT es directiva. En otras palabras, el terapeuta está activamente invol ucrada en la terapia y hace muy específicos sugerencias. • El enfoque de CBT es cambiar un problema en particular. Algunas otras formas de terapia se centran en ayudar a la comprensión individuo en desarrollar o comprensión de las causas profundas de un problema , pero no no ofrecen determinadas estrategias para superar el proble ma. • CBT tiene una duración relativamente breve. El curso típico para la ansiedad social es de diez a veinte sesiones. • CBT se centra en las creencias y comportamientos actuales, que se cree que son responsables de mantener el problema. Algunas terapias tradicionales tienden a centrarse más en los posibles iniciales causas, tales como principios de infancia experiencias. • En CBT, el terapeuta y el cliente son socios que trabajan juntos durante el tratamiento.

• En la TCC, el cliente elige los objetivos de la terapia, con la entrada de la terapeuta. • La TCC generalmente incluye estrategias para medir el progreso de modo que las técnicas de tratamiento se puedan ajustar para lograr la máxima eficacia. Los avances tecnológicos han dado lugar a nuevas formas de ofrecer CBT. Por ejemplo, un número de estu dios (P. L. Anderson et al. 2013; Bouchard et al., 2017) han encontrado que b asados en la exposición tratamientos de ansiedad social que utilizan la realidad virtual son útiles (estos tratamientos se discuten en el capítulo 7). Además, la investigación emergente (Andersson, Carbring y Furmark 2014) respalda el uso de tratamientos CBT basados en Internet para problemas basados en la ansiedad, incluida la ansiedad social (consulte “Recursos digitales” para obtener información sobre tratamientos en línea). Aunque estos métodos no son más efectivos que las formas

tradicionales de TCC, se suman a la gama de opciones disponibles para tratar la ansiedad y problemas relacionados . La TCC para la ansiedad social incluye tres tipos principales de estrategias. El tratamiento casi siempre incluye terapia cognitiva y exposición a situaciones temidas. Además, a veces se incluye capacitación en habilidades sociales .

TERAPIA COGNITIVA El término cognitivo se refiere a todo lo que tenga que ver con suposiciones, creencias, predicciones, interpretaciones, imágenes visuales , memoria y otros procesos mentales relacionados con el pensamiento. El supuesto básico subyacente de la terapia cognitiva es que las emociones negativas ocurren porque las personas interpretan situaciones de una manera negativa o amenazante. Por ejemplo, las personas que están con- convencidos de que los demás van a juzgar a ellos en un negativo manera o que están excesivamente preocupado sobre las opiniones de los demás están obligados a sentirse ansioso o incómodo en ciertas situaciones sociales. La terapia cognitiva enseña a las personas a ser más conscientes de sus pensamientos negativos y a reemplazarlos por otros menos negativos. Las personas aprenden a tratar a sus creencias como conjeturas sobre la forma en que las cosas pueden ser, en lugar de como hechos. Se les enseña a examinar la evidencia que respalda sus creencias ansiosas y a considerar la posibilidad de que una creencia alternativa sea verdadera. Por ejemplo, si Henry está muy herido y enojado porque un amigo no le devolvió la llamada, estos sentimientos negativos pueden deberse a la creencia de Henry de que el amigo no se preocupa por él. En la terapia cognitiva, el terapeuta le enseñaría a Henry a considerar explicaciones alternativas para el comportamiento del amigo , incluida la posibilidad de que el amigo nunca haya recibido el mensaje, se haya olvidado de devolver la llamada o esté fuera de la ciudad. Después de todo, hay muchas razones posibles por las que un amigo cariñoso no respondió rápidamente a la llamada de Henry . En el comienzo del tratamiento, los clientes los usos diarios de registro relacionados con la ansiedad pensamientos y para contrarrestar los pensamientos con las predicciones más realistas e interpretaciones. A medida que las personas se sienten más cómodas con los métodos para desafiar sus creencias negativ as poco realistas , sus nuevas formas de pensar se vuelven más automáticas y los diarios ya no son necesarios. Las personas aprenden a manejar sus pensamientos relacionados con la ansiedad antes de perder el control. Las técnicas de terapia cognitiva se describen en detalle en el capítulo 6.

EXPOSICIÓN La exposición implica afrontar de forma gradual y repetida situaciones temidas hasta que ya no provocan miedo. En la mayoría de los casos, los terapeutas ven la exposición como un componente necesario de la TCC para la ansiedad social . De hecho, la exposición puede ser incluso más poderosa que la terapia cognitiva como una forma de cambiar el pensamiento negativo que provoca ansiedad. Al exponerse a situaciones que temen, los clientes aprenden que el riesgo en estas situaciones es mínimo. A través de la experiencia directa, se demostrará que muchas predicciones y creencias relacionadas con la ansiedad son incorrectas. Los clientes también aprenden a mejor tolerar situaciones en la que algunas creencias pueden realmente ser verdad (por ejemplo, cuando o tra persona realmente hace juzgar el cliente negativamente). Por último, la exposición ofrece a la gente una oportunidad para practicar cognitivas terapia habilidades y de mejorar e n cualquier sociales o comuni- habilidades cationes que pueden ser oxidada porque han evitado situaciones sociales durante tanto tiempo. Consulte los capítulos 7 y 8 para obtener instrucciones detalladas para diseñar e imp lementar ejercicios de exposición .

ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES El entrenamiento en habilidades sociales implica aprender a mejorar la calidad de la comunicación personal, así como otros comportamientos sociales, por lo que existe una mayor probabilidad de obtener una respuesta positiva de los demás. La mayoría de las personas que están con ansiedad social tienen mejores habilidades sociales de lo que piensan que lo hacen. En efecto, formales -habilidades sociales de formación está a menudo no se incluyó en el CBT programas, y las personas sometidas al tratamiento por lo general responde muy bien en estos programas. Aún así, no es evidencia de que algunas personas se benefician de aprender algunas nuevas técnicas para ser más aseveraciones tiva, una pequeña charla con mayor eficacia, mejorar el contacto visual, y aprender habilidades básicas para cita o conocer gente nueva. El capítulo 10 describe estrategias para mejorar las habilidades sociales y de comunicación .

Tratamientos basados en la atención plena y la aceptación El entrenamiento de la atención plena implica aprender a centrarse en las propias experiencias internas (por ejemplo, pensamientos, imágenes, emociones y sensaciones) en el momento presente, sin juzgarlas ni intentar controlarlas. El entrenamiento de la atención plena a menudo incluye meditación, pero también puede incluir otras estrategias. La terapia de

aceptación y compromiso (ACT; Hayes, Strosahl y Wilson 2012) es un tratamiento psicológico que incluye el entrenamiento de la atención plena como componente. En adición a la enseñanza de las personas a aceptar sus internos experiencias en lugar de tratar de control, lucha, o cambiar ellos, las personas están también anima a hacer un compromiso a vivir una vida que es coherente con sus propios valores y objetivos, los cuales normalmente implica el cambio de comportamientos. No es creciente la evidencia de apoyo el uso de a base de aceptación tratamientos para una amplia gama de ansiedad problemas, inclu yendo social, ansiedad trastorno (por ejemplo, Goldin et al. 2016; Kocovski e t al. 2013; Norton et al., 2015), con beneficios similares a los vistos en CBT. Au nque

La ACT y otros tratamientos basados en la aceptación a veces se presentan como una alternativa a la CBT, en realidad se superponen bastante con la CBT. Por ejemplo, el tratamiento basado en la aceptación y la TCC implican confrontar deliberadamente situaciones temidas con la exposición como un componente. Consideramos que la atención y la aceptación como estrategias de comportamiento que son complementarias a la TCC, la cual es por eso que incluimos un capítulo sobre estos enfoques (capítulo 9).

Medicamentos Los estudios han demostrado que numerosos medicamentos tratan eficazmente la fobia social (Schneier et al. 2014). En su mayoría, estos incluyen ciertos antidepresivos que también se dirigen a la ansiedad (como paroxetina y venlafaxina) y ciertos medicamentos contra la ansiedad (por ejemplo, clonazepam). También hay que emerge evidencia de apoyo de un número de otros medicamentos, tales como anticonvulsivantes drogas. Po r lo general, los medicamentos se toman a diario. En diversos grados, todos los medicamentos están asociados con efectos secundarios específicos. Sin embargo, para la mayoría de las personas, estos efectos secundarios son bastante manejables y la mayoría tiende a disminuir con el tiempo. Los tratamientos con medicamentos se tratan en el capítulo 5.

Otros tratamientos Un puñado de estudios ha examinado otros tratamientos para la ansieda d social , incluido el entrenamiento de relajación (Clark et al. 2006; Jerremalm, Johansson y Öst 1980 ), la psicoterapia interpersonal (Stangier et al. 2011), la psicoterapia psicodinámica (Bögels et al. 2014; Leichsenring et al. 2013), suplementos nutricionales (Hudson, Hudson y MacKenzie 2007; Kobak et al. 2005) y ejercicio aeróbico (Jazaieri et al.

2012). Aunque algunos de estos hallazgos son prometedores , actualmente no hay suficiente evidencia para recomendar alguna de estas opciones sobre los tratamientos más establecidos .

Elección entre las opciones de tratamiento Si te decides a probar medicamentos, que se necesita para obtener una recet a, más probable de una Physicians Cian (por ejemplo, una familia médico o p siquiatra). En muchos estados (y provincias canadienses ), las enfermeras también pueden recetar medicamentos, y en algunos estados (Idaho, Illinois, Iowa, Luisiana, Nuevo México) los psicólogos con la capacitación y supervisión adecuadas también pueden recetar medicamentos. Para la mayoría de las personas, una visita a su médico de cabecera es un buen punto de partida si está interesado en probar medicamentos. Su médico puede referirse uste d a un psiquiatra o de otra profesión sional si es necesario. Si usted está interesada en tratar una psicológica tratamiento, tal es como la TCC, se tiene la opción de tratar de resolver el problema por su cuenta (por ejemplo, con un libro de autoayuda) o la búsqueda de profesionales de ayuda.

¿Autoayuda o ayuda profesional ? Para algunas personas, una de autoayuda enfoque , tales como que se describe en este libro puede ser suficiente. Un estudio de Abramowitz y colegas (2009) encontró que la mayoría de las personas que usaron una edición anterior de este libro redujeron significativamente su ansiedad social, incluso sin terapia adicional. Sin embargo, para otros, un libro de autoayuda por sí solo no es suficiente, y muchas personas encuentran que la estructura adicional y el apoyo brindado por un terapeuta es importante. Si se decida a buscar profe sional ayuda, este libro puede todavía reforzar lo que se aprende en la terapia. Un componente importante de CBT implica educar al cliente (a menudo usando lecturas de autoayuda) y alentarlo a practicar las diversas técnicas de CBT entre sesiones. En otras palabras, la TCC realizada con un terapeuta a menudo incluye un componente de autoayuda . Combinar un libro de autoayuda con su terapia puede incluso reducir la cantidad de sesiones d e terapia necesarias (Rapee et al. 2007). Por último, tenga en cuenta que los tratamientos de autoayuda se presentan de varias formas. Además de los libros, por ejemplo, se encuentran disponibles una serie de tratamientos en línea, así como tratamientos que aprovechan las aplicaciones móviles (algunos ejemplos de cada uno se enumeran en la sección "Recursos digitales " ).

Cognitivo Conductual Terapia o Otros psicotera pia? En casi todos los casos, recomendamos una combinación de terapia cognitiva y exposición como tratamiento psicológico de elección para el trastorno de ansiedad social. Suficiente evidencia apoya el uso de los socialhabilidades de entrenamiento (por lo general combinado con cognitiva terapia y la exposición), como así como la atención y tratamientos basados en la aceptación. Aunque otras terapias psicológicas ciertamente tienen un lugar para tratar algunos problemas, no hay evidencia suficiente que respalde su uso para tratar el trastorno de ansiedad social . Algunas personas con las que hemos trabajado han informado de los beneficios de combinar la TCC con otra forma de psicoterapia. En estos casos, por lo general han visto a un terapeuta para la TCC y a otro para tratar otros problemas (por ejemplo, problemas conyugales, afrontar el abuso infantil ). Aunque este enfoque a veces funciona bien, nos recomendamos que sus dos terapeutas se mantienen en estrecha contacto a garantizar que no se dan que contradictorios mensajes durante la terapia.

¿Medicación o TCC? Varios estudios han investigado si la TCC, los medicamentos o una combinación funcionan mejor (Antony y Rowa 2008). Aunque existen diferencias entre los estudios, el patrón general de hallazgos sugiere que los tres enfoques son casi igualmente efectivos, al menos a corto plazo. Por ejemplo, un gran estudio encontró que el tratamiento con TCC, fluoxetina (un anti- depresivo), y una combinación de los dos eran todo sobre igualmente eficaces, y los tres eran más eficaces que el placebo (Davidson et al. 2004).

Sin embargo, a largo plazo, la TCC tiende a ser un tratamiento más eficaz que los medicamentos (Liebowitz et al. 1999). En otras palabras, una vez que todos los tratamientos se han detenido, las personas que han estado tomando medicamentos son más propensos a experimentar un retorno de los síntomas que las personas que tenían la TCC. Además, el hecho de que estos tres enfoques sean casi igualmente efectivos en promedio , no significa que tengan la misma probabilidad de ser efectivos para usted . A algunas personas parece que les va mejor con los medicamentos, mientras que a otras parece que les va mejor con la TCC o una combinación de enfoques. Por lo general, recomendamos

comenzar con CBT o medicamentos y luego introducir el otro tratamiento después de varios meses, si es necesario.

¿Terapia grupal o individual ? La CBT se puede administrar individualmente o en grupos. Ambos enfoques funcionan igualmente bien, según la investigación disponible (Barkowski et al. 2016). Independientemente del método que se elija, usted debe ser consciente de las ventajas y desventajas de cada uno. Grupo de tratamiento da la gente una oportunidad de conocer a otras personas con el mismo problema. Esto permite a la gente a aprender de los errores y los éxitos de los demás, y que recuerda a los que ellos son no los únicos que sufren de este problema. El tratamiento grupal también brinda a los clientes la oportunidad de interactuar con personas que pueden participar en ejercicios de exposición y prácticas de juego de roles. Por ejemplo, los miembros del grupo pueden ser una audiencia durante las exposiciones que implican hacer presentaciones. El costo es otra ventaja de la terapia de grupo. Debido a que los clientes comparten el tiempo del terapeuta con otras personas, el costo por sesión suele ser menor que el de la terapia individual . Si te decides a entrar en el grupo de tratamiento para la ansiedad social, se recomienda que usted encuentra un grupo que se centra exclusivamente en los problemas de ansiedad, e idealmente de ansiedad social (en lugar de un grupo que incluye a personas con una amplia gama de diferentes problemas). Lo más probable es que encontrar un especial- zado social, ansiedad grupo en una ansiedad trastornos especialid ad clínica. La terapia individual también tiene ventajas. En primer lugar, puede ser menos miedo que la terapia de grupo, par- ticularmente en el principio. Como se puede imaginar, las personas con social de la ansiedad trastorno son a menudo muy preocupados acerca de cómo iniciar el tratamiento en grupo, a pesar de la ansiedad por hablar delante de grupo suele disminuir después de las primeras semanas. Además, con la terapia individual, no tiene que compartir su tiempo con otros miembros del grupo. Y, debido a que hay más tiempo para concentrarse en usted, el programa se puede adaptar individualmente para satisfacer sus necesidades personales. Individual terapia también tiene ventajas de una programación de perspectiva. Si se olvida de una sesión debido a una enfermedad o vacaciones, por lo general usted puede simplemente volver a programar un individuo cita. Por el contrario, si se pierde una sesión de grupo, ponerse al día con el material que se perdió puede ser más complicado. Debe sopesar cuidadosamente todos estos factores antes de decidir si buscar tratamiento grupal o individual . Mantenga en mente, sin embargo, que usted puede no tener una elección. Aunque el

La disponibilidad de la TCC está aumentando, esta forma de terapia todavía es difícil de encontrar en algunos lugares, ya sea en formato grupal o individual . Cuando la elección de una terapia, nos gustaría recibir a hacer hincapié en que el factor más importante es encontrar un terapeuta que tenga experiencia en la prestación de TCC social de la ansiedad. Ya sea que elija el grupo o individuo la terapia debe ser un secundario problema, ya que ambos parecen a trabajar bien.

La importancia de la práctica regular Aunque puede ser útil simplemente leer sobre cómo superar el trastorno de ansiedad social, para hacer grandes cambios es necesario practicar las técnicas descritas en este libro. Por ejemplo, usted va a obtener más fuera de los cognitivas estrategias que se describen en el capítulo 6 , si se com- pleta la supervisión formas y los diarios y tomas frecuentes ventaja de las oportunidades que fíos Lenge sus provocan ansiedad pensamientos. Para obtener el máximo provecho de las prácticas de exposición, será importante para entrar en situaciones temidas como con frecuencia como sea posible y para permanecer en las temidas situaciones hasta que su miedo ha disminuido, o hasta que aprenda que sus temidas consecue ncias no ocurren. Usted puede realizar muchas de exposición prácticas en todos los días la vida (por ejemplo, tener el almuerzo con compañeros de trabajo en lugar de comer solo), pero otras prácticas puede requerir que al establecer un lado tiempo para sólo los de exposición ejercicios.

Incluyendo un ayudante Puede resultar útil involucrar a un ayudante en su tratamiento (por ejemplo, un amigo, un compañero de trabajo o un familiar). Su ayudante le puede proporcionar oportunidades para la práctica de juego de roles Expo- Sures, tales como presentaciones, trabajo entrevistas, haciendo pequeñ a charla, o pedir a otra persona a cabo en una fecha. En adición, su ayudante puede proporcionar usted con ho nesta retroalimentación sobre sus perfor- Mance y ofrecen sugerencias para la mejora. Al elegir a otras personas para que le ayuden , le sugerimos que seleccione personas en las que confíe. Ellos deben ser de apoyo y poco probable que se convierten en frustrado o enojado si las cosas se mueven lentamente o si se encuentra una situación particular difícil o que

provoca ansiedad. Si es posible, su ayudante debe leer las secciones pertinentes de este libro con el fin de tener una mejor comprensión del tratamiento y la forma en que funciona. Si esto es no práctico, se puede también describir a su ayud ante lo que su o su papel va a ser durante las prácticas.

Tratar con adicionales Problemas Muchas personas que luchan con la ansiedad social también experimentan otros problemas, incluidos otros trastornos de ansiedad , depresión, problemas con el alcohol o las drogas y problemas en las relaciones . En la mayoría

casos, estos otros problemas tienden no a interferir con el tratamiento de s ociales la ansiedad. Sin embargo, si usted está luchando con problemas en adición a su timidez, no so n dos preguntas que usted debe considerar. En primer lugar, ¿es la ansiedad social el problema más importante en el que centrarse? Si no, usted debe probablemente centrarse en el problema que está interfiriendo la mayor parte de su vida. Por ejemplo, si su depresión es más severa que su ansiedad social, puede ser importante lidiar con su depresión primero. Una vez que es bajo control, a continuación, usted puede convertir su atención a la social, la ansiedad. En segundo lugar, ¿es el otro problema tan grave que es probable que interfiera con el tratamiento de la ansiedad social ? Si es así, usted debe trabajar en ella en primer lugar. Por ejemplo, si usted bebe alcohol de manera fre- cuentemente que es poco probable que siga adelante con los ejercicios de este libro, a continuación, tratar con su bebida antes de trabajar en su social, la ansiedad es una buena idea.

Buscando ayuda profesional Si usted está interesada en la búsqueda de profesionales ayuda para su social, ansiedad, aquí están algunas adiciones cionales sugerencias a tener en cuenta.

Cómo a encontrar un terapeuta o médico Una de las mayoría de los difíciles aspectos de la búsqueda de un terapeuta o médico está sabiendo donde a mirar. Un buen lugar para comenzar es con su médico de familia, quien probablemente estará al tanto

de los psiquiatras, psicólogos y clínicas especializadas en ansiedad en su área. También puede llamar a los hospitales y clínicas cercanos para ver si tienen programas que ofrezcan CBT o medicamentos para la ansiedad social . Internet también es una gran fuente de información sobre las opciones de tratamiento en su área. Consulte con su compañía de seguros sobre la cobertura para el tratamiento de afecciones psicológicas . Su plan puede tener restricciones con respecto a a quién puede ver y la cantidad de sesiones cubiertas. Otra forma de encontrar ayuda es ponerse en contacto con una organización que se centre en problemas relacionados con la ansiedad o en la TCC. Por ejemplo, la ansiedad y la depresión Asociación de América ( h t t p : / / una d una una . O r g ) o f f e r s i n f o r m a t i o n un b o u t t r e un t m e n t o p t i o n es un n d s e l f - h e l p g r o u p es un c r o s s t h e Estados Unidos y Canadá (la ADAA tiene tanto consumidores como miembros profesionales). El A ss o c i un t i o n f o r B e h una v i o r un l un n d C o g n i c amiseta T i V e T h e r un p i e s ( h t t p : / / un b c t . o r g ) i s a p r o f e s s i o n un l o r g a n i - zación que también proporciona información sobre los médicos que tratan a los problemas de ansiedad-relacionada. Una organización similar en Canadá es la Asociación Canadiense de cognitivos y de comportamiento T h e r un p i e s ( h t t p : / / ww w . C un c b t . C una ) . T h e s e a n d o t h e r n un t i o n un l un n d i n t e r n un t i o n un l un ss o c i un t i o n s t h un t ofrecen referencias se enumeran en el “Digital Recursos” sección en la parte posterior de este libro. Usted puede también ponerse en contacto con sus estatales o provinciales psicológicos o psiquiátricos asociaciones para obtener informa- ción sobre los psicólogos o psiquiatras en su área.

Al elegir un profesional, no tenga miedo de hacer preguntas. Antes de hacer un compromiso ción, aquí son algunas cuestiones que se debe acla rar: • El tipo de tratamiento que se ofrece. Por ejemplo, si está interesado en un tratamiento psicológico , debe preguntar si la persona tiene experiencia en proporcionar TCC para la ansiedad social y de desempeño . • El número habitual de sesiones recomendadas para tratar este problema, reconociendo que a menudo es difícil saberlo antes de realizar una evaluación exhaustiva. En muchos casos, de diez a veinte sesiones son suficientes. • La duración de cada sesión. Una hora sesiones son típicos, aunque más largas sesiones son a veces necesarias para las prácticas de exposición. Las sesiones de grupo también suelen ser más largas (por ejemplo, unas dos horas).

• La frecuencia de las sesiones. Las sesiones semanales son típicas. • El costo por sesión y método de pago preferido. ¿Existe un programa de tarifas móviles ? • La ubicación y el entorno. Por ejemplo, ¿ el tratamiento se realiza en un consultorio privado ? Un hospital? ¿Una clínica unive rsitaria ? ¿Una clínica comunitaria ? ¿Un centro de investigación ? • La disponibilidad de tratamientos grupales versus individuales para la ansiedad social. Es probable que cualquier enfoque ayude. • ¿Quién proporciona el tratamiento? ¿Un psicólogo? ¿Psiquiatra? ¿Trabajador social? ¿Un estudiante en una de estas profesiones? ¿Qué experiencia tiene la persona? ¿Dónde fue entrenada esta persona ? Si es un estudiante de terapeuta, ¿qué tan de cerca está supervisado? Cómo experimentos mentado es el supervisor? Puede que cumplir con el s upervisor de si usted desea?

Tipos de profesionales Si está interesado en recibir terapia psicológica, como CBT, su terapeuta puede ser un psicólogo, médico, enfermero, trabajador social o profesional de diversos orígenes. Sin embargo, tenga en cuenta que muchos médicos en ejercicio, independientemente de sus antecedentes, no tienen una amplia experiencia en la prestación de TCC para los problemas relacionados con la ansiedad . Que es mucho más importante que encontrar a alguien que esté familiarizado con el tratamiento de la ansiedad social mediante cognitivas y basados en la exposición tratamientos que lo que grado la persona tiene. Actualmente, los psicólogos son los profesionales con más probabilidades de tener esta formación, pero cada vez más se está capacitando a otros para brindar TCC. Comprender las diferencias entre los tipos de terapeutas puede resultar confuso, por lo que proporcionaremos una breve descripción de algunos de los principales profesionales que a menudo brindan TCC y tratamientos relacionados .

Psicólogo. En la mayoría de los lugares, los psicólogos que se especializan en el tratamiento de trastornos psicológicos suelen tener un doctorado en psicología clínica o de asesoramiento. A menudo, este grado es un doctorado (que incluye una formación significativa en la prestación de atención clínica e investigación), aunque también puede ser un PsyD (que indica un enfoque de formación principal en la prestación de servicios

clínicos con menos énfasis en la investigación) o un EdD (que indica formación que se deriva de desde la perspectiva de la psicología educativa ). Por lo general, la formación de un psicólogo incluye una licenciatura (cuatro años) seguida de cinco a ocho años adicionales de formación de posgrado. En algunos estados y provincias, los profesionales de la psicología con un título de maestría (por lo general dos años de formación de postgrado) pueden llamarse a sí mismos psicólogos, mientras que en otros lugares a nivel de maestría clínicos asociados son llamados psicológicos, psicoterapeutas, psicometristas, así como otros nombres. Psiquiatra. Un psiquiatra es un médico que se especializa en el tratamiento de problemas de salud mental después de completar cuatro años de la escuela de medicina. Por lo general, esta capacitación especializada incluye una residencia de cinco años y puede incluir capacitación adicional de becas. Los psiquiatras tienen más probabilidades que otros profesionales de la salud mental de comprender y tratar la ansiedad desde una perspectiva biológica , aunque cada vez más los programas de capacitación psiquiátrica requieren capacitación en TCC. Hay varias ventajas de ser tratado por un psiquiatra. No solo puede obtener medicamentos y otras formas de terapia, sino que también tiene la oportunidad de ser evaluado por un médico que está especialmente calificado para reconocer las condiciones médicas que pueden estar contribuyendo a su problema. Trabajador social. Los trabajadores sociales están entrenados para hacer muchas cosas diferentes, incluyendo ayudar a la gente a lidiar mejor con sus relaciones, para resolver sus problemas personales y familiares, y aprender a mejor lidiar con el día a día de las tensiones. Ellos pueden ayudar a las personas hacer frente a las tensiones de la vivienda inadecuada, el desempleo, la falta de habilidades de trabajo, problemas financieros, una enfermedad grave o se descarga la capacidad, el abuso de sustancias, los embarazos no deseados, y otras dificultades. La mayoría de los trabajadores sociales se especializan y algunos terminan brindando psicoterapia en un consultorio privado o en un hospital o agencia. Aunque la CBT rara vez es una parte formal de los programas de capacitación en trabajo social, algunos trabajadores sociales obtienen capacitación especializada en CBT, ya sea durante o después de su educación formal . Otras profesiones. Una variedad de profesionales, incluidos médicos de familia, enfermeras, terapeutas ocupacionales , clérigos u otros líderes religiosos, e incluso psicoterapeutas sin ningún título formal en un campo relacionado con la salud mental , pueden recibir capacitación para brindar TCC u otras fo rmas de psicoterapia. Como se ha mencionado anteriormente, que es a menudo más importante para saber si la persona que está viendo tiene la experiencia y los conocimientos para tratar la ansiedad social mediante estrategias que han demostrado para ser útil que si la persona es una enfermera, familia mé dico, psicólogo, psiquia- trist, ocupacional terapeuta, social, trabajador, o un estudiante en uno de estos campos.

Finales Preguntas Respecto Social Ansiedad Tr atamiento Aquí hay algunas preguntas adicionales que las personas hacen con frecuencia , con respuestas. ¿Cuánto tiempo dura el tratamiento ? Como se ha mencionado anteriormente, que normalmente tarda de diez a veinte sesiones para tratar sociales y el rendimiento de ansiedad con la TCC. Algunas personas obtienen ganancias significativas después de solo tres o cuatro sesiones, especialmente si su miedo es muy leve. Para otros, el tratamiento puede durar muchos meses o incluso años. Si está siendo tratado con medicamentos (particularmente antidepresivos ), los médicos a menudo recomiendan que continúe tomando el medicamento durante al menos un año o más antes de disminuir lentamente la dosis y eventualmente suspender el medicamento. Si los síntomas vuelven, que puede ser necesaria para que al reanudar tomar la m edicación o para intentar una diferente forma de tratamiento. Usted debe c onsultar con su prescripción del médico antes de hacer cualquier cambio en su medicación. ¿Los efectos del tratamiento son duraderos? Como comentamos anteriormente, los efectos de la TCC tienden a ser relativamente duraderos, aunque ocasionalmente puede experimentar días malos . Por el contrario, es más probable que suspender repentinamente el tratamiento con medicamentos provoque un regreso de la ansiedad. Hasta cierto grado se puede proteger a sí mismo contra este por permanecer en la medicación para un largo período ( quizá en una reducida dosis de mantenimiento) o suspendiendo el medicamento de forma gradual. Además, detener ciertos tipos de medicamentos es más probable q ue conducir a un retorno de los síntomas, como vamos a revisarlos en el capítulo 5. Una vez más, es recomendable discutir reducir o detener la medicación con la prescripción profesional antes de cambiar su dosis. ¿Estará completamente "curado"? Un pequeño porcentaje de personas que tienen impactos sociales de ansiedad son capaces de llegar a un punto en el que se rara vez experimentan social de la ansiedad. Del mismo modo, un pequeño porcentaje de personas que no no se benefician de cualquiera de TCC o medicamentos. Para la mayoría de las personas, sin embargo, el resultado del tratamiento se encuentra entre estos dos extremos. Es realista esperar que adecuado tratamiento se llevará a una significativa dism inución en el social, ansiedad, Evitar- Ance comportamientos, y el deterioro

del día a día. Sin embargo, también es probable que algunas situaciones se seguirán a provocar ansiedad, por lo menos a algunos medida. Este resultado puede no parecer demasiado ma l si se recuerda que la mayoría de las personas experimentan sociales y el rendimiento de ansiedad de tiempo a tiempo. ¿Qué pasa si no le agrada su terapeuta o su médico? Aunque no es realista que se sienta mejor después de unas pocas semanas, debe saber después de una o dos reuniones si se siente cómodo trabajando con su terapeuta o médico. Si no está satisfecho con cómo van las cosas , considere intentarlo con otra persona. Debería comenzar a ver cambios de seis a ocho semanas después de comenzar la TCC o la medicación. Si los cambios no se han producido después de dos meses, debe hablar con su médico o terapeuta sobre las posibles razones de la falta de mejoría y considerar otras opciones de tratamiento .

Medición del cambio durante el tratamiento En el capítulo 3, enfatizamos la importancia de monitorear su progreso a lo largo de su programa de tratamiento. Le recomendamos que periódicamente (cada pocas semanas) reflexione sobre su progreso considerando qué tipos de cambios ha realizado y qué cambios quedan por lograr. Dependiendo de su progreso, puede decidir revisar su plan de tratamiento. Usted puede también decidir a actualizar sus tratamientos met as. Nosotros recomendamos que usted de vez en cuando com- pleta algunas de las formas en el capítulo 3 como una forma de evaluar si su ansiedad social está mejorando.

Desarrollar un plan de tratamiento integral En los capítulos 1 y 2, que aprendió acerca de la naturaleza y provoca de sociales la ansiedad. En el capítulo 3, realizó una evaluación exhaustiva de sus propios síntomas de ansiedad. Luego, continuó con el proceso de autoevaluación de este capítulo, mientras revisaba sus intentos anteriores de tratamiento y desarrollaba sus objetivos de tratamiento. Ahora está listo para desarrollar un plan de tratamiento. Por ahora, usted debe tener una buena idea de lo que se necesita para el trabajo en y de si se va a tratar de superar su social, la ansiedad por su cuenta o con la ayuda de un terapeuta profesional o médico. Si está pensando en probar la medicación, le recomendamos que lea el próximo capítulo 5, los cuales revisión de los diversos medicamentos que han sido mostrados a ser útil para el tratamiento social de la ansiedad y el rendimiento. Si está interesado en

probar un enfoque psicológico, sugerimos que se desarrolla un tratamiento programación para los próxim os pocos meses. La siguiente lista es un ejemplo de tal un calendario: • En la próxima semana, lea el capítulo 6 y comience a trabajar para cambiar los patrones de pensamiento negativo . Capítulo 6 incluye un número de efectivos cognitivas estra tegias, como así como los diarios que se puede completar varias veces por semana. • Continuar con la práctica de los cognitivas estrategias para dos a de tres semanas. • Cuando esté listo para comenzar las prácticas de exposición, lea los capítulos 7 y 8. Estos capítulo le ayudará a usted a diseñar exposiciones específicamente para su propio patrón de miedo y Evitar- Ance. Practica las exposiciones durante cinco o se is semanas. • Mientras practica las exposiciones, debe continuar usando las estrategias cognitivas del capítulo 6. Al usar las estrategias cognitivas y practicar las exposiciones, debe notar que su miedo disminuye. • Después de cinco o seis semanas de la práctica de la exposición, lea el capítulo 9 para aprender acerca mindful- Ness y basada en la aceptación de las estrategias. En el mismo tiempo, continuar a practicar la

estrategias cognitivas y de exposición . Si usted prefiere a leer el capítulo 9 anterior en el programa (por ejemplo, antes de comenzar la exposición), eso es bien también. • Si no son sociales habilidades que usted le gustaría a mejorar, esto pod ría ser el momento de utilizar los ejercicios descritos en el capítulo 10. Una vez más, se recomienda que usted no para el uso de las estrategias que se vió anteriormente. • A estas alturas, habrán pasado varios meses y es probable que su ansiedad haya mejorado significativamente. Nosotros recomendamos que se le a el capítulo 11 en este punto, la cual discute maneras de mantener las ganancias que ha hecho. Si usted es curioso y quiere a leer posteriores capítulos de la libro ahora, de ese bien. Sin embargo, es importante que vuelva y practique las estrategias de cada capítulo antes de pasar a los siguientes. Estas estrategias son los bloques de construcción que finalmente conducirá a una mejora ción en el social, ansiedad.

Después de completar este capítulo, se deben resolver varios problemas. En primer lugar, usted debe tener una mejor idea de si este es el mejor momento para que usted a trabajar en la superación de su social, ansiedad. En segundo lugar, se debería haber formulado una serie de tratamientos objetivos, tanto para el corto plazo como a largo plazo. Finalmente, debería haber considerado las diversas opciones de tratamiento e identificado sus propias preferencias de tratamiento. Los capítulos restantes de este libro de trabajo proporcionan estrategias paso a paso para controlar su ansiedad social .

CAPITULO 5

Medicamentos para la ans iedad social y el trastorno de ansiedad social

Como discutimos en capítulos anteriores , existe un extenso cuerpo de investigación que respalda dos enfoques para superar la ansiedad social: los medicamentos y la terapia cognitivoconductual (TCC). Capítulo 4 revisa los principales puntos que mantener en mente cuando decidir si se debe utilizar tratamientos farmacológicos para superar su ansiedad social. La investigación ha demostrado que los medicamentos y la TCC son igualmente efectivos para tratar la ansiedad social a corto plazo. Aún así, cada enfoque tiene ventajas y desventajas. Ventajas de los medicamentos en comparación con la TCC • Los medicamentos suelen ser más fáciles de conseguir. Cualquier médico (por ejemplo, un médico de cabecera o un psiquiatra) puede recetarlos, al igual que las enfermeras practicantes y algunos otros profesionales de la salud; por el contrario, los terapeutas que tienen una formación especializada en TCC pueden ser más difíciles de encontrar. (Nota: A lo largo de este capítulo que utilizamos tanto “doctor” y “phy- sician” cuando se refiere a la prescripción de los profesionales, aunque los medicamentos pueden ser pre había delimitado por otros . Profesionales)

• Los tratamientos farmacológicos son fáciles de usar y no requieren mucho tiempo. Solo necesita recordar tomar sus pastillas. Por el contrario, CBT requiere mucho trabajo y puede llevar mucho tiempo . • Los medicamentos a menudo funcionan más rápido que la CBT. Por ejemplo, los medicamentos contra la ansiedad pueden causar cambios observables en la ansiedad en una hora y los medicamentos antidepresivos en tan solo dos a cuatro semanas. Normalmente, se tarda varias semanas a meses de TCC antes significativos cambios toman lugar. • Los medicamentos suelen ser menos costosos a corto plazo. Las visitas a su médico pueden ser poco frecuentes una vez que se alcanza una dosis estable . En ese momento, la única costo es l a medicación ción en sí. Por el contrario, la TCC generalmente requiere visitas regulares a un terapeuta duran te todo el

tratamiento y , por tanto, puede ser costoso, especialmente si usted tiene limitada la salud seguro de cobertura. Desventajas de los medicamentos en comparación con la TCC • Es más probable que la ansiedad regrese después de suspender la medicación que después de suspender la TCC. En otras palabras, los efectos de la TCC a menudo duran más. • La medicación puede ser más caro que la TCC sobre el largo plazo. Debido a que los medicamentos generalmente se usan durante un período más largo (a menudo años), es probable que los costos sumen más que el costo de la TCC, que generalmente dura solo varios meses. • Muchas personas experimentan efectos secundarios al tomar medicamentos. Aunque estos suelen ser manejables y mejoran después de las primeras semanas, algunas personas experimentan efectos secundarios más graves o duraderos, lo que hace que el tratamiento con medicamentos sea desagradable o imposible. El principal efecto secundario de la TCC es un aumento de la ansiedad durante la exposición a situaciones temidas , y esta ansiedad normalmente se resuelve rápidamente. • Los medicamentos para la ansiedad social pueden interactuar con el alcohol y otros medicamentos. También pueden causar problemas a personas con ciertas enfermedades médicas. TCC no

inter actuar en las mismas formas con el alcohol, medicamentos, o médicos enfermedades. • A pocos medicamentos para social, la ansiedad pueden causar incómodos síntomas durante la dis- continuación. Esto es particularmente un problema con los medicamentos contra la ansiedad y algunos antidepresivos. Los medicamentos con el potencial de dependencia deben ser discontinUED lentamente, bajo la supervisión de un médico. Por el contrario, la dependencia física y los problemas de abstinencia no están asociados con la TCC. • Muchos medicamentos se deben utilizar con precaución o evitarse por completo durante el embarazo o mientras que la lactancia materna. La CBT se puede utilizar de forma segura en cualquier situación. Al decidir si probar medicamentos, debe consultar con su médico. Tenga en cuenta, sin embargo, que su médico consejos es probable a ser influenciada por la experiencia y preferencias (por ejemplo, la familia médicos son a menudo mucho menos familiarizados con la investigación sobre la TCC de que para medicamentos). En realidad, es muy difícil de predecir que es más probable que responda a la TCC, medicamentos, o una combinación de los dos enfoques. Sin embargo, un factor que parece predecir la respuesta al tratamiento son las expectativas del individuo. Si usted cree que un tratamiento es más probable que la ayuda que, a continuación, usted puede beneficiarse más de ese tratamiento. En base a la mejor investigación disponible, por lo general recomendamos que la gente trata de TCC ini- cialmente, si es que está disponible, ya que los beneficios tienden a ser más larga duración que los de la medicación. En los casos en que la TCC por sí sola no es eficaz o sólo es parcialmente eficaz, se puede considerar la adición de medicamentos . Por supuesto, todo el mundo es diferente, y de tratamiento de las recomendaciones varían a menudo a través de los individuos.

Elegir entre medicamentos La investigación ha encontrado que varias clases generales de medicamentos son eficaces para la ansiedad social. Los antidepresivos son los mejor respaldados, pero la investigación también respalda el uso de medicamentos contra la ansiedad (especialmente una clase de medicamentos llamados benzodiazepinas) y ciertos medicamentos anticonvulsivos (medicamentos que generalmente se usan para tratar las convulsiones). La evidencia muestra que los bloqueadores betaadrenérgicos (también llamados bloqueadores beta) pueden ayudar con

los miedos enfocados al desempeño (por ejemplo, el miedo a hablar en público), y la investigación preliminar respalda el uso de ciertos medicamentos antipsicóticos . Discutiremos cada uno de estos enfoques en este capítulo, y también revisaremos lo que se sabe sobre el uso de remedios a base de hierbas para tratar la ansied ad social . Al seleccionar un medicamento, quizás el factor más importante a conside rar es el grado en que cada uno está respaldado por la investigación. Varias pautas de tratamiento publicadas describen los tratamientos recomendados para el trastorno de ansiedad social, según la mejor evidencia disponible. En general, concluyen que para los medicamentos, los antidepresivos tienen el mejor respaldo de investigación, incluido escitalopram (Lexapro en los Estados Unidos, Cipralex en Canadá), fluvoxamina (Luvox), paroxetina (Paxil), sertralina (Zoloft) y venlafaxina (Effexor). , entre otros. Sin embargo, la evidencia también apoya la utilización de un número de otros medicamentos para social, ansiedad trastorno, discutido más adelante en el capítulo. Si desea consultar las pautas de tratamiento disponibles en varios países, aquí hay algunos ejemplos: • Estados Unidos: “Clinical Practice Review for Social Anxiety Disorder”, publicado en línea por la Anxiety and Depression Association of America • Canadá: “ Directrices canadienses de práctica clínica para el manejo de la ansiedad, el estrés postraumático y los trastornos obsesivocompulsivos ” (Katzman et al. 2014), publicado por el Grupo de la Iniciativa de Directrices de Ansiedad Canadiense en nombre de la Asociación de Trastornos de Ansiedad de Canadá • Reino Unido: Social Anxiety Disorder: The NICE Guideline on Recognition, Assessment, and Treatment (National Collaborating Center for Mental Health 2013), publicado conjuntamente por la British Psychological Society y el Royal College of Psychiatrists Además de los hallazgos de la investigación, hay otros factores que usted y su médico deben considerar: • Sus síntomas particulares de ansiedad social : por ejemplo, aunque las personas con miedos centrados en el desempeño (como hablar en público o interpretar música) pueden beneficiarse de los betabloqueantes, las personas con formas más generalizadas de ansiedad social tienden a no beneficiarse de estos medicamentos. • perfil de efectos secundarios de la medicación: Por ejemplo, si ya está luchando con el peso, usted puede desear para elegir un medicamento para el que el peso de ganancia es menos probable que sea un lado efecto, todas las cosas siendo iguales.

• Respuesta anterior a medicamentos: Si usted o un miembro de la familia respondido previamente bien a una determinada medicación, que la droga puede ser una buena opción para usted a intentar. Por el otro l ado, si un fármaco no hizo el trabajo para que en el pasado (a pesar de un largo suficiente juicio en una adecuada dosis), que puede ser el tiempo para probar algo nuevo. • adicionales psicológicos trastornos: Por ejemplo, si usted está expe rimentando la depresión, que podrían ser más eficaces para tratar un antidepresivo en lugar de un medicamento contra la ansiedad. El antidepresivo es probable que mejorar ambos problem as. • Costo: Los medicamentos más antiguos tienden a ser menos costosos que los medicamentos más nuevos, a menudo porque los medicamentos más antiguos están disponibles en formas genéricas. Afortunadamente, la mayoría de las medicaciones ciones utilizadas para tratar social de la ansiedad trastorno son disponibles de forma genérica. • Las interacciones con otros medicamentos y hierbas remedios: Si us ted está ya tomando ciertos medicamentos o productos a base de hierbas, usted debe elegir un medicamento que no interactuará con estos productos. • Interacciones con condiciones médicas: Si usted tiene una condición médica (por ejemplo, alta sangre presión), se debe elegir un medicamento que va a no empeorar sus síntomas. • problemas de consumo de sustancias: Si te gusta beber alcohol o usar otras drogas, usted debe elegir un medicamento que es poco probable que interactuar con estas sustancias. • Problemas de descontinuación : los medicamentos que abandonan el cuerpo rápidamente (en otras palabras, aquellos con una vida media corta) tienen más probabilidades de causar síntomas de abstinencia y, a menudo, son más difíciles de descontinuar. Por lo tanto, los medicamentos con una vida media más larga suelen ser más fáciles de suspender. Si usted o su médico está preocupado acerca de su capacidad para desco- tinue un medicamento, usted debe factor izar esta en su decisión con respecto a la cual la droga a tomar. (El término vida media se refiere al tiempo que tarda la mitad de la cantidad de medicamento en su cuerpo para ser metabolizado o roto. Por ejemplo, 50 por ciento de un fármaco con una media vida de doce horas se puede romperse hacia

abajo en doce hora, y 75 por ciento de que se pueden descomponen después de un doce horas adicionales. los fármacos con una vida media más larga se rota hacia abajo más lentamente, por lo que el cuerpo tiene más tiempo para ajustar a la suspensión antes de la droga es completamente fuera de la sistema. )

Etapas en la medicación Tratamiento El tratamiento con medicamentos consta de cinco etapas: 1. Evaluación: durante esta etapa, su médico le hará preguntas para ayudarlo a elegir el mejor medicamento para sus necesidades.

2. Inicio del medicamento: en la mayoría de los casos, los medicamentos se inician en dosis relativamente bajas para que su cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse gradualmente. 3. Aumento de la dosis: durante esta etapa del tratamiento, la dosis se aumenta gradualmente hasta que los síntomas comienzan a mejorar. El objetivo del aumento de dosis es encontrar la dosis más baja que sea efectiva para una persona en particular . Durante todo el proceso, se tiene cuidado de minimizar cualquier efecto secu ndario que pueda estar presente. 4. Mantenimiento: Durante esta etapa, el individuo toma la medicación d e un prolongado período de tiempo. Para los antidepresivos, el tratamiento continúa normalmente durante al menos un año, minimizando las posibilidades de que los síntomas van a regresar después de interrumpir el tratamiento. 5. Interrupción: Después que una persona ha mejorado en un medicamento, el médico puede animarla a disminuir la cantidad de la medicación que está tomando para evaluar si ella está dispuesta a cualquiera disminuir la dosis o al dejar de tomar el medicamento por completo. Si una persona está también recibiendo TCC, que puede se r útil para tener regulares CBT sesiones durante la interrupción de fase. En algunos casos, el médico puede recomendar continuar con un medicamento que está funcionando. Si los planes individuales para cambiar a otro medicamento después de la interrupción, el médico puede recomendar un lavado periodo (en otras palabras, un período durante el cual la persona no toma ningún medicamento) con el fin de proporcionar suficiente tiempo para la primera medicación para d ejar el sistema (esto es más impor- tante para los medicamentos con vidas medias más prolongadas).

Tratamiento con antidepresivos Los antidepresivos son los medicamentos recomendados con más frecuencia para la ansiedad social . Estos medicamentos se llaman “antidepresivos” , ya que fueron inicialmente comercializados para el tratamiento de la depresión. Sin embargo, no se deje engañar por el nombre. Estos medicamentos son útiles para una amplia gama de problemas psicológicos , incluido el trastorno de ansiedad social. De hecho, parecen funcionar para el trastorno de ansiedad social independientemente de si una persona está deprimida. Varias clases de medicamentos antidepresivos son útiles para tratar el trastorno de ansiedad social. Cada uno se describe a continuación. En adi- ción, hemos incluido una tabla de recomendados dosis en el final de est a sección. Nosotros también indicamos cuales de estos medicamentos ha sido apro bado por el Estados Unidos de Alimentos y Drogas (FDA) para el tratamiento del trastorno de ansiedad social. A pesar de la aprobación del FDA por lo general indica que un medicamento es seguro y eficaz cuando se utiliza correctamente, no son muchos medicamentos que son seguros y eficaces para el trastorno de ansiedad social que no han sido aprobados por la FDA o reguladoras cuerpos en otros países. Esto es debid o a que es muy caro y el tiempo que consume para farmacéuticos empresas a obtener formales FDA indicaciones (condiciones de los fármacos son aprobados para tratar) para sus productos. Por lo tanto, tienden a solicitar solo un número limitado de aprobaciones para cada medicamento.

Selectivos de serotonina recaptación inhibidores (ISRS) Los ISRS suelen ser la primera opción entre los medicamentos para tratar el trastorno de ansiedad social . De hecho, el ISRS paroxetina (Paxil) fue el primer fárma co en recibir una indicación de la FDA para tratar el trastorno de ansiedad social. La paroxetina también está disponible en una fórmula de liberación continua, comercializada con el nombre de Paxil CR. Otro ISRS aprobado por la FDA es la sertralina (Zoloft). Aunque solo estos dos ISRS están oficialmente aprobados para tratar el trastorno de ansiedad social , cualquier ISRS se puede utilizar para tratar la ansiedad social. Se ha descubierto que la fluvoxamina (Luvox), el citalopram (Celexa) y el escitalopram (Lexapro en los Estados Unidos, Cipralex en Canadá) son eficaces para tratar el trastorno de ansiedad social. Los estudios han tenido

resultados mixtos con fluoxetina o Prozac (Hedges et al. 2007; Katzman et al. 2014). Una opinión un promedio de los resultados de treinta y nueve estudios de los ISRS para el trastorno de ansiedad social y concluyó que la paroxetina fue el más effec- tivo opción (Davis, Smits, y Hofmann 2014). Aunque los secundarios efectos varían ligeramente a través de los ISRS, un estudio encontró que sexual disfunción ción, la somnolencia, y el peso de ganancia eran los la mayoría de los comunes los (Cascade, Kalali, y Kennedy 2009). Otros efectos secundarios comunes de los ISRS incluyen náuseas, diarrea, dolor de cabeza, sudoración, ansiedad, temblores, boca seca, palpitaciones, dolor de pecho, mareos, espasmos, estreñimiento, aumento del apetito, fatiga, sed e insomnio. No se desanime por esta larga lista. La mayoría de las personas experimentan solo una pequeña cantidad de efectos secundarios y algunas no experimentan ningún efecto secundario (Cascade, Kalali y Kennedy 2009; Hu et al. 2004). Los efectos secundarios son generalmente bastante manejables . Suelen empeorar durante las primeras semanas de tratamiento y se pueden controlar manteniendo la dosis baja hasta que la persona se acostumbre al medicamento. Ciertos efectos secundarios (por ejemplo, aumento de peso relacionado con la medicación y disfunción sexual) tienden a no disminuir con el tiempo, a menos que se suspenda el medicamento o se reduzca la dosis . Los ISRS suelen tardar de dos a cuatro semanas en mostrar un efecto por primera vez (en relación con el placebo), aunque las personas pueden notar una mejoría antes. Se cree que actúan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor , que es una sustancia química involucrada en el trans- misión de información a partir de un cerebro celular a la siguiente. La serotonina se pensó para ser involucrados en la regulación de las emociones y otros aspectos de psicológica funcionamiento. Recientes investi gaciones en las personas con social de la ansiedad trastorno sugiere que los efectos de los ISRS (como así como los efectos de placebo, curiosamente) pueden estar relacionados con cambios neuronales en la amígdala (Faria et al 2012;. Faria et al 2014.), Un área del cerebro involucrado en la experiencia de la emoción. La mayoría de los ISRS son relativamente fáciles de suspender, aunque es más probable que la paroxetina cause síntomas de abstinencia porque el cuerpo la metaboliza más rápidamente (en otras palabras, tiene una vida media más corta que otros ISRS). Por tanto, la paroxetina debe interrumpirse de forma más gradual. Los síntomas de abstinencia comunes con paroxetina (y otros ISRS, en menor grado) incluyen trastornos del sueño, agitación, temblores, ansiedad, náuseas, diarrea, sequedad de boca, vómitos, problemas sexuales y sudoración.

Selective Serotonin y norepinefrina recaptaci ón Inhibidores (IRSN) La venlafaxina XR (Effexor XR; el “XR” se destaca por “extendida liberación”) es actualmente la única IRSN disponibles que grandes estudios repetidos han demostrado ser eficaz para el tratamiento de la ansiedad social trastorno, de hecho, está aprobado por la FDA para este propósito. A diferencia de los ISRS, venlafaxina (incluyendo la forma XR) actúa tanto en los de serotonina y de neurotransmisores norepinefrina sistemas, tanto de los que aparecen a ser relacionados a problemas con la ansiedad y la depresión. Un número de estudios bien controlados sugieren que la venlafaxina XR es útil para tratar la ansiedad social dis- orden (Davis, Smits, y Hofmann 2014), aunque, como los ISRS, que lleva varias semanas para tener un efecto en relación con placebo. Los efectos secundarios más comunes incluyen sudoración, náuseas, estreñimiento, pérdida de apetito, vómitos, somnolencia, sequedad de boca, mareos, nerviosismo, ansiedad y problemas sexuales . Cuando se suspende demasiado rápido, los síntomas de abstinencia más comunes incluyen trastornos del sueño, mareos, nerviosismo, boca seca, ansiedad, náuseas, dolores de cabeza, sudoración y problemas sexuales . La duloxetina (Cymbalta) es un IRSN más nuevo que la investigación ha demostrado que es útil para tratar la depresión y algunas formas de ansiedad. Sin embargo, con la excepción de un pequeño estudio controlado que proporcionó apoyo preliminar (Simon et al. 2010), se sabe poco sobre su efectividad para tratar el trastorno de ansiedad social. Más estudios sobre su uso para la ansiedad social son el trastorno necesarios antes de que pueda ser recomendado con ninguna confianza.

Otros antidepresivos No son muchos otros populares antidepresivos en el mercado, algunos de los cuales son poten- cialmente útiles para el tratamiento social de la ansiedad, y algunos de los cuales son no. En esta sección, vamos a discutir un par de otras bien establecidas antidepresivos, como así como algunos que han Sólo recienteme nte convertido en disponible. • El bupropion (Wellbutrin) es un popular medicamento para la depresión, aunque hay poca evidencia que apoya su uso para problemas de ansiedad, incluyendo ansiedad social Disorders der (Katzman et al. 2014). • La mirtazapina (Remeron) se clasifica como un noradrenérgico y esp ecífico serotoninérgico anti- depresor (NaSSA), que, como un SSRI, a

fecta tanto de norepinefrina y serotonina niveles. Aunque las primeras investigaciones sugirió que podría ser útil para la ansiedad social trastorno, recientes estudios han encontrado ninguna diferencia entre el placebo (Katzman et al. 2014). • La moclobemida (Manerix, Aurorix) es un inhibidor reversible de la monoamino oxidasa A (RIMA). Aunque algunos estudios han encontrado que es eficaz para el tratamiento de la ansiedad social trastorno, otros tienen no (Katzman et al. 2014). La moclobemida no está disponible en el

Estados Unidos, a pesar de que puede ser prescrito en Canadá y otros países de todo el mundo. Debido a los hallazgos mixtos, no se recomienda la moclobemida como tratamiento de primera línea (en otras palabras, un tratamiento para probar primero). • fenelzina (Nardil) es una monoamina oxidasa inhibidor (IMAO), una c lase de fármacos que afecta a tres neurotransmisores sistemas en el cerebro: la serotonina, norepinefrina y dopamina. Las investigaciones han encontrado sistemáticamente que este fármaco alivia los síntomas del trastorno de ansiedad social (Davis, Smits y Hofmann 2014) y, al igual que los otros antidepresivos , la fenelzina tarda varias semanas en tener un efecto terapéutico . A pesar de su effec- tividad, rara vez se utiliza en la práctica clínica debido a las restricciones necesarias en la dieta, potencialmente peligrosas interacciones con otros medicamentos y efectos secundarios que tienden a ser peores que los de otros medicamentos. Aún así, la fenelzina puede ser una opción si otros tratamientos no han funcionado. • vilazodona (Viibryd) actúa sobre la serotonina, con mecanismos que se superponen con los ISRS, como así como a través de otros métodos. La FDA aprobó que en 2011 para el tratamiento de la depre- sión. Los efectos secundarios más comunes incluyen náusea s, diarrea y dolores de cabeza, aunque también existen otros efectos secundarios comunes. Hasta la fecha, un estudio preliminar controlado encontró evidencia que apoya su uso para el trastorno de ansiedad social, aunque se necesita más investigación (Careri et al. 2015). • Vortioxetine (Brintellix) fue aprobado por la FDA en 2013. A pesar de que parece que será efectiva para la depresión, no es ninguna investigación relacionada a social, ansiedad

desorden, y sus efectos sobre otros relacionados con ansiedad trastornos son mínimas (Fu, Peng, y Li 2016).

la

Rangos de dosis de antidepresivos para el tratamiento del trastorno de ansiedad social Nombre genérico

Nombre de marca

Rango de dosis terapéutica (mg) *

citalopram

Celexa

10–40

escitalopram

L e x a p r o / C i p r a le x 10-20

fluoxetina

Prozac

10–80

fluvoxamina

Luvox

50–300

paroxetina

Paxil

10–60

paroxetina CR

Paxil CR

12.5–75

sertralina

Zoloft

50-200

ISRS

Otros antidepresivos duloxetina

Cymbalta

60-120

mirtazapina

Remeron

15–60

moclobemida

M a n e r i x /A u r o r i x

300–600

fenelzina

Nardil

45–90

venlafaxina XR

Effexor XR

75–375

vilazodona

Viibryd

10–40

* Las dosis se basan, en parte, en las recomendaciones de Procyshyn, Bezchlibnyk-Butler y Jeffries 2017.

Tratamiento con medicamentos contra la ansiedad Los medicamentos contra la ansiedad recetados con más frecuencia son benzodiazepinas, sedantes co mo clonazepam (Klonapin en los Estados Unidos, Rivotril en Canadá), alprazolam (Xanax), diazepam (Valium), bromazepam (Lectopam) y lorazepam (Ativan).

Para la fecha, solamente clonaz- EPAM (varios estudios), alprazolam (un estudio), y bromazepam (un estudio) han sido inves- tigated en estudios controlados para el tratamiento de trastorno de ansiedad social (Katzman et al. 2014). Tenga en cuenta que ninguno de estos está aprobado oficialmente por la FDA para tratar la ansiedad social. El típico de dosificación es como sigue (Procyshyn, BezchlibnykButler, y Jeffries 2017): • Alprazolam ( fórmula de liberación prolongada ): dosis inicial recomendada de 0,5 a 1 mg por día, con una dosis diaria máxima de 3 a 6 mg • Alprazolam ( fórmula de liberación inmediata ): dosis inicial recomendada de 0,75 a 1,5 mg por día, con una dosis diaria máxima de 4 mg • Bromazepam: dosis inicial recomendada de 6 a 18 mg por día, con una dosis de mantenimiento de 6 a 30 mg por día. • Clonazepam: dosis inicial recomendada de 0,5 mg por día, con una dosi s diaria máxima de 4 mg. Cuando tomado en una regular de base, estos medicamentos tienden a ser efectiva para el tratamiento social de la ansiedad. Los efectos secundarios más comunes incluyen somnolencia, aturdimiento, depresión, dolores de cabeza, confusión, mareos, inestabilidad, insomnio y nerviosismo. Estos medicamentos pueden afectar la capacidad de una persona para conducir de manera segura y tienden a interactuar fuertemente con el alcohol. En adi- ción, las personas mayores deben utilizar con precaución, ya que las dosis más altas se han asociado con una mayor probabilidad de caer. Las benzodiazepinas tienen varias ventajas en comparación con los medicamentos antidepresivos. En primer lugar, que funcionan muy rápidamente (dentro de una media hora) y por lo tanto pueden ser utilizados en un “como sea necesario” base

para hacer frente a situaciones especialmente estresantes. También se pueden usar durante las primeras semanas de tratamiento con antidepresivos, mientras el individuo espera que surta efecto. En adición, los secundarios efectos de las benzodiazepinas son bastante diferentes de los antidepresivos, y algunas personas más fácilmente toleran estos medicamentos. A pesar de estos beneficios, no son también razones para ser cauteloso. En primer lugar, las personas con adicción problemas deben evitar tomar

benzodiazepinas debido a sus propiedades adictivas y interacciones ciones con otros medicamentos. En adición, las personas que toman ellos deben evitar otros sedantes, tales como el alcohol y el sueño medicamento. Finalmente, suspender estos medicamentos puede causar sentimientos temporales (pero a veces intensos) de ansiedad, excitación e insomnio. En casos raros, la interrupción abrupta puede causar convulsiones. Dado que la interrupción puede causar intensa ansiedad, que es no es sorprendente que algunas personas tienen dificultad para detener el uso de estos medicamentos. Los síntomas de con- RESCISIÓ N pueden minimizarse mediante la interrupción muy gradual. Las benzodiazepinas son una opción potencialmente eficaz para tratar la ansiedad social, especialmente durante períodos breves. Sin embargo, son típicamente no recomienda como una primera línea de tratamiento (Katzman et al. 2014).

Tratamiento con anticonvulsivos Los anticonvulsivos se usan para tratar las convulsiones, como así como el dolor, la ansiedad, y cierto humor blemas blemas. Un número de preliminares estudi os han recientemente encontrado que ciertos anticonvulsivos pueden ser úti les para el tratamiento de social, ansiedad trastorno (Katzman et al. 2014). Específicamente, en men os cuatro estudios controlados apoyan el uso de pregabalina (Lyrica, con un intervalo de dosis típico 150-600 mg), y un estudio controlado apoya el uso de gabapentina (Neurontin, con una dosis inicial o f 3 0 0 - 4 0 0 m g / d a y , una u s u un l d o s e o f 9 0 0 - 1 , 8 0 0 m g / d a y , una n d u p t o 3 , 6 0 0 m g / d a y f o r un n x i e t y ) . Tenga en cuenta que estos medicamentos no están aprobados por la FDA para el trata miento del trastorno de ansiedad social y se necesitan más investigaciones antes de que puedan recomendarse como tratamientos de primera línea .

Tratamiento con medicamentos antipsicóticos Antipsicóticos medicamentos son tradicionalmente utilizados para tratar la psicosis trastornos, tales como schizo- Phrenia, aunque en los últimos años que han sido utilizados para tratar una variedad de problemas, incluyendo la demencia, la depresión, y la ansiedad relacionada con los trastornos. Sólo dos controlados estudios tienen ejem- INED el uso de estos medicamentos para el tratamiento del trastorno de ansiedad social, y sugieren que la ziprasidona (Geodon) y quetiapina (Seroquel) puede ser útil (Barnett et al 2002;. Vaishnavi et al., 2007). Sin embargo, dado que estos hallazgos tienen todavía que ser replicado, y los sec undarios efectos de los fármacos antipsicóticos tienden a ser más graves que los de sociales más comúnmente utilizados ansiedad medicamentos, no

recomendamos estos medicamentos para la mayoría de la gente con social de la ansiedad trastorno.

Tratamiento con bloqueadores betaadrenérgicos Los betabloqueantes se utilizan normalmente para tratar la hipertensión arteri al. En adición, que son eficaces para disminuir algunos síntomas físicos de miedo, tales como palpitaciones y temblores. Una serie de estudios preliminares sugieren que los beta-bloqueantes pueden ser útiles para la gestión relacionados con el rendimiento temores (tales como el escenario de miedo) en actores, músicos, profesores, y otros artistas que no tienen trasto rno de ansiedad social en toda regla (Hartley et al 1983; James, Burgoyne y Savage 1983). El propanolol (Inderal) es el betabloqueante más comúnmente utilizado para tratar los miedos al rendimiento (para el miedo escénico, normalmente se toma en una sola dosis de 5 a 10 mg, unos veinte a treinta minutos antes de una actuación). Sin embargo, a pesar de su posible utilidad para la vida cotidiana de rendimiento relacionada con nerviosismo, betabloqueantes tales como propranolol aparecen a ser ineficaces para el trata- ción social de la ansiedad trastorno o cualquier otra ansiedad trastorno (Steenen et al. 2016 ).

Remedios naturales y herbales para la ansied ad social Las preparaciones a base de hierbas se han vuelto populares para tratar una amplia gama de problemas de salud. Por ejemplo, un estudio encontró que el 39 por ciento de las personas con trastorno de ansiedad social habían usado una medicina alternativa o un remedio a base de hierbas durante los seis meses anteriores (Bystritsky et al. 2012). Para el tratamiento de la ansiedad y los problemas relacionados, las preparaciones a base de hierbas de uso común incluyen la hierba de San Juan, la kava, el inositol, el remedio de rescate y varios otros productos. Muy pocos estudios han analizado los efectos de estos productos en personas con problemas de ansiedad, y los estudios controlados preliminares hasta la fecha han investigado los efectos de solo dos productos en personas con tr astorno de ansiedad social . El primero de ellos es el cannabidiol , un extracto de la planta de cannabis . Aunque no es ninguna investigación sobre la marihuana médica como tratamiento para la ansiedad social, dos recientes estudios

sugieren que el cannabidiol puede ser un útil tratamiento para tanto público hablando de ansiedad (Bergamaschi et al. 2011) y generalizada social, ansiedad trastorn o (Crippa et al. 2011) . El otro suplemento natural es la hierba de San Juan (también conocida como Hypericum ). Aunque algunos estudios han encontrado que es útil para el tratamiento de la depresión, el único estudio para investigar este producto para la ansiedad social dis- fin encontró ningún beneficio sobre y por encima de los efectos de placebo (Kobak et al. 2005). Además de la falta de estudios sobre la eficacia de los tratamientos a base de hierbas, se sabe muy poco sobre su seguridad o el grado en que interactúan con los medicamentos convencionales. Esté seguro de decirle a su médico si usted está tomando alguna de hierbas productos, solo en caso no se conocen interacciones con medicamentos que esté tomando. Aunque poco se sabe acerca de los efectos de los tratamientos a base de hierbas sobre la ansiedad social, hay algunos estudios examinaron el uso de hierbas productos y otra alternativa y complementarias tratamientos para otras ansiedad problemas (Sarris et al. 2 012), y más estudios están en marcha. En los próximos años, la información adicional respecto a la seguridad, interacciones, y la eficacia de estos tratamientos será convertido en disponible.

Combinando medicamentos El médico puede recomendar la combinación de varios medicamentos para tratar su ansiedad social, espe- cialmente si una sola medicación ha no trabajado tan bien como se esperaba. La mayoría de las veces, esto puede incluir la combinación de dos o más antidepresivos o la adición de otro tipo de medicamento (por ejemplo, un medicamento contra la ansiedad o antipsicótico) a un antidepresivo. Hay muy poca investigación sobre los beneficios de la combinación de diferentes medicamentos para el trastorno de ansiedad social, por lo recomenda- ciones a combinar medicamentos pueden estar basados en factor es otros que la investigación, tales como el docu- de Tor experiencia en el tratamiento de otras socialmente ansiosos individuos. Una combinación que ha sido estudiado (a una limitada medida) para la social, la ansiedad trastorno es la combinación de un SSRI antidepresivos con un medicamento contra la ansiedad. Por ejemplo, un estudio combinó paroxetina (un ISRS) con clonazepam (un medicamento contra la ansiedad ) para ver si hacerlo aceleraba la recuperación en comparación con la combinación de paroxetina con un placebo (Seedat y Stein 2004). El estudio encontró que no era ninguna global beneficio. Otro estudio miraba al indi- viduals que hizo que no responden a sertralina (un ISRS) solo. Se encontró que se beneficiaron cu

ando clonazepam se añadió a la sertralina en comparación con cuando se añadió un placebo (Pollack et al. 2014). En resumen, la evidencia sobre los beneficios de combinar medicamentos es limitada y los pocos estudios que se han publicado tienen resultados mixtos .

Combinar la medicación con tratamientos psicológicos Los estudios que comparan los medicamentos a la TCC en general, han encontrado ambos enfoques a ser muy effec- tivo para reducir la ansiedad. En Además, un número de investigadores han comenzado a estud iar los beneficios de la combinación de TCC y medicamentos. En esta sección, discutimos dos formas en que se han estudiado la combinación de medicamentos y el tratamiento psicológico : (1) la combinación de medicamentos antidepresivos con la TCC y (2) el uso de potenciadores cognitivos para potenciar los efectos de la terapia de exposición .

Combinando medicamentos antidepresivos con CBT En la práctica, los individuos con social, ansiedad trastorno son a menudo tratados con una combinación de medicamentos antidepresivos (por ejemplo, un SSRI) y CBT. Sin embargo, allí no parece que sea cualquier consistentes beneficios de la combinación de estos tratamientos. Eso es, en promedio, anti- medicación depresora, TCC, y una combinación de estos enfoques, todos tienden a ser aproximadamente igual de eficaz basada en la evidencia disponible (MayoWilson et al. 2014). Sin embargo, eso no significa que un enfoque u otro no sea más efectivo para una persona específica (incluido usted). En otras palabras, que es a menudo el caso de que algunas personas lo hacen mejor con la TCC, algunos lo hacen mejor con la medicación, y algunos lo hacen mejor con una combinación de tratamiento. Si te decides a probar

la combinación de TCC con un antidepresivo medicación, que es más probable que el tratam iento va a ser útil si ambos se entregan en forma coordinada la moda, por ejemplo, la misma persona deliv- ERS ambos tratamientos, o los profesionales que le proporciona TCC y medicación están en contacto uno con el otro. Como se mencionó anteriormente, se recomienda que la mayoría de la gente trata de TCC en primer lugar, si es que está disponible y asequible, y la adición

de antidepresivos medicamentos si la TCC sola es ineficaz o parcialmente efectivo.

Usando cognitivos potenciadores para alzar los efectos de la exposición Terapia Los potenciadores cognitivos son fármacos que facilitan el aprendizaje, como la D-cicloserina (o DCS). En el pasado, DCS se usaba como un medicamento antibiótico (bajo el nombre comercial Seromycin) para tratar la tuberculosis. Como se gira hacia fuera, DCS también tiene efectos en el cerebro, donde se aumenta la actividad en las glutamatérgicos N-metil-D-aspartato (NMDA) receptores (glutamato, como la serotonina, es un tipo de neurotransmisor). Estos efectos, a su vez, parecen mejorar el aprendizaje. Hace poco más de una década , basándose en los efectos observados en estudios con animales , los investigadores se preguntaron primero si la EDC también podría mejorar el aprendizaje que se produce durante la exposición a situaciones temidas . Un número de estudios han puesto que se muestra que DCS puede acelerar hasta los efectos de la exposición terapia para social, ansiedad trastorno (Guastella et al. 2008; Ho fmann et al. 2013). Específicamente, las personas que toman 50 mg de DCS poco antes de las prácticas de exposición parecen responder más a la terapia de exposición que las que toman un placebo, especialmente cuando su respuesta a la terapia se evalúa al principio del tratamiento. Sin embargo, después de un curso completo de terapia, aquellos que no toman DCS parecen "ponerse al día". En otras palabras, la EDC parece acelerar los efectos de la terapia de exposición, pero no se asocia con beneficios a largo plazo en comparación con un ciclo completo de terapia de exposición sin EDC. Un hallazgo interesante con respecto al uso de DCS con terapia de exposición se relaciona con qué tan bien va una práctica de exposición determinada. DCS no reduce directamente la ansiedad; más bien estimula el aprendizaje. Por lo tanto, si una práctica de la exposición proporciona una experiencia de aprendizaje positiva (por ejemplo, si la ansiedad disminuye durante la práctica), entonces DCS será mejorar el posi tivo de aprendizaje experiencia , que conduce a disminuir la ansiedad en el inicio de la próxima práctica. Sin embargo, si una exposición prác- tica no vaya tan bien (por ejemplo, si la ansiedad es todavía alta en el final), a continuación, DCS (en comparación con el placebo) parece mejorar el aprendizaje negativo experiencia, lo que lleva a una mayor miedo en el inicio de la próxima práctica (Smits et al. 2013). Aunque no es la evidencia de que las drogas tales como DCS pueden acelerar hasta los efectos de la exposición terapia de inicio del tratamiento, el uso de DCS es poco frecuente

en la práctica clínica habitual, y puede ser difícil para usted para encontrar un médico que va a recomendar que como un complemento a la terapia de exposición . Esto puede deberse, en parte, a que el terapeuta que proporciona la TCC (incluida la terapia de exposición) a menudo no es la persona que prescribe sus medicamentos. Se puede también ser debido a muchas de prescripción de los médicos son

todavía no está familiarizado con la nueva investigación sobre DCS. Finalmente, puede deberse a que los efectos de la EDC no son tan importantes para el éxito a largo plazo. Como se mencionó anteriormente, aunque DCS puede acelerar hasta los efectos de la exposición, las personas tienden a hacer igual de bien por el extremo de la TCC, independientemente de si DCS fue incluid o. DCS no es el único potenciador cognitivo que se investiga. Por ejemplo, un estudio encontró que un medicamento llamado yohimbina también puede aumentar los efectos de la terapia de exposición (Smits et al. 2014). Una considerable investigación sobre los beneficios de cognitivos potenciadores, tales como DCS y la yohimbina, en combinación con psicológicos tratamientos es en marcha, y que es probable que nos vamos a ver más avances en esta área en los próximos años.

Comunes Preguntas Sobre Medicamentos La decisión acerca de si para tratar la medicación no debe ser tomada a la ligera, y es común para las personas que tienen muchas preguntas. Pregunta: ¿ Tomar medicamentos es un signo de debilidad? Respuesta: Tomar medicamentos para el desarrollo social trastorno de ansiedad no es más un signo de debilidad que tomar medicamentos para cualquier otro problema, incluyendo enfermedades físicas tales como alta sangre presión. Pregunta: ¿Qué nivel de mejora puedo yo esperar? Respuesta: Un pequeño porcentaje de personas no obtiene ningún beneficio de los medicamentos para el trastorno de ansiedad social. En el otro extremo, un pequeño grupo de personas puede superar por completo su trastorno de ansiedad social. Sin embargo, la mayoría de las personas con trastorno de ansiedad social experimentan mejoras moderadas con

los medicamentos. Ellos tienden a sentir menos ansiedad general y son más cómodos en una amplia gama de situaciones. Sin embargo, no pueden todavía ser tiempos cuando social, la ansiedad es un problema. Pregunta: ¿Son peligrosos los medicamentos para la ansiedad social ? Respuesta: Cuando se toma según lo prescrito, medicamentos para el trastorno de ansiedad social son gene- aliado seguro. Cuando secundarios efectos causa problemas, como una regla que son fácil de manejar por la disminución de la dosis o la conmutación a una diferente de drogas. Pregunta: ¿Es que peligroso para mí a dejar de tomar mi medicamento? Respuesta: Los medicamentos siempre deben suspenderse gradualmente y en estrecha consulta con su médico. Si se hace correctamente, la descontinuación es generalmente segura.

Pregunta: ¿Qué pasa si mi medicamento no funciona para mí? Respuesta: Si su medicamento no funciona, es importante primero asegúrese de que ha estado tomando que cada día de un largo suficiente tiempo y en una a decuada dosis. Si su medicamento todavía no es eficaz a pesar de una duración adecuada y la dosis, es posible que aún se beneficia de probar un medicamento diferente o de recep- ción TCC. Pregunta: ¿Cómo de largo debería yo tratar un medicamento antes de asumir que no se va a trabajar? Respuesta: La mayoría de los antidepresivos comenzarán a tener efecto dentro de cuatro a seis semanas, si no antes. Si no ha experimentado ningún beneficio después de ocho semanas con una dosis lo suficientemente alta , puede valer la pena discutir un tratamiento diferente con su médico. Pregunta:

¿ Si me voy fuera de mi medicación y mis ansiedad devoluciones, soy yo propensos a ben eficiarme de nuevo si me reanudar tomando la misma medicación?

Respuesta: Cuando un anterioridad efectiva la medicación se trató de una segunda vez (después de una pausa), a menudo se va a trabajar de nuevo. Sin embargo, algunos medicamentos son menos efectivos la segunda vez, en cuyo caso se puede recetar un medicamento diferente .

En resumen, los medicamentos pueden ser un eficaz método de gestión de graves social, ansiedad. Las investigaciones han demostrado que ciertos medicamentos contra la ansiedad (por ejemplo, clonazepam) y varios antidepresivos diferentes (por ejemplo, paroxetina y venlafaxina) reducen constantemente los síntomas de ansiedad social . Si ust ed decida que usted le gustaría a probar medicamentos, un primer paso es ponerse en contacto con su médico de familia o un psiquiatra. Su médico será capaz de recomendar un medicamento que es probable que el trabajo para usted.

CAPITULO 6

Cambiar los pensamientos y e xpectativas que provocan ansiedad

La palabra cognición se refiere a las formas en que procesamos la información, incluidas experiencias como el pensamiento, la percepción, la interpretación, la atención, la memoria y el conocimiento. La palabra cognitiva es simplemente la forma adjetiva de la palabra. Por ejemplo, la ciencia cognitiva es la ciencia que se ocupa de las formas en que pensamos. Cognitiva La terapia es un tipo de psicoterapia diseñada para cambiar nega- tivo y poco realistas creencias, pensamientos, y las interpretaciones. Este capítulo proporciona una descripción general de las estrategias que han demostrado ser útiles para disminuir la ansiedad social al cambiar patrones de pensamiento negativos o poco realistas. Muchas de las técnicas y los principios discutidos en este libro cognitivas se han presentado y se expandió a otros lugares por autores tales como Aaron T. Beck (D. A. Clark y Beck 2010), Dav id Burns, (1999), David M. Clark (Clark DM y Wells 1995), Richard Heimberg

(Heimberg y Becker 2002), Christine Padesky (Greenberger y Padesky 2016), y otros. Con los años, la mayoría de los terapeutas que practican cognitiva terapia han adoptado estrategias similar es a las otras que se discuten en este capítulo. Tenga en cuenta que las estrategias cognitivas a menudo se combinan con estrategias conductuales, incluida la terapia de exposición. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es el término más amplio para las terapias que incluyen enfoques cognitivos , enfoques conductuales o am bos.

El nacimiento de la terapia cognitiva En las décadas de 1960 y 1970, varios psicólogos y psiquiatras, desencantados con las psicoterapias tradicionales, como el psicoanálisis, comenzaron a explorar otras formas de ayudar a sus pacientes y clientes. Trabajando de forma independiente, el psiquiatra Aaron Beck (1963, 1964, 1967, 1976) y los psicólogos Albert Ellis (1962, 1989) y Donald Meichenbaum (1977) desarrollaron cada uno nuevas formas de terapia basadas en la premisa de que las dificultades de las personas con ansiedad, depresión, ira, y relacionados con problemas se derivan de las maneras que piensan sobre sí mismos, su ENTORNO ción, y el futuro.

Por ejemplo, asumieron que el miedo provenía de la creencia de que una situación particular era amenazante o peligrosa. Beck, Ellis y Meichenbaum desarrollaron cada uno tratamientos diseñados para ayudar a las personas a reconocer cómo sus creencias y suposiciones contribuyen a sus emociones negativas y para superar el sufrimiento psicológico cambiando estos pensamientos negativos. Ellis llamó a su forma de tratamiento terapia racional emotiva, y luego la renombró como terapia racional emotiva conductual (REBT; 1993). Meichenbaum se refirió a su forma como modificación de la conducta cognitiva (CBM). Sin embargo, fue Aaron Beck quien utilizó por primera vez el término terapia cognitiva para describir su tratamiento. Cada uno de estos tres nuevos tratamientos se desarrolló aproximadamente al mismo tiempo y eran bastante similares con respecto a los supuestos subyacentes y algunas de las estrategias de tratamiento utilizadas. Durante los años, de Beck forma de tratamiento se ha convertido en más populares y prominente que sea Ellis o enfoques de Meichenbaum. Además, la terapia cognitiva de Beck se ha sometido a un estudio más riguroso que REBT o CBM para el tratamiento de la ansiedad social. Por lo tanto, los métodos discutidos en este capítulo se basan en los desarrollados por Beck y sus colaboradores, así como en otros que adaptaron y ampliaron

los métodos de Beck tratar la ansiedad social y problemas relacionados .

para

Supuestos de la terapia cognitiva para la ansied ad social Aquí están algunos de los básicos supuestos de cognitiva terapia, en particular como que se refieren a la tratamiento de la timidez, social, ansiedad, y el rendimiento temores. • Las emociones que experimentamos en una situación específica dependen de nuestras creencias. En otras palabras, diferentes personas experimentan diferentes emociones en la misma situación porque interpretan la situación de manera diferente. Por ejemplo, imagina que un amigo tuyo canceló una cita para cenar en el último minuto sin dar una razón. La siguiente tabla enumera las posibles reacciones emocionales que podría tener según sus creencias e interpretaciones. Interpretación

Emoción

Mi amigo se ha lastimado o está enfermo.

Ansiedad o p reocupación

Mi amigo no me trata con el respeto que merezco.

Enojo

Mi amigo no se preocupa por mí.

Tristeza

Gracias a Dios, la cena ha sido cancelada; Yo soy siempre ta n nerviosa cuando me tengo que comer con los demás.

Alivio

Yo supongo que algo lo demás vino para arriba. Todos cambian de planes de vez en cuando, incluido yo.

Neutral

• La ansiedad y el miedo resultan cuando una persona interpreta una situación como amenazante o peligrosa . Aunque a veces las predicciones e interpretaciones aterradoras son precisas, a menudo son exageradas o inexactas. El capítulo 1 proporcionó una lista de pensamientos y suposiciones que pueden contribuir a la ansiedad social. Estos incluyen creencias sobre el desempeño de uno (como la gente pensará que soy un idiota ), así como creencias sobre la ansiedad en sí misma (por ejemplo, es importante para mí no parecer ansioso frente a otras

personas ). Creencias como estas ayudan a mantener la ansiedad de una persona en situaciones sociales y de desempeño . • Un objetivo de la cognitiva La terapia es a fomentar realista pensar en lugar de simplemente positivo pensamiento. No son ocasiones cuan do las creencias asociadas con su ansiedad son realistas y proporcio nal a la real amenaza en una determinada situación. En estos casos, la ansiedad puede ser una buena cosa , ya que ayuda a que permanezca en guardia y proteger a sí mismo de posible peligro. Por ejemplo, estar un poco nervioso al interactuar con una figura de autoridad (por ejemplo, su jefe o un oficial de policía) puede protegerlo de parecer demasiado confiado, exigente o agresivo. La terapia cognitiva se centra en situaciones en las que sus creencias, predicciones e interpretaciones son exagerada s en comparación con el nivel real de peligro. • Un objetivo de la terapia cognitiva es poder pensar de manera más flexible y mirar situaciones desde tantas perspectivas diferentes como sea posible. Normalmente, cuando experimentamos emociones fuertes ( como ansiedad, miedo, tristeza e ira), nuestras interpretaciones tienden a estrecharse, enfocándose casi exclusivamente en los pensamientos asociados con esas emociones. En cognición terapia tiva, la gente se anima a hacer en su lugar, “¿Cuáles son algunas otras maneras de buscar en esta situación?” • La gente tiende naturalmente a buscar y prestar atención a la información que confirma sus creencias. En el caso de social, la ansiedad, las personas pagan más atención y dan más peso a la evidencia que indica que otros están juzgando negativamente (tal como una historia de ser objeto de burlas en alta escuela) que a la evidencia que contradice las creencias (por ejemplo, una historia de muy evaluaciones positivas del desempeño en el trabajo). La terapia cognitiva tiene como objetivo ayudar a las personas a considerar toda la evidencia antes de llegar a conclusiones.

Estilos de pensamiento ansiedad

que provocan

El pensamiento que provoca ansiedad comienza y persiste cuando las personas tienen suposiciones exageradas o incorrectas sobre lo que es probable que suceda en una situación determinada, sobre la calidad de su propio desempeño o sobre lo que otras personas piensan de ellos. Esta sección incluye descripciones ciones de algunos de los más comunes estilos de pensamient o que a menudo desempeñan un papel en sociales y per- ansiedad Formance. Tenga en cuenta que hemos optado por no incluir todos los

ejemplos de pensamiento negativo y exagerado que otros autores han destacado (ver, por ejemplo, Burns 1999) . En la mayoría de los casos, hemos omitido éstos , ya sea debido a que son no especialmente relevante a social, ansiedad

o porque se superponen considerablemente con ejemplos similares que incluimos. De hecho, incluso los diversos estilos de pensamiento de esta lista se superponen hasta cierto punto. Como puede notar, un pensamiento en particular (algo así como Otras personas pensarán que soy aburrido ) puede encajar fácilmente en más de una categoría ( sobreestimación de probabilidades , lectura de la mente ).

Sobreestimación de probabilidad Una sobreestimación de la probabilidad es una predicción que una persona cree que es probable que se haga realidad, aunque la probabilidad real es relativamente baja. Por ejemplo, alguien que tiene miedo de dar presentaciones podría predecir que la próxima presentación es prob able que vaya mal, incluso aunque sus presentaciones por lo general van bien. De manera similar, una persona que está nerviosa por las citas puede asumir que otras personas lo encontrarán poco atractivo, a pesar de que muchas personas lo encontraron atractivo en el pasado. La sobreestimación de la probabilidad es uno de los tipos de pensamiento más comunes asociados con altos niveles de ansiedad. A continuación se muestran algunos ejemplos: • Me voy a ser abrumado con pánico. • Todo el mundo en la fiesta va a pensar que soy estúpida. • Mi presentación va a ser un desastre. • Me haré nunca más ser en una íntima relación de nuevo. • Me voy a tener nada que decir si yo llamaré a mi primo. • Me voy a perder mi trabajo si me hago un error. • Si me voy a cabo, todo el mundo va a mirar a mí. ¿Puede pensar en instancias recientes en las que asumió que las cosas iban a salir mal, sin ninguna evidencia para esa suposición? Si es así, una lista de sus propios ejemplos de probabilidad overes- Timation a continuación.

Lectura de la mente La lectura de la mente es en realidad un ejemplo de sobreestimación de probabilidades. Se trata de hacer negativos suposiciones acerca de lo que otras personas están pensando, sobre todo lo que podrían ser

pensando en ti. Si social de la ansiedad es un problema para usted, que es probable que se asume que otros piensan mal de ti. Si bien es cierto que a veces las personas hacen sentencias con el negativos mentos sobre otros, las posibilidades son buenas de que esto ocurre mucho menos a menudo de lo que usted piensa. En muchos casos, sus suposiciones sobre lo que piensan los demás probablemente sean exageradas o incluso completamente falsas. Cada uno de los siguientes pensamientos es un ejemplo de lectura de la mente : • La gente me encuentra aburrida. • Mi jefe va a pensar que soy un idiota si él ve mis manos temblando. • La gente va a pensar mi Facebook la foto es fea. • Cuando las personas ven a mí, que se piensan que soy extraño o raro. • La mayoría de las personas ven la ansiedad como un signo de debilidad. • Mis amigos piensan que soy torpe o estúpido cuando me pierdo mi tren d e pensamiento. • Las personas siempre saben cuando me estoy sintiendo ansioso. ¿Puedes pensar en tiempos recientes en los que hiciste suposiciones sobre lo que otras personas pensaban de ti? Si es así, enumere sus propios ejemplos de lectura mental a continuación.

Pensamiento catastrófico

El pensamiento catastrófico (también conocido como catastrófico) es la tendencia a asumir que si ocurriera un evento negativo, sería absolutamente terrible e inmanejable. Por ejemplo, las personas que se sienten ansiosas con los demás pueden creer que es un desastre si los demás piensan mal de mí , o que no puedo soportarlo si sé que alguien me está juzgando . Por supuesto, todos cometemos errores, ofendemos a los demás o parecemos tontos de vez en cuando. La terapia cognitiva enseña a las personas a considerar posibles creencias alternativas , como ¿A quién le importa lo que piense esta persona? Tengo derecho a cometer un error de vez en cuando. O siento haber molestado a esa persona, pero todos ponen un pie en ello a veces . A continuación se muestran ejemplos adicionales de pensamiento catastrófic o: • Se podría ser terribles si mi ansiedad mostró durante mi presentación. • Me gustaría no ser capaz de manejar hacer un tonto de mí mismo. • Se podría ser terribles a ser incapaz de pensar de las cosas a decir durante mi fecha de Sábado por la noche.

• Si alguien muestra signos de no tener gusto de mí, que se siente como el final de la mundo. • Se podría ser terribles a perder mi tren del pensamiento durante una prese ntación. • Se podría ser un desastre si me sonrojé mientras que contestar una pregunta en clase. En el espacio a continuación, enumere ejemplos de ocasiones en las que catastrofó o exageró qué tan malo sería un resultado en particular si ocurriera.

Personalización La personalización es la tendencia a asumir más responsabilidad por una situación negativa de lo que debería, en lugar de reconocer todos los diferentes factores que pueden haber contri buido a la situación. La siguiente tabla ofrece ejemplos de personalización, s

eguidos de ejemplos de otros factores que pueden haber contribuido a la situación. Ejemplos de persona Otros factores contribuyentes lización En la fiesta de cumpleaños de un amigo, un invitado y yo nos quedamos sin cosas de qué hablar muy rápidamente. Creo que la conversación terminó tan rápido porque y o estoy tan aburrido y no puedo pensar de cos as que decir.

Otros factores que pueden haber contribuido a la ráp ida fin a la conversación incluyen (1) la otra persona no se le ocurrió nada de qué hablar; (2) No tenía nada en común con el otro invitado, aunque ninguno de los dos es realmente aburrido; y (3) es normal que las conversaciones en las fiestas terminen con bastante rapidez. Nadie tuvo la culpa.

El hecho de que mi jefe consi guió enojado conmi go por cometer un error es una prueba de que yo soy incompe tente.

Otros factores que pueden haber contribuido a la reacción de mi jefe incluyen (1) mi jefe a menudo se enoja con la gente, por lo que no debería sentirme señalada. (2) Las expectativas de mi jefe son demasiado altas. Yo sé que no todos los jefe en el mundo habría gritado a mí para hacer un error. Parte de por qué mi jefe se enojó tuvo que ver con sus propias expectativas, en lugar de que yo cometiera un error. Y (3) no son muchas razones por qué las personas hacen errores , además de la incompetencia.

Alguien se durmió durante mi presentaci ón, demostrando una vez más que yo soy un muy aburrido altavoz.

Otros factores que pueden haber contribuido a la situación incluyen (1) el tema era un poco seco, y que podría haber sido difícil para cual quier altavoz para hacer que emocionante; (2) la presentación fue al final del día y el miembro de la audiencia se sentía cansado; y (3) que es lo normal para algunas personas que se sienten aburridos en una conversación, aunque ot ras personas , probablemente, encontraron que interesante.

Yo estaba en un ascens or y una mujer estaba mirando a mí. Probablemente est aba pensando que me veía extraño.

Otras posibles explicaciones incluyen (1) que estaba mirando a mí ya ella le gusta la forma en que aspecto o lo que se lleva, (2) que se miraba en mi dirección , pero no estaba realmente buscando a mí (tal vez ella estaba mirando al espacio o soñando despierto), y (3) ella se fijó en mí pero estaba pensando en otras cosas.

¿ Puedes pensar en los últimos tiempos en los que te dedicaste a la personalización? Si es así, enumere sus propios ejemplos a continuación.

Deber-declaraciones Deben los estados de cuenta son incorrectas o exageradas suposiciones acerca de la forma en las cosas deben de ser. Las declaraciones que incluyen palabras como "siempre", " nunca", "debería" y "debe" son a menudo declaraciones de tipo "debería" . A veces, la tendencia a usar palabras como estas es un signo de tener expectativas demasiado rígidas y perfeccionistas para usted o los demás. A continuación, se muestran algunos ejemplos de declaraciones debería: • Yo debería nunca se sentirá nervioso alrededor de otras personas. • Yo debo Nunca dejar que mi ansiedad espectáculo. • Yo debería no hacer errores. • Me debe Nunca inconveniente otras personas. • Los demás nunca deberían pensar mal de mí.

• Me debiera Nunca a hacer cualquier cosa para llamar la atención a mí mismo. • Otros deben nunca se burlan de mí o de risa en algo que yo he hecho. • Yo debería siempre ser interesante y entretenido para los demás.

• Yo debo hacer las cosas perfectamente por lo que todo lo que es simplemente correcto. En el espacio a continuación, la lista de ejemplos de sus propias irrazonables expectativas: los deberesque se sostenga por sí mismo o los demás.

Pensamiento de todo o nada El pensamiento de todo o nada (también llamado pensamiento en blanco y negro) es la tendencia a juzgar cualquier actuación que no llegue a la perfección como completamente inaceptable. Este tipo de pensamiento implica ver las cosas en términos tales como correcto versus incorrecto, o perfecto versus horrible, sin reconocer todas las posibilidades que se encuentran entre estos extremos. Al igual que con las declaraciones de deber , el pensamiento de todo o nada se asocia con un perfeccionismo excesivo y una tendencia a mantener estándares poco realistas . Aquí hay varios ejemplos de pensamiento de todo o nada : • Si yo pierdo mi tren de pensamiento , incluso una vez, me voy a soplar la totalidad de presentación. • Incluso una persona que piensa que parezco nerviosa es demasiada . • Si yo no consigo una A en mi examen, mi maestro se piensa que soy estúpid a. • Se es inaceptable si mi jefe hace que cualquier negativos comentarios o sugiere incluso una zona par a la mejora durante mi anual de rendimiento de opinión. • Mostrar cualquier signo de ansiedad es casi tan malo como desmoronarse por completo . En el espacio a continuación, enumere ejemplos de ocasiones en las que se involucró en el pensamiento de todo o nada .

Atención selectiva y memoria La atención selectiva es la tendencia a prestar más atención a ciertos tipos de información que a otros. La memoria selectiva es la tendencia a recordar ciertos tipos de información más fácilmente que otros. Como se mencionó anteriormente, es más probable que las personas presten atención y recuerden información que sea consistente con sus creencias. También son más propensos a notificación de información que se están buscando para y a la señorita la información que ellos son no buscando para. A h e l p f u l d e m o n s t r un t i o n o f t h i s i d e un c un n b e f o u n d h e r e : h t t p s : / / ww w . y o u t u b e . c o m / w at c h ? v = Ahg6qcgoay4 & t = 9s. El video dura poco más de un minuto . (Si usted tiene problemas para encontrar que, la búsqueda de “Prueba de su conciencia: hacer la prueba” en YouTube). Lo que hace este vídeo tiene que ver con la timidez y social de la ansiedad? Bueno, no es evidencia de que las personas con social, ansiedad selectivamente asisten a y recordar la información que es consis- tienda de campaña con sus creencias que provocan ansiedad. Por ejemplo, pueden ser más propensos que otros a recordar momentos en los que fueron criticados o burlados o cuando se desempeñaron mal en una situación social . Cuando se observa a personas socialmente ansiosas en situaciones sociales o cuando interactúan con otras personas, es muy probable que se fijen en personas que parecen aburridas o desaprobadas. Aquí hay algunos otros ejemplos de memoria y a tención selectivas : • Ignorar la retroalimentación positiva de un maestro o jefe (en otras palabras, descartar la retroalimentación positiva como si no importara), pero tomar la retroalimentación negativa muy en serio (por ejemplo, dejar que la retroalimentación negativa arruine tu día). • Centrarse en la una baja calificación en su informe de tarjeta, y haciendo caso omiso de todos los altos grados. • Recordar haber sido objeto de burlas en la escuela secundaria, mientras se olvida de los buenos momentos con los amigos después de la escuela. • Centrarse en los miembros del público que parecen aburridos durante su presentación, y ignor- ing aquellos en la multitud que aparece a estar disfrutando de su charla.

• Centrarse en el momento durante una conversación en el que tropezó con sus palabras y perdió el hilo de sus pensamientos, ignorando el hecho de que el resto de la conversación fue bastante suave. ¿Puede pensar en ocasiones en las que prestó atención selectivamente a la información que confirmó sus creencias que le provocaban ansiedad e ignoró selectivamente la información que no concordaba con esas creencias? ¿ Puedes pensar en ocasiones en las que te concentraste en recuerdos negativos en lugar de positivos ? En el espacio a continuación, enumere ejemplos de ambos.

Creencias fundamentales negativas Las creencias fundamentales son creencias y suposiciones profundas y arraigadas que influyen en la forma en que vemos las cosas en distintas situaciones. Las creencias centrales negativas incluyen suposiciones inútiles que las personas tienen sobre sí mismas (por ejemplo, soy incompetente ), otras personas (por ejemplo, no se puede confiar en otras personas ) y el mundo (como El mundo es un lugar peligroso ). Cuanto más fuertemente se sostiene estas centrales creencias, la más difícil que puede s er a cambio. Una técnica para descubrir creencias fundamentales implica preguntar co ntinuamente sobre el significado de cada creencia negativa hasta que se revelen las creencias fundamentales que subyacen a las interpretaciones negativas . La siguiente conversación entre Liam y su terapeuta ilustra este proceso. L: Yo estoy aterrorizada a pedir a mi compañero de trabajo Cindy a cabo en una fecha. Terapeuta: ¿Qué está usted mi edo de que podría suceder si usted pide su salida? Liam: Sobr e todo, estoy miedo de que ella va a decir que no. Terapeuta: ¿Por qué tendría que ser un problema? Liam: Si se rechaza mi, que será probablemente significa que ella no encontra r mi atractivo.

Terapeuta: ¿Cuál sería ser tan malo sobre eso? Liam: Se va a confirmar mi propia creencia de que yo soy poco atractivo. Terapeuta: ¿Y si eso es cierto? Liam: Bueno, si yo realmente soy poco atractivo, que significa que nadie será nunca piensa que soy atrac- tivo o quiero a fecha de mí. Se podría decir que yo soy digno de ser amado. Terapeuta: ¿Cuál sería ser malo acerca de ser digno de ser amado? Liam: Si yo soy digno de ser amado, yo estoy obligado a estar sola para siempre. Terapeuta: Entonces, para resumir, parece que estás diciendo que (1) si otra persona rechaza tu invitación para una cita, significa que no te encuentra atractivo; (2) si otra persona encuentra que poco atractivo, entonces todo el mundo va a encontrar que poco atractivo ; (3) se volvieron hacia abajo para una fecha significa que usted está digno de ser amado y des- tined a estar solo para siempre. Qué piensa usted de sí mismo como digno de ser amado? L: Yo creo que sí. Parte de mí sabe que no es cierto, pero gran parte de la hora que simplemente no puede sacudirse de que la creencia.

Cómo a Identificar provocan ansiedad pensamientos y prediccione s En el capítulo 3, que discutimos estrategias para identificar provocan ansiedad pensamientos como parte de su propia entrevista. Le sugerimos que revise los pasajes relevantes en la sección "¿Cuáles son sus creencias, predicciones y expectativas que provocan ansiedad?" antes de intentar utilizar las técnicas discutidas en el resto de este capítulo. No tiene sentido intentar desafiar tus pensamientos a menos que tengas claro su contenido. Es importante recordar que la identificación con la ansiedad que provocan pensamientos debe ser un continuo proceso, en lugar de solo una sola vez revisión. Siempre que se encuentre a sí mismo en una que provoca ansiedad situación, tratar de identificar los específicos pensamientos y predi cciones que contribuyen a su malestar. En la mayoría de los casos, se puede identificar sus pensamientos y predicciones por pregunt ando a sí mismo una serie de preguntas: • ¿Qué estoy yo miedo a la casualidad en esta situación?

• Lo que no me temen la otra persona va a pensar acerca de mí? • ¿Qué va a suceder si mis predicciones o interpretaciones son verdad? A veces se puede ser difícil de establecer claramente sus pensamientos. Lo más probable es que la ansiedad social haya sido parte de su vida durante tanto tiempo que sus pensamientos negativos estén bien ensayados, sean muy rápidos y casi automáticos (como los hábitos). Además, el hecho de que usted probablemente evitar las situaciones que temen marcas que que mucho más difícil que recuerde exactamente lo que los pensamientos tienden a ocurrir cuando usted está realmente en la situación. Si tiene dificultad para identificar sus pensamientos, le sugerimos que intente involucrarse con las situaciones que teme e intente identificar sus pensamientos (por ejemplo, cualquier suposición, interpretación o predicción de la que se dé cuenta) mientras se encuentra en la situación. Con la práctica, se debe llegar más fácil a reconocer sus pensamientos. En efecto, incluso si usted es incapaz de identificar los específicos pensamientos que contribuyen a su ansiedad, la práctica de estar en la situación será probablemente conducirá a una disminución en su miedo, como se discutió en los capítulos 7 y 8.

Estrategias para cambiar los pensamientos que provocan ansiedad Esta sección proporciona una descripción general de ocho estrategias diferentes para cambiar los pensamientos y las predicciones que contribuyen a su ansiedad social. Las estrategias son (1) examinar la evidencia de sus creencias, (2) desafiar el pensamiento catastrófico, (3) realizar experimentos de comportamiento , (4) darse cuenta de sus fortalezas, (5) verse a sí mismo como lo hacen los demás , (6) examinar los costos y beneficios de sus pensamientos, (7) cre ar declaraciones racionales de afrontamiento y (8) completar

registros de pensamiento de ansiedad social. Describimos cada estrategia e incluimos ejercicios para que puedas probar cada una. Cerca del final de la capítulo, nos sugiere maneras de atar juntos todas las piezas y para integrar cognitivas terapia técnicas en su may or tratamiento sobre plano. Usted puede utilizar las estrategias en este capítulo en cualquier punto de la ansiedad ciclo. Que es común a la experiencia de ansiedad, anticipándose a una situación social que amenaza (llamamos a esto antici- ansiedad toria ), mientras que en la situación, e incluso después

de que la situación ha terminado. No es inusual que la gente se concentre en su desempeño en una situación social; A veces puede ser que sea por unos minutos, pero que puede durar de días, semanas, o más tiempo. La tendencia a mirar hacia atrás y reflexionar sobre lo terrible que fue la situación social se conoce como procesamiento posterior al evento . Animamos a que al practicar estas estrategias cada vez que se siente ansioso, independientemente de si es tiempo pre- pelado para dar una presentación, sensación de pánico en una fiesta, o rumiando acerca de si su trabajo entrevista fue así.

Examinando la Evidencia Sólo porque alguien cree que otros están teniendo críticos pensamientos no significan que los que realmente son. En realidad, lo que suponemos que otros están pensando acerca de nosotros es a menudo completamente dife- rentes de lo que son en realidad pensando. Cómo muchas veces ha usted escuchado a otros decir “Mi cabello se ve horrible,” o “yo soy como un perdedor”, y pensado a sí mismo que se parecían simplemente bien para usted? Si usted constanteme nte asume que eres inferior en los ojos de los demás, usted es probablemente exaggerat- ING o mala interpretación de sus reacciones a su apariencia, comportamiento, o el rendimiento. El primer paso para cambiar sus pensamientos es reconocer que sus creencias no son hechos; más bien, son simplemente conjeturas o hipótesis sobre cómo son las cosas. Mediante el examen de la evi- dencia de sus pensamientos, que va a ser capaz de evaluar la medida a la que sus creencias son verdaderas. Recuerde, su tendencia natural puede ser buscar solo información que confirme sus creencias negativas sobre usted mismo. Examinar la evidencia implica tratar de lograr una visión más equilibrada al observar toda la evidencia, especialmente la información que contradice o refuta sus pensamientos y predicciones. Para examinar las pruebas de sus creencias, se recomienda que se obtiene en el hábito de preguntar a sí mismo preguntas tales como el siguiente: • ¿Cómo no me sé para asegurarse de que mi predicción se vienen verdad? • ¿Qué hacen mis anteriores experiencias dicen de mí sobre la probabilidad de mis pensamientos que vienen verdad? • ¿Fueron allí veces cuando me experimentado provoca ansiedad pensamientos que no vienen verdad?

• ¿Están allí hechos o estadísticas que pueden ayudar a mí a decidir si mi predicción es probable que vienen verdad? • ¿ Existen otras posibles interpretaciones para esta situación? • ¿Cómo podría otra persona (especialmente alguien que no está ansioso) interpretar esta situación? Usted puede encontrar que útil para escribir estas preguntas en su teléfo no inteligente o de otro dispositivo como un recordatorio. Alternativamente, se puede escri bir ellos en un pequeño índice de la tarjeta a llevar en su bolsillo o cartera. Esencialmente, examinar la evidencia de sus pensamientos implica cuatro pasos básicos, ilustrados a continuación en este ejemplo, para combatir el miedo a temblar durante u na presentación.

1. IDENTIFICAR LA CREENCIA, PREDICCIÓN O INTERPRETACIÓN QUE PROVOCA ANSIEDAD • Los audiencia miembros se piensan que soy incompetente si se ven mi s manos agitando durante mi charla.

2. GENERAR CREENCIAS, PREDICCIONES E INTERPRE TACIONES ALTERNATIVAS • Nadie será notar mi agitación. • Sólo un pequeño número de personas que va a notar mi agitación. • Las personas que notan mi agitación se piense que estoy cansado o que he tenido demasiado mucho café. • Las personas que notan mi agitación se piense que estoy sintiendo un poco ansioso. • Es normal temblar a veces, por lo que la gente no pensará en ello si notan mis manos temblorosas .

3. PESE LA PRUEBA Evidencia de apoyo Sus provocan ansiedad Creencias, Predicciones, y las interpretaciones • Yo creo que mi agitación es muy extrema. • A pocas personas han comentado en mis temblorosas manos sobre los añ os. • Yo tiendo a notificación cuando otras personas se dan.

Evidencia que respalda sus creencias, predicciones e interpretaciones alternativa s • Conozco a otras personas con manos temblorosas, y la gente no parece pensar que son incompetentes. • Cuando me di cuenta de otras personas agitación, yo no pienso que son incompetentes. • Cuando me pregunto a otros si se notaron mi agitación, que por lo general dicen que no. • Cuando las personas se han dado cuenta de mi agitación, que no tratan a mí ninguna otra manera. • La gente de la audiencia me conoce bien. No puedo imaginar que sus opiniones sobre mí cambiarían drásticamente en función de si mis manos temblaban durante una sola presentación.

4. IDENTIFICAR UNA FORMA MÁS EQUILIBRADA Y FLEXIBL E DE VER LA SITUACIÓN. • Algunas personas pueden notar mis manos temblorosas, pero es poco probable que piensen que soy incompetente. Puede utilizar el Formulario para examinar la evidencia a medida que comienza a trabajar en el examen de la evidencia que respalda y contradice sus creencias negativas . Usted puede desear par a hacer copias de i t ( o r d o w n l o una d i t f r o m h t t p : / / ww w . N e w h u na r b i n g e r . C o m / 3 3 4 07 ) s o y o u c un n u s e i t w h e n e v e r y o u enc uentran con un temido situación.

Formulario para examinar la evidencia Situación

Creencias, predicciones e interpretaciones que provocan ansiedad

Creencias, predicciones e interpretaciones alternativas

Evidencia que respalda mis creencias, predicciones e interpretaciones que provocan ansiedad

Evidencia que respalda mis creencias, predicciones e interpretaciones alternativa s

La identificación de un más equilibrado y flexible Camino a Mira en la situación

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Para ilustrar aún más el proceso de examen de las pruebas, aquí es un ejemplo de una discu- sión entre Stephen y su terapeuta. En lo que demuestran cómo a prim era identifican con la ansiedad que provocan las creencias y luego a desafiar a ellos basado en el de los clientes anteriores experiencias. Terapeuta: Lo qué usted piensa va a suceder si usted asiste a su empresa de picnic próxima semana?

Stephen: Yo soy nervioso que yo no voy a ser capaz de llegar hasta la nada a decir a nadie. Todos los demás hablarán de sus hijos. No estoy en una relación y no tengo hijos, así que no tendré nada en común con ninguno de ellos. Terapeuta: ¿Cómo seguro son usted que usted va a tener nada que decir? Stephen: Probablemente alrededor del 90 por ciento. Terapeuta: Lo que eso significa es que nueve de cada diez veces que asistes a un evento como este, no tienes nada que decir. ¿Es esto realmente cierto? ¿Qué sucedió en el picnic de la empresa del año pasado ? Stephen: Cuando llegué por primera vez, fue difícil. Me aparté a un lado y no les dije mucho a los demás. Después de un rato, la gente comenzó a incluir a mí en sus conversaciones, y se consiguieron más fácil. Yo creo que era especialmente difícil pasado año, debido a que había justo comenzado en la empresa y no conocer a nadie muy bien. Terapeuta: Estuvo usted capaz de pensar de las cosas a decir? Esteban: En primer lugar, he luchado. Yo creo que era más difícil para mí que lo era para los demás, pero yo era capaz de pensar en algunas cosas de que hablar, sobre todo después en la tarde. Terapeuta: ¿Todos en el picnic del año pasado trajeron pareja o cónyuge? ¿Hablaron todos de sus hijos? Stephen: No. De hecho, hay algunas otras personas solteras en el trabajo. El año pasado, mucha gente terminó por hablar sobre el trabajo. Terapeuta: Pensamiento volver a la última del año la compañía de picnic, do que todavía piensa que usted no va a tener nada que decir en este día de campo del año? Stephen: Bueno, puede que no sea tan hablador como otras personas, pero supongo que probablemente encontraré algo de qué hablar. Tal vez será más fácil este año porque he trabajado con estas personas de más de un año, por lo que sé de ellos mucho mejor.

Desafiando el pensamiento catastrófico Desafiando catastrófica pensamiento requiere desplazar el foco de sus p ensamientos de forma horrible de un determinado resultado sería estar a la forma en que puede manejar o hacer frente con el resultado si se ha producido. Una de las mayoría de eficaces maneras de superar catastrófica pensamiento es para pedir tu- a uto preguntas como la siguiente:

• ¿Y qué? • ¿Qué si mis temores en realidad vienen verdad? • ¿Cómo puedo yo hacer frente a si que estaban a ocurrir? • ¿Podría realmente ser tan horrible como yo creo? • ¿ Esto realmente importa en el gran esquema de las cosas? • ¿Se me importa acerca de este un mes a partir de ahora? Un año a partir de ahora? En muchos casos, te darás cuenta de que incluso si tu miedo se hace realidad, no será el fin del mundo. Sobrellevará la situación y su malestar pasará. La siguiente dis- cusión entre Aimee y su terapeuta ilustra la forma en que utilizan esta estrategia para desafiar catastrófica pensamiento relaci onado a preguntar a alguien a cabo en una fecha. Aimee: yo estoy aterrado de pedir a nadie a cabo en una fecha para el miedo de rechazo. Terapeuta: ¿ Hay alguna persona en particular a la que haya considerado invitar a salir? Aimee: No es un chico en una de mis clases. Me he sentado junto a él unas cuantas veces. Las clases extremos justo antes del almuerzo, por lo que he pensado de pedir a él a tener el almuerzo con mi. Terapeuta: ¿Qué te detiene? ¿Qué crees que podría pasar si le pides que te acompañe a almorzar? Aimee: Sobre todo, me temo que no estará interesado en mí. Me voy a poner él en el lugar y que tendrá que llegar a una excusa para rechazar. Me temo que va a pensar que soy estúpida, o incluso peor, que va a sentir lástima por mí. Terapeuta: Como discutimos en nuestra última reunión, hay muchas reacciones diferentes que los demás pueden tener cuando lo conocen por primera vez. Pensar que eres estúpido o sentir pena por ti son solo dos de las muchas posibilidades. Sin embargo, asumamos por un momento que sus miedos son verdaderos. ¿Qué pasa si él piensa que eres tonto y siente lástima por ti?

Aimee: No lo sé. Yo supongo que me gustaría sentir terrible. Terapeuta: ¿Podría que significa que usted realmente es patético y estúpido ? Aimee: yo supongo que no.

Terapeuta: ¿Podría que quiere decir que todas las otras personas también piensan que es estúpida y patética? Aimee: No realmente. Terapeuta: ¿Por qué no? Aimee: Bueno, su opinión no refleja la de otras personas. Yo sé que mis amigos no piensan que soy patético. Al menos, yo espero que no. Terapeuta: Si estás no estúpida o patético, qué otra cosa habría que rechazar usted? Aimee: Quizás tenga otros planes para el almuerzo. O tal vez ya esté en una relación. Terapeuta: Esas son ambas posibilidades, pero volvamos a sus pensamientos originales. Lo que si él realmente piensa que eres patético, y que de por qué él no se interesaban en pasar tiempo con usted? Aimee: yo supongo que no lo haría materia. Durante nuestros últimos pocos reuniones, he llegado a re conocer más que no todo el mundo tiene al igual que yo. Tal vez se podría decir que estamos simplemente no un buen partido. Terapeuta: Si se rechaza su oferta para el almuerzo, no se piensa que va a ser capaz de hacer frente a los sentimientos de rechazo? Aimee: Eso creo. Se sentirá mal al principio, pero creo que puedo dejar de ser demasiado abajo en mí mismo. La superación catastrófica pensar también implica combatir la tendencia a con centrarse únicamente en las inmediatas consecuencias de alguna negativa ex periencia (por ejemplo, “Las personas van a pensar mal de mí durante mi presentación”) y olvidar que su malestar pasará después de un corto período de tiempo. En realidad, las consecuencias de cometer un error o de avergonzarte suelen ser mínimas y casi nunca duran mucho. Incluso si las personas notan que ha cometido un error o que parece estar ansioso, es probable que lo olviden después de unos minutos. We i n c l u d e d un D e c un t un s t r o p h i z i n g F o r m ( un l s o u n v un i l a b l e f o r d o w n l o una d un t h t t p : / / ww w . n e w h una r b i n g e r . c o m / 3 3 4 07 ) o n t h e f o l l o w i n g p un g e s t o h e l p y o u c h a l l e n g e y o u r c un t un s t r o p h i c t h o u g h t s i n sociales situaciones. El form ulario incluye tres columnas. En la primera columna, describir la situación q ue llevó usted a sentirse ansioso. En la segunda columna, describa sus pensa mientos que le provocan ansiedad.

y predicciones. Ahora, pregunte a sí mismo las preguntas proporcionadas anteriormente en el viñetas lista (tales

como “Por lo tanto , ¿qué?”), Y grabar sus noncatastrophic respuestas en la tercera columna. A continuación se muestran algunos ejemplos: Columna 1 (Ejemplos de situaciones) • Dar una presentación • Tener dificultad para pensar en cosas que decir durante una conversación. • Asistir a una fiesta • Preguntar a alguien a cabo en una fecha • Caminando por un centro comercial concurrido Columna 2 (Ejemplos de pensamientos y predicciones que provocan ansiedad ) • va a pensar que soy estúpida. • Mis manos van a temblar. • Me voy a mirar débil o incompetente. • va a sentir lástima por mí. • va a notar mi ansiedad. Columna 3 (Ejemplos de respuestas no catastróficas ) • Incluso si piensa que soy un idiota, que no quiere decir que realmente soy uno. Su opinión no refleja la de todos los demás. • Es no sería ser el final de la mundo si notado mi ansiedad. Todos se sienten ansiosos de vez en cuando. • ¿ A quién le importa si me tiemblan las manos ? Yo tengo el derecho a tener temblorosas manos. Probabl emente otros ni siquiera se darán cuenta. Incluso si se dan cuenta, probablemente no les importe. Mi jefe tiene temblorosas manos y nadie parece a cuidar. • Si yo soy ridiculizado o reí a, que podría ser manejable. La mayoría de la gente es objeto de burlas y ridiculización de vez en cuando. Ciertamente, a veces me río de otras personas . Otros que el temporal incomodidad o vergüen za, que no sería realmente importa en el gran esquema de las cosas.

Forma decatastrofizante Situación Pensamientos y predicciones que provocan ansiedad (Lo que no me creo que va a pasar?)

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Respuestas no catastróficas (¿Qué pasa si mis pensamientos se vuelven realidad?)

Experimentos de comportamiento La terapia cognitiva implica examinar la validez de sus pensamientos y predicciones de la misma manera que un científico examina la validez de una teoría o hipótesis científicas. De hecho, el experimento es quizás la herramienta más poderosa que tienen los científicos para probar sus suposiciones. En cog- terapia definitiva para la ansiedad social, los experimentos implican cuestionar los pensamientos que provocan ansiedad por establecer hasta pequeñas comportamiento pruebas para ver s i un pensamiento es en realidad válida. A través de una serie de experimentos conductuales repetidos, es probable que refute algunos de los pensamientos y predicciones que contribuyen a su miedo y ansiedad. La siguiente tabla enumera ejemplos de experimentos específicos que puede utilizar para probar la validez de los pensamientos que provocan ansiedad . Pensamiento que provoca ansiedad

Ejemplo de experimento de compor tamiento

Se podría ser terribles para tener mi mano sacudida mientras me so stengo un vaso de agua.

Sacuda su mano a propósito mientras sostiene un vaso de agua. Para una verdadera prueba de sus creencias, deje que el agua se derrame todo sobre usted! A continuación, ver si es realmente tan terrible.

Mañana haré el ridículo en mi entrevista de trabajo , así que ¿ para qué molestarse en ir?

Vaya a la entrevista de trabajo y vea qué pasa.

Yo no puedo hacer frente a ser el centro de ate nción.

Haz algo para llamar la atención sobre ti. Por ejemplo, llegar tarde a clase, soltar sus llaves, lleve su camisa al revés, o golpear sobre algunos irrompibles ar tículos (por ejemplo, papel toalla roll os) en un supermercado.

Sería ser terrible parecer es túpido o incompetente.

Después de sus artículos han sido peldaño ar riba en el mostrador, explicar al cajero que usted olvidó su dinero.

Yo voy a ser rechazado si me pregunta a un compañero de trabajo para tener la cena con mi.

Invite a su compañero de trabajo para la cena y comprobar a cabo su reacción.

Intente elegir experimentos en los que tenga poco que perder. Por ejemplo, ¡no le digas a tu jefe cuánto la odias solo para ver qué pasa! Seleccione experimentos en los que la incomodidad o la vergüenza

temporal sea el peor resultado potencial. Recuerde, los riesgos sociales más que toma, el más a menudo que van a pagar apagado. A lo largo del camino, sin embargo, que va a experimentar rechazo ción. Si no toma riesgos, nunca será rechazado, pero tampoco experimentará los beneficios de asumir riesgos sociales, incluidas mejores relaciones, un mejor trabajo u otras posibles recompensas.

En los espacios a continuación, intente pensar en algunos experimentos que podría probar para poner a prueba sus pensamientos que le provocan ansiedad. En la primera columna, escriba el pensamiento que le provocó ansiedad. En la segunda columna, diseñar un pequeño experimento para pro bar si se es cierto. Pensamiento que provoca ansiedad

Experimento de comportamiento

Yo u c a n v i e w a n e x a m p l e o f a b e h a v i o r a l e x p e r i m e n t h e r e : h t t p s : / / ww w . y o u t u b e . c o m / watch? v = ExNs8o8A4fI. Los experimentos de comportamiento son quizás las más poderosas de las estrategias cognitiva s porque implican aprender a través de la experiencia de primera mano que sus predicciones en realidad no se hacen realidad. Los capítulos 7 y 8 discuten estrategias para el uso de la exposición a enfrentar las situaciones y sentimientos que se teme. En realidad, se puede pensar de la exposición a temidas situaciones como un tipo de experimento conductual. Mediante la exposición repetida a sí mismo a situaciones que hacen que ansioso, que va aprender que sus miedos a menudo no se materializan.

Notando tus fortalezas Si usted tiende a centrarse en los pequeños errores y se perciben fallas en su personalidad o rición Ance, es probable que continúe a sentir ansiedad. Por ejemplo, si se asume que todo el mundo se le juzga en función de si se dan las manos, que son más propensos a estar nervioso cuando sus manos están temblando. Del mismo modo, si se asume que todos los demás se critica que con base en diez segundos durante su presentación cuando se pierde el hilo de pensamiento, es probable que con- tinue a ser nervioso cuando dar presentaciones. A pesar de que es cierto que tenemos todos los jueces y criti- Cize otras personas de vez en cuando, es poco probable que la gente nota y juzgan los específicos comportamientos que se asume que lo hacen. De las personas juicios de los demás se basan en muchas dimensiones diferentes, incluyendo rición Ance (por ejemplo, la altura, el peso, el cabello de color y estilo, faciales características, la ropa, los zapatos, y así sucesivamente), inteligencia (por ejemplo, las habilidades verbales, de problemas habilidades para resolver problemas, el conocimiento de trivia, y así sucesivamente), competencia (tales como habilidades para hacer de un trabajo así, informáticos habilidades, capacidad para fix cosas alrededor de la casa), trabajo hábitos (por ejemplo, la tendencia a llegar en el tiempo, el trabajo duro , y no tomar descansos demasiado largos ), habilidades atléticas ( como la capacidad para jugar al tenis, el nivel de condición física ,

fuerza), creatividad (por ejemplo, habilidad musical o artística ), hábitos de salud ( como dieta, ejercicio , fumar, beber), estado de salud (la presencia de problemas médicos ), estatus social (tipo de hogar, nivel de ingresos, tipo de trabajo), el estado de ánimo (feliz, emocionado, triste, enojado, temeroso), y la personalidad (generosidad, la empatía, la confianza, la cortesía, la arrogancia), para nombrar solo una pocas. La mayoría de nosotros son muy por encima de la media en algunas dimensiones, muy por debajo de la media de los demás, y así dentro del rango promedio para la mayoría. La medida en que una persona lo critica sobre una dimensión particular probablemente depende de si esa persona cree que ese dominio en particular es importante. Aunque algunas personas pueden criticarlo por parecer nervioso, es probable que a la mayoría de las personas no les importe menos. De hecho, hay muchos aspectos de nosotros que la gente simplemente no nota. N e e d p r o o f ? C h e c k o u t t h i s v i d e o ( u n d e r t w o m i n u t e s ) : h t t p s : / / ww w . y o u t u b e . c o m / w a t c h ? v = FWSxSQsspiQ. (Si usted tiene problemas para encontrar él, se puede buscar por “La Puerta de Estudio” en YouTube.)

Este video es una de las mejores demostraciones que conocemos de mostrar que las personas no pagan casi como mucho la atención a uno otro como usted podría pensar ! Si se asume que los demás sólo se centran en esas dimensiones para el que se juzga a sí mismo a ser inferior, continuará a sentir ansiedad y temor en torno a otras personas. Debido a su natural de tendencia puede ser a centrarse en aquellas áreas de la cual se siente que no mida hacia arriba, se puede tomar la práctica de reconocer las dimensiones en el que sobresalen o son similares a la mayoría de las otras personas. Como un inicio, que puede ser útil a enumerar algunas de su s fortalezas abajo.

Tomando la perspectiva de los demás Un método poderoso para desafiar los estándares demasiado severos que puede tener para sí mismo es tratar de ver las situaciones que provocan ansiedad a través de la perspectiva de otra persona. Lo que si las tablas se convirtieron, y una estrecha amiga vinieron a usted para el asesoramiento y el apoyo después de dar una presentación? ¿Y si su amigo expresó muchos de los mismos pensamientos que se experimenta cuando se está en un temido sociales o de rendimiento situación? ¿Qué puede usted decir? Por ejemplo, ¿qué pasaría si tu amigo te dijera: “Arruiné por completo mi presentación. Mi voz era temblorosa, y en un punto que incluso perdió mi tren de pensamiento. E stoy seguro de que veía como una completa idiota “. ¿Cómo le respondería a su amigo si estuviera tratando de brindarle apoyo y ser honesto? Usted puede decir algo como “Usted probablemente lo hizo mejor de lo que piensa. Incluso si usted hizo mirar ansioso, la gente probablemente no les importa “. O quizás diría algo como “También me siento muy ansioso durante las presentaciones. Se siente muy incómodo en el momento, pero con el tiempo que pasa “.

A menudo es mucho más fácil desafiar los pensamientos que provocan ansiedad de otra persona que desafiar los suyos propios. Por lo tanto, nos proponemos que te tratas de hacer

frente con su propia negativa think ING por mentalmente “dando un paso fuera” de la situación de un momento. Imagínese que se es alguien otra cosa (tal vez una estrecha amigo o familiar miembros) que está experimentando la ans iedad. ¿Qué puede usted decirle a esta persona? Tomando la perspectiva de una estrecha amigo puede ayudar a usted a desafiar sus propios pensamientos. Otro método útil para cambiar de perspectiva es imaginar cómo podría juzgar a otra persona que exhibe los mismos comportamientos relacionados con la ansiedad que usted. Por ejemplo, si usted está preocupado de que otros te pueden criticar si su voz se convierten en inestable, es posible preguntarse, “Am I crítico de otras personas cuando me di cuenta de su voz temblando?” Usted más probable sería que no asume los demás a ser incompetente, estúpido, o débil simplemente porque se parecen u n poco tímido o ansioso en un sociales situación. Pues bien, el mismo es cierto de otras personas. Que es poco probable que se van a realizar este tipo de duras sentencias de que, incluso si se hacen aviso de que estás ansioso. Una tercera estrategia para cambiar de perspectiva es preguntarse cómo alguien que no está ansioso podría interpretar la situación que temes. Por ejemplo, si usted cree q ue es importante para Evitar partes si existe algún riesgo de parecer ansioso, puede preguntarse cómo alguien que no está ansioso podría ver la situación. Incluso puede imaginar cómo una persona en particular (por ejemplo, un amigo, pariente, cónyuge o terapeuta) podría ver la situación. Para resumir, cambiando las perspectivas implica preguntar a sí mismo tres tipos de preguntas: • ¿Qué podría yo decir a una estrecha amigo o pariente que está teniendo el mismo pensamiento que yo? • ¿Cómo podría yo ver a alguien otra cosa que está exhibiendo el mismo comportamiento (temblores, sudor ing, haciendo un error, y así sucesivamente) como yo? • ¿Cómo podría ver esta situación alguien sin un problema de ansiedad ?

Examinar los costos y beneficios de sus pensamientos y predicciones Como hemos discutido en este capítulo, que provocan ansiedad pensamientos y predicciones ciones sobre sociales y de rendimiento situaciones son a menudo exageradas, sesgado (debido a selectiva atención y memoria), o inclu so lisa y llanamente falsa. A veces, nuestros pensamientos pueden ser precisos y aun así ser inútiles. Por último, para algunos pensamientos que provocan ansiedad, nunca llegamos a saber si ellos son exactos. (Por ejemplo, nosotros, los autores, a , probablemente, nunca se sabe si te gusta este libro!) Así

que, en adición a estableciendo si sus pensamientos son verdad, es útil consi derar si sus pensamientos y comportamientos que están ayudando. Si son útiles, entonces ellos pueden ser digno de la celebración de a. Si no es así, que puede ser el tiempo para dejar que ellos van. Casi todo el mundo quiere hacer una buena impresión, y probablemente nadie lo deliberadamente elegir a ser pensado de como incompetente, estúpido, aburr ido, o débil. De hecho, muchos de los

Las creencias que provocan ansiedad que tienen las personas con ansiedad social excesiva son similares en contenido a las que tienen las personas que no tienen problemas con la ansiedad social. Creencias como Es importante agradar a otras personas y Es importante dar una impresión positiva son a menudo creencias útiles que la mayoría de nosotros desarrollamos temprano en la vida. Dar una buena impresión nos ayuda a desarrollar amistades, ser promovidos en el trabajo e impresionar a nuestros maestros. De hecho, muchas recompensas en la vida dependen de ser capaces de influir en los demás , en un positivo camino. Sin embargo, la excesiva social de la ansiedad está generalmente asociada con una tendencia a ser excesivamente con- cerned con las opiniones de los demás, hasta tal punto que interfiere la tendencia con su vida y en realidad puede conducir a otros que tienen una impresión más negativa de usted, especialmente si Evite eventos sociales importantes. El problema de las creencias y pensamientos asociados con la ansiedad social no es necesariamente que sean falsos (aunque a veces lo son), sino que se sostienen de forma exagerada e inflexible. Por ejemplo, si la creencia de que debo causar una buena impresión en los demás te motiva a hacer un buen trabajo en el trabajo, es genial. Si la misma creencia te hace sentir paralizado e incapaz de hacer ningún trabajo , eso es un problema. Además de establecer la exactitud de sus pensamientos y predicciones que provocan ansiedad, que puede también ser útil para considerar si sus pensamientos y comportami entos ayudan a usted. A continuación, le proporcionamos un espacio para que lo use en este ejercicio. Si no está seguro acerca de si un particular, que provoca ansiedad pensamiento es verdadera o falsa, tratar de examinar los costos y beneficios de constante habitan en ella. ¿Cómo sería la calidad de su vida mejorará si usted no tiene el pensamiento? Describa su pensamiento o predicción que le provoque ansiedad

Enumere los beneficios de tener ese pensamiento o predicción

Enumere los costos de tener ese pensamiento o predicción

Declaraciones de afrontamiento racional A la altura de su miedo, que puede ser difícil para desafiar sus pensamient os utilizando alguna de las técnicas descritas en este capítulo. Usted puede en contrar que su atención está completamente enfocado en tratar de conseguir a través de la situación, y que puede parecer imposible de pensar lógicamente. Racion ales declaraciones de afrontamiento son relativamente fáciles de usar y no requieren el mismo nivel de análisis lógico que otras técnicas hacen, tales como el examen de la evidencia y la evaluación de los costos y bene- ficios de sus pensamientos que provocan ansiedad. Las declaraciones racionales de afrontamiento, como las siguientes, son oraciones cortas que pueden ayudarlo a combatir el pensamiento negativo : • Se podría ser manejable si lo hizo, no como yo. • Es bien a ruborizarse en frente de los demás. • Los ataques de pánico son incómodos pero no peligrosos. • Se está bien para mirar ansioso durante una presentación. • La gente no se parecen a notar mis temblorosas manos. Puede ser útil para escribir varias declaraciones de afrontamiento en una tarjeta, que se mantienen a mano, o almacena ellos en su teléfono inteligente. Entonces, cuando usted está en un provocan ansiedad situación, o si usted necesita para combatir provocan ansiedad pensamientos, usted puede acceder a su lista fácilmente. Recuerde, el objetivo de la terapia cognitiva es

el pensamiento realista y flexible , no el pensamiento positivo . Así, afrontamiento declaraciones como “Todo el mundo le gustaría mí” o “estoy no va a conseguir ansioso” son poco probable que sea útil. “Es imposible para ser querido por todos, por lo que es aceptable si algunas personas no lo hacen como yo” y “yo puede conseguir ansioso, pero que no va a ser el final de la mundo” son más believ- declaraciones capaces. Puede utilizar las técnicas descritas en este capítulo para generar declaraciones de afrontamiento . Por ejemplo, utilizar una racional conclusión de que se vino arriba con por el examen de la evidencia. A continuación, registre cinco afirmaciones racionales de afrontamiento que sean relevantes para sus propias creencias. 1. 2. 3. 4. 5.

Registro de pensamiento de ansiedad social A lo largo de este capítulo, que incluyeron diversas formas y los diarios para que a usar con fíos lenging que provocan ansiedad pensamientos. En esta sección, que describe la forma en que utiliza la más generales Social Ansiedad Pensamiento Record, para la que nos incluimos en blanco y terminados versiones. (Esta un n d o t h e r b l a n k f o r m s c un n b e d o w n l o una d e d un t h t t p : / / ww w . N e w h una r b i n g e r . c o m / 3 3 4 0 7 . ) Yo u c un n utilizar esta forma siempre que experimente ansiedad en una situación social. A diferencia de las otras formas en este capítulo, los cuales están cada uno diseñado para su uso con una determinada técnica (examen de la evi- dencia, superar el pensamiento catastrófico, y así sucesivamente), la ansiedad social Pensamiento de grabación está diseñado para ser utilizado con la mayoría de los cognitivas estrategias. Es realmente no lo hace la materia , que forman usted utiliza para grabar y cambiar sus pensamientos. Usted pue de utilizar los formularios proporcionados en este capítulo, o puede diseñar su propio. Los formularios que proporcionamos son solo sugerencias. El principal punto de uso de ellas es para obtener usted mismo en el hábito de pagar aten- ción a sus pensamientos y activamente tra tando de desafiar a ellos. Una vez que los nuevos patrones de pensamiento

se conviertan en una segunda naturaleza, ya no será necesario registrar sus pensamientos en papel. En el ínterin, se recomienda que utilice algún tipo de forma cada vez que se encuentra con una situación social temida o el rendimiento, al menos dos veces a la semana. Lo mejor es completar los formularios , ya sea antes de entrar en la situación (como una forma de preparación para el encuentro) o inmediat amente después (como una forma de desafiar los pensamientos negativos que ocurrieron mientras estaba en la situación). A continuación se encuentran las instrucciones para completar el Registro de pensamientos sobre ansiedad social . Columna 1: día y hora Registre la fecha y la hora. Columna 2: Situación Describe la situación que provocó tu miedo. Los ejemplos típicos incluyen los siguientes: • Me dio una presentación. • Me fui a una reunión. • Una persona me miró en el metro. • Me comía el almuerzo con un compañero de trabajo. • Me estaba sonrojando. • Mis manos temblaban en frente de mi jefe. • Me fui a una fiesta. • Yo tenía que hacer un oral de libro de informe de clase.

• Me presentaron al nuevo novio de mi hermana . • Me fui en un ciego fecha. • Alguien tuiteó un comentario negativo sobre mí. Columna 3: Pensamientos y predicciones que provocan ansiedad Enumere cualquier pensamiento que provoque ansiedad que haya ocurrido en respuesta a la situación informada en la columna 2. Por lo general, estos pensamientos serán predicciones de peligro, vergüenza, etc., y a menudo sucederán de forma automática o casi inconsciente. Se necesitará práctica para identificarlos . Pruebe a venir hasta con muy específicos pensamientos. Un pensó tales como “algo malo va

a pasar” es demasiado vaga. Trate de ser específico, ya que los siguientes pensamientos son: • La gente va a notar mi sonrojada y piensa que soy extraño. • La gente se dio cuenta de que yo soy nervioso. • Me voy a hacer un tonto de mí mismo. • La gente va a pensar que soy estúpida. • La gente va a ver a mí para el idiota que realmente soy. • La gente va a pensar que soy fea. • Me voy a ser intimidado si me llego a través de tan diferente. • Me voy a tener que salir de la situación. • Yo soy incompetente y torpe. • Me voy a ser criticado en Facebook. • Yo necesito una alcohólica bebida para sentirse cómodo. • La gente siempre puede saber cómo me siento . • La ansiedad es un signo de debilidad. • Voy a estar veía tan aburrido. • La gente hará no como yo. • Me voy a tener nada que decir.

Columna 4: Ansiedad antes (0–100) Usando una escala de 0 a 100 (0 = sin ansiedad y 100 = ansiedad extrema ), califique su nivel de ansiedad antes de contrarrestar sus pensamientos que provocan ansiedad . Columna 5: Pensamientos y predicciones alternativos Registre pensamientos y predicciones alternativos. Por ejemplo, si usted cree que la gente piensa que eres extraño si se sonrojan, alternativas predicciones podrían incl uir (1) nadie va a notar mi rubor, (2) las personas que notar mi sonrojada se piensa que soy caliente o no sentirse bie n, y ( 3) las personas que notan mi sonrojo no pensarán en ello. Columna 6: Evidencia y conclusiones realistas Considere la evidencia de sus provocan ansiedad pensamientos como así como sus alternativas pensamientos. Por

ejemplo, si tiene miedo de rubor, es posible grabar las observaciones que la mayoría de la gente no mencionan que dan cuenta de su rubor, y que incluso cuando las personas se dan cuenta de que todavía parecen a disfrutar de su compañía y que todavía tratan a usted también. En esta columna, se debe también registrar una conclusión realista basada en la evidencia. Por ejemplo, es posible grabar, “no Muchas personas parecen a notar mi rubor, y aun cuando alguien hace notificación q ue, no es ninguna reales cuencias cuencias otra de mis temporal vergüenza.” Columna 7: Ansiedad después (0-100) Usando una escala de 0 a 100 (0 = sin ansiedad y 100 = ansiedad extrema ), califique su nivel de ansiedad después de contrarrestar sus pensamientos que provocan ansiedad .

Registro de pensamiento de ansiedad social : ejempl o completo D Situac Ansiedad: pe í ión nsamientos a y prediccion y es que provoca h n o r a

Ansi edad ante s (0100)

Pensamie ntos y pre dicciones alternativ os

Evidenc ia y con clusione s realist as

Ansie dad d espué s (0100)

3 Reunió Voy a decir de n en a

90

Yo voy a decir algo

Mi jefe me pidió 50 que hablara en el

br el trab il ajo 2: algo estúpido; 00 p. m. la gente se piensa Soy un idiota

inteligente, o que voy a decir

reunión, entonc es ella debe pens ar que tengo

algo que no es ni

algo que vale la pena a decir. Todo el mundo dice estú pidos cosas de ti empo a tiempo, y no e s ninguna razón para pensar que yo no debo también d ecir tontas cosa s algunas veces. Nada terri ble lo hará sucedería si yo d igo algo estúpid o. Todos en la habi tación ya lo saben me. Incluso si al guien piensa qu e soy estúpida, que no va a ser el final de l a mundo.

estúpido ni intelige nte. Algunos las personas van a pensar que soy inteligente; algun as personas puede n creo que soy de la media inteligencia. Lo qu e sea que yo Di que no cambiará lo que mi los compañeros de trabajo ya piensan sobre mi inteligenc ia.

5 de a br il 7: 00 p. m.

Comer Mi temblor la cena c on un ami manos van esta go, mi r s man os están t perceptible. Mi embla ndo

70

Tal vez mi amigo no lo hará

Yo he conocido 45 a mi amigo de añ os. Él

nota que me tiemblan las manos .

sabe que a veces me pong o nervioso ,

Incluso si se da y que todavía qu cuenta, que puede iere a pasar tie mpo con

amigo va a pensar que yo soy nerv ioso y va a ver que tan una debilidad

7 de a bril 3:00 p.m .

no creo que se deb me. Se pone ner aa vioso en situacio nes que ansiedad. Incluso s no me molestes i se piensa ( tiene miedo de volar). que es debido a la Yo tengo el dere ansiedad, que cho a tener tem blorosas manos puede no ver que c ¡algunas veces! omo una debilidad.

Devolver u El cajero se n artículo

7 El cajero será no p Me he vuelto artículos a la 2 0 ensar s tiendas antes, 0

a una tien creo que da soy estupido

Yo soy estúpida. Y y que siempre parece a tra o voy a ser capaz bajar a cabo.

por comprar esto artículo en el primero sitio. No lo se ré

a explicar lo que yo quiero a

Lo más probable es que se va a trabajar a cabo esta hacer. El cajero le el permitirá tiempo también. Se permit en devoluciones dentro de yo para devolver e treinta días, por l artículo. Incluso lo que tengo el derecho a

borrar cuand o me trato a explica lo que yo desee a hace r. los el cajero no dej ará Me vuelvo al tema, y yo no voy a saber la forma de res ponder.

si estoy ansioso, yo voy a estar capaz de hacer frente a esto situación.

devuelva este artículo. Incl uso si me parece nervioso, el cajero no tiene el derecho a girar hacia abajo a mi petición. Si yo no se puede pensar de las correc tas palabras, que puede solo tómate mi tiempo hast a que las palabras vengan a mi

Copyright © 2017 Martin M. Antony.

Registro de pensamiento de ansiedad social Día Situaci Ansiedady ón Hor Provocador a Pensamient os y Prediccione s

Ansied Alternativa Evidencia y Real ad ista Antes Pensamient Conclusiones os y (0Prediccione 100) s

Ansied ad Despué s (0100)

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Integración de estrategias cognitivas en su pla n de tratamiento Las técnicas cognitivas descritas en este capítulo no deben utilizarse por sí solas. Más bien, deben usarse como parte de un plan de tratamiento integral que incluya la exposición a situaciones temidas. Se discuten los tratamientos basados en la exposición de los capítulos 7 y 8. Se reco- zurcimos que primero practicar las técnicas cognitivas durante unas pocas semanas antes de formalmente COMIENZO prácticas de exposición Ning. Aprender a manejar su ansiedad por cambiar su forma de pensar le ayudará a usted cuando enfrenta situaciones que se teme. En adición a la exposición y cognitiva terapia, el tratamiento también puede incluir la medicación (véase el capítulo 5), la atención y la aceptación- basados estrategias (véase el capítulo 9), y en habilidades sociales prácticas (véase el capítulo 10), en función de sus propios personales necesidades y preferencias.

Una palabra a significativos Otros, amigos, y familiares miembros Si está trabajando con un ser querido que está tratando de superar la ansiedad social, puede ayudar a esta persona el cambio que provoca ansiedad pensamientos en más realistas pensamientos por participar en calma, las discusiones lógicas sobre situaciones temidas. Este proceso se debe hacer siempre en un apoyo manera, y que debe ser cuidado no a poner su ser querido uno abajo para tener que provocan ansiedad pensamientos (después de todo, todos tenemos pensamientos irracionales de vez en cuando). También debe tener cuidado de no decirle a su ser querido lo que debería estar pensando. Más bien, su ser querido debe sacar conclusiones personales basadas en la evidencia. Finalmente , recuerde que su papel es brindar apoyo, no regañar ni presionar a su ser querido para que haga cambios o discutir sobre cómo interpretar las situaciones que provocan ansiedad. Usted y su ser querido deben discutir qué papel le gustaría que desempeñara y cómo puede facilitar mejor el proceso de cambio.

Solución de problemas Puede encontrar que el uso de técnicas cognitivas puede ser un desafío. Aquí hay algunas comunes problemas que pueden surgir, como así como algunas soluciones, su gerencias, y palabras de consuelo. Problema: Yo tengo dificultad para identificar mis negativos pensamientos. Solución: Pregunta usted mismo preguntas tales como “¿Qué podría pensar acerca de mí?” y “¿Qué hago yo creo que va a suceder en esta situación?” Si usted está todavía

incapaz de identificar los pensamientos que provocan ansiedad después de intentar responder estas preguntas, intente detectar sus pensamientos mientras se encuentra en la situación que teme. Si usted es incapaz de identificar determinad os pensamientos y predicciones, no hacer la preocupación. Aún puede beneficiarse de las estrategias basadas en la exposición discutidas en los capítulos 7 y 8. Problema: Yo tengo dificultad para creer las alternativas, más racionales pensamientos.

Solución: A veces, las técnicas cognitivas parecen superficiales cuando una persona comienza a utilizarlas . Con el tiempo, los pensamientos alternativos deberían volverse más creíbles. D e lo contrario, las estrategias basadas en la exposición (capítulos 7 y 8) se encuentran entre los métodos más poderosos para cambiar los pensamientos que contribuyen a la ansiedad, y es probable que ayuden. A veces, cambiar los pensamientos a través de la experiencia de primera mano en una situación temida es más efectivo que tratar de cambiarlos simplemente tratando de pensar de manera diferente. Problema: cuando estoy en una situación social, estoy demasiado ansioso para pensar con claridad, por lo que no puedo usar las estrategias cognitivas . Solución: intente utilizar las estrategias cognitivas antes de entrar en la situación. Si esto no es práctico, intente utilizar ellos después de que haya sido en la situación de un tiempo (el miedo debe disminuir má s el tiempo) o incluso después de salir de la situación. Problema: no puedo molestarme en completar los formularios de seguimiento. Ellos son confusas, y se toman demasiado tiempo para completa. Solución: hay muchas formas diferentes de aprender las técnicas descritas en este capítulo. Los formularios están diseñados para facilitar el proceso . Sin embargo, si se están recibiendo en el camino de que el uso de las estrategias, trate de desarrollar una forma más simple (por ejemplo, es posible que desee utilizar una forma con dos columnas una columna para registrar sus pensamientos que provocan ansiedad y otra columna para la grabación pensamientos alternativos). Alternativamente, puede olvidarse por completo de las formas y simplemente usar las técnicas en su cabeza.

Una guía resumida para pensamientos desafian tes En este capítulo se incluye un gran número de sugerencias y estrategias para identificar y Chang- ing sus pensamientos. Ahora que usted ha tenido una oportunidad de le er a través del capítulo y completar algunos de los ejercicios, nos animamos a que al continuar usando cognitivas técnicas para hacer frente a

su ansiedad social y de desempeño . En general, el uso cognitivas estrategias va a involucrar a los si- guientes pasos:

1. Identifique sus pensamientos, predicciones e interpretaciones que le provocan ansiedad . 2. Examine la validez de sus pensamientos, predicciones e interpretaciones utilizando algunas de las técnicas descritas en este capítulo ( como exa minar la evidencia, tomar la perspectiva de otros, examinar los costos y beneficios de sus pensamientos, realizar experimentos de comportamiento). ¿Son realistas sus pensamientos, predicciones e interpretaciones? Por ejemplo, ¿los demás realmente pensarán en ti? 3. Examine la validez de sus pensamientos, predicciones e interpretaciones catastróficas preguntando: “¿Y qué pasa si mis pensamientos, prediccio nes o interpretaciones son verdaderas? ¿Cómo podía yo salir de ella?” Por ejemplo, “¿Qué pasa si algunas personas en la audiencia realmente piensan que mi presentación es horrible? ¿Cómo podría yo hacer frente a eso?” 4. Utilice el Registro de pensamientos de ansiedad social para identificar y desafiar sus pensamientos en papel.

Capitulo 7

Cómo prepararse para enfre ntar sus miedos a través de la exposición

El capítulo 6 proporcionó una descripción detallada de las estrategias para cambiar los patrones de pensamiento asociados con la ansiedad. En general, estas estrategias cognitivas implican aprender a pensar de manera diferente sobre situaciones sociales y de desempeño (1) ampliando el rango posible de interpretaciones y creencias que tiene para ellas y (2) considerando toda la evidencia antes de asumir que un pensamiento específico es cierto. Este capítulo presenta una serie de estrategias que son útiles para cambiar los comportamientos que mantienen las creencias y sentimientos relacionados con la ansiedad. En esencia, estas estrategias implican con- frente a sus miedos directamente por exponerse a las situaciones y sentimientos que Cur- tualmente temer y evitar. Comenzamos revisando los comportamientos que contribuyen a la ansiedad social y luego ofrecemos un resumen de las estrategias que puede utilizar para cambiarlos . El resto de la capítulo proporciona descripciones más detalladas de los principios subyacentes de la exposición y las mejores maneras de llevar a cabo la terapia basada en la exposición. El capítulo 8 se basa directamente en el contenido de este capítulo al proporcionar instrucciones más detalladas para la exposición tanto a situaciones sociales como a sensaciones temidas. Los ejercicios que se describen en los capítulos 7 y 8 deben ser utilizados después de que haya tenido una oportunidad de practicar algunos de los métodos cognitivos descritos en el capítulo 6. Le recomendamos que comience leyendo los capítulos 7 y 8 y luego la práctica de las exposición ejercicios para al por lo menos de tres a de cinco semanas antes de pasar a los restantes capítulos en el libro.

Comportamientos que contribuyen a la ansied ad social Todos los organismos tratan de evitar situaciones que causa el miedo, el dolor, o incomodidad. La evitación es un método para protegerse uno mismo de un posible peligro. A corto plazo, mantenerse alejado de las amenazas percibidas es una forma muy eficaz de disminuir o prevenir estos sentimientos no deseados. La experiencia probablemente te ha enseñado que enfrentarte a situaciones temidas te hace sentir incómodo.

y evitar o escapar de situaciones temidas conduce a una sensación de alivio. Sin embargo, evitar las situa- aciones, objetos, y los sentimientos que hacen que ansiosos también casi garantiza que su miedo s e seguirá molestando que sobre el largo plazo. La probabilidad de negativos res ultados en las sociales situaciones que evitar es probablemente mucho más

bajo de lo que piensa, por lo que evitar en realidad puede hacer más daño que bien, especialmente en el largo plazo. Por evitando situaciones que hacen que incómoda, que puede parecer que a pesar de que prevenir sus temidas consecuencias negativas que se produzcan. Así como las personas que temen volar puede creer que para evitar un vuelo los protege de experimentar un posible accidente de avión, usted puede creer que para evitar situaciones sociales o actuaciones le protege de experimentar diversos sociales catástrofes, tales como ser humillado o criticado por otros. Por supuest o, estadísticamente, el riesgo de morir en un accidente aéreo es cercano a cero (alrededor de uno en diez millones, según algunas fuentes). En otras palabras, el riesgo de estar en un plano de accidente es casi idéntica (cerca de cero) si se vuela o no! El mismo puede s er dicho de público de habla, que asisten a las partes, y otros sociales situaciones ciones. El riesgo de peligro es significativamente menor de lo que suelen asumir las personas con ansiedad social. De hecho, las consecuencias a largo plazo de evitar situaciones sociales suelen ser mucho mayores que los riesgos de afrontar estas situaciones. La exposición a situaciones y sentimientos temidos es un método de aprendizaje m uy poderoso que le enseñará que la evitación no es necesaria ni útil a largo plazo. Al confrontar sus miedos, descubrirá que muchas de sus creencias e interpretaciones que provocan ansiedad son falsas o exageradas. Además, sus habilidades interpersonales mejorarán, ya que tendrá más oportunidades para practicar varios tipos de interacción social y de sempeño. En otras palabras, no sólo va a convertirse en la toma de una pequeña charla más cómodo, dar discursos, o hacer frente a situaciones de conflicto, también puede ser más eficaz y competente maestro- ing estos desafiantes situaciones. Hay tres tipos principales de comportamientos relacionados con la ansiedad: (1) evitación de situaciones sociales y de desempeño temidas , (2) evitación de sensaciones y sentimientos temidos, y (3) comportamientos de seguridad . Cada uno es un hábito potencialmente perjudicial, ya que le impide la disminución de su miedo sobre el largo plazo.

Evitación de situaciones sociales y de desempeño Evitar situaciones sociales y de desempeño , como hablar en público, entablar conversaciones , asistir a reuniones, tener citas y hacer ejercicio en el gimnasio, le impide aprender que estas situaciones son seguras y que sus miedos generalmente no están justificados. Escapar temprano de una situación temida (por ejemplo, dejar una fiesta después de unos minutos) también puede tener un impacto negativo en su miedo; hacerlo refuerza su experiencia de que estar en la situación lo hace sentir incómodo y dejar la situación le brinda alivio y una reducción del miedo. En realidad, permanecer en una situación a pesar del miedo que despierta suele conducir a una reducción del miedo. Se puede tomar más tiempo para que su temor a disminuir cuando te quedas en la situación, pero los de largo plazo beneficios voluntad

ser mayor. Si se queda hasta que su miedo disminuya, aprenderá que puede estar en el medio de la situación y sentirse relativamente cómodo.

Evitación de Temido Sensaciones y sentimiento s Además de evitar determinadas situaciones, también puede evitar sentir determinadas sensaciones o sentimientos, sobre todo en situaciones sociales. Quizás evite comer alimentos calientes que le provoquen enrojecimiento cuando esté cenando con amigos o familiares. Alternativamente, es posible evitar el uso de abrigo de ropa , mientras que hablar en público, en el caso que causan que a sudar. Evitando sensaciones, tales como la sudoración y el rubor, refuerza sus creencias que ellos son peligrosos. Si usted teme riencia riencing sensaciones y sentimientos particulares en presencia de los demás, es probable que la exposición a sí mismo a ellos le ayudará a sentirse más cómodo con ellos. El objetivo es que las sensaciones, tales como agitación o una carreras de los latidos del corazón, a ser, en el peor, ligeramente incómoda , pero no frighten- ing. Los principios generales que discutimos a lo largo de este capítulo son relevantes para superar su miedo a las sensaciones y sentimientos físicos. Se discuten a fondo ejercicios específicos para La superación ing estos temores en el capítulo 8.

Comportamientos de seguridad Los comportamientos de seguridad son estrategias que las personas utilizan para hacer frente a situaciones que provocan ansiedad. Aunque evitando temidas situaciones es técnicamente una seguridad de comportamiento, que utilizamos el término para referirse a las estrategias más sutiles que la gente usa para disminuir la ansiedad o prevenir el daño. A diferencia de evitar por completo una situación temida, un comportamiento de seguridad implica una evitación más sutil , o evitar parcialmente una situación. A menudo, estos comportamientos no son notorios para los demás. De hecho, pueden ser tan sutiles que ni siquiera usted se da cuenta de que los está usando. Al igual que con los tipos de evitación más obvios , aprender a dejar de lado estas formas sutiles de evitación lo ayudará a superar su miedo. Justo como la eliminación de capacitación ruedas es un importante paso en el aprendizaje a montar una bicicleta, y dejar ir de muletas es un importante pas o en volver a aprender a caminar después

de una lesión, reduciendo el uso de seguridad comportamientos es important e para reducir la ansiedad durante el largo plazo. Nota que se es que no es necesario para dejar ir de todos seguridad comportamientos a la vez. En algunos casos, se puede ser de utilidad para usarlos al comienzo de su programa de terapia de exposición. Sin embargo, recomendamos reducir gradualmente su uso con el tiempo a medida que aumenta la intensidad de sus prácticas. Nosotros discutimos algunos seguridad comportamientos de abajo. Distracción. La distracción es una forma de escapar de los pensamientos y sentimientos que provocan ansiedad al concentrarse en pensamientos o imágenes que son más agradables o al mantenerse ocupado con actividades que lo distraigan . Por ejemplo, mientras asiste a una fiesta, puede ofrecerse a ayudar a servir comida o bebidas para que esté constantemente ocupado con alguna actividad y su mente se distraiga de la ansiedad que de otro modo podría estar experimentando. O, mientras que en una pública lugar, usted puede ser que siempre se use

auriculares para distraer a sí mismo de la ansiedad que siente de tener otros miran o juez de usted. Tales distracciones pueden ayudar a que se sienta cómodo en sociales o de rendimiento de las situaciones, pero en el largo plazo que evitar que desde el aprendizaje que se puede gestionar la situación sin depender de seguridad co mportamientos. Comportamientos sobreprotectores. Los comportamientos sobreprotectores son pequeñas cosas que las personas hacen para sentirse más seguras en situaciones temidas . Los ejemplos incluyen lo siguiente: • Usar maquillaje adicional o un suéter de cuello alto para ocultar el rubor. • mirar fijamente a un teléfono inteligente para evitar hacer ojo de contacto con los demás • Buscando a cabo quien lo demás será estar en un partido antes de decidir si a asistir • Usar guantes para esconder manos temblorosas • Sentarse abajo o se inclina contra un podio , mientras dando una presentación • Comer en un restaurante con poca luz para que su cita no note su ansiedad • El uso de gafas de sol para evitar hacer ojo de contactos

• Siempre asistir sociales eventos con un amigo por lo que puede evitar hablar a la gente que no sabe bien Al diseñar prácticas de exposición, es importante que también intente eliminar estos comportamientos sutiles de seguridad . Compensación excesiva de los déficits percibidos. La sobrecompensación implica trabajar muy duro para asegurarse de que sus predicciones relacionadas con la ansiedad no se hagan realidad. Por ejemplo, si tiene miedo de parecer tonto durante una presentación, puede pasar días ensayando y memorizando lo que dirá. Si tiene miedo de hacer una pequeña charla, puede pasar horas preparando temas de conversación y ensayando. Si tiene miedo de verse poco atractivo, puede esforzarse demasiado en arreglar su cabello, elegir su ropa o desarrollar sus músculos en el gimnasio. En muchos casos, puede manejar estas situaciones con menos esfuerzo, dejando tiempo y energía para otras cosas. Las prácticas de exposición deben diseñarse para eliminar las tendencias a prepararse o compensar en exceso los defectos percibidos. Por ejemplo, en lugar de pasar horas memorizando una presen- tación, tratar de dar su charla con la única mínima (pero sigue siendo adecuada) preparación. Comprobación excesiva y búsqueda de tranquilidad. Revisión excesiva implica gastar demasiado mucho esfuerzo tratando de encontrar a cabo si los demás ven que en un positivo luz. La búsqueda de tranquilidad es un tipo de verificación que implica pedir a otros que confirmen su desempeño o apariencia . Todos nos comprometemos ocasionalmente (por ejemplo, mirarnos en el espejo en una fiesta, preguntarle a un compañero de trabajo si disfrutó su presentación). De hecho, es recomendable que de vez en cuando comprueba en con los demás para medir sus reacciones a usted y sus acciones. Comprobación

y recibir tranquilidad son formas útiles de poner a prueba sus creencias. Sin embargo, la clave es la moderación. La verificación ocasional es útil, pero la verificación constante puede ser un problema. Buscar constantemente la tranquilidad sobre su desempeño es como preguntarle a su médico acerca de cada sensación inusual . Nunca ir al médico puede dar lugar a graves problemas de salud que podrían haberse evitado, pero ir a la médico varias veces una semana para comprobar a cabo cada dolor y el dolor puede ser contraproducente; su médico puede dejar de tomar en serio sus preocupaciones y quejas (o sugerirle que busque ayuda para su ansiedad por la salud). Constantes solicitudes de tranquilidad sobre perforsociales Mance pueden también contraproducente, provocando la exacta result ado que desea a evitar, a saber, la gente puede responder negativamente. Más importante aún, buscando la seguridad (al igual que otros comportamientos de

seguridad) ayuda a mantener la ansiedad durante el prevención que a partir desafiando subyacentes creencias.

tiempo de la

Uso de sustancias . El uso de sustancias puede socavar los efectos de la exposición al reducir artificialmente su nivel de ansiedad en situaciones sociales y de desempeño. Para la exposición sea eficaz, es importante para usted a experimentar algún grado de incomodidad. Beber a lcohol o usar drogas cada vez que usted está en una situación que hace que ansiosos será evitar que desde sie mpre aprendiendo que su ansiedad puede disminuir de forma natural, sin drogas ni alcohol. Recomendamos abstenerse de consumir alcohol y drogas durante la práctica de exposición. Si usted quiere tener un vaso de vino o una cerveza en una fiesta, esperar hasta después de su miedo ha disminuido un poco.

Una guía paso a paso para el uso de estrategias basadas en la exposición Los principales pasos involucrados en cualquier programa de tratamiento basada en la exposición inicial son la evaluación, la planificación de las prácticas apropiadas, la realización de las prácticas, y tomar medidas para mantener las mejoras más el largo plazo.

Evaluación inicial Para planificar prácticas de exposición efectivas, necesitará conocer (1) las situaciones que teme y evita y (2) las variables que afectan su nivel de miedo . En el capítulo 3, que condujiste un auto- evaluación para identificar estas situaciones y variables. Debe revisar las secciones relevantes de ese capítulo antes de comenzar las prácticas de exposición .

Planificación de prácticas adecuadas La planificación de las prácticas de exposición comienza con el desarrollo de una jerarquía de exposición situacional , una lista de situaciones temidas clasificadas en orden de dificultad, desde el que menos miedo provoca en la parte inferior hasta el más

miedo provocando en la parte superior. Una situación de exposición jerarquía proporciona una estructura que permite que pueda comenzar con las prácticas más fácil y su forma de trabajo a otras más

difíciles. Capítulo 8 proporciona ejemplos de jerarquías e incluye instrucciones para el desarrollo de su propia jerarquía de situa- acional de la exposición.

Llevar hacia fuera las Prácticas Una vez que haya identificado algunas prácticas que probablemente sean útiles, el siguiente paso es comenzar a llevarlas a cabo. En general, la exposición comienza con situaciones más manejables y funciona hasta a más y más difíciles queridos. Como confrontar temidas situaciones se vuelve más fácil, usted debe comenzar a dejar de lado la seguridad comportamientos discutidos anteriormente. Más tarde, después de practicar la exposición situacional durante varias semanas (como se describe en el capítulo 8), puede ser útil agregar exposición a los sentimientos y sensaciones temidos (por ejemplo, usar ropa abrigada para provocar deliberadamente la sudoración mientras realiza una presentación) a sus prácticas. . Las prácticas de exposición deben estructurarse, planificarse con anticipación y llevarse a cabo con frecuencia. Las formas en que se llevan a cabo las prácticas de exposición afectan si las prácticas son útiles o no. Cuando se hace incorrectamente, la exposición puede aumentar su miedo. Próximas secciones de este capítulo se sugieren formas de realización de la exposición que va a maximizar su capacidad para disminuir su miedo.

Manteniendo sus mejoras Para mantener las mejoras, es importante que continúe con las prácticas ocasionales incluso después de que su miedo haya disminuido. Nosotros exploramos estas estrategias en may or detalle en el capítulo 11.

Tipos de exposición Esta sección analiza cinco tipos diferentes de exposición: (1) exposición situacional, (2) juegos de roles situacionales , (3) exposición imaginada , (4) exposición a síntomas y (5) exposición a la realidad virtual .

Exposición situacional La exposición situacional (también llamada exposición in vivo) implica exponerse a los lugares y situaciones que producen ansiedad, en la vida real . La superación de la ansiedad social y de desempeño casi siempre incluye la exposición situacional como un componente. En otras palabras, para ser más cómodo con hablar en público, extraños que se encuentran, o tener un almuerzo con compañeros de trabajo,

se necesita para practicar estas actividades. Capítulo 8 proporciona muchos eje mplos de cómo se puede utilizar situa- acional de la exposición a mejorar su ansiedad en sociales y de rendimiento de las situaciones.

Juegos de rol situacionales El juego de roles situacional implica ensayar, con la ayuda de un amigo, familiar o terapeuta, estar en una situación particular . Por ejemplo, antes de exponer a sí mismo a un verdadero trabajo inter vista, se podría practicar simulacros de entrevistas con los demás se hacen pasar por los entrevistadores. O, usted podría pedir a la familia miembros o amigos que actúan como la audiencia mientras se practica u na presentación. Los juegos de roles son una herramienta útil, especialmente cuando practicar en la situación real no es práctico o es demasiado aterrador.

Exposición imaginada Si usted está demasiado miedo a entrar en una situación en la verdadera vida, se puede utilizar imaginado la exposición como un -paso previo a la verdadera situación. Por ejemplo, si usted está planeando para pedir a alguien a cabo en una fecha, es posible considerar el uso de la exposición imaginado. Una vez que se sienta más cómodo imaginando la situación, probar lo real podría ser más fácil. Además, imaginado exposición- practicando en su propia mente ojo puede ser útil cuando la situación es poco práctico o imposible a la práctica en la verdadera vida. Por ejemplo, si se debe dar una presentación a un grupo de d os centenares de personas, practicar en frente de un gran grupo puede ser poco práctico. La exposición imaginada puede tomar diferentes formas. Por ejemplo, puede implicar que describe una temida situación en voz alta (varias veces, de aproximadamente veinte a de treinta minutos), escribiendo a cabo una detallada descripción de la situación temida y después de leer una y otra vez, o escuchar varias veces para una grabación de audio de la situación. Independientemente del método que utilices, te animamos a que imagines la escena temida utilizando todos tus sentidos. Por ejemplo, si su práctica implica imagin- ing dando una presentación, hacer segura la descripció n incluye lo que se ve alrededor de usted (no aburre el aspecto público?), Lo que se oye (¿La gente está hablando durante su presentación?), Lo que se siente ( hace la habitación sensación cálida? ¿Es tu corazón de carreras?), y así sucesivamente. La investigación preliminar respalda el uso de un nuevo enfoque llamado reescritura de imágenes (IR), cuyo objetivo es reducir el impacto de los recuerdos negativos de la infancia que implican el rechazo social

(Frets, Kevenaar y van der Heiden 2014; Reimer y Moscovitch 2015; Wild y Clark 2011). Aunque la RI se ha utilizado de diferentes formas, el método mejor estudiado para la ansiedad social (Wild y Clark 2011) implica tres etapas. En la etapa 1, los individuos imaginan el recuerdo traumático desde la perspectiva de la edad de su niñez cuando sucedió. En la etapa 2, los individuos imaginan la escena desde la perspectiva de su edad actual. Finalmente, en la etapa 3, los individuos vuelven a imaginar la escena desde la perspectiva de su yo infantil, mientras intervienen como su yo adulto para ofrecerle apoyo, compasión y una perspectiva adulta. Cada práctica dura aproximadamente cuarenta y cinco minutos e incluye las tres etapas. Además, el terapeuta enseña estrategias cognitivas antes de introducir estrategias de RI. La investigación limitada sobre IR se ha basado en terapeuta- asistida de la exposición, y el IR ha no sido estudiada como un autoayuda tratamiento. Aunque es demasi ado pronto

a decir para asegurarse de si el IR es un eficaz tratamiento para la social, la ansiedad (o si se añade Any- lo que más establecidas las estrategias), la temprana evidencia es prometedor. Un último punto. Cuando sea posible, que recomienda que todos los socialmente ansiosos personas utilizan situa- exposición cional y la exposición no sólo imaginado. Aunque ambos pueden conducir a una reducción del miedo, la exposición de situaciones en vivo tiene dos grandes ventajas. Primero, algunas personas tienen dificultad para imaginar situaciones temidas de una manera que realmente despierte su mied o; y en segundo lugar, no es evidencia de que vivo situacional exposición más efectivamente reduce el miedo (Emmelkamp y Wessels , 1975).

Exposición a los síntomas Algunas personas con sociales y el rendimiento de ansiedad pueden beneficiarse de la exposición a sí mismos a temidos sensaciones físicas o síntomas. Esta forma de exposición, también llamada exposición interoceptiva , implica desencadenar sensaciones físicas particulares (por ejemplo, usar ropa abrigada para inducir la sudoración, subir y bajar escaleras para acelerar el corazón). Si no estás miedo de los físicos sensaciones que experimenta cuando estás ansioso, n o es ninguna necesidad de tratar los síntomas de la exposición. Sin embargo, si usted está asustado por la sudoración, temblores, rubor, las carreras de corazón, u otras sensaciones, es posible que esta práctica útil. En el tratamiento de ansiedad social, síntoma exposición está generalmente combinada con la situación de exposición, tal que los temidos físicas sensaciones son presentadas a propósito durante el transcurso de la exposición de la situación. El

capítulo 8 proporciona más detalles sobre el uso de los síntomas .

la exposición

a

Exposición a la realidad virtual La exposición a la realidad virtual (VR) utiliza imágenes tridimensionales generadas por computadora para exponer a las personas a situaciones temidas . Así que ahora que ha sido estudiado por el temor de volar, alturas, y una variedad de otras situaciones (Meyerbröker 2014), aunque hay una necesidad de adicionales de pozos estudios diseñados (McCann et al. 2014). El miedo a hablar en público es el área de ansiedad social con más investigaciones (por ejemplo, PL Anderson et al. 2013; Bouchard et al. 2017). En la realidad virtual, un cliente usa una pantalla montada en la cabeza con una pantalla que muestra una situación temida; además, el sonido se proporciona a través de auriculares. La pantalla montada en la cabeza incluye un detector de movimiento para indicar dónde está mirando la persona, de modo que la imagen cambia a medida que la cabeza de la persona se mueve. Esto proporciona la experiencia de estar inmerso en un entorno tridimensional. Por ejemplo, si la imagen se relaciona al público de habla, el cliente podría ver a la audiencia , mientras que mirando hacia el frente. Si miraba hacia arriba, vería el techo. Si se daba la vuelta, vería sus diapositivas proyectadas en una pantalla virtual . La RV para la ansiedad social no está ampliamente disponible como tratamiento de autoayuda. Sin embargo, los centros de todo el mundo ofrecen tratamientos de RV administrados por terapeutas de RV experimentados. Un buen p l a c e t o g e t m o r e i n f o r m a t i o n i s V i r t u un l l y B e t t e r ( h t t p : / / ww w . v i r t u un l l y b e t t e r . c o m ) , una c o m p un n y

t h a t s e ll s V R s o f t w a r e t o t h e r a p i s t s . A l s o , v i s i t h t t p s : / / ww w . y o u t u b e . c o m / w a t c h ? v =Y I J l 5 K C h U 8 s para ver un video que demuestra una sesión de exposición a la realidad virtual por temor a hablar en público, y h t t p : / / ww w . v i r t u un l l y b e t t e r . c o m / p o r t f o l i o / f e un r - o f - p u b l i c - s p ae un k i n g t o s e e una v i D E O o f una v i r t u a l entorno de hablar en público. A medida que la realidad virtual esté más disponible, esperamos ver innovaciones en el uso de esta tecnología para tratar la ansiedad social y otros problemas relacionados con la ansiedad .

Cómo funciona la exposición Muchos investigadores y terapeutas cognitivo-conductuales creen que la exposición funciona mediante

provid- ING individuos una oportunidad para probar la validez de sus terribles pensamientos, suposiciones, y las interpretaciones. En el capítulo 6, que discutimos el uso de comportamiento experimentos para desafi ar provocan ansiedad creencias y predicciones. Repetida exposición puede ser pensado de c omo una tamiento experimento ioral. Al entrar en situaciones temidas y exponerse repetidamente a sensaciones temidas , descubrirá si sus creencias sobre situaciones sociales y de desempeño son verdaderas o falsas.

Por qué la exposición puede no haber funcionado en el pasado Las personas que están a punto de comenzar los tratamientos basados en la exposición a menudo se preguntan por qué deberían esperar que la exposición a la obra ahora si que no ha trabajado en el pasado. En toda probabilidad, que ha ya sido expuesto a que provoca ansiedad social, situaciones de vez en cuando, y, en muchos casos, el miedo ha probablemente no disminuido. De hecho, su ansiedad puede haber aumentado con exposiciones repetidas . Dadas tales anteriores experien cias, que pueden ser escépticos acerca de si simplemente expos- ing a sí mismo de nuevo a temidos sociales situaciones será disminuir su miedo. Es importante que reconocer que la exposición es no efectiva bajo todas las circunstancias. Por ejemplo, la exposición impredecible puede provocar un aumento del miedo, especialmente si implica un evento o consecuencia negativa . Imagínese que usted está asustado de perr os, y un perro de forma inesperada se ejecuta desde detrás de un árbol y empieza a gruñir a usted. Ese tipo de exposición solo empeoraría su miedo. Por otro lado, si se expone gradualmente al perro amistoso de su vecino , a su propio ritmo, su miedo a los perros podría disminuir. En la vida cotidiana, la exposición a situaciones temidas suele ser impredecible. Además, estas exposiciones diarias tienden a ser breves y poco frecuentes. Todos estos factores hacen que la exposición en la vida diaria sea menos probable que disminuya su miedo en comparación con el tipo de exposición que se utiliza en la terapia cognitivo -conductual. La siguiente tabla resume las principales diferencias entre los tipos de exposición que puede haber experimentado en el pasado ( exposición anteri or ) y los tipos que se ha demostrado que ayudan a las personas a superar el miedo ( exposición terapéutica ).

Exposiciones previas típicas

Exposiciones terapéuticas típicas

Estos son a menudo impredecible e incon trolable (por ejemplo, que “ter mina hacia arriba” en el medio de una conversación inesperada, o que están “obliga dos” a ir a un partido que se le bien no asistir).

Estos son predecibles y están bajo su control (por ejemplo, toma la decisión de entrar en una situación que le provoca ansiedad , específicamente para que pueda ap render a sentirse más cómodo en la situación) .

Estos tienen una duración breve (por ejemplo, te metes e n la situación, te sientes ansioso, luego te vas, lo que te enseña que cuando estás en la situación te sientes asustado, pero cuando te vas te sientes m ejor).

Estos son prolongados (por ejemplo, usted de cide quedarse en una situación hasta que los de ansiedad disminuye en su propia o que apre nde que su temido consecuencia no se produce, que enseña que se puede estar en la situación, no pasa nada malo, y su la ansiedad finalmente cede).

Estos son poco frecuentes (por ejemplo, deb ido a que por lo general evitar situaciones cua ndo usted está ansioso, no estás en situaciones temidas muy a menudo, así que es como empezar de nuevo cada vez que está en tal una si tuación).

Estos son frecuentes (por ejemplo, que la práctica de las exposiciones más y más nuevo y cerca juntos, tal que los beneficios de las exposiciones com ienzan a agregar hacia arriba).

Estos por lo general implican la ansiedad relacionada con el pensamiento (por ejemplo, La gente piensa que soy un idiota , la gente va a pensar que soy incompetente si se notan mis temblorosas manos , y así s ucesivamente).

Estos incluyen la lucha contra los relacionados con la ansiedad pensamientos (por ejemplo, se pre gunta a sí mismo preguntas para contrarrestar o desafiar sus creencias y predicciones).

Estos incluyen formas sutil es de evitar la situación (por ejemplo, distrayéndose , consumiend o alcohol, llevando a alguien con usted, sentándose en un lugar "seguro" ).

Estos hacen no incluyen sutiles de evitación de las estrategias (por ejemplo, se hace una decisió n de no utilizar estas estrategias, por lo que enseñas a ti mismo para dominar la situación en su propia).

Adaptado de Antony, M. M. y R. P. Swinson. 2000. Trastornos fóbicos y pánico en adultos: una g uía para la evaluación y el tratamiento . Washington, DC: Asociación Americana de Psicología . Usado con permiso.

Obstáculos para completar de exposición

las prácticas

Hay muchas razones diferentes por las que las personas no siempre cumplen con las prácticas de exposición . Le sugerimos que se anticipe a los posibles obstáculos y trate de pensar en formas de superarlos . No son siempre va a ser razones no a la práctica. Para combatir las excusas que sin duda se te ocurrirán, necesitarás recordarte tus razones para seguir practicando a pesar de la falta de ganas, la falta de tiempo o estar abrumado con la idea de afrontar situaciones que te pongan ansioso e incómodo. La siguiente lista ofrece algunas de las razones más comunes por las que las personas posponen las cosas cuando se trata de prácticas de exposición, así como posibles soluciones. Obstáculo: Mis prácticas no se planifican con suficiente detalle, así que no estoy seguro exactamente lo que estoy supone que hacer. Soluciones: al comienzo de cada semana, planifique sus prácticas de exposición para toda la semana. Usted debe saber exactamente lo que está pasando a hacer, donde usted está va a hacer ella, y cuando estás pasa ndo a la práctica (fechas y horas). Obstáculo: Aunque tengo buenas intenciones, mis planes nunca parecen funcionar. Por ejemplo, cuando me planear para tener el almuerzo con un amigo, que a menudo parece que mi amigo no está disponible cuando lo llamo. Soluciones: asegúrese de hacer planes con anticipación. Dejar las cosas para el último minuto hará que sea mucho más probable que sus planes no funcionen . Sea seguro de tener una copia de seguridad plano. Por ejemplo, si que eres planeamiento a tener el almuerzo con un compañero de trabajo, asegúrese de que tiene un segundo plan alternativo y, a veces, incluso un tercer plan, solo en caso de que su amigo no está disponible para el almuerzo. Obstáculo: Siempre me olvido de practicar. Soluciones: Planifique sus prácticas como lo haría con cualquier otra actividad. Ponga a un lado los bloques de tiempo a la práctica, y, por lo que no se olvide, grabar ellos en su calendario justo como lo haría con cualquier otras citas.

Configure una alarma (por ejemplo, en su teléfono inteligente) como recordatorio para practicar. Pide a otras personas que te lo recuerden . Obstáculo: La idea de realizar un trabajo de exposición terapéutica parece abrumadora. Estoy demasiado asustado.

Soluciones: comience con una práctica más sencilla. La actividad que elija debe ser desafiante pero no abrumadora. Si una tarea en particular parece imposible, comience con una tarea que parezca más m anejable. Utilice las estrategias cognitivas discutidas en el capítulo 6 para desafiar sus pensamientos relacionados la ansiedad antes de entrar en una situación temida .

con

Obstáculo: estoy demasiado ocupado. Allí no parece que sea suficiente tiempo para hacer el trabajo. Soluciones: Reserve pequeños bloques de tiempo para usarlos exclusivamente en las prácticas de exposición a la ansiedad social . Si se reserva tiempo solo para este propósito, es menos probable que sienta que sus prácticas se interponen en el camino de otras actividades importantes. Si realmente quieres a lidiar con su social, la ansiedad, que sabe que puede encontrar los pequeños bloques de tiempo d e reserva para las prácticas. Piense en los tiempos de práctica de la misma manera que podría pensar en tomar una clase. Usted puede n o siempre querer a ir a clase, pero si usted quiere a dominar la materia de la clase, que encontrar el tiempo para ir. Elija prácticas que pueda completar durante el curso de su rutina habitual . Por ejemplo, necesita comer todos los días, por lo que también podría comer algunas de sus comidas con otras personas en lugar de comer siempre solo. Ponga a un lado un gran bloque de tiempo (por ejemplo, reservar unas vacaciones de una semana de trabajo), y el uso que a la práctica la exposición completa de tiempo. Obstáculo: Yo estoy no convencido de que la exposición a las prácticas serán ser útiles. Soluciones: Comenzar con las prácticas de exposición en las que tiene poco que perder, pero todavía la prueba de si la exposición a la situación va a dar lugar a una disminución en el miedo más tiempo.

La creencia de que la exposición no trabajo puede ser un negativo pensamiento que n o es nece- sariamente cierto. Examine la validez de sus creencias con respecto a la exposición. Por ejemplo, ¿ puede pensar en las razones por las que la exposición puede no haber funcionado en el pasado? Después de que termine de leer este capítulo y el siguiente, es posible que tenga nuevas ideas sobre cómo a garantizar que la exposición va a ser más propensos a trabajar este tiempo. Obstáculo: Mis situaciones temidas son difíciles de crear. Por ejemplo, no puedo pensar en ningún lugar para practicar hablar en público . Soluciones: Capítulo 8 contiene un gran número de posibles situaciones en la que a la práctica de la exposición, y la lectura se debe ayudar a que para generar ideas. Habla con familiares y amigos. Ellos pueden ser capaces de ayudarle a subir con algunas ideas de para prácticas.

Cómo llevar a cabo las prácticas de exposición Esta sección ofrece sugerencias para conseguir el más fuera de su exposición a las prácticas, incluyendo cómo prepararse para las prácticas, lo que a tener en cuenta cuando las prácticas de planificación, lo que hacer durante las prácticas, y qué hacer prácticas siguientes. Algunas de las sugerencias más importantes se resumen en una lista de verificación al final de esta sección.

Preparación para prácticas de exposición Es importante que el plan de exposición prácticas de antemano. Como se discutió anteriormente, la planificación implica hacer decisiones en el comienzo de la semana sobre dete rminadas prácticas que se tiene la intención de tratar, así como dar con las prácticas de copia de seguridad en caso de que sus planes originales no funcionan. Es muy probable que la planificación implique reservar momentos específicos para practicar. También debe tener una idea de cómo encaja una práctica con sus objetivos a corto y largo plazo. Por ejemplo, si su meta a largo plazo es poder dar una presentación a un grupo grande de compañeros de trabajo , practicar hablar con grupos más pequeños puede ser un paso import ante en su plan. Antes de comenzar cualquier práctica, nos proponemos que se haga específicas prediccio nes acerca de lo que podría ocurrir durante la práctica. Esa manera, usted puede utilizar su exp

osición a prácticas como tamientos ioral experimentos para descubrir si sus prediccion es son en realidad precisa. Después de cada práctica , escriba si se produjeron los resultados esperados y si fueron tan malos como se esperaba.

Importancia de la previsibilidad y el control Como hemos discutido anteriormente, la exposición funciona mejor si se es predecible y si usted tiene un sentido de co ntrol sobre lo que está sucediendo en la situación. Por lo tanto, es mejor comenzar con prácticas de exposición para las que tenga una idea bastante clara de lo que es probable que suceda. Algunas situaciones, por supuesto, son intrínsecamente impredecibles. Por ejemplo, si te decides a p edir a otra persona a cabo en una fecha, es imposible saber cómo la otra persona va a responder. En estos casos, puede proteger contra los efectos de la imprevisibilidad de considerar en el avance de todo el posible OUT- viene que podría ocurrir. Por ejemplo, la persona podría aceptar su invitación, dar vuelta que abajo, o poner fuera de responder por el momento (por ejemplo, por no devolver la llamada o diciendo, “Estoy seguro, me deja en contacto con usted”). La persona puede ser cálida o puede parecer fría o desinteresada. Al anticipar la mayor cantidad posible de resultados (al igual que cómo se puede hacer frente con cada resultado), que puede estar preparado para todo lo que sucede.

Duración de la exposición Las exposiciones más largas tienden a funcionar mejor que las más cortas. Lo ideal sería que las exposiciones deben durar mucho tiempo suficiente para que al aprender que el temido resultado no se produzca. En la mayoría de los casos, se tendrá también notar una reducción en la ansiedad del tiempo que permanezca en la situación. Si usted está en un parti do, tratar de pasar un par de horas. Si usted está dando una presentación y tener la opción de lo que es más, tomar ventaja de la oportunidad de hablar durante un largo tiempo. C omo una regla del pulgar, se puede planificar a permanecer en la situación has ta que su ansiedad disminuye a un leve o moderado nivel. Sin embargo, incluso si la ansiedad no disminuye durante una práctica en particular, sigue siendo probable que la exposición va a ser muy útil sobre el tiempo. Si usted está practicando estar en una situación que es , naturalmente, muy breve que (algo como pedir a un extraño para las direcciones), se puede prolongar la situación que provoca ansiedad mediante la repetición de la exposición y otra vez durante un período más largo. Por

ejemplo, en lugar de pedirle información a una persona mientras camina por un centro comercial (“¿Dónde está el patio de comidas?”), Puede pedirle a veinte o treinta personas diferentes la misma información en el transcurso de una hora o más. Las posibilidades son buenas de que su ansiedad se disminuirá más tiempo.

Frecuencia de exposición La exposición funciona mejor si las prácticas se repiten muy juntas en el tiempo. Por ejemplo, dar un discurso una vez a la semana es más efectivo que dar un discurso una vez al mes. Los discursos diarios disminuirán su miedo más que los discursos dados una vez a la semana, incluso si el número de prácticas es el mismo. En otras palabras, dan do una presentación de cinco días en una fila serán probablemente conducirá a una mayor disminu ción en el miedo de dar una presentación , una vez por semana durante cinco consecutivos semanas. Por lo tanto, tratar de programar prácticas tan frecuentemente como sea posible. Nosotros recomendamos que se establece un lado al menos una hora a la exposición a la práctica en la mayoría de los días. Una vez que su miedo ha comenzado a disminuir considerablemente, es una buena idea extender gradualmente las prácticas a cada pocas semanas o incluso a cada pocos meses, dependiendo de la situación y la frecuencia con la que surja en su vida cotidiana . De vez en cuando, hacer prácticas más adelante le ayudará a mantener las mejoras que ha logrado para disminuir su miedo.

Exposición gradual frente a exposición rápida Puede realizar la exposición de forma gradual o rápida. Exposición rápida consiste en tomar medidas muy rápidamente, saltándose pasos, y en ocasiones tratando más difíciles situaciones antes de que haya completamente dominado situaciones más sencillas. Por ejemplo, para una exposición rápida a hablar en público, puede comenzar hablando frente a grandes grupos de personas desconocidas en lugar de grupos pequeños de personas conocidas .

La exposición gradual tiende a comenzar con prácticas más fáciles y progresa lentamente a prácticas más difíciles . En comparación con la exposición rápida , una persona que utiliza la exposición gradual puede pasar más tiempo practicando cada paso antes de pasar al siguiente nivel de dificultad. Para gradual la exposición a público de habla, que puede comenzar por la presentación de breves discursos en frente de un amigo o miembro de la familia, o haciendo

preguntas en las reuniones. Después de los situa- práctica ciones se vuelven más fáciles, usted puede tratar de practicar un discurso en frente de un pequeño grupo de amigos o miembros de la familia o hablar por períodos más largos de tiempo durante las reuniones. Luego, podría continuar practicando su discurso frente a varios compañeros de trabajo. Con la exposición gradual, es posible que no hable frente a grandes grupos de personas desconocidas hasta que haya dominado muchos de los pasos anteriores . La exposición gradual y rápida son formas efectivas de reducir el miedo, y el resultado final de cada una suele ser el mismo. Sin embargo, cada enfoque tiene ventajas y desventajas. Con una exposición rápida, es probable que vea cambios más rápidamente, lo que le ahorrará tiempo. Además, estos resultados rápidos pueden motivarlo a trabajar aún más para superar su miedo, al igual que ver cambios rápidos en su nivel de condición física o peso puede motivarlo a seguir un plan de ejercicio y alimentación saludable. Sin embargo, en comparación con la exposición gradual y rápida exposición se aso- ated con altos niveles de malestar y miedo, y tolerar estos requiere un fuert e compromiso ción de usted. Le recomendamos que siga los pasos de la exposición lo más rápido que desee. Si se puede tomar de ellos más rápidamente, que son propensos a superar su ansiedad más rápidame nte. Si usted prefiere una más gradual aproximación, eso es bien, también. A veces, usted puede encontrar que difícil de juzgar si un determinado paso es de masiado difícil. Recuerde, no hay nada de malo en tomar medidas demasiado rápido. Si una práctica es abrumadora, tiene la opción de continuar hasta que sea más fácil o retroceder e intentar una práctica menos difícil, trabajando gradualmente hasta llegar a la difícil. Cualquiera de estos enfoques es probable que sea útil, y que está bien para ir y venir entre los dos enfoques, o para elegir un ritmo algún lugar en el medio. La decisión es una cuestión de personal preferencia y cómo mucho las molestias que está dispuesto a tolerar.

Practica en una variedad de situaciones Hasta cierto punto, practicar la exposición en una situación social o de actuación en particular le ayudará a sentirse más cómodo también en otras situaciones. Este proceso se denomina generalización ción , y la investigación ha demostrado que a menudo es consecuencia de la exposición. Por ejemplo, si usa la exposición para sentirse cómodo haciendo preguntas en clase, parte de ese éxito puede "extenderse" o generalizarse a otras situaciones, lo que le facilitará hablar en las reuniones en el trabajo, por ejemplo. Sin embargo, la generalización no hará que el éxito se extienda a todas las situaciones a las que temes. Por lo tanto, para obtener la mayor parte fuera de la exposición, que es mejor para practicar en una variedad de diferentes con- textos, lugares, y si tuaciones, en diferentes momentos y con diferentes personas. Por ejemplo, si u sted quiere que sea más cómodo haciendo pequeña charla, que recomienda q ue se practique con

compañeros de trabajo, familiares miembros, y extraños en como muchas situaciones como se a posible, tal como en elevaciones tores o en partes.

Elija prácticas que sean desafiantes pero no imp osibles Puede sentirse desanimado si se pone ansioso o incómodo mientras intenta una práctica en particular . No hay necesidad de desanimarse. De hecho, es útil que sienta cierta incomodidad durante las prácticas de exposición . Esa es la razón por que está haciendo de ellos en el primer lugar. Con el tiempo, se va a sentir menos ansiedad. Un éxito la práctica es uno que se complete, independientemente de la forma ansiosa que siente. Por el otro lado, es que no es necesario para elegir las prácticas que están completamente aterrador o en el que se encuentra es imposible para permanecer en la situación. Si una situaci ón parece demasiado difícil, nos animamos a que al intentar algo más fácil, pero hacer la práctica algo.

Elija prácticas con riesgo mínimo Elija prácticas para las que las consecuencias probables sean mínimas, excepto tal vez sentir algo de ansiedad durante un breve período. Por ejemplo, si usted quiere estar más cómodo con la posi- bilidad de que parece tonta o ser el centro de atención, no son un montón de seguros prácticas que usted puede probar (por ejemplo, caminando con su camisa al revés, diciendo a la cajera usted ha olvidado su billetera cuando se llegue a la parte delantera de la tienda de comestibles línea). No es ninguna necesidad de tomar riesgos innecesarios, como decirle a su jefe que es un idiota o gritar a cabo una ofensiva broma a su novia del mejor amigo. Si no está seguro acerca de los riesgos reales asociados a una determinada práctica, pida a alguien cuyo juicio se confía (tal vez un amigo o familiar miembro).

Incluir un ayudante Considere incluyendo un amigo, compañero de trabajo, o terapeuta para ayudar a cabo durante la exposición prácticas. Esta persona le puede ayudar con las prácticas de juego de roles (por ejemplo, entrevistas de trabajo simuladas, prác- tiquen pequeña charla) y puede proporcionar usted con retroalimentaci ón. Si se decide a incluir un ayudante, que la persona debe estar familiarizado

con los principios básicos de la exposición. Usted debe ordenará al persona acerca de lo que el papel de ayudante implica o tener la persona que lee las correspondientes secciones de este libro. De hecho, una combinación de ambos enfoques puede funcionar mejor. Además, la persona que elija para trabajar con debe ser de apoyo y es improbable que se sienten frustrados si las cosas no funcionan a cabo como estaba previsto. Su ayudante debe no presionar a usted a hacer las cosas (de apoyo estímulo es fina, de por supuesto).

Mantenga sus expectativas realistas No espere que su ansiedad cambie de la noche a la mañana. Es probable que se necesiten semanas o meses para que mejore a un nivel notable . Además, su mejoría puede no parecer como un a recta de línea en un gráfico. Puede encontrar que en algunas situaciones su ansiedad disminuye con bastante rapidez, mientras que en otras situaciones el éxito lleva más tiempo. No puede incluso ser semanas , durante el cual su ansiedad es sin cambios o incluso peor que la anterior semana. Una buena regla del pulgar es d e esperar que un paso hacia atrás por cada dos o tres pasos hacia adelante.

No luches contra tus sentimientos Por años, que ha probablemente estado tratando de controlar su ansiedad, a evitar que de o currir, y para deshacerse de él tan pronto como sea posible, sin importar lo que cueste. Probablemente ya haya descubierto que tratar de controlar sus emociones no funciona. De hecho, los intentos de controlar su ansiedad son propensos a hacer lo peor en vez de mejor. Luchar contra tu miedo es como estar acostado en la cama tratando de conciliar el sueño a una hora determinada (¡decirte a ti mismo, debo quedarme dormido! ). A menudo, el más que intentar que el sueño, el más difícil que se hace. En efecto, para algunas personas que tienen problemas para dormir- ING, tratando de permanecer despierto es una estrategia productiva. Tan pronto como dejan de intentar dormir, se duermen bastante rápido. Cuando usted puede permitir a sí mismo para convertirse en ansiedad y sin la lucha contra los sentimientos, con el tiempo se convertirá en mucho más cómodo en situaciones sociales y de rendimiento. Esto suena contradictorio, pero que realmente funciona. En lugar de luchar contra sus sentimientos, simplemente dejar que les suceden. En lugar de evaluar sus experiencias (por ejemplo, "sudar delante de los demás es inaceptable"), acéptelas. Al practicar la exposición, observe sus respuestas y experiencias sin evaluarlas. Es probable que su miedo pase más rápido si no se

esfuerza tanto por deshacerse de él. El capítulo 9 analiza estrategias específicas para aprender a aceptar la ansiedad en lugar de tratar de controlarla. Recuerde, lo peor que le puede pasar a causa de la ansiedad es que se sienta incómodo por un tiempo. Estar ansioso no es peligroso y la ansiedad siempre pasa.

Eliminar comportamientos de seguridad Como se discutió anteriormente en este capítulo, es importante que deje de usar estrategias sutiles de evitación o comportamientos de seguridad para sentirse más seguro en situaciones sociales y de desempeño. Por ejemplo, si usted tiende a sentarse en sus manos por lo que la gente no va a notar los temblores, permiten sus manos muestran. Si evita hablar de sí mismo cuando conversa con otros, hable intencionalmente sobre sus propios intereses y opiniones. Por ejemplo, hablar de un libro que te hace poco leído o una película que se vio, y comparta sus opiniones. Si es un mejor vendedor o un gran éxito, y que le gusta ella, tratar de transmitir

su entusiasmo por la persona con la que está hablando; si usted no lo hizo , como ella, no ocultar su opinión. Expresarse a sí mismo y tener una oportunidad de participar en un emocionante diálogo. Eliminar los comportamientos de seguridad, como prepararse demasiado para las presentaciones, beber alcohol en las fiestas y usar maquillaje para ocultar el sonrojo, le ayudará a aprender que las situaciones sociales se pueden manejar, incluso sin estos comportamientos.

Moverse en a la siguiente Práctica Cuando Ready Idealmente, una práctica de la exposición no debe terminar antes de que su miedo se ha reducido a un leve o moderado nivel (tales como 20 a 40 en una escala de 0 a 100), o hasta que h aya aprendido que el temido resultado no suceda. A veces, esto va a tomar un par de minutos; otras veces, se pueden tomar varias horas. Si es posible, permanezca en la situación hasta que se sienta más cómodo. Sin embargo, incluso si su miedo no disminuye dentro de una práctica, usted sigue siendo probable que se benefician de la práctica sobre el largo plazo. En realidad, es posible que no siempre tenga control sobre cuándo finaliza una práctica de exposición. Por ejemplo, si está practicando almorzar con compañeros de trabajo durante una pausa para el almuerzo de media hora, es posible que no tenga la opción de extender el almuerzo a dos horas solo para que su ansiedad disminuya. Si los extremos situación antes de su ansiedad ha disminuido, practicar la misma situación otra vez tan pronto como sea posible. Repite la práctica hasta que te resulte más fácil. En ese punto, se puede mover sobre a otra práctica.

Utilice registros y diarios de exposición Para aprovechar al máximo sus prácticas de exposición, le sugerimos que utilice los diarios y formularios proporcionados en el capítulo 8 para monitorear su progreso y medir la mejora de su ansiedad a lo largo del tiempo. Evaluar su progreso periódicamente le recordará de lo lejos que han llegado, y que será también dejar que se sabe cuando se es el tiempo para moverse en a nuevas situaciones.

Etiqueta tus emociones Investigaciones recientes sugieren que las personas que etiquetan periódicamente sus emociones durante las prácticas de exposición por miedo a hablar en público obtienen más beneficios de sus prácticas (Niles et al. 2015). El formulario de seguimiento de la exposición situacional (consulte el capítulo 8) le ayuda a realizar un seguimiento de su nivel de ansiedad durante las prácticas de exposición , que tiene la misma función que etiquetar su emoción.

Las secuelas de la exposición: procesamiento de lo que sucedió A pesar de que puede ser cansado, las posibilidades son que se sienten aliviados y orgullosos después de completar una práctica de la exposición. Sin embargo, algunas personas tienden a analizar cada uno de sus movimientos ya criticar su desempeño (por ejemplo, “La gente seguramente notó mi ansiedad” o “Me encontré como un idiota torpe ”). Como se ha mencionado en el capítulo 6, que llamamos presente posterior al evento de procesamiento. Si usted tiende a habitar en lo sucedido durante su práctica, n os proponemos que se intenta a poner un mayor equili- brada giro en la exper iencia. Recuerde que la razón principal para practicar la exposición es eventualmente sentirse más cómodo en situaciones sociales y de desempeño. Sin embargo, por ahora espere sentirse incómodo durante las prácticas. Espere que su desempeño no sea perfecto y recuerde que la perfección no es el objetivo de todos modos. En lugar de insistir en lo que sucedió o no sucedió, utilice las estrategias cognitivas del capítulo 6 para desafiar su pensamiento negativo . Además, trate de sacar algo positivo de la experiencia. Incluso si las cosas no salieron como esperaba, aún puede usar la experiencia para planificar prácticas futuras y generar ideas para lo que podría hacer de manera diferente la próxima vez.

Finalmente, nos gustaría recordarle que a veces sus temidas predicciones se harán realidad. De tiempo a tiempo, que va a ser criticado, rechazado, o reíste al. Es importante para mantener nega- even tos tivos de este tipo en perspectiva. No agrada a nadie . Todos son criticados y rechazados en ocasiones. A pesar de que el rechazo se siente mal, es no algo a ser evitado en realidad, no son beneficios de experimentar el rechazo durante la exposición prácticas. En primer lugar, se puede utilizar estas experiencias para desafiar la creencia de que el rechazo es intolerable. Cuando ocurre el rechazo , es hora de sacar las estrategias de decatastrofización discutidas en el capítulo 6. En lugar de insistir en su desempeño, pregúntese: “¿Esta crítica realmente importa tanto como parece ? ¿Cómo puedo hacer frente a esto en el futuro? " Además, puede utilizar las críticas de los demás para mejorar su desempeño en el futuro (aprendemos mucho más de nuestros errores que cuando todo va bien). Por último, mantenga el rechazo en perspectiva; rechazo puede decir más sobre la persona que realiza el rechazo de la persona en el extremo receptor (por ejemplo, algunas personas tienden a ser muy crítico de los demás).

Una palabra a significativos Otros, amigos, y familiares miembros Si está leyendo este libro para ayudar a un ser querido, aquí hay algunas sugerencias para tener en cuenta. Primero, su ser querido debe estar de acuerdo con este tratamiento. El tratamiento no es algo que se pueda imponer a una persona que no esté dispuesta a realizar los cambios necesarios . En adición, se debe evitar la t entación de truco, la fuerza, soborno, o forzar a una persona a hacer la exposición

prácticas. Con el fin de obtener el máximo provecho del tratamiento, es importante que la decisión de hacer la exposición trata de la persona. Su papel en la exposición La terapia es a ayuda lluvia de ideas posibles de exposición prácticas, para proporcionar apoyo, a participar en la exposición de roles (por ejemplo, una simulación de trabajo entrevista), y al ser involucrado en reales de exposición prácticas cuando estás pedirá a hacer por lo . Por ejemplo, si sus seres uno miedos asistir a los partidos, que puede pedir a usted a asistir a una fiesta con él. Si sus seres uno temores de comer en los restaurantes, se puede pedir a usted a unirse a ella para una comida. En anticipación de cualquier exposición prácticas, disc utir con su amada uno lo que él o ella podría gustaría que a hacer en la situación (por ejemplo, proporcionan t

ranquilidad, proporcionar compañía, la ansiedad pensamientos, y así sucesivamente).

sonda para que

provocan

Resumen de las pautas de exposición Este capítulo describe una larga lista de directrices para la forma de obtener la mayor parte fuera de su exposición a las prácticas. A continuación, se muestra un resumen de las sugerencias más importantes : • Planifique las prácticas con anticipación. Establecer un lado el tiempo para la práctica de la exposición. • Las prácticas de exposición deben ser predecibles y estar bajo su control (particularmente al principio del tratamiento). • La exposición debe ser frecuente (casi todos los días), especialmente en el inicio. • Identificar los relacionados con la ansiedad predicciones antes de comenzar su práctica por lo que puede eva- comió si ellos son exactos. • La exposición debe ser prolongado. Trate de mantenerse en la situación h asta que su miedo ha disminuido o se ha aprendido ya sus relacionados con la ansiedad predicciones son precisas. • Utilice estrategias cognitivas para desafiar los pensamientos que provocan ansiedad durante la práctica y cavilaciones sobre su desempeño después de que la práctica haya terminado (o procesamiento posterior al evento ). • No luche contra sus sentimientos de ansiedad en la situación. Solo acéptelos . • Eliminar las estrategias de evitación sutiles, como la distracción, el consumo de alcohol, y overprotec- tivos comportamientos. • Práctica en un número de diferentes situaciones, lugares, y contextos. • Elija prácticas en las que el riesgo real sea mínimo, especialmente al principio. • Elija prácticas que sean desafiantes, pero no imposibles. • Complete los registros de exposición (consulte el capítulo 8) con cada práctica.

Solución de problemas Aquí están algunos comunes problemas que pueden surgir cuando la práctica de las exposiciones, como así como algunas soluciones, sugerencias, y palabras de con suelo. Problema: Mi temor no no disminuya durante mi exposición prácticas. Soluciones: esto sucede a veces. Aunque la ansiedad y el miedo generalmente disminuyen durante el curso de una práctica de exposición , la mayoría de las personas experimenta algunas prácticas en las que su ansiedad no disminuye. Aquí están algunas sugerencias para tratar con esta situación: • Asegúrese de asegurarse de que usted está a quedar en la situación a largo suficiente. A veces se puede tomar varias horas para el miedo a disminuir. • Asegúrese de no utilizar comportamientos de seguridad. El patrón típico durante la exposición es que el miedo aumente y luego disminuya gradualmente. El uso de estrategias de evitación sutiles, como la distracción, puede causar el miedo a subir y bajar varias veces en el transcurso de la práctica porque la mayoría de la gente son no muy buena en distraer a sí mismos por largos períodos. • El pensamiento negativo puede interferir con los efectos de la exposición. Si el miedo no no disminuye durante una práctica de exposición en particular, desafiar a sus pensamientos utilizando las técnicas descritas en el capítulo 6. • Si todo lo demás falla, simplemente siga practicando. A veces se necesitan prácticas de exposición repetidas antes de que el miedo de una persona comience a disminuir. Problema: Mi miedo regresa entre las prácticas de exposición . Soluciones: esto es normal. Con más y más práctica, su miedo disminuirá más rápidamente durante las prácticas y será no volver tan intensamente entre ellos. Una forma de evitar el miedo de volver entre las exposiciones es aumentar la frecuencia de sus prácticas, sobre todo a principios de tratamiento. Problema: Mis síntomas físicos (por ejemplo, tartamudeo, temblores, sudoración) son muy notorios. Soluciones: Recuerde que, a pesar de cómo se parece a ti, las posibilidades son buenas de que sus síntoma Toms no son tan sensibles a otros como usted piensa que son. Además, a medida que disminuya su

ansiedad , es probable que disminuya la intensidad de estos síntomas. Si está con- cerned sobre la gente darse cuenta de sus síntomas, utilizar las técnicas cognitivas desde el capítulo 6 a desafiar su pensamiento. Recuerde, no hay una gran cantidad de personas

que se sonrojan, tiemblan o pierden el hilo de sus pensamientos y no les importa lo que piensen los demás . El problema es que no que se experimenta estos síntoma timbales, sino más bien sus creencias sobre las consecuencias de experimentar ellos. Problema: Yo soy simplemente no bueno en ( haciendo pequeña charla, público de habla, y así sucesivamente). Soluciones: Es probable que sus habilidades sociales sean mucho mejores de lo que cree. Como se discutió en capítulos anteriores, las personas socialmente ansiosas tienden a ser demasiado críticas con sus habilidades sociales y de desempeño . Sin embargo, no pueden ser maneras de mejorar ciertas habilidades. Que es pr obable que la exposición sola voluntad ayuda a mejorar sus sociales habilidades. Por eje mplo, la práctica de hacer pequeña charla va a ayudar a que aprenda lo que funciona durante una conversación casual y lo que no. Además, le sugerimos que lea el capítulo 10, que incluye estrategias específicas para mejorar las habilidades sociales y de comunicación . Problema: Mi miedo es demasiado alto para beneficiarme de la exposición. Soluciones: Idealmente, debe elegir prácticas que despierten niveles de miedo de moderados a altos (por ejemplo, un 70 a 80 de cada 100), aunque también está bien si su miedo alcanza niveles aún más altos. Un método para controlar su miedo es utilizar las estrategias cognitivas del capítulo 6 para desafiar cualquier pensamient o que contribuya a su alta ansiedad. A veces, sin embargo, incluso el uso de técnicas cognitivas no evitará que su miedo se vuelva muy intenso. Si encuentra que su miedo es abrumador durante una práctica de exposición, tiene tres opciones. Primero, puede esperar un poco para ver si su miedo disminuye. En segundo lugar, puede tomar un breve descanso y luego volver a intentar la misma práctica. En tercer lugar, puede cambiar a una práctica menos difícil. Cada uno de estos enfoques suele funcionar bien. El punto principal es no a dar por completo. Problema: Las situaciones que temo son muy breves en duración, por lo que no es tiempo suficiente para que mi miedo a disminuir.

Soluciones: discutimos este problema anteriormente en el capítulo, pero vale la pena destacarlo nuevamente. Si una práctica de exposición es breve, intente encontrar formas creativas de prolongar la duración. Por ejemplo, si usted tiene miedo de conversar con el cajero en la parte delantera de una línea de supermercado, trate de alinear varias veces en el transcurso de una hora o dos y comprar sólo unos pocos artículos en un tiempo. En comparación con el pago de todas sus tiendas de comestibles a la vez, este enfoque le dará más oportunidades de hablar con el cajero.

Problema: Sucedió algo terrible durante una práctica de exposición (por ejemplo, mi jefe criticó mi presentación). ¿Cómo puedo yo nunca tratar la exposición de nuevo? Soluciones: Aunque es poco común, es posible que ocurra un evento negativo inesperado durante una práctica de exposición . Por ejemplo, usted podría experimentar una mala pánico at aque durante un trabajo de entrevista, o que puede ser reído en durante una presentación. Si sucede algo malo durante una práctica de exposición, es natural que regrese parte de su miedo . Se puede ser útil para “replantear” el significado de la evento negativo utilizando las técnicas cognitivas descritas en el capítulo 6 (espe- cialmente las estrategias para desafiar catastrófica pensamiento). En adición, hemos recomendamos que reanudar sus prácticas de exposición. Si es necesario, puede volver a un anterior artículo en su jerarquía y trabajar su camino de regreso a donde usted estaba cuando el desafortunado incidente tuvo lugar. Problema: Yo no evitar la situación, y sin embargo mis miedo persiste. Soluciones: Aunque la exposición generalmente conduce a una disminución del miedo, en ocasiones las personas informan tener un miedo intenso en situaciones sociales a pesar de no evitar estas situaciones . Por ejemplo, una persona puede comer con otras personas de forma regular pero aún así sentirse ansiosa por la situación. Si continúa miedo a la experiencia, a pesar de no evitar la temida situación, usted puede encontrar lo difícil que vienen ha sta con appro- piado de exposición prácticas. Aquí hay tres estrategias a considerar. En primer lugar, si se teme que experimentan síntomas de excitación, mientras que en situaciones sociales, trate de añadir síntomas de exposición a las prácticas, como se discutió en el capítulo 8. En segundo lugar, evaluar si usted está involucrado en la seguridad de los comportamientos, de alcohol o de drogas uso, o otras estrategias que pueden debilitar los efectos de La exposición. Si es así, intente interrumpir estos comportamientos . En tercer

lugar, debe hacer un esfuerzo especial para identificar y desafiar las predicciones y creencias relacionadas con la ansiedad que continúan manteniendo su miedo (consulte el capítulo 6).

CAPITULO 8

Frente a los Temido Sociales sit uaciones y sentimiento s

En el capítulo 7, que proporcionó una visión general de los básicos principios subyacentes basados en la exposición tratamientos mentos para social de la ansiedad. En este capítulo, vamos a presentar adicional de información sobre la forma de utilizar estas estrategias a factores desencadenantes Enfrentar el miedo, incluidas las situaciones sociales y de funcionamiento, así como sensaciones incómodas (por ejemplo, rubor, sudoración y temblor). Usted debe estar muy familiarizado con el material de en el capítulo 7 antes de mover sobre a este capítulo. Como se ha mencionado anteriormente, nos proponemos que se establezca por cada exposi ción práctica como un comportamiento experimento, tomando nota de sus predicciones de antemano y el uso de la práctica de poner a prueba si son exactas. Utilice las estrategias cognitivas descritas en el capítulo 6 para combatir los pensamientos que provocan ansiedad que ocurren durante sus prácticas y para desafiar cualquier rumiación sobre su desempeño después de que las prácticas de exposición hayan terminado. Durante sus prácticas, debe abstenerse de usar comportamientos de seguridad , como distracción, uso de drogas o alcohol, u otros comportamientos sutiles de evitación (por ejemplo,

comer en un restaurante con poca luz para que la gente no note su sonrojo). Finalmente, un recordatorio de que la exposición funciona mejor cuando las prácticas son: • Frecuente (diariamente, si es posible) • prolongado (tiempo suficiente para aprender que sus predicciones no vie nen verdad) • Predecible y bajo su control • Diseñado para desafiar las predicciones relacionadas con la ansiedad. • Realizado sin el uso de comportamientos de seguridad • Llevado a cabo en una variedad de diferentes maneras (por ejemplo, la práctica de la exposición a diferentes sociales situaciones, en diferentes momentos, y en diferentes lugares)

Exposición a situaciones temidas Esta sección proporciona sugerencias para prácticas de exposición que involucran diferentes tipos de situaciones sociales y de desempeño, incluyendo hablar en público, tener una pequeña charla, conocer nuevos amigos y tener citas, estar en conflicto con otros, ser el centro de atención, comer y bebe r en público, escribir frente a otros, entrevistas para trabajos, estar en lugares públicos, hablar con personas con autoridad y participar en actividades en línea (como las redes sociales). Además de las sugerencias proporcionadas aquí, hay espacio en cada sección para que registre ideas adicionales para prácticas que pueden ser relevantes para su propia ansiedad social y de desempeño . Esta sección también sugiere un número de maneras de hacer la mayor parte de sus circunstanciales de exposición prácticas por desafiante ing sus peores temores. Al principio, muchas de las prácticas de esta sección pueden parecer abrumadoras. Sin embargo, como sugerimos en el capítulo 7, debe comenzar con prácticas que sean desafiantes pero manejables . Con el tiempo, que va a ser más cómoda, y es probable que usted va a ser capaz de tratar algunas de las prácticas más difíciles. Algunas de estas prácticas pueden parecerle muy fáciles. Si usted tiene ningún problema con un particular, sociales o de rendimiento situación, no es ninguna necesidad de practicar con- frente de ella. En su lugar, centrarse en las situaciones que se provocan ansiedad para usted.

Prácticas que involucran hablar en público

Para superar el miedo a hablar frente a otros, es útil aprovechar las oportunidades de hablar que surgen en su trabajo o durante el transcurso de la vida cotidiana. Si públicos de habla oportunidades no normalmente surgen para usted, no son muchas man eras de crear estas situa- ciones, incluyendo aquellos en la siguiente lista. • Exprese su opinión en las reuniones en el trabajo. Por ejemplo, comparta sus opiniones sobre los temas que se están discutiendo. Haga y responda preguntas. Si la oportunidad de hac er una breve presentación surge, tomar ventaja de ella. • Ofrezca hacer una presentación en el trabajo o en otra situación. Por ejemplo, si usted pertenece a un libro del club o de la lectura de grupo, ofrecer a presentar un resumen de los libros que su grupo está leyendo. Si usted tiene alguna experiencia especial, ofrecer a compartirlo con cowork- ERS, colegas, o amigos por dar un formal de presentación. • Vaya a una conferencia pública y haga preguntas. Las conferencias públicas a menudo se anuncian en línea, en correos electrónicos, periódicos, radio o televisión (por ejemplo, en su canal de acceso por cable local ). Además, consulte los anuncios en los tableros de anuncios de la comunidad o carteles en la biblioteca, en las universidades locales , en las calles de la ciudad , en los supermercados o en otros lugares públicos .

• Haga un discurso o un brindis improvisados en una boda, fiesta, cena de grupo u otra reunión social. Si se le invita a una fiesta o está planeando tener uno propio, ofrecer a hacer un breve discurso en frente de los otros huéspe des. • Participar en un curso en un colegio, una universidad o cualquier escuela que ofrezca clases de educación para adultos . Trate de elegir cursos que brinden la oportunidad de dar presentaciones . Si éstos son no disponibles, hacer un punto de pedir a preguntas varias veces durante cada clase. Si usted es incapaz de insc ribirse en un curso, otra opción es que simplemente auditar una gran c lase en un local de la universidad. Auditoría de una gran clase (a ser posible con el permiso de la profesora) le ahorrará de tener que pagar los derechos de inscripción, mientras que le proporciona la oportunidad de hacer preguntas en público. • Únase a Toastmasters. Toastmasters es una organización que lleva a cabo reuniones para indivi- als, que se interesaban en aprender a hablar más efectivamente

en frente de los demás. No son más que 15.000 clubes en más de 140 países de todo el mundo y más de 340.000 miembros. Por lo general, los grupos se reúnen para uno a de dos horas cada semana. Anual de miembros es barato, y los miembros pueden asistir a tantas reuniones como que quieren, i n c l u d i n g m e e camiseta T i n g s o f d i f f e r e nt clu b s. ( F o r mo r e i n f o r m at i o n , v i S i t h t t p : / / ww w . T o una s t . Masters.org) • Tome un curso de oratoria. Existen numerosas empresas que ofrecen cursos de oratoria (especialmente para empresarios) de diferente precio y cal idad. Algunos se llevan a cabo en persona y otros en línea. Cursos ofrecidos a través de Dale Carnegie Tr a i n i n g ( h t t p : / / ww w . D a l e c a r n e g i e . C o m ) y n d L y n d a . c o m ( h t t p : / / l y n d a . c o m ) a r e w i d e l y disponible. L as empresas independientes cercanas a usted también pueden ofrecer cursos de oratoria. Mantenga en mente que una ventaja de la enpersona (frente a línea) cursos es que se pueden proporcionar más oportunidades para la exposición prácticas. • Tome una clase de teatro, teatro o música. Tomar un curso tal se le proporcionará oportunidades para realizar en frente de los demás. Verifique en línea; las clases pueden estar disponibles en escuelas secundarias o universidades locales, escuelas profesionales de teatro o música, la YMCA u otras agencias. • Dar una conferencia en una escuela primaria, secundaria o universidad local sobre su trabajo. A veces, las escuelas secundarias y universidades celebran jornadas profesionales a través de las cuales los estudiantes tienen la oportunidad de aprender sobre trabajos o carreras particulares. Además, las escuelas a veces invitan a los invitados a hablar en las clases sobre carreras o trabajos en particular. Llamar a un local de alta escuela de director o de la universidad la carrera de oficina para encontrar a cabo sobre posibles oportunidades. O, si usted tiene un niño en la escuela, que puede ser capaz de organizar una oportunidad para habla r con su o su clase sobre el trabajo que haces.

• Leer un paso en frente de los demás. Para algunas personas, leer un artículo o un pasaje de un libro frente a algunos amigos o familiares puede provocarles ansiedad. Para otros, que puede ser importante para intentar algo más difícil, como la lectura de una introducción para un invitado de

altavoces que es acerca de dar una presentación en el lugar trabajo.

de

¿ Puedes pensar en otras prácticas posibles que impliquen hablar en público ? Si es así, grabar ellas en el espacio de abajo.

Prácticas que implican Pequeño Talk, casual conversaci ón, y el informal Socializar Las conversaciones informales y las conversaciones triviales pueden tener lugar en casi cualquier lugar. La siguiente lista proporciona algunos ejemplos de situaciones en las que podría tener la oportunidad de practicar estas habilidades. Además de planificar varias prácticas importantes por semana, debe intentar realizar varias mini prácticas a lo largo del día. • Invite a amigos para una reunión. Por ejemplo, invitar a varios compañeros de trabajo más para la cena o para ver una película o deporte evento. O organice una fiesta de cumpleaños para un amigo o familiar . ¡Asegúrate de interactuar con tus invitados! No subir con excusas para evitar que ellos (tales como la limpieza de arriba, lavar los platos, o servir alimentos y bebidas para la exclusión de la conversación). • Hable con extraños en los ascensores, mientras espera en las filas, en las tiendas, en las paradas de autobús o en otros lugares públicos. Con la práctica repetida, será más fácil entablar una pequeña charla . La exposición prolongada funciona mejor, así que trate de hablar con muchas personas diferentes en el transcurso de una o dos horas para obtener el mayor beneficio. Sonríe, saluda y usa el humor, si es apropiado. Aunque debe estar preparado para que algunas personas reaccionen negativamente (recuerde, otras personas también pueden ser tímidas o no estar interesadas en entablar una pequeña charla), la mayoría de las personas probablemente reaccionarán de manera positiva. • Pregunte por direcciones o por la hora. Camine hasta a un extraño en un centro comercial o tienda y preguntar qué hora es. O pregunte cómo encontrar una ubicación en particular. Como se mencionó anteriormente, pro exposición PROLONGADO funciona mejor, así que trate de hacer esto en repetidas ocasiones durante una o dos horas, hasta

que aprenda que sus temidos predicciones no vienen verdad, o hasta que su ansiedad disminuye.

• Habla con compañeros de trabajo o de clase. Tratar de llegar a la escuela o trabajar un poco temprano por lo que va a tener la oportunidad de charlar con los demás. Hacer un punto de saludar a sus cowork- ERS o compañeros de clase durante los descansos. Simples preguntas, tales como “¿Cómo fue tu fin de semana?” suelen ser una excelente manera de iniciar una conversación . • Hable con los dueños de perros que sacan a pasear a sus perros. A los dueños de perros a menudo les encanta hablar de sus perros. Si tiene un perro, intente pasear en áreas donde otras personas pasean a sus mascotas. Haga comentarios o haga preguntas sobre los perros de otras personas (por ejemplo, "Buen perro" o "¿Qué tipo de perro es e se?"). Si usted regresa a las mismas rutas con frecuencia, que tendrá probablemente ver las mismas personas que más y más nuevo. Usted puede incluso hacer nuevos amigos. • Hable con cajeros, meseros u otro personal en tiendas y restaurantes. Por ejemplo, comentario en el tiempo, se preguntan por consejos ( “¿Tiene esta camisa ir con estos pantalones?” ), Coloque un especial fin de un libro, o preguntar por información ( “¿C ómo de largo ha este restaurante sido alrededor?”). • Dar o recibir cumplidos. Ofrezca un cumplido a otra persona . Por ejemplo, dígale a un compañero de trabajo que le gusta su suéter o su nuevo corte de pelo, dígale a un artista que le gusta su trabajo o felicite a un mesero por la calidad de su comida. Si no se siente cómodo al recibir cumplidos, simplemente diga "Gracias" cuando alguien lo elogie. No pase por el elogio por decirle a la persona todos los motivos por qué usted no se merece la misma. • Expresar una opinión controvertida. Si tiene una opinión controvertida sobre algún tema, exprésela , especialmente en situaciones en las que es probable que las consecuencias sean mínimas. Por ejemplo, si no te gustó una película de la que otra persona está entusiasmada, di lo que no te gustó de la película. Si no está de acuerdo con las opiniones políticas de otra persona, explique su perspectiva sobre el tema. Trate de no a poner abajo de la otra persona o de dis- recuento que las opiniones de la persona cuando usted expresa su propia opinión. Diferentes puntos de vista deben ser expresados de una manera amigable y de apoyo, y se debe hacer un esfuerzo coma municar su comprensión de la otra de la persona perspectiva.

• Únase a una conversación. En algunas circunstancias, que es perfectamente a decuado para unirse a una con- versación. Por ejemplo, en partes la gente a menudo caminan alrededor, moviéndose en y fuera de dife- rentes con versaciones. Vea si usted puede unirse en con un grupo de personas que están discutiendo alguna cuestión que los intereses usted. • Hable con los padres de otros niños. Así como los dueños de mascotas disfrutan hablando con otros dueños de mascotas , los padres generalmente disfrutan hablando de sus hijos con otros padres. Si tiene hijos, participe en situaciones en las que podría tener la oportunidad de hablar con otros padres. Por ejemplo, asista a la noche de padres en la escuela de sus hijos o inscriba a sus hijos en una clase (como natación, hockey, gimnasia, manualidades, música) con otros niños. Tome ventaja de las oportunidades para habl ar con otros padres.

• Reúnase con dos o tres amigos en un café. Invite a varios compañeros de trabajo o amigos a reunirse con usted después del trabajo o la escuela para tomar un café, una bebida o un refrigerio. Alternativamente, invite a otros a almorzar con usted . ¿Puede usted pensar de otras prácticas posibles que implican la socialización informal, conver- informal ción, o haciendo pequeña charla? Si es así, grabar ellas en el espacio de abajo.

Prácticas que implican reuniones nuevos amigos y citas Muchas de las situaciones enumeradas en la sección anterior también brindan oportunidades para conocer gente nueva. De manera similar, varias de las situaciones enumeradas en esta sección también brindan oportunidades para una conversación informal. La mayoría de las nuevas amistades y relaciones comienzan con una conversación informal , por lo que no sorprende que estas secciones se superpongan. Además, el desarrollo de una nueva relación a menudo requiere encuentros repetidos. En otras palabras, dos personas normalmente se conocerán antes de convertirse en

amigos. La siguiente lista proporciona ejemplos de prácticas que implican la posibilidad de conocer gente nueva, desarrollar nuevas amistades, desarrollar nuevas relaciones comerciales y fomentar oportunidades para las citas. Recuerde que el objetivo principal de una práctica de exposición debe ser sentirse más cómodo en una situación determinada. Por ahora, desarrollar nuevas relaciones debería ser un objetivo secundario . Para el propósito de ven ir arriba con buenas exposición prácticas, se centran en el proceso de reducir su miedo más que si se presentan nuevos amigos o relaciones. • Vaya a un evento social . Por ejemplo, asista a la fiesta de la oficina , una reunión de clase , un baile comunitario, la inauguración de una galería de arte local o una firma de libros. Situaciones como estas le brindarán la oportunidad de conocer gente, así como de mezclarse y tener una pequeña charla. Esté seguro de tomar sociales riesgos (por ejempl o, hablar con otras personas) en estas situaciones. • Habla con tus vecinos. Ir a pasear por el barrio y saludar a sus vecinos en particular los que ha no tenido una oportunidad de cumplir. Si usted ti ene un nuevo vecino, considere pedir a él o ella sobre para una bebida o postre. Invitar a algunos de sus otros vecinos como así. • Únase a un club, tome una clase o únase a una organización. Por ejemplo, únete a una liga de bolos, una clase de aeróbicos , una liga de voleibol , un grupo de bingo , un grupo de autoayuda , un grupo de iglesia , una clase de arte ,

u otro grupo. Idealmente, el grupo debe reunirse con frecuencia (por ejemplo, semanalmente) para que al obtener el mayor b eneficio de asistir. • Haz amigos o colegas a introducir usted a nuevas personas. Tome ve ntaja de dades opor a conocer a nuevas personas a través de amigos, compañeros de trabajo, o otras personas que conoces. • Invite a las personas que conoce a socializar. Por ejemplo, invite a varios compañeros de trabajo o conocidos a almorzar, cenar, ver una película o un concierto. O invitar a varios compañeros de trabajo o acquain- distancias de distancia en una vacaciones, esquí de fin de semana, o conferencia relacionada con el viaje. ¿ Puedes pensar en otras prácticas posibles que impliquen conocer nuevos amig os, citas o situaciones relacionadas ? Si es así, regístrelos en el espacio a continuación.

Prácticas que involucran posibles conflictos con otros Las prácticas que pueden involucrar conflictos deben planificarse cuidadosamente. A diferencia de las otras prácticas recomendadas en este capítulo, estos pueden hacer que otra persona se irrita o impa- tient con su comportamiento. Elija prácticas en las que los riesgos sean mínimos. Por ejemplo, no realice prácticas si la otra persona parece agresiva, es probable que se enoje o es mucho más grande que usted . Si usted está seguro de los riesgos, pedir a un amigo o familiar miembro de una segunda opinión. También puede pasar a las secciones sobre comunicación asertiva en el capítulo 10 para prepararse para este tipo de interacción. Es importante que las situaciones de conflicto potencial de ser tratados con firmeza en vez de con la agresión, lo que es probable que una escalada de la otra de la persona rabia. Se puede parecer grosera a hacer las cosas a propósito de que va a incomodar a los demás. Por el otro lado, como se continúa a leer esta sección, que va a ver que la mayoría de estas prácticas implican menor importancia molestias a otras personas, y muchos implicar situaciones que la gente a menudo se encuentran con todos modos. Las sustanciales ganancias que se pueden obtener a partir de estas prácticas son propensos a superar cualquier inconveniente que crea p ara los demás. Otros han encontrado las siguientes ticas ticas útiles para convertir se en más cómodo con el conflicto situaciones. • Pídale a otra persona que cambie un comportamiento. Por ejemplo, pídale a su compañero de cuarto que lave los platos sucios en lugar de dejarlos tirados. O pídale cortésmente a otra persona que deje de hablar en un cine .

• Manténgase detuvo en su coche durante un par de segundos cuando la luz vueltas verde. Imagina que estás cambiando de estación de radio o que no notaste que la luz se puso verde. Los conductores que están respaldados por detrás que pueden ll egar a ser frustrado y tocar la bocina sus cuernos. Esto debería ser su señal a la unidad de distancia.

• Di no cuando no quieras hacer algo. Si alguien le pide que haga algo que usted no quiere a hacerlo (por ejemplo, donar el dinero que usted no puede permitirse el lujo, la compra de un artículo de un vendedor por teléfono, haces más que su justa proporción de trabajo, y así sucesivame nte), por ejemplo sin de una manera asertiva (aunque educada). Nuevamente, le recomendamos que lea el capítulo 10 para obtener sugerencias sobre la comunicación asertiva . • Devolver un artículo a una tienda. Devolver un libro, un artículo de la ropa, o algún otro elemento a una tienda. En la mayoría de los casos, el personal en la tienda tendrá mucho gusto tener de vuelta el artículo. Sin embargo, a veces puede encontrar una respuesta negativa, lo que le dará la oportunidad de acostumbrarse a esta situación incómoda. Para ponerte a prueba realmente, intenta devolver un artículo sin un recibo, sin el embalaje original o des pués de que haya pasado el período permitido para las devoluciones . La tienda puede no tener de vuelta el artículo, pero usted puede conseguir una oportunidad de practicar tratar con el conflicto. • Envíe comida de regreso a un restaurante. Pregunte a su servidor para tomar su comida o bebida posterior (por ejemplo, para cambiar el vendaje en su ensalada, más caliente que su sopa, cocinar los alimentos más a fondo, o llevar a que un diferente bebida). • Tómese un tiempo extra largo en un cajero automático cuando haya personas esperando detrás de usted. Por ejemplo, realice varios depósitos, transfiera fondos de una cuenta a otra y retire efectivo de dos o más cuentas diferentes. Haga contacto visual con los demás en línea para ver si ellos están buscando impaciente. • Olvídese de su dinero cuando se paga por un artículo en una tienda. Por ejemplo, cuando se llegue a la parte delantera de un supermercado línea, decirle a la cajera que se olvidó su billetera. O bien, tener más artículos en su carrito de que puede darse el lujo de compra. Esto va a ayudar a usted a una mejor tolera la posibilidad de incomodar al cajero y la gente en la fila detrás de usted. Puede usted pensar de otras prácticas que podrían implicar el riesgo de menor co nflicto? Si es así, regístrelos a continuación.

Prácticas que implican ser el centro de atención Si usted es miedo de mirar tonta, de pie a cabo en una multitud, o simplemente siendo observado por otros, tratar alguna de estas prácticas para dibujar la atención a sí mismo. • Diga algo incorrectamente. A propósito responder a una pregunta de forma incorrecta en la clase, dar a alguien con incorrecta información, o mispronounce una palabra. • Habla en voz alta. Hablar en voz alta en un lugar público (por ejemplo, en un centro comercial, en un autobús o en el metro), por lo que otras personas alrededor que pueden escuchar su conversación. • Haga que suene un teléfono móvil o buscapersonas en un lugar público. Arreglos para que alguien a la página que o llame a usted en su celular teléfono mientras se está en el dentista, comer en un restaurante, o caminando a través de un lugar público. Use algo de discreción aquí. Por ejemplo, no trate de esta práctica durante un examen de la universidad, una entrevista de trabajo, un funeral, o mientras están en una película, a menos que su intención es para molestar a las personas alrededor de usted. • Dejar caer algo. Deje sus llaves, sus libros o algún otro artículo en un lugar p úblico . O, derrame de agua de todo sobre su camisa. • Habla de ti mismo. Cuando hable con otras personas, hable sobre su familia, su tra bajo, sus pasatiempos o algún otro aspecto de su vida personal. Ofrecer sus opiniones sobre políticas cuestiones, los libros que se lee poco, o películas que se viste. • Participa en un juego de fiesta. Por ejemplo, juega Twister, Pictionary, Scattergories, Outburst, Trivial Pursuit o algún otro juego con amigos, c ompañeros de trabajo o familiares. • Use su camisa o vestido al revés o al revés. Camine por un lugar público mientras hace un paso en falso de la moda . El más escandaloso, el mejor. Por ejemplo, use zapatos que no combinen. Use una camisa a cuadros con pantalones a rayas. Use su vestido o camisa al revés (esta práctica es incluso mejor si su vestido o camisa tiene hombreras), o use un vestido de noche formal durante el día. Con la práctica, que va a ser mucho menos con- cerned sobre mirando visible. • Chocar con una exhibición en una tienda. Por ejemplo, golpear más de un par de rollos de papel toallas o papel higiénico en el

supermercado. Nuevamente, es importante usar el buen juicio. Por ejemplo, no golpee sobre vidrio frascos de tomate salsa. Eso sería ser va demasiado lejos!

¿ Puedes pensar en otras posibles prácticas que impliquen ser el centro de atenció n? Si es así, regístrelos a continuación.

Prácticas que implican comer o beber con otras personas Las personas que temen beber delante de otros a menudo se preocupan por tener las manos temblorosas y derramar sus bebidas. Aquellos que son miedo de comer en fre nte de los demás puede ser nervioso acerca de hacer un lío, mirando poco atractivo, o sensación de vaciado de los alimentos calientes. Debe optar por practicar la exposición en situaciones que desafiarán sus ansiedades específicas. Por ejemplo, si usted está más ansioso cuando se come desordenado alimentos, debe solicitar los alimentos que son propensos a ser desordenado. Si está nervioso por sonrojarse o sudar, pid a una sopa caliente o una comida picante . A continuación son algunas situaciones que ofrecen una oportunidad para comer o beber en frente de los demás. • Come un bocadillo en tu escritorio. Si usted trabaja en una abierta zon a, comer una merienda en su escritorio. Esto puede ser más fácil que comer con compañeros de trabajo. Cuando esta práctica se hace más fácil, se puede mover en a otras prácticas, tales como los que siguen. • Tome una copa en una fiesta o reunión. Si usted tiende a ser ansioso cuando sostiene una copa de vino o una suave bebida en frente de los demás, tratar de hacer simplemente que la próxima vez que estés en una fiesta o reunión social. Trate de no esconder sus manos si comienzan a temblar. Si el alcohol tiende a disminuir su ansiedad, asegúrese de que usted no bebe vino, cerveza o licores hasta después de que su ansiedad ha disminuido en su propia. • Almuerce con compañeros de trabajo. Probablemente almuerce todos los días, por lo que también podría comer con otras personas, si surge la oportunidad. Si su tendencia natural es almorzar en su escritorio o en

restaurantes solo, invite a un compañero de trabajo a almorzar con usted una o dos veces por semana. • Reúnase con un amigo en un restaurante para cenar. Si tiende a sentirse más cómodo en restaurantes oscuros donde la gente no puede verlo también, desafíese eligiendo un lugar más iluminado. Elija un asiento donde es probable para ser observado por otras personas en el restaurante. • Invite a la gente a comer. Por ejemplo, invitar a dos o tres amigos o vecinos más para la cena.

• Cene en las casas de otras personas . Si usted tiende a declinar invitaciones a comer en otros sonas de PLE hogares, aceptar la invitación próxima vez. Usted puede encontrar que más difícil de hacer por lo que si usted está preocupado acerca de no ser capaz de controlar el medio ambiente (tales como la luz- ing), que los otros huéspedes son, y lo serán servidos tipos de comida, pero no hacen uso estas como razones para evitar la situación. • Cene solo en un restaurante, patio de comidas u otro lugar público. Si comer solo en públicas marcas que ansiosos, teniendo el almuerzo a solas en un restaurante o comida corte puede ser una buena práctica. Usted puede también considerar comer en otros públicos lugares, tales como sentarse en un banco en un parque o en un comercial centro comercial. Puede usted pensar de otras posibles prácticas que implican comer o beber en fr ente de los demás? Si es así, regístrelos a continuación.

Prácticas que implican la escritura en frente de Otros A menudo, las personas que se sienten incómodas escribiendo frente a otras personas se preocupan por tener las manos temblorosas . Ellos también pueden ser temerosos de los demás juzgar su puño y letra o notando personal de información que pueden ser de

grabación. Las siguientes situaciones pueden proporcionar una opor- tunidad p ara la práctica de escritura en la parte delantera de los demás. • Pague los artículos con un cheque. En lugar de pagar en efectivo o con tarjeta de crédito o débito, escriba un cheque cuando compre mercadería en una tienda. Est é seguro de completar la comprobación frente al cajero (no escribir el cheque antes de llegar a la tienda, eso es hacer trampa). Si usted está preocupado acerca de tener el cajero aviso sus temblorosas manos, tratar de hacer sus manos tiemblan a propósito. En efecto, para realmente desafiar a su miedo, dejar que sus manos tiemblan por lo tanto que usted tiene que escribir un conjunto nuevo cheque. • Escribir una carta , mientras que sentado en un público lugar. Escriba una carta a un amigo mientr as está sentado en un café, viajando en un autobús o relajándose en un banco público. Asegúrese de que hay otros alrededor que puede ver que la escritura. • Complete formularios o solicitudes frente a otras personas. Por ejemplo, complete una solicitud para una nueva tarjeta de crédito o préstamo en un banco (con el oficial del banco mirando),

completar un consentimiento forma antes de conseguir una gripe tiro, llenar a cabo un concurso de votación en la parte delantera de un cajero, o firmar documentos en frente de sus compañeros de trabajo. Puede usted pensar de otras posibles prácticas que implican la escritura en la parte delantera de otras personas? Si es así, regístrelos a continuación.

Prácticas que involucran entrevistas de trabajo Para llegar a ser más cómodo con el trabajo entrevistas, los mejores de exposición prácticas son aquellos que proporcionan experiencias similares a re ales de trabajo entrevistas, tales como los siguientes ejemplos.

• Solicite un puesto de voluntario. Muchas oportunidades de voluntariado (por ejemplo, en hospitales, escuelas, compañías de teatro, organizaciones benéficas, agencias comunitarias, etc. ) comienzan con un proceso de entrevista muy similar al de un trabajo remunerado. Sin embargo, es posible que sienta menos presión si sabe que está solicitando un puesto sin remuneración. Si es así, este es un buen lugar para comenzar. Además de dar al empleador la oportunidad de conocer a usted, otro objetivo de la entrevista es para dar a usted una oportunidad para evaluar la posición. La aplicación de un voluntario posición no no cometer usted a aceptar la misma. Si usted decida que no es para usted, usted puede siempre dar vuelta que hacia abajo. Si se aplica a varios voluntarios posiciones, que va a ser más cómodo con la totalidad de la entrevista proceso. • Practique entrevistas con familiares o amigos. Practicar entrevistas de trabajo con amigos o familiares es otra buena manera de comenzar el proceso de superar la ansiedad por las entrevistas de trabajo. Deberá asesorar a su amigo o familiar sobre la naturaleza de la entrevista y el papel que debe asumir. También es posible que desee a trabajar hasta a tener algunos de estos juegos de rol entrevistas convertido en particular fíos lenging (por ejemplo, tiene su amigo jugar el papel d e un hostil entrevistador), por lo que se puede aprender a ser más cómodo con difíciles entrevistas en r eales vida. • Aplicar para trabajos que son no particularmente interesante para usted. Una gran manera de superar el miedo de trabajo entrevista s es a practicar las entrevistas para puestos de trabajo que son no alta en su lista y para la cual se tienen poco que perder. Por la práctica de las entrevistas para puestos de trabajo que no todo desea, usted va a estar mejor preparado cuando se trata de tiempo de entrevista para un trabajo que los intereses usted.

• Solicite trabajos que le interesen. Si está buscando un nuevo trabajo, eventualmente debe poder ser entrevistado para el trabajo que desea. Cuantos más trabajos solicite, más entrevistas se le ofrecerán. Los más entrevistas que hago, más oportunidades que va a tener que practicar sus entrevistas habilidades y para superar su mied o de ser entrevistado. Aunque es razonable empezar a cabo entrevistas de trabajo que no están particularmente interesante para usted, usted debe también la solicitud de empleo que está inter Ested en aceptar.

¿Puedes pensar en otras prácticas posibles que impliquen una entrevista para un trabajo? Si es así, regístrelos a continuación.

Prácticas que involucran lugares públicos Para algunas personas, acaba de ser alrededor de otras personas es la ansiedad que provoca, incluso si no es ninguna interacción o directa sociales contacto. Si esta r en un público lugar es difícil para usted, aquí están algunas de exposición prácticas que puede probar. Recuerde a practicar con frecuencia y para mantenerse a largo suficiente para que su temor a disminuir. Si usted debe salir de la situación, tratar de volver a ella tan pronto como sea posible. • Vaya a un centro comercial o supermercado. Compras es una buena manera de exponer a sí mismo a otras personas en un público lugar. Para desafiar aún más sus pensamientos relacionados con el miedo , compre cuando las tiendas estén más concurridas. • Haga contacto visual en un lugar público. Si es apropiado, haga contacto visual con otras personas mientras camina por la calle o mientras está sentado en un autobús o metro. Por supuesto, por razones de seguridad, esto puede no ser prudente en zonas peligrosas de la ciudad, especialmente después del anochecer. • Vaya a un concierto o evento deportivo. Es casi seguro que se encontrará con mucha gente en un gran concierto, evento deportivo, cine u otro lugar de entretenimiento. Si prefiere sentarse en un asiento de pasillo o cerca de una salida (para un escape rápido), intente sentarse en el medio de la fila y lejos de una salida. • Leer en un lugar público. Pasar el tiempo leyendo un libro o periódico favoritos, o mirando a un ordenador portátil o tableta, en un café tienda, biblioteca, o de otra pública lugar.

• Inscríbase en un gimnasio o tome una clase de aeróbic. En lugar de ejercitarse solo, practique el ejercicio frente a otros. Por ejemplo, únete a una clase de aeróbicos y toma un lugar cerca del frente de la sala

donde otros puedan verte. O, levantar pesas cerca de otras personas que son más experimentados o más físicamente encajan que se encuentre. ¿ Puedes pensar en otras posibles prácticas que impliquen estar en público? Si es así, regístrelos a continuación.

Prácticas que involucran hablar con figuras de autoridad Yendo hacia fuera de su camino para hacer contacto con la autoridad figuras que hacen que se sienta uncom- cómodos es una efectiva forma de aprender cómo a ser más cóm odo con ellos. Ejemplos de vantes de exposición Vant prácticas se enumeran a continuación. • Tener una reunión con su jefe o maestro. Pregunte a su profesor para reunirse con usted para discutir una difícil tarea de asignación, o pedir a su jefe para una cita para discutir su rendimiento o algún otro aspect o de su trabajo. • Haga preguntas al farmacéutico sobre un medicamento. Si usted está tomando algún medicamento, pregunte a un farmacéutico para responder preguntas sobre el medicamento (por ejemplo, efectos secundarios, interacciones con otros medicamentos, la forma de obtener recargas, y así sucesivamente). Si estás no tomar ning ún medicamento, todavía se puede hacer preguntas, tal vez en nombre de un amigo o familiar miembro. • Pídale a su médico que le explique un problema médico. Concierte una cita con su médico de cabecera para hacerle preguntas sobre los síntomas que pueda estar experimentando. Asegúrese de que sus preguntas sean respondidas. • Reúnase con el gerente de su banco. Por ejemplo, haga arreglos para reunirse con el gerente de su banco o el oficial de préstamos para discutir la posibilidad de obtener un préstamo o una hipoteca. • Hable con un oficial de policía . Por ejemplo, pedir a un policía oficial de direcciones. • Reúnase con un abogado. Por ejemplo, se reúnen con un abogado para discutir la planificación del

patrimonio (escribir un testamento) o alguna otra legales tema que se está tratando con. • Reúnase con un contador o asesor financiero. Contrate a un contador para que le ayude con sus impuestos o reúnase con un asesor financiero para obtener asesor amiento sobre inversiones .

¿ Puedes pensar en otras prácticas posibles que impliquen interactuar con pers onas en roles de autoridad ? Si es así, regístrelos a continuación.

Prácticas que implican Social de Medios Los individuos pueden sentir que otros los están evaluando negativamente en línea. Interactuar con otros a través de las redes sociales puede brindar una excelente oportunidad para sentirse m ás cómodo con la posibilidad de ser juzgado. Algunas advertencias: no publique nada en línea que, de manera realista, pueda ser perjudicial en el futuro. Si usted está preocupado acerca de un futuro empleador o de otros vean lo que se publica, asegúrese de publicar en sitios en los que se puede eliminar la información o se puede controlar quién ve su información con la privacidad de la configuración (que es siempre más seguro para mantener su página privada, por lo que sólo tus amigos pueden verlo). Además, tenga en cuenta que una vez que algo se ha escrito, que tiene sin el control sobre lo que otros pueden hacer con la información. Sea seguro para evitar caer en común de ansiedad trampas, incluyendo el uso excesivo de seguridad comportamientos (por ejemplo, la comprobación Facebook constante) o usando sociales los medios de comunicación como un sustituto de la en-persona de contacto social. Si tiende a evitar el contacto en la vida real con otras personas, las redes sociales pueden brindarle un paso útil mientras trabaja para lograr más interacciones en persona. Si se encuentra rumiando sobre sus publicaciones, asegúrese de utilizar las estrategias cognitivas del capítulo 6 para examinar y desafiar cualquier pensamiento negativo que pueda estar contribuyendo a su ansiedad. Con estas advertencias en mente, aquí hay algunas oportunidades de exposición al usar medios en línea . • Participar en comunidades en línea. Involúcrese en sitios en línea como

Facebook, Twitter, Pinterest, Google+, Tumblr, Instagram, Reddit u otro s (nos damos cuenta de que para cuando lea esta oración, esta lista de sitios puede estar desactualizada, pero entiende la idea ). Asuma pequeños riesgos sociales, como interactuar con amigos en línea y compartir sus opiniones. Por supuesto, tenga cuidado al compararse con los demás. Las personas tienden a presentarse de la mejor manera posible en línea. Lo más probable es que no se estén divirtiendo tanto como te harían pensar, y en realidad no tienen cientos o miles de amigos en la vida real . • Publique su trabajo en línea. Por ejemplo, si es músico, grabe una canción y publíquela en línea (por ejemplo, en YouTube). Grabe una presentación y publíquela en línea. Publique algunas de sus fotos u obras de arte en línea. Por supuesto, mediante la publicación en línea se abre la puerta a posibles críticas (todo el mundo a cabo no tiene una opinión, y en ocasiones las personas pueden ser

desagradable, especialmente en las críticas en línea ). Utilizar las estrategias que has aprendido en este libro a hacer seguro de que se acerca a la crítica en un equilibrado y adaptativa manera. • Conozca gente a través de sitios de citas en línea. Si está buscando una relación romántica, considere unirse a un sitio de citas en línea . Dos advertencias: En primer lugar, aunque el Internet puede ser una útil herramienta para conocer gente, es importante que no se basan exclusivamente en las relaciones en línea en lugar de las relaciones en persona. Más bien, considerar el uso de la Internet como una herramienta para cumplir con la gente que usted puede ser que finalmente satisfacer en persona. En segundo lugar, si se encuentra con personas en persona por primera vez, tenga la debida precaución. Por ejemplo, una primera fecha debe suceder en un público lugar, y que debería no dar a los demás su casa dirección hasta que se sabe de ellos bastante bien. ¿Puedes pensar en otras prácticas posibles que impliquen interactuar con personas en línea? Si es así, regístrelos a continuación.

Desafiando tus peores miedos

Por repetida exposición de sí mismo para que provocan ansiedad situaciones, que va a continuar a desafiar a la mayoría de sus profundamente celebradas creencias y predicciones relativas a su capacidad para hacer frente con sociales y de rendimiento de las situaciones. Idealmente, la exposición prácticas deben ser diseñados a prueba si sus provocan ansiedad predicciones son ciertas. Por ejemplo, si usted está temerosa de decir a lgu- cosa tonta durante una conversación en un partido, que es no lo suficientemente simple para Asistir a las partes, aunque solo asistir puede ser un razonable primer paso. Para más a fondo desafiar tales una ansiedad- provocando creencia, que también se necesita para hablar a otras personas en la fiesta. Por tener numerosas con- c onversa- con otros, con el tiempo que va a aprender que la mayor parte de lo que dice es que no tonta en absoluto. Después de alcanzar un cierto nivel de comodidad de hablar con otras personas en las fiestas, el siguiente paso podría ser a practicar diciendo algo tonto o tonta a propósito y luego evaluar las con- secuencias. Esta práctica desafiaría sus creencias ansiosas a un nivel aún más profundo. Lo más probable es que incluso si usted hizo decir algo tonta en un partido, las consec uencias podrían ser mínima. Con este tipo de exposición a la práctica, que sería no solamente aprender que se puede participar en eficaces conversaciones con otros, sino que incluso si te haces un error de tiempo al tie mpo, que no lo hace realmente importa. Las estrategias discutidas en esta sección son útiles para aumentar la intensidad de sus Expo- seguro prácticas por las pruebas a cabo la validez de “lo que si” pensamientos. En lugar de insistir en

preguntas como "¿Qué pasa si cometo un error?" o "¿Qué pasa si llamo la atención sobre mí?" sugerimos que intenta responder a ellos, haciendo a propósito un error oa propósito dibujo aten- ción a su comportamiento. En toda probabilidad, que se descubre que n ada horrible sucede.

A propósito Haciendo errores o Tratar a Mira estú pido Cuando se haya iniciado la sensación más cómoda en algunas de sus temidas situaciones, una rea- nable si guiente paso es para hacer pequeños errores a propósito, o para hacer las cosas que hacen que mira tonta o estúpida. Ejemplos de este comportamiento intencional incluyen pronunciar una palabra incorrectamente mientras habla

con su jefe, hacer una pregunta obvia en clase o chocar con una puerta. No es necesario cometer grandes errores (por ejemplo, reprobar un examen a propósito o estrellar su automóvil). Pequeños errores se trabajan simplemente bien, y las consecuencias van a ser mínima.

Atraer la atención deliberadamente sobre ti mismo Si siendo el centro de atención es difícil para usted, su exposición a las prácticas deberían incluyen intentos de llamar la atención de los demás. Por ejemplo, en lugar de llegar a tiempo o temprano para una película o una clase, llegar a unos minutos tarde por lo que todo el mundo es consciente de que cuando usted entra en la habitación. Aunque puede sentirse avergonzado momentáneamente, aprenderá que toda la experiencia no importa, incluso minutos después. Su vergüenza será temporal y, casi instantáneamente, la gente probablemente se olvidará de su llegada tardía y pronto estará pensando en otras cosas.

Expresando opiniones personales Si tiene miedo de expresar opiniones personales durante una conversación, el simple hecho de entablar conversaciones sin expresar opiniones personales no será suficiente para probar la validez de sus creencias temerosas . Conversación solo será no enseña que que sus miedo s son infundados. En su lugar, usted necesita para expresar sus sentimientos o las opiniones durante su exposición prácticas.

Desarrollar una jerarquía de exposición situacional Antes de comenzar la terapia de exposición, es útil generar una jerarquía de exposición situacional , que es una lista de situaciones muy específicas que van desde una leve a una extrema ansiedad . Esta lista le ayudará a orientar sus prácticas de exposición . Por lo general, las situaciones en la jerarquía incluyen detalles sobre determinados te mas que con- homenaje a cómo mucho miedo a que son propensos a la experiencia. Estos temas pueden incluir el tamaño de

el grupo o público (por ejemplo, puede ser más fácil hablar con una persona en lugar de cinco personas, cinco personas pueden ser más fáciles de manejar que los cincuenta), la longitud de tiempo involucrado (por ejemplo, una conversación de cinco minutos frente a una media -Minute conversación), su relación con la otra persona (por ejemplo, una familia miembro frente a un extraño), y así sucesivamente. Nosotros proporcionamos dos ejemplos de circunstanciales de exposición jerarquías aquí, uno para una persona que teme público de habla y la otra para alguien que experimenta social de la ansiedad en muchos rencias situaciones rentes (en otras palabras, ansiedad social generalizada). Tenga en cuenta que los elementos de jerarquía son muy específicos con respecto a relevantes variables, tales como la duració n de la práctica y los tipos de personas presentes. El desarrollo de elementos específicos es importante porque es difícil desarrollar prácticas basadas en elementos de jerarquía demasiado vagos. Las calificaciones de miedo y evitación se basan en una escala que va de 0 (sin miedo, sin evitación) a 100 ( miedo máximo , evitación comple ta ).

Ejemplo de jerarquía de exposición situacional : hablar en público Situación

Miedo

Evitación

Dar una de una hora formal de la conferencia de dos centenares de extraños sobre un tema que yo no sé bien.

1 0 0

1 0 0

Dar una de una hora formal de la conferencia a treinta extraños sobre un tema que yo no sé b ien.

9 9

1 0 0

Dar una de una hora formal de la conferencia de dos centenares de extraños sobre un familiarizados tema.

9 0

1 0 0

Dar una conferencia formal de una hora a treinta extraños sobre un tema familiar .

8 5

1 0 0

Realice una presentación informal de una hora a veinte compañeros de trabajo sobre un tema descon ocido .

8 5

9 0

Realice una presentación informal de una hora a veinte compañeros de trabajo sobre un tema descon ocido .

7 0

7 0

Dar una presentación informal de una hora a veinte niños pequeños sobre mi trabajo.

s e s

s e s

e n t a y ci n c o

e n t a y ci n c o

Haga comentarios o haga preguntas en una reunión grand e (más de quince personas).

5 0

6 0

Haga comentarios o haga preguntas en una pequeña reuni ón ( cinco o seis personas).

4 0

4 0

Ofrecer a hacer un brindis en una familia de la cena.

3 5

3 5

Ejemplo de jerarquía de exposición situacional : ansi edad social generalizada Situación

Miedo

Evitación

Dar una conferencia formal de una hora a treinta compañeros de trabajo sobre un tema fa miliar .

1 0 0

1 0 0

Organice una fiesta en mi casa para mis compañeros de trabajo.

9 5

9 5

Pedir a Pat a cabo para una cena fecha.

9 0

1 0 0

Responda a un anuncio personal en línea .

8 5

1 0 0

Asistir a la anual fiesta del partido en el trabajo sin beber alcohol.

8 5

8 5

Asista a una fiesta para un compañero de trabajo que se jubila.

7 0

7 0

Ten una cena formal con Rita (una amiga).

7 0

7 5

Hablar acerca personales sentimientos o las opiniones con mis compañeros de trabajo.

6 0

6 0

Tener una comida rápida almuerzo con Rita.

6 0

5 0

Tener una conversación con la persona que se sienta junto a mí en un autobús.

5 0

5 0

Pedir a alguien de direcciones o por el tiempo.

4 5

4 5

Llamar a Rita en el teléfono.

4 0

4 0

Come solo en un patio de comidas lleno de gente en el centro comercial.

4 0

4 0

Caminar alrededor en un concurrido centro comercial.

3 5

3 5

Contesta mi teléfono sin verificar el identificador de llamadas .

3 0

5 0

Ahora que tiene una idea de cómo se ve una jerarquía completa, puede generar la suya propia utilizando el formulario de jerarquía de exposición situacional en blanco (también disponible para descargar en h t t p : / / ww w . N e w h a r b i n g e r . c o m / 3 3 4 07 ) . To d o s o , r e f e r b una c k t o t h e s u g g e s t e d e x p o s u r e p r un c t i c e s en este capítulo así como a los resultados de la autoevaluación en el capítulo 3. Elija situaciones que van en la dificultad de poco provoca ansiedad a abrumar. En el formulario, registre estas situaciones en orden de dificultad, comenza ndo por la que más ansiedad provoque en la parte superior. A continuación, en una escala de 0 a 100, evaluar el nivel de miedo que le siente si usted estuviera en esa situación justo ahora (0 = sin miedo, 25 = leve temor, 50 = moderada miedo, 75 = intenso miedo, 100 = muy miedo intenso ). Por último, utilizando una escala de 0 a 100, indica cómo mucho que tiende a evitar cada situación en su jerarquía (0 = no evitan la situación, 25 = dudan en entrar en situación , pero rara vez evitar que, 50 = a veces evitar la situación, 75 = normalmente evita la situación, 100 = siempre e vita la situación).

Formulario de jerarquía de exposición situacional Situación

Miedo (0100)

Evitación (0100)

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Copyright © 2017 Martin M. Antony.

Exposición imaginada a situaciones sociales Siempre que sea posible, la exposición in vivo (exposición real a situaciones temidas) es preferible a la exposición en la imaginación. De hecho, la exposición imaginaria rara vez se usa para tratar la ansiedad social . Aún así, se puede ser útil , ya sea cuando la verdadera situación es demasiado abrumador para que al intro

ducir o cuando se está incapaces de hacer frente a la actual situación de prácticas razones (por ejemplo, que tiene una universi dad próxima examen y no hay oportunidades a la práctica teniendo la misma). La exposición imaginaria puede ser útil para prepararse para entrar en la situación real. Cuando se usa la exposición imaginaria, las pautas son generalmente las mismas que para la exposición in vivo. Por ejemplo, las prácticas deben ser frecuentes (si es posible, diarias) y prolongadas (por ejemplo, de treinta a sesenta minutos). Siempre que sea posible, la exposición imaginaria debe ir seguida de la exposición a la situación real . Al realizar prácticas de exposición imaginaria, cierre los ojos e intente imaginar la situación de la manera más vívida posible. Algunas personas les resulta útil hacer una grabación de audio describ- ing la situación en detalle que ellos luego escuchar a durante subsigui entes prácticas. Otras personas encuentran que útil simplemente a imaginar e star en la situación. De cualquier manera, es importante que imaginar la experiencia vívida, para que se sienta lo más real posible. Sus prácticas de exposición imaginaria deben producir muchos de los mismos sentimientos que producen las exposiciones reales, aunque la intensidad de estos sentimientos puede ser menor durante la exposición imaginaria . Nosotros recomendamos que se pregunte a sí mismo las siguientes preguntas a la ayuda traen la experiencia de la vida: • Lo que no me veo alrededor de mí? Lo que hacen mis entorno miran como? ¿Quién más está aquí? • ¿Qué está pasando en esta situación? • ¿Qué emociones estoy me siento? • ¿Qué pensamientos estoy pensando? • ¿Cuál física sensaciones soy yo experimentando? ¿Qué tan intensos son ? • ¿Cómo es mi entorno ? ¿ Hace calor? ¿Húmedo? • ¿Qué estoy yo haciendo , mientras que en esta situación? • ¿Qué sonidos soy yo oyendo? • ¿Qué olores soy yo olfato?

Juegos de rol situacionales Como se discutió en el capítulo 7, el juego de roles situacional es una práctica de exposición en la que se ensaya estar en una situación social simulada antes de entrar realmente en la situación real . Los juegos de roles pueden

Brindarle práctica de exposición sin crear los mismos riesgos sociales que pueden estar presentes en la situación real. En otras palabras, tiene menos que perder durante las exposiciones simuladas. Aquí están algunos ejemplos de cómo a utilizar situacionales juego s de roles para mejorar su nivel de confort, como así como a mejorar sus habilidad es para tratar con los sociales situaciones: • Antes de dar una presentación formal en el trabajo, practique dando su charla a varios amigos y familiares. Pídale comentarios a su audiencia simulada. Si es posible, repita esta práctica de juego de roles varias veces. • Si usted está nervioso acerca de hacer pequeña charla con extraños en partes, pregunte a su pareja (o cualquier estrecha amigo o familiar) para pretender a ser u n poco familiar persona. Imagínese que usted haya tanto llegado temprano par a un partido y está esperando en el salón habitación , mientras que el anfitrión prepara la comida en la cocina. Practicar participar en una pequeña charla, como si acaba de conocer por la primera vez. • Si usted tiene un próximo trabajo entrevista, se puede preparar por tener a migos o parientes simulan las entrevistas que para un trabajo. • Si desea invitar a alguien a salir, puede ensayar lo que podría decir con un amigo cercano o un familiar. En el espacio a continuación, registre varios juegos de roles más de exposición que podría usar para comenzar a enfrentar las situaciones que teme.

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Uso de registros y diarios de exposición situacional Mantener registros de buenas prácticas durante la exposición le ayudará a controlar su progreso a lo largo de t i m e . T h e S i t u un t i o n un l E x p o s u r e M o n i t o r i n g F o r m ( un l s o u n v un i l a b l e f o r d o w n l o una d un t h t t p : / / ww w . n e w h una r b i n g e r . c o m / 3 3 4 07 ) i s a n e x a m p l e o f a d i a r y t h a t y o u c a n u s e t o r e c o r d y o u r e x p e r i e n c e s durante las prácticas de exposición. Además, este formulario está diseñado para ayudarlo a usar su práctica de exposición para desafiar cualquier pensamiento relacionado con la ansiedad relacionado con la situación. Aunque esta forma puede parecer un tanto compleja al principio, con la práctica se va a llegar a ser más fácil a completa. En la parte superior de la forma, que debe describir la situación que estés practicando, como así como la fecha, hora, y la duración de la práctica y su miedo a nivel de antes y después de la práctica utilizando una escala de 0 a 100 (0 = sin miedo y 100 = miedo m áximo ). La media parte de la forma es para probar la validez de sus terribles p ensamientos y predicciones en relación con la exposición a la práctica. Complete las primeras tres columnas antes de la práctica y la última columna después de la práctica. En la primera columna, registrar su emocional respuesta a la próxima prácti ca (respuestas tales como el miedo o nerviosismo). En la segunda y tercera columnas, registre sus pensami entos y predicciones relacionados con el miedo , así como la evidencia sobre la validez de los mismos. (Capítulo 6 tiene muchos ejemplos de posibles temibles creencias, como así como las instrucciones para la evaluación de las pruebas concern- pensamientos ING y predicciones.) Después de haber completado la práctica, registrar el resultado (lo que en realidad sucedió), cualquier nueva evidencia generada por la práctica y lo que ap

rendió sobre la precisión de sus pensamientos y predicciones originales que le provocaron ansiedad . En la menor parte de la forma, no es el espacio para grabar su temor a nivel periódicamente durante la práctica, el uso de una escala que va de 0 (sin miedo) a 100 (máximo miedo). La frecuencia con la que se grabe su miedo calificaciones será dependerá de la duración de la prácti ca. Por ejemplo, se puede registrar calificaciones cada minuto durante una prá ctica duradera diez minutos, o cada treinta minutos para una práctica dura todo el día. Hay espacio para proporcionar hasta veinte clasificaciones de miedo durante la práctica, a pesar de que va probablemente no necesitará que muchos. El último paso es que el plan para su próxima práctica de responder a esta pregunta: ¿En base a esta experiencia, lo que la práctica de la exposición va a completar el siguiente?

Formulario de monitoreo de exposición situacional Describa la situación la exposición: Nivel

de exposición : Fecha y hora: Duración de de miedo inicial (0–100): Nivel

de miedo después (0–

100): Completar antes de la práctica de exposición

Completar después de la práctica de exposición

¿Qué emocion es (por ejemplo, miedo e ira)

1. ¿Cuál fue el resultado de esta práctica? ¿Q ué pasó realmente ?

Lo que provocan ansiedad pensam ientos y predicci ones no se tiene acerca de la exposición? Lo

¿Qué evidencia do que tiene que sus terribles pensami entos y predicciones son verdaderas?

2. ¿Qué evidencia hici eron que ganan de esta práctica? ¿Qué

tiene al pensar en hacer esta ex posición ?

que no se espera que suceda dura nte la exposición a la práctica?

tan precisos fueron sus pensamientos y predicciones origi nales ?

1. Resultado de la práctica 2. Evidencia obtenida Calificaciones de miedo (0-100) Proporcione calificaciones de miedo ocasionales durante el transcurso de la práctica de exposición. Por ejemplo, para una práctica de exposición de veinte minutos, registre las calificaciones cada cinco minutos aproximadamente. Para una práctica de exposición de dos horas, registre las calificaciones cada quince minutos aproximadamente. Se proporciona espacio para un total de veinte calificaciones durante el transcurso de la práctica. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Con base en esta experiencia, lo que la exposición práctica tendrá que completar el siguiente? Copyright © 2017 Peter J. Bieling y Martin M. Antony.

Exposición a sensaciones temidas Además de temer las situaciones sociales, las personas con altos niveles de ansiedad social a menudo temen experimentar sensaciones relacionadas con la ansiedad. Esto es especialmente cierto para los síntomas que otros pueden notar, como sonrojarse, temblar y sudar, aunque otros síntomas de ansiedad, como el corazón acelerado o mareos, también pueden ser atemorizantes. Las exposiciones a síntomas (también llamadas exposiciones interoceptivas ) son prácticas que provocan sensaciones físicas que hacen que las personas socialmente ansiosas se sientan incómodas o ansiosas. El objetivo de estas exposiciones es practicarlas hasta que aprenda que su resultado temido no se hace realidad, o hasta que la ansiedad provocada por las prácticas haya disminuido. La siguiente tabla enumera algunas prácticas de exposición a los síntomas junto con las sensaciones que suelen desencadenar. Al final hay un espacio para que una

lluvia de ideas ejercicios adicionales que usted piensa que podría ser útil para desencadenar síntomas que teme. Ejercicio de exposición a síntomas

Sensaciones típicas

Use ropa demasiado abrigada .

Sudoración, rubor, hot flashes

Tener un caliente bebida o caliente sop Sudoración, rubor, hot flashes a. Siéntese en un espacio caluroso y congestionado (por ejemplo, una sauna, un automóvil caliente o un a habitación pequeña con un calenta dor de espacio ) durante cinco a diez min utos.

Sudoración, dificultad para respirar o asfixia sentimientos, hot flashe s, ruborización

Tensos todos los músculos en el cuerp Temblor o temblores, dificultad para o de sesenta segundos, o para como de respirar o sensación de largo como sea posible. asfixia, corazón acelerado o palpitante , mareos o aturdimiento, r ubor. Llevar pesados pesos o bolsas d e sesenta segundos, o de como mucho como sea posible.

Temblor o temblores, dificultad para respirar o sensación de asfixia, corazón acelerado o palpitante , mareos o aturdimiento, r ubor.

Ejecutar en el lugar o correr arriba y abajo de las escaleras de sesenta segundos.

Racing o golpeando el corazón, falta de aliento o sofocar los sentimientos, opresión en el pecho, sudoración, temblor o sacudida s, sonrojándose

Girar alrededor de un eslabón giratorio silla de sesenta segundo s.

Mareos, desmayos, aturdimiento

Hiperventilar (respiración superficial a una velocidad de aproximadamente 100 a 120 respiraciones por minuto) durante sesenta segundos.

La falta de aire o sentimientos asfixia, mareos o aturdimiento, carreras o palpitación del corazón, sensación de irrealidad, temblorosos o tembloro sas, entumecimiento o hormigueo sen saciones

Respire a través de una pajita pequeña y estrecha (tape la nariz si es necesario) durante dos minuto s.

Dificultad para respirar o sensación de asfixia, corazón acelerado o palpitante, sensación de asfixia, mareos o aturdimiento, opresió n en el pecho , temblores o temblores.

Otros ejercicios de exposición a síntomas

Sensaciones típicas que temo

¿Es la exposición a los síntomas para usted? Si no le temen las sensaciones que experimenta cuando está ansioso y no le preocupa que otros noten sus síntomas de ansiedad , entonces no es necesario practicar la exposición de los síntomas. Sin embargo, es probable que la exposición a los síntomas sea útil si (1) generalmente tiene miedo de experimentar síntomas de ansiedad, como latidos rápidos del corazón, mareos, temblores, rubor o sudoración, incluso cuando no se encuentra en situaciones sociales; o (2) tiene miedo de experimentar síntomas de ansiedad frente a otras personas. Si tiene miedo de experimentar sensaciones de excitación física en general, puede beneficiarse de practicar la exposición a los síntomas fuera de situaciones sociales (por ejemplo, en casa). Si usted está sola mente temerosa de estas sensaciones , mientras que en presencia de otras personas, entonces se recomienda que usted se centra en la combinación de estos ejercicios con prácticas de exposición de la situación.

¿ Cómo funciona la exposición a los síntomas ? Al igual que la exposición situacional, se cree que la exposición a los síntomas disminuye el miedo al demostrar que las creencias, suposiciones y

predicciones temerosas de una persona con respecto a sus síntomas son infundadas. Por deliberadamente traer en incómodos sentimientos en un controlado y predecible

De esta manera, aprenderá dos cosas: primero, que puede tener cierto grado de control sobre las sensaciones que normalmente parecen incontrolables, y segundo, que puede hacer frente a las sensaciones cuando ocurren; incluso si lo hace la experiencia notable sensaciones físicas en frente de otras personas, las consecuencias son propensos a ser mínima. Al aprender a permitirse estar ansioso frente a otras personas y a permitir que otros observen sus síntomas de ansiedad, como temblores, sudoración o rubor, eventualmente se preocupará menos por sus reacciones de ansiedad y lo que la gente piensa cuando se da cuenta. ellos. Por ser menos que se trate acerca de estas sensaciones, que va a ser menos ansioso en sociales y de rendimiento de las situaciones.

Una advertencia sobre la exposición a los síntomas Si usted está sano, las prácticas descritas en este capítulo son seguros. Sin embargo, algunos podrían empeorar ciertas condiciones de salud . Por ejemplo, si usted tiene asma o una mala frío, se debe probableme nte no practicar la hiperventilación o respiración a través de una pajita. Si tiene una infección del oído interno que le causa mareos, es mejor no practicar girar en una silla. Para estar seguro, que reco- miendo comprobar con su médico para ver si alguno de estos ejercicios so n propensos a ser peligroso o problemático para usted.

Una guía paso a paso para los síntomas

la exposición a

Esta sección describe los tres pasos principales para usar la exposición a los síntomas para superar el miedo a experimentar sensaciones de excitación física: (1) descubrir qué ejercicios provocan sus síntomas temidos (o pruebas de inducción de síntomas ), (2) practicar la exposición a los síntomas fuera de situaciones sociales ( si es relevante; para obtener más detalles, consulte el paso 2 a continuación) y (3) practicar la exposición de los síntomas en situaciones sociales .

Paso 1: Prueba de inducción de síntomas

Antes de practicar la exposición a los síntomas de manera regular, primero debe determinar qué ejercicios tienen más probabilidades de ser efectivos para usted. Para ello, trata cada ejercicio en casa, prestando atención a las específicas síntomas que experimenta, el efecto de cada ejercicio tiene en su temor nivel, y la similitud de la experiencia es el temor que experimenta normalmente en situaciones sociales ciones. Puede utilizar el Formulario de prueba de inducción de síntomas (también disponible para descargar en http: // ww w . N e w h a r b i n g e r . C o m / 3 3 4 07 ) t o r e c o r d t h i S i n f o r m a t i o n . W ae i n c l u d ae d s p a c e f o r y o u t o una d d ejercicios que usted pued e haber identificado anteriormente en el capítulo.

Formulario de prueba de inducción de síntomas Instrucciones: Después de probar cada ejercicio de exposición a los síntomas en casa, (1) registre las sensaciones físicas que experimentó; (2) evaluar la intensidad de la temen que experimentado usando una escala de 0 (sin miedo) a 100 (máximo miedo); y, (3) el uso de una escala que va de 0 (sin miedo) a 100 (el miedo como máximo), califica el nivel de miedo que se puede esperar a la experiencia si usted practico la exposición en frente de otras personas (por ejemplo, en una reunión, teniendo cena con amigos, o mientras haces una presentación). Ejercicio

Use ropa demasiado abrigada .

Tener un caliente bebida o calient e sopa.

Sensaciones exp erimentadas

Mied o en ca sa (0 – 100)

Miedo esper ado frente a los demás (0 -100)

Siéntese en un espacio caluroso y congestionado (por ejemplo, una sauna, un automóvil caliente o una habitación pequeña con un calentador de espacio ) durante cinco a diez minutos. Tensos todos los músculos en el cuerpo de sesenta segundos, o para como de largo como sea posible. Llevar cargas pesadas o bolsas de sesenta segundos, o de como mucho como sea posible. Ejecutar en el lugar o correr arri ba y abajo de las escaleras de sesenta segundos.

Girar alrededor de un eslabón giratorio silla de sesenta segundos.

Hiperventilar ( respiración superficial a una velocidad de aproximadamente 100 a 120 respiraciones por minuto) durante 60 segundos. Respire a través de una pajita pequeña y estrecha (tape la nariz si es necesario) durante dos minutos. Otro ejercicio:

Otro ejercicio:

Copyright © 2017 Martin M. Antony.

Paso 2: practicar la exposición a los síntomas fuera de las situacione s sociales Compruebe a cabo sus calificaciones en la tercera columna de la Síntoma inducción Prueba de formularios. ¿Alguno de estos ejercicios provocó miedo cuando los probó en casa, sin otras personas alrededor? Si es así, continuar practicándolos en casa puede ser beneficioso para ti. Si estos ejercicios no son atemorizantes fuera de las situaciones sociales, puede omitir este paso. El paso 2 comienza con hacer una lista de ejercicios para practicar y organizarlos en una jerarquía de exposición de síntomas. Para desarrollar una jerarquía, primero elimine cualquier ejercicio que sepa que no lo pondrá ansioso (según lo que registró en el Formulario de prueba de inducción de síntomas ). Por ejemplo, si las sensaciones creadas por el ejercicio físico (algo como trotar) no son para nada aterradoras, elimine este ejercicio de su lista. A continuación, organizar los ejercicios restantes en función del nivel de dificultad, colocando el ejercicio provoca ansiedad menos en la parte inferior y la más provocadora de ansiedad elemento en la parte superior. Registra el nivel de miedo que tienes

Espere experimentar con cada ejercicio, utilizando una escala que va de 0 (sin miedo) a 100 (miedo máximo). Aquí hay una jerarquía de exposición de síntomas de muestra para prácticas de exposición fuera de situaciones sociales . Ejercicio

El miedo Clasificación (0100)

1. Hiperventilar solo en casa (un minuto).

60

2. Respire a través de una pajita solo en casa (dos minutos).

45

3. Gire en una silla solo en casa (un minuto).

35

4. Ejecutar en el lugar o correr arriba y abajo de las 30 escaleras (sesenta segundos) A continuación, utilizar esta jerarquía de ayuda que elija la que ejerce a la práctica. Comience con ejercicios que sean desafiantes pero que probablemente no sean abrumadores. Una vez que haya elegido un

ejercicio, reserve unos quince minutos dos veces al día para practicarlo repetidamente. Después de cada repetición, tome un breve descanso (de treinta segundos a unos minutos), al menos hasta que los síntomas disminuyan. Continuar a practicar el ejercicio de otros cinco o seis veces, o hasta que el miedo ha disminuido. Cada vez que complete un ejercicio, experimentará los síntomas físicos asociados con él. Sin embargo, su miedo a los síntomas debería disminuir a lo largo de las prácticas y de los días. Por ejemplo, si usted está practicando la hiperventilación, que son propensos a seguir para convertirse en caliente y mareada cada vez que se hace el ejercicio. Sin embargo, con el tiempo, estos sentimientos deberían volverse menos atemorizantes. Mantener buenos registros de las prácticas de exposición a los síntomas le ayudará a controlar su progreso a lo largo del tiempo. Puede utilizar el Diario de exposición de síntomas (también disponible para descargar en h t t p : / / ww w . N e w h a r b i n g e r . C o m / 3 3 4 07 ) t o r e c o r d t h e r e s u l t s o f e un c h p r un c t i c e un n d t o c h a l l e n g ae cualquier provocan ansiedad pensamientos y predicciones que surgen .

Diario de exposición de síntomas Instrucciones: Debe completar este formulario cada vez que practique la exposición a los síntomas. La primera columna indica el número de prueba (1, 2, 3, etc.). Para cada prueba, (1) enumere las sensaciones físicas que experimentó; (2) califique la intensidad del miedo que experimentó utilizando una escala de 0 (sin miedo) a 100 (miedo máximo); (3) enumere pensamientos y predicciones específicos que provoquen ansiedad con respecto al ejercicio (por ejemplo, “estaré caliente y sudoroso durante el resto del día”); y (4), lista equilibrada y flexible,

realista creencias a contrarrestar estos pensamientos y predicciones, como así c omo pruebas en relación con su validez. Describa el ejercicio

de exposición : Ubicación de

la práctica: Fecha y hora: Pru eba #

Sensaciones exp Mie erimentadas do ( 0100 )

Pensamientos y predicciones que provocan ansiedad

Creencias alternativ as equilibradas, realistas y flexibles , y eviden cia relacionada

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Copyright © 2017 Martin M. Antony y R. P. Swinson.

Paso 3: practicar la exposición a los síntomas en situaciones sociales Después de que haya practicado la situación de exposición en sociales situaciones y síntomas de exposición en situaciones no sociales, el siguiente paso es combinar estos dos enfoques. Síntoma combinado y situacional de la exposición es uno de los más desafiantes tipos de exposición que se puede tica s Tice. Sin embargo, se puede también proporcionar usted con la más fuerte posible evidencia de que sus ansiosos predicciones son exageradas o falsas. Al ingresar a las situaciones sociales y de desempeño que temes e inducir intencionalmente sensaciones de excitación para aumentar tu miedo, aprenderás que estas situaciones son manejables incluso cuando te sientes extremadamen te incómodo. Para empezar, hacer referencia a la cuarta columna del Formulario de Prueba de inducción de síntomas (el nivel de miedo que le esperan a la experiencia si se practica un síntoma de exposición en una social, situación, con otros alrededor). Seleccionar ejercicios con altas calificaciones en esta columna,

y combinar ellos con situacional de exposición prácticas. Usted puede entonces agregar estas prácticas a la situació n jerarquía de la exposición que creó anteriormente en este capítulo. Utilice el diario de exposición de síntomas, que se describe en el paso 2 (incluso si se saltó ese paso), para controlar su progreso. A continuación, se muestra una muestra de una jerarquía de exposición que combina exposiciones situacionales y de síntomas . Ejercicio

El miedo Clasificaci ón (0-100)

1. Moje la frente (para simular sudoración) antes de dar una presentación.

100

2. Intencionalmente perder el 80 tren del pensamiento durante una reunión o presentació n 3. Use un cálido suéter , mientras dando una presentación

80

4. Mantener una pesada bolsa de sesenta segundos inme 75 diatamente antes de la celebración de un llenado de vidrio en la parte delantera de los demás (a inducir temblorosas manos) 5. A propósito hacer manos tiemblan mientras que la escritura o la celebración de una bebida en una reunión

75

6. Respira a través de una paja de dos minutos inmediatamente antes de entrar en un cóctel de fiesta y haciendo pequeña charla

70

7. Coma caliente sopa para inducir rubor y sudoración en 60 una cena de fiesta 8. Corre alrededor de la cuadra antes de entrar a una fiesta.

40

9. Hyperventilate justo antes de llamar a alguien en el teléfono

35

Frente a los Temido Sociales situaciones y senti mientos

Un Paso a paso Guía para Llevar a cabo la exposición de Social Ansiedad

Un tratamiento integral basado exposición debe incluir los siguientes pasos:

en

la

• Desarrollar una jerarquía de exposición situacional. Aunque se debe utilizar la jerarquía para guiar a sus exposiciones prácticas, que puede ser flexible. Por ejemplo, siéntas e libre de trabajar en situaciones que no estén en su jerarquía. Además, puede revisar su jerarquía a medida que situaciones particulares comiencen a provocar menos ansiedad. • Incluya ejercicios de exposición de síntomas en su jerarquía. Si tienes miedo de experi- ferencias ciertas sensaciones mientras que en situaciones sociales, incluir síntomas de exposición cio cises como parte de su situación de exposición jerarquía. Si usted está temeroso de experimentar ansiedad sensaciones fuera de situaciones sociales, a continuación, incluir prácticas para no sociales situaciones como así. • Planifique sus prácticas de exposición semana a semana. Al comienzo de cada semana, usted debe tener una buena idea de los tipos de prácticas que llevará a cabo durante la próxima semana, como así como las fechas y los tiempos se le realice sus ellos. • Desarrolle un plan de exposición a largo plazo. Planifique los tipos de situaciones en las que es probable que realice prácticas de exposición durante los próximos meses. Por supuesto, su plan probablemente será cambiar con frecuencia, dependiendo de los resultados de sus prácticas cada seman a. • Empiece con las prácticas de exposición que se encuentran cerca de la parte inferior o media de su jerarquía . Si una situación es demasiado difícil, intente algo más fácil. Si una práctica no genera mucha ansiedad, intente algo más difícil. • Incrementar gradualmente el nivel de dificultad de las prácticas. A medida que la exposición a situaciones particulares se vuelven más fáciles, comenzar a practicar con situaciones que provocan más ansiedad.

Integración de estrategias de exposición en su plan de tratamiento Aunque la exposición a situaciones temidas es quizás la técnica más importante para La superación ing su miedo, los de exposición métodos descritos en este capítulo (y en el capítulo 7) son a menudo más eficaces cuando se están utilizados como parte de un amplio trata miento plan. En adición a la situación de exposición, su plan de tratamiento

debe incluir las estrategias cognitivas que se describen en el capítulo 6, el cual va a ayudar a usted a reinterpretar sus experiencias durante situacionales exposiciones. C omo

209

hemos señalado anteriormente en este libro, que recomendamos que usted pri mero practicar las cognitivas técnicas para varias semanas antes de que formalmente comienza exposición prácticas. Además, su plan de tratamiento puede incluir medicamentos (capítulo 5), estrategias basadas en la atención plena y la aceptación (capítulo 9) y prácticas de habilidades sociales (capítulo 10), según sus propias necesidades y preferencias personales. Como ha visto y verá, estas estrategias se pueden utilizar en el contexto de sus prácticas de exposición. La exposición es la base alrededor de la cual se introducen las otras estrategias de tratamiento .

CAPITULO 9

El hacer frente a Social Ansiedad A través de la Atención y aceptación

En este punto en el libro, es probable que reconocer que el intento de controlar su ansiedad con estrategias tales como la evitación puede ayudar a cortos períodos, pero que no va a dar lugar a largo plazo mejoras mentos. En todo caso , estas estrategias han mantenido viva su an siedad a lo largo del tiempo. Las estrategias basadas en la aceptación implican hacer lo contrario, es decir, dejar de intentar controlar su ansiedad. Una vez que

realmente acepte (e incluso abrace) su ansiedad, descubrirá que ya no controla su vida. En este capítulo, nos basamos en los capítulos anteriores, introduciendo adicionales estrategias (por ejemplo, la atención, la cual nos vamos a definir en breve) que se centran más explícitamente en el aumento de la aceptación. El material de este capítulo se basa en el trabajo de otros que han desarrollado, estudiado y descrito varios tratamientos basados en la atención plena y la aceptación, incluida la terapia de aceptación y compromiso, la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena y la terapia conductual dialéctica. para nombrar unos pocos. Una discusión completa de cada uno está más allá del alcance de este capítulo (para una revisión, vea Hayes, Follette y Linehan 2004). En cambio, nuestro objetivo es proporcionar ejemplos de estrategias basadas en la aceptación que se pueden utilizar con las otras estrategias de este libro. Un número creciente de estudios ahora son compatibles con el uso de la atención y de base de aceptación tratamientos para social de la ansiedad (por ejemplo, Kocovski et al. 2013; Norton et al. 2015), y que muestran que estos tratamientos ofrecen beneficios similares a los de la tradicional cognitiva y comporta- enfoques ioral. Si está interesado en aprender más sobre la atención plena y los tratamientos basados en la aceptación , consulte Full Catastrophe Living (Kabat-Zinn 2013), Get Out of Your Mind and Into Your Life (Hayes y Smith 2005), The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety ( Forsyth y Eifert 2016), The Mindfulness and Acceptance Workbook for Social Anxiety and Shyness (Fleming y Kocovski 2013), y Worry Less, Live More (Orsillo y R oemer 2016).

Los costos de buscar el control Charles Darwin escribió: "La etapa más alta posible en la cultura moral es cuando reconocemos que debemos controlar nuestros pensamientos" (1902, 166). Esta declaración ilustra una visión occidental predominante de que las experiencias internas (como pensamientos, emociones y sentimientos) deben controlarse siempre que sea posible. Es no es sorprendente que muchos de nosotros podría desear para tener un sentido de control de más de lo que nos pasa. Una sensación de control es importante para sentirse seguro y protegido. Por ejemplo, los psicólogos han descubierto que sentir que no tenemos el control puede contribuir al desarrollo de la ansiedad, así como a los comportamientos que ayudan a mantenerla (por ejemplo, Chorpita y Barlow 1998; Hofmann 2005; Korte et al. 2015) . Además, mejorar el sentido de control de uno parece tener beneficios cuando se trata de ansiedad social y otras condiciones relacionadas con la ansiedad . Por ejemplo, las mejoras en la ansiedad provocadas por el uso de estrategias similares a las descritas en los capítulos 6, 7 y 8 están relacionadas, en parte, con una mayor percepción de control (Gallagher, Naragon-Gainey y Brown 2014).

Entonces, tener una sensación de control sobre tu vida es generalmente bue no. Pero hace que la media que se debe tratar de controlar sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas? Probablemente no. Tener un sentido general de control e intentar imponer el control sobre las experiencias internas no es lo mismo . Se gira hacia fuera que activamente tratando de controlar internas experiencias es una inefi caces manera a aumentar su sentido de control. Como se mencionó anteriormente, las estrategias destinadas a controlar su ansiedad, como las conductas de evitación y seguridad, tienen el efecto contrario; ayudan a mantener la ansiedad, especialmente a largo plazo. Por el contrario, las estrategias destinadas a aceptar la ansiedad suelen ser más útiles para reducir la ansiedad y aumentar la sensación de control (por ejemplo, Gallagher, Naragon-Gainey y Brown 2014; Treanor et al. 2011). En otras palabras, aceptar su ansiedad es un paso importante para dominarla . Además, es útil distinguir entre el control de las propias experiencias internas , como los pensamientos y los sentimientos, y el control de los eventos externos . Por ejemplo, responder de manera asertiva a las demandas irrazonables de alguien puede ser una estrategia útil para controlar una situación estresante . También es útil distinguir entre tratar de controlar cosas que se pueden controlar (por ejemplo, nuestros comportamientos) y tratar de controlar cosas que a menudo no se pueden controlar (por ejemplo, nuestras experiencias internas). Ejercer control sobre el comportamiento de uno es una estrategia útil para cambiar la ansiedad. Si experimenta ansiedad en situaciones sociales, probablemente use una variedad de estrategias para controlar sus pensamientos, emociones y sentimientos físicos. Ejemplos de estrategias orientadas al control comunes incluyen: • Estar alerta a los signos de ansiedad, por lo que puede evitar que los sentimientos de conseguir peor • Prestar atención a los "peligros" potenciales en situaciones sociales (por ej emplo, buscar signos sutiles de crítica en los rostros de otras personas ) • Evitar situaciones temidas

• Resistencia a la ansiedad o empujar a que distancia utilizando la distracción o otros métodos • Tratar de reducir físicas reacciones, tales como sudoración, temblores, o s onrojarse • El intento de controlar los pensamientos que contribuyen a la ansiedad

• El uso de seguridad comportamientos (por ejemplo, evitando los ojos de contacto) para reducir el riesgo de sociales situa- ciones o para reducir la ansiedad Puede usted pensar de determinadas estrategias que se utiliza para controlar s u ansiedad y relacionados experimentos cias? Regístrelos a continuación.

Piense en lo bien que le funcionan estas estrategias, tanto en el momento en que las usa como a lo largo del tiempo. ¿Los que ayudan a que se siente en el control en el corto plazo? Por ejemplo, cuando se escapa de una situación temida, ¿disminuye su ansiedad? ¿Y a largo plazo? Tienen sus frecuentes intentos de controlar su ansiedad ayudó a que para superar esto? ¿Los que conducen a una sensación de control? ¿Cuáles son los costos de intentar controlar sus experiencias? Por ejemplo, ¿qué oportunidades han que dado hasta en sus esfuerzos para controlar su an siedad?

Aceptar la ansiedad a través de la atención plena La atención plena no es nada nuevo; sus raíces se remontan a más de dos mil años hasta las primeras formas de budismo y varias otras tradiciones espirituales (Gethen 2015; Olendzki 2014). Sin embargo, la integración de la práctica de la atención en la corriente principal atención de la salud y la dra- mática aumento de la investigación sobre el tema durante los últimos pocos decenios (American Mi ndfulness Investigación Asociación 2016) son fenómenos relativamente recientes. El científico Jon Kabat-Zinn es a menudo cred- itado con el aumento de la popularidad de la atención en el Occidente, tanto a través del desarrollo de la basada en la conciencia de estrés reducción en la Universidad de Massachusetts Médico escuela y la publica ción de varios libros sobre el tema (KabatZinn 1994; Kabat-Zinn 2013). A pesar de la

raíces históricas de la atención plena, por lo general , su uso en tratamientos basados en la aceptación no está vinculado a ninguna religión o práctica espiritual en particular . Kabat-Zinn definió la atención plena como “prestar atención, de una manera particular : a propósito, en el mo mento presente , sin juzgar” (1994, 4). Una década más tarde, Bishop y sus colegas (2004) propusieron una definición similar, aunque más formal, que enfatiza dos componentes centrales: (1) la conciencia de la experiencia inmediata de uno en el momento presente, y (2) permitir que la atención de uno sea de aceptación, sin juzgar y compasivo. Aquí hay tres cosas importantes para recordar sobre la atención plena: 1. Es deliberadas -en otras palabras, él es algo que deciden a hacerlo en un determinado punto en el tiempo. 2. Está presente centró -cuando somos conscientes, prestamos atención a nuestras experiencias en el momento, en lugar de rumiar sobre el pasado, pensando en el futuro, o participar en distraer las actividades (por ejemplo, la lectura , mientras que eres de comer) . 3. No juzga; en otras palabras, no evaluamos nuestras experiencias. Por ejemplo, es no buena o mala , si se siente ansioso. No es bueno ni malo si suda, tiembla o se sonroja. Es solo lo que está sucediendo. Es simplemente es . La atención plena y la aceptación pueden ser conceptos difíciles de comprender. Esencialmente, la atención plena implica entrar en un estado de ser en oposición a un estado de hacer, simplemente sentarse con la propia experiencia y no hacer nada para influir, cambiar o controlarla. A veces es más fácil ilustrar la idea de la atención plena utilizando metáforas. Un ejemplo es la metáfora del tira y afloja , que un cliente generó originalmente para lidiar con sus luchas a largo plazo con la ansiedad (Hayes, Strosahl y Wilson 2012). Imagina que estás en un tira y afloja con un monstruo grande y superfuerte . Usted Tug con todos los de su fuerza, porque entre usted y el monstruo es un grande, sin fondo pozo de que usted está tratando de evitar. Usted puede sentirse a sí mismo perdiendo terreno como usted lucha no para ser tirado en el agu jero. Usted puede seguir tirando, pero el monstruo es demasiado fuerte y que está consiguiendo más cerca y más cerca a la fosa. Cuales son tus opciones? Usted puede seguir tirando y se guramente acabará cayendo por el agujero. O puede renunciar a la lucha, dejar caer la cuerda y evitar el pozo sin fondo. Sus opciones son similares cuando se trata de combatir su ansiedad se puede continuar con la lucha o se puede simplemente dejar ir. La aceptación de su ansiedad será en última instancia liberar

a usted hasta que centrarse en lo que es importante para usted y para hacer las cosas que desea para hacerlo (en lugar de lo que su ansiedad está diciendo que al hacerlo). Al final, el cliente que desarrolló esta metáfora se dio cuenta de que su trabajo no era ganar el tira y afloja. Lo que tenía que hacer era soltar la cuerda.

Cambiando su relación con sus pensamientos En el capítulo 6 discutimos las formas en que los pensamientos contribuyen a la ansiedad social y usted aprendió estrategias para desafiar su pensamiento sobre situaciones sociales y para verlas de una manera más equilibrada, flexible y realista. En los enfoques basados en la atención plena y la aceptación, a las personas no se les enseña a desafiar su pensamiento directamente. En cambio, se les anima a cambiar su relación con sus pensamientos, de una de fusión a una de defusión (también conocida como descentramiento o distanciamiento). Cuando las personas están ansiosas, tienden a “fusionarse” con sus pensamientos que provocan ansiedad ; en otras palabras, que permanecen atrapados hasta en o comprometi dos con ellos, como si sus pensamientos son más importantes de lo que realmente son. ¿Tiende a creer en sus pensamientos que le provocan ansiedad, especialmente cuando su ansiedad es alta? ¿Hace lo que sus pensamientos le dicen que haga (por ejemplo, evite situaciones temidas)? Si es así, las estrategias de atención plena puede enseñar a usted a conseguir alguna distancia de sus pensamientos por lo que no hay ya controlan ti. Se han desarrollado varias herramientas para desactivar los pensamientos y sentimientos que provocan ansiedad , incluidos estos ejemplos (adaptados de las estrategias descritas por Fleming y Kocovski 2013; Hayes y Smith 2005; Segal, Williams y Teasdale 2013): • Reconozca que su pensamiento es solo un pensamiento. Por ejemplo, si te encuentras a ti mismo con la idea Otros piensan que estoy aburrido , puede obtener cierta distancia de ella por vez diciendo a ti mismo, yo estoy teniendo el pensamiento de que los demás piensan que estoy aburrido. • Nombre lo que está haciendo su mente. En el capítulo 6, analizamos varios tipos de estilos de pensamiento que provocan ansiedad , como la sobreestimación de la probabilidad, la lectura de la mente, las declaraciones de deber y el pensamiento de todo o nada, entre otros. Cuando usted se encuentra la participación en un determinado pensamiento estilo, llamar a que lo que es. Por ejemplo, usted podría decir a ti mismo, estoy lectura de la mente , o Ese pensamiento fue un ejemplo de todo-onada el

pensamiento . Nombrando el pensamiento estilo será rápidamente pro porcionar cierta distancia desde el pensamiento. • Tener diversión con sus pensamientos. Dar su ansiedad un nombre (p or ejemplo, llamar a que Larry) para llegar a cierta distancia de ella. Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo, Larry me está diciendo que no hable con esa persona , en lugar de que estoy demasiado ansioso por hablar con esa persona . Por otra parte, hablar de su provoca ansiedad pensamiento en otra voz (por ejemplo, que de una polí- cian, personalidad de la televisión, o personaje de dibujos animados, o un ser curioso que crea usted mismo). Finalmente, considere poner su pensamiento en una melodía y cantarlo. Estas ideas pueden sonar tonto, pero que pueden ayudar a usted a desactivas de sus pensamientos y de toma de ellos menos en serio. • Use metáforas para obtener alguna distancia de sus pensamientos. Por ejemplo, imagina que tus pensamientos son una cascada y estás parado justo en medio de ella. Ahora, en lugar de permitir a sí mismo para ser empujado alrededor por sus pensamientos, paso a cabo desde debajo de la cascada y observar sus pensamientos desde unos pocos pies de distancia. Alternativamente, imagina que estás sentado en la cima de un árbol alto (o en una nube). Desde su punto de vista , usted

Puede observar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones como lo haría con la hierba, las personas, las casas, las flores, las ardillas, la basura y otras cosas en la superficie del suelo. Finalmente, imagina que estás sentado a la orilla de un arroyo, mirando las hojas flotar en la superficie. Cuando se te ocurra un pensamiento, imagina que está impreso en una hoja y luego imagina la hoja flotando . Estas metáforas (y otras; consulte Stodd ard y Afari 2014) pueden ayudarlo a alejarse de sus pensamientos. También puede usarlos para alejarse de otros tipos de experiencias, como emociones (por ejemplo, ansiedad, miedo, ira o tristeza) y sentimientos físicos incómodos ( como temblores, sudorac ión y sonrojo).

Ejercicios de atención plena Usted puede utilizar un número de ejercicios a la práctica la atención, ayudando a que a desplazar a un no- crítico, presente enfoque. Por lo general, se alienta a las personas a comenzar con prácticas que impliquen prestar atención a los sonidos, las sensaciones, la respiración, la comida u otras experiencias que no necesariamente tengan una carga

emocional. Las prácticas pueden progresar luego a ejercicios más desafiantes, como ser consciente de los propios pensamientos o emociones. El entrenamiento de la atención plena también debe incluir tanto prácticas formales, como tomarse un tiempo cada día para la meditación, como prácticas informales a lo largo del día, como lavar los platos o tomar una ducha con atención plena (Orsillo y Roemer 2016). La atención plena libros mencionados anteriormente (como así como los de la “recomenda das sección de libros y videos” en la parte posterior de este libro) incluye numerosos ejercicios, y algunos incluyen guiadas mindfulness meditaciones que se puede descargar o escuchar a en CD. En adi- ción, un número de votos de audio grabada mindfulness ejercicios puede ser encontrado en http: // mindful- w una y t h r o u g h una n x i e t y . c o m / e x e r c i s e s . I n t h i s s e c t ion we d i scu s s t h ree m i nd f u l nes s exerci s es .

Ejercicio de alimentación consciente Este ejercicio (descrito por Kabat-Zinn 2013) a menudo se realiza con pasas (y, por lo tanto, a veces se denomina ejercicio de comer pasas), pero se puede usar cualquier pequeño trozo de comida (por ejemplo, una almendra, un caramelo o un pedazo de pan). El objetivo es q ue totalmente experimentar la pasas en un camino que has nunca se ha experimentado que antes. Tome una de pasas en la palma de su mano y sentir que con los dedos. Preste atención a su textura, tamaño y forma. Lleva la uva pasas a tu nariz y siente el olor. Con el tiempo, poner la pasas en tu boca, pero no masticar que todavía. Simplemente siéntese con la experiencia de la pasa. Esté atento a cualquier cambio en su sab or, textura y olor a medida que se disuelve en su boca. Si usted experimenta cualquier insta a masticar o t ragar la pasa, ser conscientes de los impulsos, pero en un principio no actuar sobre ellos. Después de un minuto más o menos, muerda las pasas y preste atención a cómo cambian nuevamente el sabor, la textura y el olor. Con el tiempo, permita que se trague la pasas y experimentar la sensación de que va hacia abajo su garganta.

Ejercicio de atención plena a los sonidos Para este ejercicio, busque un lugar cómodo en el que no sea probable que lo interrumpan. Esto puede ser en el interior (por ejemplo, en casa o en una oficina privada en el trabajo) o al aire libre (por ejemplo, en un banco del parque ). Una vez que estés acomodado, llevar su atención a la presente momento de centrarse en su

respiración. Después de aproximadamente un minuto, expanda su conciencia a los sonidos que le rodean . Observe los sonidos a medida que van y vienen . Paga la atención a la forma larga que la última, la forma en voz alta que son, y si ellos son de alta o baja en el terreno de juego. Permitir a sí mismo a tomar un sin prejuicios postura hacia los sonidos. Incluso si usted oye un molesto o desagra dable ruido (por ejemplo, un perro ladrando o un cuerno que toca la bocina), simplemente notan el sonido sin la evaluación de la misma. Continúe el ejercicio durante al menos cinco minutos, resistiendo la tentación de terminar temprano. ¿Qué sonidos notó? Por ejemplo, ¿ escuchaste a la gente hablar? ¿El viento en los árboles? ¿Tu estómago retumba? ¿El tictac de un reloj? Eras tú capaces de escuchar estos sonidos como acaba de sonidos, que viene y va? Eras tú capaces de ser conscientes de su cambiante auditiva experi encia sin analizar o juzgar?

Ejercicio de escaneo corporal Muchos de nosotros tenemos relaciones ambivalentes con nuestro cuerpo. Puede que te gusten algunos aspectos de tu cuerpo y odies a los demás. Puede sentirse frustrado con su peso u odiar el hecho de sudar o temblar frente a los demás. El ejercicio de exploración corporal (creado por Kabat-Zinn 2013) es una práctica de meditación formal centrada en adoptar una postura no valorativa hacia su cuerpo. Empiece por recostarse boca arriba con los ojos cerrados. A continuación, preste atención a su respiración. Sea consciente de la sensación de sus pulmones en expansión y la contratación, la sensación del aire en movimiento en y fuera de su cuerpo, y cualesquiera otras sensaciones que note. El resto de la ejercicio implica convertirse en conscientes de determinadas partes de su cuerpo, al mismo tiempo mantener un foco en su respiración. Preste atención a cualquier sensación que sienta, como tensión, temblores, calor, frío, dolor, picazón, sudoración, presión o fatiga. Empiece por los dedos de los pies. Cuando se sienta listo, muévase de los dedos de los pies al resto de los pies, y luego secuencialmente a las espinillas, rodillas y muslos. Luego, preste atención a su área pélvica, seguida de su abdomen, pecho, hombros, manos, antebrazos y luego en la parte superior de los brazos. A continuación, pase a su cuello, seguido de su cara y cabeza. Este ejercicio debe ser practicado a diario durante unos cuarenta y cinco minutos.

Viviendo una impulsada por los valores de vida Los valores son cualidades o direcciones de vida que son importantes para usted y son un componente de los tratamientos basados en la aceptación (Fleming y Kocovski 2013). Los valores incluyen ser respetuoso con los demás, trabajar duro o ser creativo. Es útil distinguir entre valores y otros

términos relacionados, como metas y acciones. Objetivos son concretos o los resultados medibles de su comportamiento, tales como conseguir casado, conseguir un nuevo trabajo, o escribir una carta a un amigo (nota que los objetivos también se discutieron en el capítulo 4). Las acciones se refieren a las cosas que hacemos para alcanzar nuestras metas. En las terapias basadas en la aceptación, los valores, las metas y las acciones están estrechamente relacionados. Se anima a las personas a enfatizar metas que sean consistentes con sus valores y a participar en acciones que les ayuden a alcanzar estas metas basadas en valores . Por ejemplo, se puede valorar de ser clase a los demás, que puede tener el objetivo de estar en una relación, y que puede toma r la acción por pedir a alguien a una cita. Cuando se piensa en la búsqueda de sus valores, es útil tener en cuenta haciendo así que en a pesar de su ansiedad. Para iniciar el proceso de identificación de sus valores y metas, se imagina que puede agitar una mágica varita y hacer que su social, la ansiedad desaparece. ¿Cómo podría ser diferente tu vida ? Si usted podría vivir la vida que quieres vivir, libre de ansiedad alta, lo que haría de manera diferente? ¿Le estar trabajando un diferente trabajo? Tendría que conocer má s gente? Tendría que tener más relaciones? ¿Pasarías tu tiempo de manera diferente? En el siguiente espacio, ficha cómo su vida podría cambiar si su ansiedad fuera de repente mejorar.

El ejercicio del epitafio Otro ejercicio para identificar valores y metas importantes es el ejercicio del epitafio (adaptado de Forsyth y Eifert 2016; Hayes, Strosahl y Wilson 2012). Un epitafio es una declaración escrita en memoria de alguien que ha fallecido (por ejemplo, un obituario impreso en un periódico o una inscripción en la lápida de la persona ). El ejercicio epitafio implica pensar acerca de lo que su propio epitafio podría ser si te fueras a repente morir, y luego a conside rar la forma en que usted puede ser que quiera que al parecer, si usted tuviera la oportunidad de hacer cambios y

vivir una vida que está más estrechamente alineado con su personal metas y valores. Paso 1: Comience escribiendo lo que llamaremos su epitafio para el manejo de la ansiedad . Imagina que vas a morir hoy. ¿Qué habría representado tu vida? ¿Cómo podría ser recordado? ¿Qué diría tu obituario ? ¿Qué podrían decir los demás de ti? ¿Qué podría estar escrito en tu

¿lápida sepulcral? A modo de ilustración, aquí hay un epitafio sobre el manejo de la ansiedad escrito por Sam, quien luchó contra la ansiedad social . Sam falleció pacíficamente hoy. Sam era una persona amable que se preocupaba por los demás, aunque a menudo tenía dificultades para demostrarlo. Tenía muchos talentos: era brillante, tenía buen sentido del humor y era un atleta habilidoso. Sin embargo, rara vez deja que otros vean su talento. Amaba la política y siempre esperaba que podría tener la oportunidad de hacer una diferencia en su comunidad por conseguir implicado en local de gobierno. Él fue incluso aceptado en la ley escolar, aunque se volvió hacia abajo la oferta , ya que él se preocupó acerca de tener que interactuar con los demás. Lamentablemente, la ansiedad de Sam en situaciones sociales afectó su vida de manera importante. Estaba aterrorizado de verse mal frente a los demás y organizó su vida para minimizar el riesgo de ser juzgado. Evitaba hablar en público, conocer gente nueva y correr riesgos en situaciones sociales. Pasó la mayor parte de su tiempo a solas, exceptuar de ocasionales visitas con su familia y unos pocos cerca nos amigos. Se llevó a cabo una serie de trabajos de oficina que fue por lo general demasiado cualificados-que requerían poco contacto con otras personas. A pesar de que Sam quería a casarse y tener una familia más que nada, el miedo de l rechazo causado él para evitar el cumplimiento de nuevas personas, por lo que imposible para formar relaciones cercanas. Lamentablemente, Sam murió antes de encontrar la relación que quería y sin jamás tener la oportunidad de participar con su comunida d. Ahora es tu turno. Escribir su epitafio-manejo de la ansiedad en el espacio de abajo (o en un sepa- tasa pedazo de papel, si no es no suficiente espacio aquí). Lo que sería su vida han destacado por si te fueras a morir hoy?

Paso 2: lea su epitafio sobre el manejo de la ansiedad y reflexione sobre lo que dice. ¿Sabía que vive la vida que quería vivir? Si tuvieras que volver a vivir tu vida, ¿qué cambios harías ?

Paso 3: Ahora, asuma que va a vivir hasta los noventa años. Escribe un nuevo epitafio de vida valiosa que refleje la vida que te gustaría llevar, teniendo en cuenta tus metas y lo que es importante para ti.

Identificación de valores y metas dentro de dominios de vida específicos A continuación, el formulario Identificación de valores y metas lo ayudará a examinar sus valores y metas más a fondo al considerarlos en el contexto de dominios de vida específicos (Fleming y Kocovski 2013; Hayes, Strosahl y Wilson 2012). La primera columna incluye diez dominios de la vida (de Hayes, Strosahl y Wilson 2012). Para cada dominio, hágase las siguientes preguntas: 1. ¿Es este dominio de la vida importante para mí? 2. ¿ Hay situaciones sociales que temo que caigan dentro de este dominio? Si usted contestó ninguna de las preguntas 1 o 2, a continuación, saltar a la próxima dominio. Si usted contestó sí a estas preguntas, a continuación, responder a la siguiente: 3. ¿Qué valores qué me mantienen con respecto a este dominio? Por ejempl o, ¿qué tipo de persona quiero ser? ¿Qué tipo de vida quiero tener? La segunda columna incluye preguntas para ayudarlo a identificar sus valores para cada dominio y espacio para que los registre . 4. ¿Qué objetivos tengo con respecto a este dominio? En otras palabras, lo específico cambios habría que gustaría a hacer? La tercera columna incl uye ejemplos de posibles objetivos relacionados con situaciones sociale s y espacio para enumerar sus propios objetivos.

Identificación de valores y metas Dominios de la vida

Valores

Ejemplos de metas

Relaciones familiares (que no sean relaciones íntim as )

• ¿Qué clase de hermano, padre, hijo, sobrino, so brina, primo, abuelo, o un nieto hacerlo yo quiero a ser?

• Invite a la familia más para la cena

Mis valores

Mis metas

Marque aquí si es te dominio no es import ante para sus valores y pase al siguiente domini o.

Relaciones íntimas (por ejemplo, matrimonio, pareja) Marque aquí si es te dominio no es import ante para sus valores y pase al siguiente domini o.

• Organizar una fiesta de cumpleaños para mi hijo

• ¿Qué tipo de pareja gusta • Ir a citas ría me gusta a ser? • Obtener casado • ¿Qué tipo de relació • Revelar sentimientos n gustaría me gust personales a mi par aría a tener? eja Mis valores

• Socializar co n mi pareja y otras parej as Mis metas

Dominios de la vida

Valores

Ejemplos de metas

Amistades y otras relaciones soc iales Marque aquí si este dominio no es im portante para sus valores y pase al siguiente domi nio.

• ¿Qué tiene que deci r a mí a ser un bue n amigo?

• Únete a un club para cono cer a otras personas que comp • ¿Cómo habría que gustan arten mi interés po mis amistades a ser? r la fotografía. Mis valores • Ir a cabo para el almuerzo con compañe ros de trabajo • Chatea con amigos en la s redes sociales. Mis metas

C a r e e r / em p l o y m e • ¿Qué tipo de trabajo hab • Asistir nt ría que gustaría a hacer a conferencias y ? establecer conta Marque aquí si ctos con emplea • ¿Qué tipo de trabajador este dominio no es im dores potenciale habría me gusta a ser? portante para sus s valores y • ¿Cómo habría que g • Aplicar para trabajos pase al siguiente domi ustan mis trabajo r • Pedirle a mi jefe nio. elaciones a ser? una mayor responsabilidad e Mis valores n el trabajo. Mis metas

Educación, aprendizaje y crecimiento personal Marque aquí si es te dominio no es import ante para sus valores y pase al siguiente domini o.

• ¿Qué habría que gust aría a aprender más acerca de, y por qué? Mis valores

• Aplicar para un MBA program a en mi local de la universidad • Toma una clase de cocina • Toma clases de piano privadas Mis metas

Recreación, ocio y diversión Marque aquí si es te dominio no es import ante para sus valores y pase al siguiente domini o.

• ¿Qué recreativo área s son de interés par a mí? • ¿Cómo habría que d esea mi recreativo vida al look? Mis valores

• Embárcate en un cru cero para solteros • Pasar tiempo en una playa o la lectura en el pa rque por la calle • Comer la cena en un concurri do restaurante Mis metas

Dominios de la vida

Valores

Espiritualidad (se refiere a lo que sea que la "espiritualidad" signifique p ara usted)

• ¿Cómo habría que d • Asistir a servicios esea mi espiritual l religiosos (por a vida al look? ejemplo, una iglesia, Mis valores sinagoga o mezquita) con mis hijos • Toma una clase de meditación

Marque aquí si este do minio no es importante para sus valores y pase al siguiente dominio.

Ejemplos de metas

• Comunicarse con la naturaleza (p or ejemplo, ir de excursión) c on un amigo

Mis metas

Participación comunitaria Marque aquí si este do minio no es importante para sus valores y pase al siguiente dominio.

• ¿Qué papel no me veo a mí mismo en mi comuni dad? • ¿Por qué es importante para mí la participación de la comunidad ? Mis valores

• Partici par en este a ño loc al de bar rio bl oque de par tido • Lienzo de mi candidat o favorito a la alcaldía • Ser voluntario en un refugio para personas sin hogar Mis metas

Salud / bienestar físi co Marque aquí si e ste dominio no es impo rtante para sus valores y pase al siguiente domin io.

• Lo que importa más a mí con res pecto a la salud (por ejemplo, la dieta, el ejercicio, el sueño, el tabaquismo, y así sucesiv amente)? Mis valores

Otros (por ejemplo, arte, estética, medio ambiente o cualquier otro domini o que se le ocurra )

Mis valores

Tomando Acción

• Haga una cita para que físi ca examen me he estado poniendo fuera • Únete a un gimnasio y haz eje rcicio tres veces por se mana • Dejar de beber alcohol para c ontrolar mi ansiedad. Mis metas

Mis metas

Ahora que usted ha identificado determinados valores y objetivos, el siguiente paso es para dec idir lo que los cambios que está dispuesto a hacer para vivir una vida que coincide con ellos. En venir hasta con un plan de para el cambio, puede ser útil revisar el trabajo que hizo en los capítulos 7 y 8. Su plan de acción puede solaparse considerablemente con algunas de las actividades que hiciste como p arte de su anterior exposición sobre plano. A pocos recordatorios a medida que desarrollan su plan de acción: • acciones deben estar basadas en sus valores y sus valores basados en objetivos. • Las acciones deben incorporar las estrategias basadas en la atención plena y la aceptación que se discutieron anteriormente en este capítulo (por ejemplo, observar cualquier emoción, pensamiento y sensación sin luchar, controlar o juzgar). • Sea consciente de las cosas que puede controlar (su comportamiento) y las cosas que no puede controlar (sus experiencias internas ). • Recuerde que el cambio es un viaje, más que un destino. Es un proceso, no un punto fi nal . Considere el caso de Sam, a quien quizás recuerde del ejercicio del epitafio unas páginas atrás. Sam identificó varios valores y metas que eran importantes para él. Él se interesó en la política y quería hacer una diferencia en su comunidad participando en GOBIERNOS locales ción. Sam también lamentó su decisión de rechazar una oferta para asistir a la facultad de derecho; creía que una carrera en derecho le brindaría oportunidades para marcar una diferencia significativa en el mundo. Sam también quería a estar en una relación y , finalmente, a tener una familia. Con base en estos objetivos, ¿qué acciones podría tomar Sam ? Sam decidió a tomar acción en todas las tres áreas. En primer lugar, él se ofreció voluntariamente para la elección cam- paña de un candidato a la alcaldía local. Además de involucrarse en su comunidad, esta experiencia se ofreció a Sam una oportunidad para conocer a un par de nuevos amigos a quienes se permaneció en contacto con después de la elección fue terminado. En segundo lugar, Sam aplica a la ley la escuela una segunda vez, esta vez haciendo un compromiso a seguir a través de si él fue aceptada. En tercer lugar, Sam publicó un perfil en un sitio de citas en línea y comenzó a tener citas con el objetivo de forjar una relación significativa . De estas acciones, las citas fueron las que más ansiedad le provocaron a Sam, especialmente durante las primeras citas. Sin embargo, se ocupó de su ansiedad con atención-que era consciente de ello, pero no hacen nada para controlar o combatir él. Con la práctica repetida , las citas se volvieron más fáciles. Ahora, vamos a llegar de vuelta a usted ... Debido a que lea los primeros capítulos de este libro y ha estado haciendo los ejercicio

s, que ha ya sido trabajando en cambiar su comportamiento. ¿ Hay cambios que aún no ha realizado que sean importantes para usted, teniendo en cuenta los valores fundamentales y las metas que identificó anteriormente? Quizás comience con una pregunta simple: ¿Qué cambios desea hacer ahora mismo y qué pasos tomará para realizarlos? Registre sus respuestas en la siguiente tabla.

Los Acciones a Ayuda Me hacen Estos ca cambios que Would ig mbios ual a Hacer 1.

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Observaciones finales En este capítulo revisamos los enfoques basados en la atención plena y la aceptación para manejar la ansiedad. Están diseñados para cambiar su postura hacia sus síntomas de ansiedad social, desde la necesidad de controlar su ansiedad hasta estar abierto a experimentarla. Las estrategias basadas en la aceptación incluyen herramientas para volverse más consciente (en otras palabras, aumentar su conciencia de las experiencias sin prejuicios y centrada en el presente ), así como para comprometerse a participar en comportamientos personalmente significativos que sean consistentes con sus valores fundamentales. Estas estrategias complementan las analizadas en capítulos anteriores y pueden integrarse en el plan de tratamiento integral que desarrolló en el capítulo 4. No son muchos métodos para facilitar la aceptación, incluidos los cognitivos y conductistas estrategias ioral ya discutidos en este libro. Por ejemplo, en el capítulo 6 discutimos estrate- gias para cambiar el pensamiento. El objetivo de estas estrategias es no por lo tanto a fomentar el “control” sobre el pensamiento, sino que es para fomentar el pensamiento más flexible y equilibrada, ayudándole a fijamos en situaciones temidas de una gama de diferentes perspectivas. Puede utilizar estas estrategias para demostrarse a sí mismo que está bien experimentar ansiedad en situaciones sociales y que ser juzgado negativamente por los demás es una parte normal de la vida. (Recuerde, ¡nadie es del agrado de todos!) De manera similar, las estrategias basadas en la exposición discutidas en los capítulos 7 y 8 facilitan la aceptación al alentarlo a experimentar situaciones y sensaciones temidas sin tratar de controlar o combatir su malestar. Las estrategias discutidas en estos capítulos son no so bre el que ejerce el control, en lugar de que se acerca facilitar la flexibilidad y la aceptación.

CAPITULO 10

Comunicarse de manera más eficaz

Están allí veces cuando sus comportamientos se comunica a los demás un mensaje que es diferente de lo que está tratando de comunicarse? ¿Te congelas en las entrevistas? ¿Suele evitar el contacto visual cuando habla con otras personas? ¿Su lenguaje corporal les dice a los demás que se mantengan alejados ? ¿ Lee sus presentaciones textualmente para no cometer errores? ¿Otras personas se sienten a menudo como a pesar de que no está escuchando a ellos? ¿La gente malinterpreta tu timidez como un signo de indiferencia o una actitud snob? Este capítulo tiene que ver con la manera de comunicarse de manera efectiva para conseguir su mensaje a través de la forma en que la intención.

Conseguir Su Mensaje Al otro lado Para algunas personas, una consecuencia de evitar situaciones sociales es nunca tener la oportunidad de dominar las habilidades de comunicación que les ayudarían a tratar eficazmente con los demás. Por ejemplo, si el miedo te ha impedido la solicitud de empleo o pidiendo a la gente a cabo en las fechas, que puede que no siempre saben cómo manejar mejor estas situaciones (por ejemplo, qué decir, qué usan, cómo a comportarse, y por lo en). La capacidad de interactuar eficazmente con otras personas debe ser apr endido, y, justo como aprender a tocar el piano de o entrenar a correr una maratón, que lleva prác- tica. A medida que se obtiene más experiencia de estar en las situaciones que evitas y aprender lo que funciona y lo que no lo hace, su rendimiento es probable que mejore. Este capítulo proporciona ideas para mejorar la calidad de sus interacciones con otras personas. La mayoría de estas estrategias se pueden utilizar durante el curso de sus práctic as de exposición (capítulos 7 y 8). Al leer este capítulo, hay algunos puntos importantes que debe tener en cuenta. Primero, nuestro propósito al escribir este capítulo no es sugerir que usted carece de habilidades sociales. De hecho, la mayoría de las personas con las que hemos trabajado que tienen problemas de ansiedad social tienen excelentes habilidades sociales. En todo caso , sus habilidades sociales y de comunicación probablemente sean mucho mejores de lo que cree. Por el contrario, nuestro objetivo es para ayudar a que aumente su conciencia de las diferentes maneras que

su comportamiento puede afectar a los demás y al cambio específicos comportamientos donde sea apropiado. En segundo lugar, se debe tener en cuenta que hay uno tiene perfectos sociales habilidades. Lo que funciona mejor en una situación o con un grupo de personas puede no funcionar bien en otra situación o con otro grupo. Por ejemplo, la mejor manera de pedir una persona a cabo en una fecha puede provocar un rechazo

de otra persona. Aunque una determinada entrevista estilo puede ayudar a que usted obtiene un trabajo, se puede trabajar en contra de usted en una entrevista de trabajo diferente o con otro entrevistador. En otras palabras, no importa qué tan bien desarrolladas estén sus habilidades sociales, nunca podrán ser perfectas. Como todo el mundo, va a continuar a tropezar de tiempo a tiempo, y de vez en cuando se va a hacer una mala impresión. Finalmente, las estrategias descritas en este capítulo no deben considerarse como reglas que todos deben seguir . Más bien, son sugerencias y pautas que pueden resultarle útiles en algunas situaciones. Por ejemplo, nos sugiere que algunas personas pueden interpretar ciertos tipos de cuerpo de idioma (por ejemplo, que se encuentre lejos de otra persona durante una conversación) como un signo de indiferencia, o que está interesado en hablar. Sin embargo, estar demasiado cerca puede hacer que otras personas se sientan incómodas. Desafortunadamente, es muy difícil determinar la cantidad ideal de espacio personal. Diferentes personas prefieren diferentes cantidades, y las preferencias de espacio personal también varían entre grupos étnicos y subculturas. Es decir, para algunos grupos, pararse bastante cerca de la persona con la que está hablando es la norma. Pero en otros grupos esa norma puede causar un gran malestar. Teniendo en cuenta que se es a menudo difícil de saber la forma en que se comportan de una determinada situación, es mejor no a quedar demasiado atra pados hasta en si usted está utilizando estas estrate- gias perfectamente o si us ted está haciendo una perfecta impresión en los demás. La siguiente tabla resume las comunicaciones habilidades nos vamos a discutir en este capítulo. Como se lee a través de la lista, tenga en cuenta las específicas habilidades que están interesadas en mejorar. Habilidad

Ejemplos de

Habilidades de escucha

• Escuchar atentamente a los demás cuando hablan en lugar de comparar a sí mismo a ellos, rumiando sobre lo que va a decir siguiente, y así en

Habilidades de comunicació n no verbal

• Hacer el contacto visual apropiado al hablar con otras pers onas. • Prestar atención al lenguaje corporal • Pararse a una distancia adecuada de otras persona s durante las conversaciones. • Sonriendo apropiadamente • Hablar con un tono de confianza y un nivel de volumen que otros puedan escuchar.

Habilidades de conversación

• Iniciar y detener conversaciones • Mantener las conversaciones fluidas • No poner a sí mismo hacia abajo en la parte delantera de los demás • No disculparse innecesariamente • Revelar información sobre usted cuando sea apropiado

Habilidades de entrevista

• Preparación para entrevistas • Decidir lo que a desgaste • Anticiparse a las preguntas del entrevistador • Preparar preguntas para hacer • Saber lo que hacer después de la entrevista es sobre

Habilidades de asertividad

• Comunicarse de manera asertiva en lugar de demasiado pasiva o demasiado ag resiva • Preguntar por lo que quiere • Hacer frente a los conflictos, especialmente con personas con las que no está de acuerdo o que podrían estar enojadas u hostil es hacia usted. • Aprender la diferencia entre la imposición sobre los demás el tiempo y la privacidad frente haciendo una razonable solicit ud de ayuda o sociales de contactos

Habilidades para con • Modales básicos ocer gente nueva y • Encontrar gente con quien salir tener citas. • Invitar a alguien a almorzar o cenar • Generando temas de conversación • Terminar una cita con elegancia • Lidiando con el rechazo Habilidades para hablar en público y hacer presentacio nes .

• Involucrar a la audiencia • Diseño de diapositivas y otras ayudas audiovisuales • Organizar su charla • Manejo de preguntas de la audiencia

Por supuesto, que es imposible a fondo cubrir todos estos temas en un solo capítulo. De hecho, se han escrito numerosos libros sobre cada uno de estos dominios (presentaciones, entrevistas, citas, asertividad, escucha, etc.). Le recomendamos que consulte algunos de los libros citados a lo largo de este capítulo y en la sección "Libros y videos recomendados" al final del libro. Además, hay una serie de buenos libros que cubren una amplia gama de temas relacionados con las habilidades sociales y de comunicación, que incluyen Mensajes: The Communication Skills Book (McKay, Davis y Fanning 2009), The Messages Workbook: Powerful Strategies for Effective Communication at Trabajo y hogar (Davis, Paleg y Fanning 2004) y el clásico de Robert Bolton (1979) , People Skills .

A medida que la práctica de las habilidades que se describen en este capítulo, que puede ser útil para grabar algunas de sus práct icas (especialmente aquellos que involucran simulaciones de juego de roles) en un teléfono inteligente u otro video- grabación de dispositivo. Usted puede entonces ver su rendimiento a ver si no son cosas que podría haber hecho de otra manera. Si se siente valiente, también puede pedirle a un amigo, familiar o colega de confianza que le brinde comentarios constructivos sobre su desempeño. Para muchas persona s, observar la propia actuación o recibir comentarios de los demás puede desencadenar pensamientos negativos relacionados con la ansiedad . Si es así, usted puede utilizar las estrategias en el capítulo 6 para combatir negativo pensamiento. Además, con la práctica repetida , verse a sí mismo en video y recibir comentarios constructivos debería ser más fácil. Por último, usted puede desear para ver en línea los vídeos que demuestran diversos sociales comportamientos. Para e x a m p l e , h t t p : / / h owc a st .c om i s a c o m p r eh en si ve web si t e p r ov i d i n g v i d eo i n s t r u c t i o n s f o r j u s t sobre cualquier habilidad que puede ser

que desee para desarrollar, a partir de correo un paquete a hacer dulces. Este sitio incluye cientos (quizás miles) de videos gratuitos sobre cómo mejorar las habilidades de comunicación, incluido el contacto visual, el uso eficaz del lenguaje corporal, el intercambio de información en línea, las disculpas, las entrevistas de trabajo y el hablar en público, entre otros. YouTube es otra buena fuente de demostraciones y consejos sobre diversas habilidades so ciales .

Aprender a escuchar La comunicación es una calle de dos vías. Escuchar con eficacia cuando está en una conversación, siendo entrevistado o participando en una reunión es tan importante como lo que dice. Cuando se siente ansioso, su atención tiende a desplazarse de la situación en sí a sus propias experiencias en la situación. En otras palabras, se convierte en consciente de la forma en que eres sentimiento, y que comience a extrañar si su ansiedad síntomas son percep tibles a las otras personas en la habitación y si esas personas que están juzgando negativamente. Al mismo tiempo, se vuelve menos consciente de otros aspectos de la situación, incluido lo que dicen otras personas. Al no concentrarse en lo que dicen los demás, puede reforzar su incertidumbre sobre si sus respuestas son apropiadas. A menudo, incluso cuando crea que está escuchando, es posible que sólo se dé cuenta parcialmente de lo que se está diciendo. No son los costos a no escuchar. En primer lugar, se puede perder importante información que la otra persona está tratando de comunicarse. Es posible que escuche sólo las partes del mensaje que son consis- tienda de campaña con sus provocan ansiedad creencias, por lo tanto aumentar su ansiedad. Por ejemplo, si usted sólo escucha los comentarios negativos de su jefe durante una evaluación de desempeño y se pierda ninguna posi- retroalimentación tiva, que, sin duda sentirse peor que si hubiera oído toda la evaluación. No escuchar el mensaje completo también puede llevarlo a responder de manera inapropiada, a veces a algo completamente diferente de lo que realmente se dijo. Además, la otra persona puede sentir que no está escuchando lo que se dice. Como resultado, esa persona puede percibir que al estar distante, distraído, o aburrido por la conversación.

Bloqueos para una escucha eficaz En Messages: The Communication Skills Book (2009), los autores McKay, Davis y Fanning enumeran una serie de factores que con frecuencia interfieren con nuestra capacidad para escuchar a los demás durante conversaciones, reuniones, discusiones y otros tipos de interacciones sociales. De

estos bloqueos de escucha , cinco son especialmente comunes cuando las personas se sienten ansiosas en una situación social : • Al comparar a sí mismo a la otra persona. Tenemos todo comparamos a nosotros mismos a los demás como una forma de evaluar nuestro propio comportamiento y logros. Sin embargo, la ansiedad social excesiva se asocia con la tendencia a hacer esto con más frecuencia, a hacer comparaciones desfavorables (por ejemplo, comparaciones con aquellos que tienen más éxito en una dimensión particular ) y a sentirse mal después de hacer tales comparaciones (Antony et al. al.2005 ). La tendencia a hacer comparaciones negativas durante la conversación (por ejemplo, criticar a sí mismo con tácitas comentarios, tales como estoy no tan inteligente c omo él es o ella es más atrac- tivo que yo soy ) puede interferir con s u capacidad para escuchar a y oyen lo que se está diciendo. • Filtrar lo que dice la otra persona . Filtrado implica escuchar sólo a ciertas partes de lo que la otra persona está diciendo. En social, ansiedad, esto puede implic ar el pago de la atención solamente a aquellas partes de la conversación que se parecen a indicar que la otra persona está siendo crítico o crítico (en el capítulo 6, que discutimos cómo la gente selectivamente asisten a la información que confirma sus creencias, el cual es parecido al filtrado). • Ensayar qué decir a continuación. Las personas que están demasiado preocupadas por decir lo correcto durante las conversaciones o reuniones pueden ensayar mentalmente cómo responderán a los comentarios de otras personas en lugar de escuchar realmente lo que se dice. Aunque el propósito de la mental, el ensayo puede ser para hacer seguro de que dice la derecha cosa, se puede tener todo lo contrario efecto por le distraiga de la conversación y puede ser un problema si se utiliza demasiado a menudo. • Descarrilar la conversación. El descarrilamiento implica cambiar el tema de conversación cuando se vuelve aburrido o incómodo. En la ansiedad social, el descarrilamiento puede ocurrir cuando la conversación pasa a áreas que provocan ansiedad. Por ejemplo, si un compañero de trabajo le pregunta acerca de su fin de semana y te da vergüenza admitir que se quedó en casa sola todo el fin de semana, se puede cambiar la conversación de vuelta a una relacionada con el trabajo tema, en lugar de revelar lo que perciben como la información excesivamente personal . El descarrilamiento puede hacer que la otra persona sienta que no estás escuchando o que no estás interesado en la conversación. • Apaciguar a la otra persona. Aplacar implica estar de acuerdo con la otra persona indepen- menos de lo que él o ella dice en orden a evitar

el conflicto. Debido social, la ansiedad se aso- ated con un miedo a ser juzgados aversión o negativamente, las personas que están con ansiedad social a menudo van fuera de su camino para estar de acuerdo con los demás. Sin embargo, la mayoría de las personas no esperan a

haga que otros estén de acuerdo con ellos todo el tiempo. Si siempre está de acuerdo con lo que se diga, la otra persona puede llegar a ser sospechoso acerca de si usted está realmente escuchando.

Mejorando sus habilidades auditivas Los autores de Messages (McKay, Davis y Fanning 2009) brindan una serie de sugerencias para mejorar las habilidades de escucha. En primer lugar, sugieren que la escucha eficaz debe implicar una participación activa en lugar de simplemente sentarse en silencio y absorber la información. La escucha activa implica mantener un contacto visual apropiado, parafrasear lo que la persona ha dicho ("Entonces, en otras palabras, lo que estás diciendo es ..."), pedir una acla ración (hacer preguntas que te ayuden a entender lo que se dijo) y proporcionar la otra persona con la retroalimentación (o sus reacciones a lo que él o ella dijo). Siempre que sea posible, la retroalimentación debe ser inmediata (tan pronto como comprenda la comunicación), honesta (reflejando sus verdaderos sentimientos) y de apoyo (en otras palabras, gentil y poco probable que hiera). Además, es importante escuchar con empatía. Ser empáticos medios de transporte de la idea de que usted realmente entiende la otra de la persona mensaje, como así como los sentimientos que él o ella está experimentando. Como se discutió en el capítulo 6, no son muchas maneras de interpretar una determinada situación. Al tratar de comprender la perspectiva de otra persona, podrá escuchar y comunicar mejor ese hecho. Tenga en cuenta que se es que no es necesario para que a está de acuerdo con la otra de persona perspectiva acaba de entenderlo. Sin embargo, incluso cuando alguien dice algo que usted cree que ser completamente incorrecto, que probablemente puede ident ificar al menos una pequeña parte de la mensaje de que es cierto. Hacer saber a las personas que comprendes su perspectiva transmite empatía, incluso si no estás de acuerdo con el contenido general de lo que se dijo. Por último, la escucha eficaz requiere escuchar con franqueza y conciencia. La apertura implica escuchar sin tratar de encontrar fallas. La conciencia implica (1) ser consciente de cómo una comunicación encaja con sus propios conocimientos y experiencias, y (2) ser consciente de cualquier inconsistencia en el mensaje verbal en sí y los aspectos no verbales de la comunicación, como el tono, la postura y el rostro. Expresiones

Ejercicio de escucha eficaz La próxima vez que esté en una conversación, pruebe algunas de estas habilidades de escucha efectivas : 1. Haga contacto visual durante la conversación. 2. Parafrasee lo que dice la otra persona y pida una aclaración si no está seguro de algún aspecto de la comunicación. 3. Proporcione comentarios cuando sea apropiado, asegurándose de que sus comentarios sean inmediatos, honestos y de apoyo.

4. Por último, hacer seguro de que usted está escuchando con empatía, apertura, y la conciencia. Después de probar estas habilidades en una situación de la vida real, enumere en las líneas siguientes las diferencias entre la experiencia de comunicación y sus conversaciones habituales . ¿ La conversación duró más? ¿Fue más gratificante? ¿La otra persona te respondió de manera diferente? ¿ Experimentó menos ansiedad de lo habitual?

Comunicación no verbal Cuando se siente ansioso en una situación social, es probable que adopte comportamientos diseñados para evitar sutilmente comunicarse con los demás, como evitar el contacto visual, hablar en voz muy baja o incluso evitar la situación por completo. Sin embargo, a pesar de sus esfuerzos por evitar la comunicación, es prácticamente imposible no comunicarse. De hecho, lo que realmente dice con palabras durante una conversación constituye un pequeño componente de los mensajes que comunica a los demás. Aspectos no verbales de comunicación, incluyendo su distancia física de los demás, ojo contacto, la postura, el tono de voz, y la voz volumen, se comunican al menos como mucho información como sus verbales mensajes. D e hecho, incluso cuando se mantiene completamente alejado de una situación social temida , comunica un mensaje a los demás. Por ejemplo, al evitar en

repetidas ocasiones a reuniones en el trabajo, otros pueden asumir que usted es tímido, indiferente, irresponsable, o antipáticos. A pesar de querer que los demás respondan de manera positiva, las personas que son tímidas o socialmente ansiosas a menudo exhiben comportamientos no verbales que comunican a los demás: "Aléjate de mí". Ejemplos de estos comportamientos no verbales incluyen inclinarse hacia atrás o pararse lejos de otras personas, evitar el contacto visual, hablar en voz baja, cruzar los brazos sobre el pecho, apretar los puños y mantener una expresión facial seria. Aunque es posible creer que estos comportamientos protegen que en provocan ansiedad situaciones, que tienden a tener la opuesta efecto. En lugar de proteger a usted de potencial de amenaza o de ser juzgados, estos comportamientos proble- hábilmente aumentan la probabilidad de que otros van a reaccionar negativamente. Por ejemplo, en las fiestas, es más probable que las personas se acerquen a alguien que está sonriendo, haciendo contacto visual y hablando a un volumen notable. Cuando alguien está muy lejos, habla en voz baja, y evita el contacto visual, es natural, a suponer que el individuo está bien desinteresado en hablar o difíc il de conseguir a conocer.

Por supuesto, la moderación es la clave. Demasiado mucho ojo contacto puede hacer que los demás incómoda. En adición, a alguien que está demasiado cerca o sonríe al inapropiados veces puede hacer que los demás se sientan incómodos. Por desgracia, que es imposible para especificar la adecuada intensidad de cada uno de estos comportamientos porque así muchas variables de desempeñar un papel. Lo que funciona en una situación no es necesariamente apropiado en otra. Por ejemplo, aunque está bien pararse a varios centímetros de una pareja romántica durante una conversación íntima, es probable que desee estar más atrás cuando hable con un compañero de trabajo. Con respecto a la comunicación no verbal , también existen diferencias entre géneros y culturas. Por lo tanto, sugerimos que experimente con diferentes no verbales comportamientos a encontrar a cabo lo que funciona mejor para usted en las situaciones que encuentra. Los comportamientos no verbales cerrados cierran los canales de comunicación enviando el mensaje de que no está disponible. Estos comportamientos no verbales cerrados a menudo se asocian con la ansiedad social : • Inclinarse hacia atrás mientras está sentado (en lugar de inclinarse hacia adelante)

• Pararse lejos de otra persona (en lugar de estar más cerca) • Evitar el contacto visual (en lugar de hacer contacto visual apropiado ) • Hablar en voz baja (en lugar de hablar a un volumen que se escuche fácilmente ) • Cruzar los brazos (en lugar de mantener los brazos sin cruzar o hacer gestos con las manos ) • Apretar los puños (en lugar de mantener las manos abiertas) • Mantener una expresión facial seria (en lugar de sonreír cálidamente) • Hablar con un tono tímido (versus hablar con un tono seguro ) • Sentado encorvado sobre (frente a sentarse arriba recta)

Ejercicio de comportamientos abiertos ¿Tiende a abusar de alguno de los comportamientos cerrados enumerados anteriormente? Si es así, durante la próxima semana, intente reemplazar algunos de ellos con comportamientos abiertos durante sus prácticas de exposición. Registre sus experiencias en el espacio a continuación. Por ejemplo, el registro si las personas reaccionan de manera diferente a usted cuando usted sonríe más, maquillaje de ojos de contactos, o habla más fuerte.

Habilidades conversacionales ¿Suele tener dificultades para encontrar cosas que decir cuando tiene una conversación informal o una pequeña charla? ¿Se queda callado en las fiestas o reuniones porque le resulta difícil contribuir a las conversaciones ? Cuando se involucran en una conversación, tal vez usted encontrará que los Fallida de discusión rápidamente, como usted y la otra persona ejecuta fuera de las cosas que dicen. En esta sección, vamos a discutir maneras de iniciar y finalizar conversaciones, así como los métodos para mejorar la calidad de sus conversaciones . Estas sugerencias pueden adaptarse para diferentes tipos de

conversaciones, como hablar con un compañero de trabajo o de clase, conocer a alguien en una cita o hablar con un extraño mientras espera en la fila. Mantenga en mente que las sugerencias en esta sección son no siempre van a funcionar sin problemas. Por ejemplo, si comienza a hablar con alguien en un ascensor, la persona puede responder positivamente o puede fruncir el ceño e ignorarlo. Si una persona responde negativamente cuando intenta establecer contacto, recuerde que no es necesariamente porque haya hecho algo mal. La otra persona puede ser tímido o preocupado acerca de su o su seguridad (habiendo sido levantados no a hablar a los extraños). Además, es posible que su comunicación será ser mal interpretado. Si las cosas no funcionan a cabo durante una determinada práctica, tratar de entender por qué y para averiguar a cabo lo que se puede hacer de manera diferente la próxima vez. Aprender de sus experiencias le ayudará a planificar prácticas futuras que tengan más probabilidades de funcionar satisfactoriamente. Por último, si usted quiere a aprender más acerca de hacer conversación, no son un montón de buenos libros sobre el tema. Uno de nuestros favoritos es la tercera e dición de la guía clásica de Alan Garner , Conversationally Speaking: Testing New Ways to Increase Your Personal and Social Effectiveness (1997).

Iniciar una conversación Aunque iniciar una conversación puede ser difícil, a menudo se vuelve más fácil con la práctica. Las oportunidades para iniciar conversaciones están en todas partes. Por ejemplo, las personas a menudo hablan con extraños en las filas de los supermercados, ascensores y otros lugares públicos, o en autobuses, metros y aviones. La gente habla con otros en fiestas, bodas, funerales y funciones laborales . En las fiestas es perfectamente apropiado acercarse a un grupo de personas que ya están hablando. Después de un minuto o dos de pie alrededor con el grupo, que puede unirse a la conversaci ón. Si usted es una universidad estudiante, sentado en la misma zona de la sala de clase, por lo que se le ha repetido la exposición a algunos de los mismos estudiantes, puede aumentar la oportunidad para una conversación informal. Además, llegar temprano por lo que se puede chatear con otras personas antes de la clase comienza también funciona. El tema de conversación puede comenzar con algo amistoso y no demasiado personal (esto es particularmente importante si no conoce muy bien a la otra persona). Usted puede comenzar con una pregunta (algo como, “¿Cómo fue tu fin de semana?”), Un complemento ( “me gusta su nuevo corte de pelo”), una observación ( “Me di cuenta de que estás no conducir su habitual del coche”), o una introducción ( “yo no creo que hemos encontrado. Mi nombre es ...”). Otros temas apropiados incluyen pasati empos, su trabajo, una película.

o programa de televisión que vio recientemente, el clima, algo que leyó recientemente, sus vacaciones, un viaje de compras o una salida reciente, y deportes. Después de haber estado hablando por un tiempo, puede ser apropiado discutir temas más controvertidos, como política, relaciones, sentimientos personales , situaciones familiares difíciles y sexualidad. Sin embargo, usted debe introducir temas como éstos poco a poco, y medir la otra de la persona reacciones antes de decidir cómo mucho a tomar la con- versación. Trate de evitar ser demasiado personal, a menos que conozca bien a la otra persona o que la otra persona esté revelando tipos similares de información personal . En una fiesta o en una primera fecha, que es bien para hablar acerca de su trabajo o lo que sus padres hacer para una vida, sino que es generalmente mejor para per manecer clara de pesadas temas (tales como pasado sexual asalto, un reciente historial de depresión, y así sucesivamente ).

Mejorando la calidad de sus conversaciones Aquí son unos pocos consejos para mejorar sus conversaciones: • Las conversaciones son calles de dos sentidos. No basta con escuchar a otra persona. Tampoco es apropiado hablar solo de usted mismo sin darle a la otra persona la oportunidad de hablar. Por supuesto, no son excepciones. No son algun as personas que están muy contentos de tener que hacer todo el hablar o para que les permiten hacer todo el hablar. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, una conversación es mucho más interesante si tenemos la oportunidad tanto de expresar nuestros propios pensamientos, sentimientos y experiencias como de escuchar los puntos de vista y las experiencias de otra persona. • Utilice habilidades de escucha activa. Las habilidades de escucha activa descritas anteriormente en este capítulo mejorarán la calidad de sus conversaciones. En particular, asegúrese de reflexionar que usted entienda lo que la otra persona está diciendo. • Revele alguna (pero no demasiada) información sobre usted. Como se mencionó anteriormente, la información que revele no debe ser demasiado personal al principio. En su lugar, puede comenzar hablando sobre las actividades de su fin de semana, su equipo deportivo favorito, una película que vio recientemente o una clase que está tomando. • Muestre interés en la otra persona. Por ejemplo, sigue hasta lo que la otra persona dice por preguntar para aclarar o solicitar más deta lles. • Pruebe con un toque ligero . En algunas situaciones, se puede ser apropiado p

ara tocar el otro indi- vidual (por ejemplo, un ligero toque en el brazo). Sin embargo, solo use el tacto si se puede hacer de forma natural, de una manera que no parezca demasiado forzada. Tenga en cuenta que el uso apropiado del tacto varía entre hombres y mujeres y entre culturas. Se p uede también ser mal visto en en profesionales ajustes. • Preste atención a los detalles. Al contar historias, tomar sus señales de los demás cuando se trata de decidir cómo mucho detalle a incluir. Vea cuán detallados están siendo los demás en un

conversación y modele su propio nivel de detalle a partir de ellos. Si se observa que los demás están empezando a verse aburrido o mirar sus relojes, mientras que a contar una historia, tomar esto como una señal de que es hora de que lo confirman. Por otro lado, asegúrese de que su conversación no esté completamente desprovista de detalles. Ya sea demasiado mucho detalle o no lo suficiente detalle puede hacer que una conversación menos atractivo. • Dar y recibir cumplidos. Al felicitar a los demás, asegúrese de ser honesto (no diga que le gusta algo si no lo hace) y no exagere. Aunque es agradable recibir un cumplido de vez en cuando, puede resultar incómodo recibir demasiados cumplidos o aquellos que se sienten inmerecidos. Si recibe un cumplido de otra persona, simplemente diga "Gracias". No pase por el cumplido o hacer que la otra persona siente mal para dar la misma. • Preste atención a sus comportamientos no verbales. Por ejemplo, haga el contacto visual apropiado y hable para que la otra persona pueda escucharlo .

Hacer preguntas Hacer preguntas a las personas comunica su interés en lo que tienen que decir. Puede preguntar acerca de las experiencias (por ejemplo, "¿Cómo estuvo ese restaurante al que fue anoche?"), O puede pedir reacciones a algo que ha dicho. Si es posible, utilice preguntas abiertas en lugar de preguntas cerradas. Una pregunta cerrada es aquella que provoca una respuesta de solo una o dos palabras. Por ejemplo, la pregunta cerrada "¿ Te gustó la película?" podría fá cilmente dar lugar a que sí o no respuestas, en el que señalas que podría ser vuelta al cuadrado uno, tratando de encontrar otro tema de conversación. Las preguntas cerradas suelen comenzar con palabras como "son", "hacer", "quién", "cuándo", "dónde" y "cuál".

Por el contrario, las preguntas abiertas suelen obtener respuestas más detalladas y es más probable que generen conversaciones más largas e interesantes. Este tipo de pregunta por lo general comienza con las palabras o frases tales como “cómo”, “qué” y “en qué forma”. Por ejemplo, la pr egunta “¿Qué le ha gustado la película?” genera una respuesta más completa que "¿Te gustó la película?" La siguiente tabla proporciona ejemplos de preguntas abiertas y c erradas . Preguntas de respuesta cerrada

Preguntas abiertas

¿Sabía usted tiene un buen fi Lo que hizo que lo hace este fin de semana? n de semana? ¿Quién es tu candidato favori ¿ Qué le gusta de los diferentes candidatos? to ? Lo ¿Cómo hizo usted consigue en su actual línea de tr que no se hace de una vida? abajo? ¿ Te gusta tu profesor de psicología ?

¿Por qué te gusta tu profesor de psicología ?

Tenga en cuenta que algunas preguntas abiertas pueden generar una respuesta cerrada. Por ejemplo, preguntas como "¿Cómo estás?" o "¿Cómo estuvo tu día?" suelen dar lugar a una respuesta de una sola palabra, tales como “bien”.

Finalizar conversaciones Todas las conversaciones eventualmente llegan a su fin. Además, en informales situaciones sociales (en una fiesta, en una fecha, en el teléfono), las conversaciones casi siempre terminan porque uno o ambos personas pierden interés en lo que se está hablando, o que lleguen al punto en el que ellos más bien se hacen algo más o hablando con otra persona. Si usted es especialmente sensible al rechazo, que puede convertirse en más ansiosos como una conversación acerca a su fin. O que puede ser lastimado si usted piensa que la otra persona parece menos interesado en continuar para conversar. Sin embargo, si se empieza a prestar atención a las conversaciones de otras personas ciones, que va a darse cuenta de que todas las discusiones llegan a un punto en el que no es poco más que se dijo. A veces, este punto se alcanza en unos pocos segundos. Otras veces, se pueden t omar unos pocos minutos o incluso una hora para un particular interesante co nversación a fin. Correr a cabo de cosas para hablar acerca de no es un fracaso,

y eso no quiere decir que usted está aburrido. Es una etapa normal en la mayoría de conversaciones. Por lo general, las personas tratan de encontrar elegantes maneras de conseguir fuera de las conversaciones que se ejecute su curso. En un partido, se puede excusar a sí mismo para volver a llenar su copa o visitar el cuarto de baño. O bien, se puede ser apropiada para hablar cortésmente que se necesita para atra par a la otra persona en la fiesta. En un entorno laboral, las personas a menudo terminan las conversaciones con una referencia al trabajo (por ejemplo, "Bueno, tengo que volver al trabajo") o un compromiso de continuar la conversación más tarde (por ejemplo, "Quizás podamos almorzar juntos pronto ”). A menudo, simplemente diciendo algo así como “Ha sido agradable hablar con usted, pero que necesita para funcionar” es suficient e. Si usted ha disfrutado de la conversación, se puede dejar que su conversación pareja sabe que ( “He realmente disfrutado hablando a ti. Yo espero que conseguimos una oportunidad para hablar de nuevo.”).

Ejercicio de conversaciones Intente utilizar algunas de estas estrategias la próxima vez que tenga una conversación. Si rara vez encontrar situaciones que permiten la conversación, puede que tenga que salir de su manera de buscar a cabo. Durante la práctica, preste especial atención a su uso de las estr ategias para iniciar la conversación, mejorar la calidad de la conversación y finalizar la conversación. En los espacios a continuación, registre sus experiencias utilizando estas estrategias para cada f ase de la conversación. Comenzando la conversación:

Mejorando la calidad de la conversación:

Terminando la conversación:

Entrevistas de trabajo La mayoría de las personas se sienten algo nerviosas cuando son entrevistadas para un trabajo. De hecho, no mostrar signos de ansiedad podría funcionar en su contra. Por ejemplo, el entrevistador podría interpretarlo como una señal de que está demasiado confiado o desinteresado. Pero si usted es particularmente ansioso en situaciones sociales ciones, entrevistas pueden ser incluso más ansiedad que provoca para que lo que son para el promedio persona. El Capítulo 6 revisó las estrategias cognitivas para cambiar las creencias que con tribuyen a su ansiedad en situaciones como las entrevistas. Los capítulos 7 y 8 recomendaron prácticas de exposición (utilizando tanto prácticas de entrevistas reales como simulaciones de juegos de roles) como una estrategia para aprender a ser menos ansiosos durante las entrevistas. En esta sección proporcionamos sugerencias adicionales para mejorar las habilidades de entrevista. Estas sugerencias están destinadas a utilizarse con las técnicas cognitivas y basadas en la exposición que se discutieron en capítulos anteriores . Esencialmente, estar preparado para una entrevista implica saber qué hacer antes de la entrevista , cómo comportarse durante la entrevista y qué hacer cuando finaliza la entrevista. Nosotros proporcionamos sugerencias para cada una de estas fases. Para una más detallada discusión de este tema, que recomen damos mensajes: La Comunicación Habilidades Libro (McKay, Davis y Fanning 2009), así como varios otros excelentes recursos en los “recomendados Libros y videos” sección en la final de este libro.

Preparándose para la entrevista A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para prepararse para una entrevista: • Practique entrevistas con amigos y familiares. Además, practique entrevistas

para otros trabajos que sean de menor interés para usted. Como hemos discutido en los capítulos 7 y 8, estas prácticas se ayudará a disminuir su ansiedad cuan do se está en una verdadera entrevista para un trabajo que está muy int eresada en. • Mantenga la situación en perspectiva. Recuerda que es solo una entrevista. Si no funciona, habrá otras oportunidades. Piense en la entrevista como una riencia de aprendizaje riencia o una oportunidad para mejorar sus entrevistas ha bilidades. • Tómese el tiempo para entender el propósito de la entrevista, aprender que serán entrevistando a usted, lo que la estructura de la entrevista va a ser, y cómo larga la entrevista va a funcionar. Si es posible, encontrar a cabo la del entrevistador nombre antes de tiempo, y hacer seguro de que remem- Ber ella. Si el primero no es posible, prestar atención cuando te presentan a la inter- observador, y probar a usar el de la persona nombre cuando se le dice adiós. • Aprender como mucho como sea posible acerca de la organización o empresa y la persona que se lo entrevista. Si la organización tiene un sitio web, asegúrese de estudiarlo detenidamente. Es posible que pueda conocer a su entrevistador de antemano, en el sitio web de la organización o en los sitios de redes sociales (por ejemplo, LinkedIn). El estar bien informado acerca de la organización durante la entrevista va a mostrar que usted está interesado en la posición. • Tómese su tiempo para identificar sus puntos fuertes, y tienen una buena idea de lo que puede con- homenaje a la organización, en caso de que estés pedido. Usted puede querer a tomar algunas notas con usted por lo que no se olvide de mencionar algo que usted piensa que es relevante o importante. • Si usted está preguntará acerca de sus debilidades o limitaciones, no es ninguna necesidad de enumera r todos los defectos que viene a la mente. En su lugar, mencionar uno o dos limitaciones, fraseo ellas en tal una manera que el entrevistador es poco probable que verlos como problemas que no pueden resolverse. Por ejemplo, puede optar por centrarse en una limitación menor de su experiencia o formación que es poco probable que se considere grave. O bien, puede desviar la pregunta hablando de una limitación que tenía en el pasado que ya no es un problema (algo como, "Cuando comencé mi trabajo anterior, no tenía mucha experiencia trabajando con computadoras. Sin embargo, en los últimos años, obtuve mucha experiencia en informática, así que eso ya no es un problema "). Sin embargo, no enfatice las limitaciones que podrían verse como debilidades en su carácter o un reflejo de sus h ábitos de trabajo (por ejemplo, "Me enojo fácilmente" o "Soy muy desorganizado"), ya que los empleadores potenciales pueden verlos como más difícil de cambiar. También, evitar responder a una

pregunta acerca de sus debilidades con una respuesta acerca de la forma en que trabaja demasiado duro (por ejemplo, “Yo tiendo a trabajar dema siado duro,

por lo que necesito para recordar a mí mismo a tomar descansos”). Este es un cliché respuesta que los empleadores van a ver a través (sin empleador podría ver que como una debilidad). Para más id eas de sobre cómo a responder a las preguntas de la entrevista difíciles, echa un vistazo a el libro de Ron Fry 101 Grandes Las respuestas a las más resistentes de la entrevista Preguntas (2016). • Prepare al menos diez preguntas que pueda hacer durante la entrevista. E scribir ellos hacia abajo de modo que no olvidará. Por ejemplo, debe considerar hacer preguntas sobre los tipos de responsabilidades que probablemente tendrá, las horas que se espera que trabaje, con quién trabajará y la estructura de un día típico. En general, usted debe preguntar a preguntas sobre el salario, las vacaciones, y los beneficios después de que reciba una oferta, aunque para ciertas posiciones puede ser adecuado para hacer estas preguntas durante la entrevista, sobre todo si el entrevistador trae estos temas arriba. • Llevar adicionales copias de su hoja de vida y otros que apoyan documentos, en el caso de la inter- observador no tienen fácil acceso a estos materiales o deseo s de compartir su hoja de vida con alguien otra cosa en la organización.

eso:

Durante la entrevista Entonces, ha llegado el día de su entrevista. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias sobre cómo aprovechar al máximo

• Bajo ninguna circunstancia debe llegar tarde. Tómese el tiempo suficiente para llegar a la entrevista un poco antes. Si usted está familiarizado con la entrevista ubicaci ón, ser seguro para visitar el sitio previo a la entrevista por lo que sabe cómo para llegar allí. • Tu apariencia es importante. Hacer seguro de que usted está vestida de forma atractiva y que su cabello está limpio. Nota que la adecuada vestimenta para un trabajo entrevista puede ser bastante inapro piada comió a otra. Si usted es no seguro de lo que a desgaste, err en el lado de vestir en una más conservadora y profesional forma. • Recuerde utilizar algunas de las estrategias discutidas anteriormente en este capítulo. Por ejemplo, realmente escuchar a lo que el entrevistador le pregunta o le dice a usted. Preste atención a su comunicación no verbal y trate de mantener un contacto visual apropiado . • Sea cortés, educado y discreto. Recuerde decir por favor y gracias. No dispare la organización, el proceso de entrevista o la persona que lo entrevista. De hecho, evite parecer demasiado negativo sobre empleos y empleadores anteriores, incluso si no está satisfecho con ellos. • Parezca flexible y dispuesto a comprometerse. Por ejemplo, si las horas no son perfectos, dejar que el entrevistador sabe que usted hace lo que puede para acomodar el hora rio. Después

se obtiene la oferta, se puede renegociar las horas. Si se no funciona a cabo a su satisfacción ción, puede siempre dar vuelta abajo de la posición. • Haga preguntas. Una entrevista de trabajo tiene dos propósitos: (1) permitir que el entrevistador decida sobre usted y (2) brindarle la oportunidad de decidir si desea trabajar para esa organización en particular. Asegúrese de hacer preguntas durante la entrevista. No solamente se piden preguntas ayudan a que encontrar a cabo más acerca de la posición, sino que serán también transmitir a la entrevistador que usted es serio sobre el trabajo. • En general, sea usted mismo durante la entrevista y responda las preguntas con honestidad. Sin embargo, no ofrecen demasiado mucho innecesaria personal de información. Por ejemplo, si el entrevistador le pregunta si está nervioso, está bien decir que se siente un poco ansioso. Por otra parte, no es ninguna necesidad de proporcionar detall es sobre cualquier personales dificultades o tensiones que puedan estar

experimentando, incluyendo los frecuentes ataques de pánico, depresión o maritales problemas. • Al final de su entrevista, pregúntele al entrevistador cuáles son los próximos pasos. Por ejemplo, será la organización se entrevistando a otros candidatos? Cuando puede usted esperar a escuchar una decisió n? Es que hay probabilidades de ser una segunda o tercera entrevista de finalista s?

Después de la entrevista Tu trabajo no ha terminado una vez que termina la entrevista. Aquí están un par de sugerencias para después de la entrevista ha terminado: • Después de la entrevista, envíe un correo electrónico, carta o tarjeta agradeciendo a los entrevistadores por su tiempo. • Tómese un tiempo para pensar en lo que salió bien durante la entrevista y en lo que podría haber preferido hacer o decir de manera diferente. Esta información será útil para plan- Ning su próxima entrevista si usted no consigue el trabajo.

Comunicarse asertivamente Esta sección le ayudará a usted a entender las diferencias entre los tres tipos de comunica- ción: pasivo, agresivo y asertivo. Los estilos de comunicación pasivos y agresivos rara vez tienen el efecto deseado; Es más probable que la comunicación asertiva obtenga resultados positivos. Esta sección se introducirá usted a métodos para garantizar que se c omunica asertivamente.

Comunicación pasiva Tímido y socialmente ansiosos la gente a menudo se comunican de forma pasiva. La comunicación pasiva implica expresar las propias necesidades de forma indirecta, a menudo en voz baja y quizás con frecuentes pausas y vacilaciones. Por ejemplo, el vago "Deberíamos reunirnos en algún momento" es una forma pasiva de invitar a alguien a socializar. Las personas que se comunican de esta manera pueden tener un fuerte deseo de evitar ofender o incomodar a la otra persona. La comunicación pasiva antepone los deseos, necesidades y deseos de la otra persona a los tuyos. Sin embargo, debido a que su mensaje no se comunica directamente, es posible que la otra persona nunca

reciba el mensaje deseado . Por tanto, la comunicación pasiva cierra los canales de comunicación y puede provocar sentimientos de dolor y resentimiento. De hecho, este resentimiento puede poner en riesgo de communicat- ING en una agresiva forma después sucesivamente.

Comunicación agresiva Agresiva de comunicación implica expresar sus sentimientos, necesidades, o quiere en el gasto de los sentimientos de otra persona, necesidades y deseos. La comunicación agresiva tiende a ser crítica, crítica y acusatoria, tanto en contenido como en tono. Al igual que la comunicación pasiva, cierra los canales de comunicación y puede resultar en sentimientos heridos, rencores, ira y alienación de la otra persona. “Si se preocupaba por mí y no quedó tan egoísta, que le invite a mí para conseguir juntos más a menudo” es un ejemplo de una agresiva forma de pedir a alguien a socializar.

Comunicación asertiva Las personas a menudo asumen que los estilos de comunicación pasivos y agresivos son sus únicas dos opciones. Sin embargo, no es un tercer opción. Asertivo de comunicación , en contraste a las agresivas y pasivas estilos, toma en cuenta su s sentimientos, necesidades, y deseos, como así como los de la otra persona. La comunicación asertiva y la buena comunicación comparten muchas características, incluida la tendencia a ser directa, clara e inmediata. Por ejemplo, “¿Le gusta a ver una película con mi este fin de semana?” es una forma asertiva de invitar a alguien a socializar. En adición, asertivo de comunicación debe incluir activamente a escuchar a la otra persona de la perspectiva (incluyendo tratando de escuchar y entender la otra de la persona punto de vista, la validación de la otra de la persona sentimientos, preguntando por clarificación, y así sucesivamente). Aun que asertivo de comunicación no no garantiza que se va a llegar a su manera, en comparación a agresivas y pasivas estilos, el enérgico estilo es más probable a mantener los canales de comunicación abiertos y para maximizar las posibilidades de llegar a un mutuo satisfactoria resolución.

Tratar asertivamente con Conflicto Situaciones Si su objetivo es convencer a alguien más para cambiar un comportamiento, una forma adecuada de hacer que es para hacer seguro de que su mensaje es ni pasiva ni agresiva. En su

lugar, usted debe tratar de comunicar su mensaje en una forma que es de hecho, directa, y empático. Comience describiendo sus observaciones sobre la situación. Las observaciones reflejan su perspectiva sobre los hechos, en lugar de sus interpretaciones de esos hechos. Las observaciones deben ser basadas en la realidad y , por tanto, son por lo general muy difícil de discutir con. Por ejemplo, “Llegaste a casa demasiado tarde” no es una observación porque si la llegada de la persona es “demasiado” tarde está abierto a interpretación. Sin embargo, “Usted llegó a casa una hora más tarde de lo que dijo que haría” es una observación (suponiendo que es verdad) y es , por tanto, menos propensos a dar lugar a una defensiva respuesta de la otra persona. Después de la descripción de sus observaciones, el siguiente paso es para describir sus sentimientos acer ca de la situa- ción. Los sentimientos son emociones, como ira, ansiedad, preocupación y tristeza. Los sentimientos no son pensamientos. Por ejemplo, “me siento que usted debe no ser tarde” es no realmente una sensación comunicado. En contraste, “Me siento herido y preocupado cuando llegas a casa más tarde de lo que dices” es una declaración de sentimiento . Como es el caso con la comunicación de sus observaciones, que es difícil de sostener con una sensación comunicado. Solo tú sabes cómo te sie ntes realmente . Por último, es importante comunicar las formas en que le gustaría que cambiaran las cosas. Para seguir el anterior ejemplo, a través de, usted podría decir: “Me gustaría gustaría que al teléfono conmigo si usted e stá va a ser más de treinta minutos tarde.” Después de comunicar su mensaje en términos de estos tres componentes, es necesario hacer seguro de que te das la otra persona una oportunidad para expresar su o su punto de vista sobre la situación. Asegúrese de aprovechar las habilidades de escucha activa que discutimos anteriormente en este capítulo. En adición a estos básicos asertividad habilidades, no son un número de otra s estrategias que pueden ayudar a usted a lidiar con los conflictos situaciones: • Asegúrese de asegurarse de que usted elija un adecuado tiempo para hablar acerca de la situación. No poner fuera de forma indefinida. Por otro lado, no hables sobre el tema durante el apogeo de tu enojo. Además, no insista en que se discuta el tema de inmediato si la otra persona está ocupada o no está dispuesta a hablar. A veces es mejor para programar una reunión para discutir la cuestión en un mutuamente conveniente tiempo. • Asegúrese de desafiar las creencias que contribuyen a su ansiedad, enojo o dolor. Como se discutió en el capítulo 6, nuestros sentimientos están influenciados por nuestras creencias, y nuestras creencias pueden ser exageradas o poco realistas en ocasiones. En otras palabras, es posible que la situación no importe tanto como crees. Al discutir la situación con la otra persona, trate de mantener su fresco por pensar acerca de la situación de forma realista.

• Antes de enfrentarse a una situación, decida si vale la pena . ¿ Es una situación que importa? Tendrá que tomar el cuidado de sí mismo, incluso si usted no dice nada? Por ejemplo, si sus vecinos difícile s se van a mudar la próxima semana, tal vez no sea importante quejarse de la forma en que mantienen el césped. • Intente hacer rebotar sus pensamientos en un tercero neutral . Escuchar las opin iones de otra persona sobre el tema puede ayudarte a ver las cosas de otra manera. Esto puede ser particu- larmente útil para determinar si sus expectativas sobre la situ ación están distorsionados. • Trate de comprender la perspectiva de la otra persona. Al igual que usted, el otro individuo solo está tratando de sobrevivir de la mejor manera posible. Los sentimientos de amenaza o dolor a menudo desencadenan hostilidad e ira. Si desarrolla una comprensión empática de la perspectiva y las creencias de la otra persona, tendrá más posibilidades de encontrar un compromiso y resolver el conflicto, especialmente si la otra persona puede ver que usted realmente está tratando de comprender. • Considere escribir un correo electrónico o una carta a la otra persona. A veces es más fácil comunicar pensamientos y sentimientos por escrito. Sin embargo, incluso en una carta debe utilizar un estilo de comunicación asertivo en lugar de un pasivo o agresivo, y ser consciente de que los mensajes en la escritura pueden a veces ser mal interpretadas.

Conocer gente nueva , hacer amigos y tener citas En esta sección, discutimos formas de mejorar las habilidades que son importantes para conocer gente nueva y desarrollar nuevas relaciones. Entre otros temas, sugerimos buenos lugares para conocer gente nueva y formas de lidiar con algunas de las tensiones asociadas con el desarrollo de relaciones , como la posibilidad de ser rechazado.

Lugares para conocer gente nueva En una encuesta de más de tres mil estadounidenses, Laumann y sus colegas (1994) identificaron las formas más comunes en que las personas

casadas conocían a sus cónyuges: ser presentado por un amigo (35 por ciento), presentarse a sí mismo (32 por ciento), ser presentado por un miembro de la familia (15 por ciento), ser presentado por un compañero de trabajo (6 por ciento) y ser presentado por un compañero de clase (6 por ciento). Los lugares más comunes para que las personas casadas se reunieran con sus cónyuges incluían la escuela (23 por ciento), el trabajo (15 por ciento), una fiesta (10 por ciento), una iglesia u otro lugar de culto (8 por ciento), un bar (8 por ciento). , o un gimnasio (4 por ciento). Aunque desde esta encuesta se llevó a cabo se ha convertido en mucho más común para las personas que se encuentran en línea (que vamos a tener más que decir acerca

citas en línea en breve), muchas personas continúan conociendo personas de estas y otras formas más tradicionales . Hay muchas formas relativamente fáciles de desarrollar nuevas amistades o de conocer a una pareja potencial . Algunos ejemplos incluyen tomar hasta una manía (por ej emplo, unirse a una fotografía del club o un teatro de grupo), consiguiendo implicada en un deporte (unión de una bolera liga, un funcionamiento del club, o un grupo de senderismo), ponerse en forma (levantamiento de pesas en una gimnasio, unirse a una clase de aeróbic, tomar clases de natación), tomar clases de baile, ser voluntario para una organización, formar un club de lectura o un grupo de lectura , asistir a conferencias públicas , tomar un trabajo a tiempo parcial, inscribirse en un curso de educación para adultos o viajar (quizás con un grupo). La mejor manera de conocer gente nueva es hacer las cosas que le gustan. De esa manera, es probable que conozcas a personas que disfrutan de las mismas cosas que tú. Por ejemplo, si usted no disfruta de bebida- ing alcohol o pasar el tiempo en bares, se debe pensar dos veces acerca de tratar de cumplir con la gente en los bares. En un bar, es probable que conozcas personas a las que les guste ir a bares. También hay que tener en cuenta los tipos de personas que usted es probable que se reúnen por conseguir involucrados en una determinada actividad. Por ejemplo , si usted quiere que cumplen las personas cercanas a su propia edad, conseguir involucrados en actividades que un t t r un c t p e o p l e i n y o u r a g e g r o u p . T h e w e b s i t e h t t p s : / / ww w . m e e t u p . c o m i s a g oo d p l a c e t o f i n d y únete a grupos de personas que comparten tus intereses. Es no lo suficiente para simplemente estar alrededor de otras personas. Para conseguir a saber ellos, que va ser necesario tomar riesgos sociales. Para empezar, usted debe mantener el contacto visual apropiado, hacer un punto de decir hola, y estar seguro de sonreír de tiempo a tiempo. Informal de contactos es más probable a desarrollar en una amistad o relación si usted deli

beradamente participar en la conversación. A medida que se obtiene a conocer a alguien, tendrá que asumir mayores riesgos, como pedir a esa persona para conocerla para el café, para ir a una película, o para unirse a usted para un día de excursión a un parque o un museo.

Conocer gente en línea Desde mediados de la década de 1990, el número de personas que se reúnen con socios a través de Internet ha aumentado drásticamente, mientras que el número de reuniones con socios de formas más tradicionales ha disminuido. Una encuesta de más de cuatro mil personas en el Reino Unidos (Ro senfeld y Thomas 2012), llevado a cabo en 2009, se encontró que el Internet es ahora una de las más comunes formas de parejas para satisfacer-menos común que la reunión a través de amigos y esencialmente atado con reunirse en bares, restaurantes y otros lugares públicos, el siguiente método más común. Casi el 25 por ciento de las personas que participaron en este estudio informaron haber conocido a sus socios en línea. Un informe de investigación de Pew (Smith y Anderson 2016) basado en una encuesta de 2015 encontró que el 59 por ciento de los adultos estaba de acuerdo con la afirmación de que "las citas en línea son una buena manera de conocer gente". El mismo estudio encontró que las citas en línea es ahora común entre los grupos de edad, y dieciocho años-a veinte años de edad utilizar el foro de la mayoría, con 27 por ciento de informes que habían utilizado una línea de citas sitio o móvil que data aplicación.

Además de conocer socios potenciales, Internet es una forma popular de conocer nuevos amigos. Una encuesta anónima de 191 estudiantes universitarios (Knox et al. 2001) encontró que la amistad (a diferencia de las citas) era la razón más importante para usar Internet. En esta encuesta, el 60 por ciento de los encuestados informó que se había establecido con éxito en la amistad en línea, y alrededor del 50 por ciento dijo que se sentía más cómodo conociendo gente en línea que en persona. Sin embargo, ¡el 40 por ciento informó haber mentido en línea! En los últimos años, los sitios de redes sociales en línea , como Facebook e Instagram, se han convertido en formas populares de encontrarse con amigos y mantenerse en contacto. Por supuesto, es importante no a utilizar en línea relaciones como un reemplazo para en persona las relaciones. Más bien, debe ver las relaciones en línea como un trampolín para conocer gente en persona.

Habilidades de citas

Aunque parezca lo contrario, existen muchas parejas potenciales, independientemente de su edad, género u orientación sexual. Además, la idea de que solo hay una persona que es tu alma gemela es un mito. Hay muchas personas diferentes que son parejas potencialmente excelentes , cada una de las cuales tiene cualidades muy diferentes para aportar a una relación. Aunque pueda parecer un cliché, a menudo es cierto que alguien llega cuando menos lo esperas y, a menudo, esto ocurre cuando ni siquiera estás mirando. Así que relájate. Acelerar el proceso puede llevar a sentimientos de decepción o fracaso cuando una relación esperada no funciona. Hay varias guías excelentes para citas, algunos de los cuales se enumeran en la “recomendados Libros y Videos” sección en el extremo de la libro.

PREPARACIÓN El primer paso en las citas es la preparación. ¿Qué significa preparación en este contexto? Que significa que averiguar lo que estás buscando. ¿Cuál es el propósito de tu búsqueda? ¿ Buscas una relación seria, matrimonio e hijos? ¿O busca pareja sexual ? ¿Compañerismo? ¿Una forma de aliviar el aburrimiento? El propósito de la relación influirá en el tipo de persona que buscará y atraerá. Por ejemplo, si buscas emoción, tu objetivo puede ser conocer a alguien distante, misterioso y hermoso. Por otra parte, si se desea una más seria relación, se debe hacer hincapié en las cualidades que le siguen siendo importantes para usted después de la emoción de una nueva relación desaparece, como un sentido del humor, compartidos valores, la bondad, la honestidad, la estabilidad , responsabilidad y respeto. A pesar del dicho “los opuestos se atraen”, el cliché “los pájaros del mismo plumaje vuelan juntos” probablemente esté más cerca de la verdad. Generalmente, la investigación en psicología social ha encontrado que las personas se sienten más atraídas por otras que son similares en cuanto a valores, apariencia, intereses y otros atributos. Ser consciente de sus propios intereses y atributos le ayudará a saber lo que está buscando para en otra persona. En adición, siendo el tipo de person a que se iba a recibir

conocer te ayudará a atraer a esa persona. Para hacer frente a la persona adecuada, es necesario hacer un punto de estar en lugares donde esa persona es probable que sea. Por ejemp lo, si usted está interesada en satisfacer a alguien que le guste la lectura, a continuación, hacer un punto de pasar el tiempo en la biblioteca, visita- ING librerías, asistiendo el libro de firmas, o unirse a una línea de libros club.

REDES

Una actividad muy útil para conocer gente nueva es la creación de redes , que se puede definir como un intercambio de información o servicios entre individuos o grupos. Como mencionamos anteriormente, muchas parejas son presentadas a sus cónyuges por una tercer a persona. Por lo tanto, dígales a sus amigos y familiares que está interesado en conocer a alguien. Si no se desarrolla nada romántico, puede agregar a su círculo de amigos. Mediante la adición de nuevos amigos (sin tener que renunciar a viejas amistades), que va a aumentar sus posibilidades de encontrar un socio.

PRIMERAS FECHAS Cuando te haces encuentran a alguien que se interesa usted, la primera reunión puede ser bastante informal. Por ejemplo, es posible salir a caminar durante una pausa en el trabajo, hacer un mandado en conjunto entre clases, o de ofrecer la persona un paseo en casa. Después de que haya tenido más contacto con la persona, que podría sugerir una más formal de salida, tales como ir a cabo para el almuerzo o cena, ver un concierto o película, o visitando una galería o museo. Si usted es un estudiante, que podría sugerir tomar una clase con la otra persona para aumentar sus probabilidades de haber repetido contacto. En tu cita, presta atención a los pequeños detalles, especialmente a tu apariencia física e higiene. Vístase apropiadamente para la situación. Use ropa que le guste, pero opte por la moda clásica o conservadora si no está seguro del gusto de la otra persona. En otras palabras, no uses tu atuendo más extravagante en una primera cita.

RECHAZO Esté preparado para el rechazo. Mucho más a menudo que no, una fecha no no conducen a un largo plazo relación. Es lo normal para una persona a ser más interesados en la búsqueda de una relación de la otra persona. Si los otros extremos individuales por no querer continuar la relación, hacer seguro de que se mantenga el rechazo en perspectiva (véase el capítulo 6 de sugerencias). Un rechazo no significa que algo anda mal contigo o que salir en citas nunca conducirá a una relación a largo plazo . Más bien, el rechazo habla más de la conexión entre usted y la persona específica con la que las cosas no funcionaron. Experimentar alguna forma de rechazo es una parte necesaria de las citas. Cuantas más experiencias de citas busques, más rechazo experimentarás. Sin embargo, el aumento de la frecuencia de las fechas también proporcionará tunidades lazos para mejorar sus habilidades de conquista y aumentar la probabilidad de desarrollar un PARENTESCO positivo buque en el futuro.

Presentaciones y habilidades en público

para hablar

Esta sección proporciona una introducción básica sobre hablar en público y realizar presentaciones, incluidas sugerencias para preparar presentaciones o charlas y mejorar su calidad. Para un tratamiento más detallado, le sugerimos que consulte las lecturas sobre hablar en público en la sección "Libros y videos recomendados" al final de este libro. Aunque la mayoría de estos libros enfatizan negocios presentaciones, muchas de las sugeridas habili dades son aplicables a otros tipos, tales como dar un discurso en una boda o una fiesta. Además de brindar sugerencias sobre cómo organizar y realizar presentaciones, la mayoría de estos libros también ofrecen ideas para controlar la ansiedad durante las presentaciones. El orador seguro : Batir los nervios y comunicarse de la mejor manera en cualquier situación (Monarth y Kase 2007) proporciona una excelente combinación de información sobre las habilidades de presentación y el manejo de la ansiedad.

Preparación para presentaciones La preparación para las presentaciones implica ocho pasos importantes: (1) identificar el propósito de la presentación, (2) determinar la naturaleza de la audiencia, (3) decidir sobre el tema , (4) organizar la presentación, (5) hacer su charla interesante, (6) la compilación SUP- portabilidad materiales, (7) ensayar la presentación, y (8) la gestión de su ansiedad.

PASO 1: IDENTIFICACIÓN DEL PROPÓSITO DE LA PRESENTACIÓN Antes de preparar una conferencia o un discurso, primero debe tener claro el propósito de la presentación. Esencialmente, las presentaciones pueden tener una o más de las siguientes funciones: • Persuadir. Por ejemplo, una presentación puede estar diseñada para vender un producto o para convencer a un grupo de compañeros de trabajo de que cambien un procedimiento en el lugar de trabajo. • Explicar. Los ejemplos incluyen una reunión de orientación de medio día para explicar los procedimientos de la empresa a los nuevos empleados, una conferencia diseñada para enseñar un tema complejo a una clase de estudiantes universitarios o un seminario para brindar información detallada a los colegas sobre un tema en particular . • Instruir. Presentaciones como estas pueden enseñar a las personas cómo realizar una tarea (por ejemplo, usar un nuevo programa de computadora) o desarrollar una nueva habilidad (por ejemplo, aprender a bailar).

• Informar. Algunas presentaciones están diseñadas para informar a una audiencia con respecto a alguna cuestión. Los ejemplos incluyen una presentación de tres o cuatro minutos para actualizar a la gerencia sobre el estado de las negociaciones sindicales o para informar a sus clientes sobre cambios en el precio de un producto.

• Para entretener. Las presentaciones diseñadas para entretener incluyen producciones teatr ales (por ejemplo, comedia de pie ) y discursos en bodas, aniversarios o fiestas.

PASO 2: DETERMINANDO LA NATURALEZA DE LA AUDIENCIA Antes de planificar una presentación en detalle, que es útil para saber algo acerca de la naturaleza de su público. En algunos casos, es posible que incluso deba hacer preguntas a los miembros de la audiencia sobre sus antecedentes al comienzo de la presentación y luego adaptar su estilo o contenido para satisfacer sus necesidades. Algunas preguntas útiles para considerar incluyen las siguientes: • ¿Qué tan grande es la audiencia? • ¿Cuál es la probable composición (factores tales como la edad, el género, la profesional de fondo) de la audiencia? • ¿Cuál es la audiencia esperando? • ¿Cómo mucho qué el público ya sabe? Lo que sí que todavía necesitan para aprender? • ¿Por qué es el público asiste a la presentación, ya que tienen que o porque ellos quieren a?

PASO 3: DECIDIR EN LA MATERIA MATERIA Antes de dar su presentación, usted debe tener una idea del mensaje principal que desea a transmitir. En la mayoría de los casos, el punto principal de la presentación debe ser simple y claro. La audiencia debe conocer los puntos clave que planea hacer para que puedan comprender el contenido de la presentación en el contexto adecuado . En la mayoría de los casos, es útil para despertar el interés del grupo (tal vez con una broma, anécdota, o ilustración) al comienzo de la charla. Si el propósito de su presentación es persuadir a la audiencia acerca de algún problema, debe asegurarse de que se ha ganado su confianza (por ejemplo, por lo que los miembros de la audiencia al tanto de su experiencia y credenciales). Una presentación persuasiva también debe incluir instrucciones

específicas sobre cómo implementar las sugerencias que brinde (por ejemplo, dónde obtener el producto que está vendiendo).

PASO 4: ORGANIZACIÓN DE LA PRESENTACIÓN Una de las sugerencias más comunes para preparar una presentación es prestar mucha atención a las tres fases de la charla: la introducción, el cuerpo principal y la conclusión. La introducción debe incluir un resumen de la presentación para que los miembros del público saben lo que esperar. El principal organismo debe discutir el principal contenido de l a charla, con toda la importancia

detalles. Al final, debe proporcionar un breve resumen, así como algunas interpretaciones e inferencias sobre el contenido (por ejemplo, por qué la presentación fue importante). Si es posible, debe organizar su presentación para que cuente una historia. Por ejemplo, antes de describir un nuevo método para realizar una tarea, puede proporcionar a la audiencia un historial de cómo otros realizaron esa tarea en particular en el pasado para que tengan un contexto en el que comprender la nueva información. O puede describir una serie de problemas, cada uno seguido de una o más soluciones. Por supuesto, asegúrese de plan para la duración prevista de la presentación, por lo que no termina hasta con demasiado mucho contenido o ejecutar fuera del material.

PASO 5: HACER INTERESANTE SU CHARLA En adición a hacer seguro de que le transmita sus principales puntos a la audiencia, que es impor- tante que se les transmita de una manera interesante. Para ayudarlo a hacer esto, considere estrategias como el humor, las analogías, las historias personales, los ejemplos, las ilustraciones y las estadísticas relevantes. Tenga cuidado de no a utilizar el humor que podrían ofender. Usted nunca se sabe que es en su audiencia, y si los fondos, creencias o experiencias puede causar que los miembros de la audiencia para tomar una broma del mal camino. Otra estrategia es involucrar a los miembros de la audiencia de alguna manera. Por ejemplo, usted podría hacerles preguntas o animarles a hacer preguntas durante su presentación. O puede hacer que hagan algo (demostrar la habilidad que está tratando de enseñar, completar una encuesta, tomar una prueba, etc.). Los materiales de apoyo (que se analizan a continuación) también pueden darle vida a su presentación . Las personas tienen períodos de atención cortos, por lo que es útil emplear una variedad de estrategias para mantener a su audiencia comprometida.

PASO 6: COMPILACIÓN DE MATERIALES DE APOYO

Apoyando materiales a menudo toman la forma de elementos visuales (por ejemplo, diapositivas de PowerPoint y otras proyectadas imágenes, vídeos, pizarras, flip gráficos, CD ROM, y así suce sivamente). Estos elementos visuales pueden incluir texto, fotos, ilustraciones, dibujos animados, gráficos y mapas. Aquí están algunas sugerencias ciones a tener en cuenta en relación de apoyo materiales: • Si usted está va a usar caricaturas, hacer seguro de que son divertidos. Pedir a amigos, familiares miembros, o compañeros de trabajo para sus opiniones acerca de los dibujos animados que tengan la intención de utilizar. • En algunos casos, se puede ser muy útil para tener apoyos. Por ejemplo, si usted menciona en particular los libros en su presentación, tener copias con usted para la audiencia miembros de mirada al. Si usted está describiendo un produc to, mostrar que durante la presentación. • Si es posible, proporcionar folletos que contienen copias de sus diapositivas y otros elementos visuales por lo que Audi- rencia miembros pueden escuchar a usted en lugar de tener que tomar notas. Los miembros de la audiencia generalmente aprecian recibir folletos.

• Asegúrese de que las diapositivas y las imágenes sean atractivas y que el tipo sea lo suficientemente grande como para verse desde el fondo de la habitación. Evitar la tentación de tener también mucha información en las diapositivas y efectos visuales. Si usted no tiene mucha experiencia en el diseño y contenido de la diapositiva, no son numerosos votos guías, incluyendo diapositivas: logía: El arte y la ciencia de la creación de grandes presentaciones (Duarte 2008). • Sea seguro de que el plan para las técnicas recursos que podría necesitar. Los ejemplos pueden incluir una computadora, un proyector o una pantalla para diapositivas, parlantes para clips de audio o video, o acceso a Internet para usted o la audiencia.

PASO 7: ENSAYO DE LA PRESENTACIÓN Si es posible, ensaye su presentación de antemano. Hay varias formas de ensayar. Lo ideal sería que ensayar en frente de una audiencia de amigos, familiares, o compañeros de trabajo, preferentemente en un lugar parecido a donde el real charla va a ser celebrada. Pida su ensayo público de retroalimentación, y hacer cambios

a la presentación en consecuencia. Si usted no puede ensayar en frente de un vivo audien- cia, tratar ensayando en frente de u n vídeo de la cámara y luego viendo la grabación después. Si eso no es posible, practique en voz alta frente a un espejo. Asegúrese de anotar el tiempo que su presen- tación toma. A medida que adquiera más experiencia dando presentaciones, la práctica de antemano le convertirá en menos importante.

PASO 8: MANEJAR SU ANSIEDAD La preparación para una presentación también debe incluir estrategias para controlar su ansiedad. Antes de la presentación, asegúrese de haber utilizado estrategias cognitivas (capítulo 6) para desafiar sus pensamientos que le provocan ansiedad . Además, utilice estrategias basadas en la exposición (capítulos 7 y 8) para enfrentar sus miedos siempre que sea posible. Cuando esté realmente en la situación , asegúrese de respirar lenta y regularmente. Respirar en exceso o contener la respiración aumentará los síntomas de ansiedad. No luches contra tu miedo. Simplemente deje que los síntomas sucedan. Es probable que luchar contra el miedo provoque la intensificación de los síntomas de ansiedad. Está bien estar nervioso durante una presentación. De hecho, los miembros de la audiencia a menudo lo esperan . Dependiendo de la naturaleza de la presen- tación, que puede inclu so ser útil para decirle a la audiencia que se siente nervioso (por ejemplo, Oscar ganadores veces admiten que la sensación de ansiedad durante sus discursos de aceptación). Diciendo lo que puede ayudar a calmar usted hacia abajo, y es muy probable que va a ayudar a ganar más de la audiencia.

Entrega de la presentación Aquí están algunas sugerencias a tener en cuenta cuando se está dando una pr esentación:

• Preste atención a la forma en que pronuncia su discurso. Antes de la charla, verifique las pronunciaciones de las que no esté seguro . Hacer seguro de que su voz no no caer fuera en el final de sus frases. Sea seguro que el proyecto en un razonable volumen (imagina que está deliver- ing su disc urso a la parte posterior de la pared de la habitación). Hable con claridad y pronuncie sus palabras con claridad. Evite decir "uh" y "um". Finalmente, evite hablar demasiad o rápido. Hablando demasiado rápido es uno de los la mayoría de los comunes errores personas hacen durante las presentaciones, particu- larmente cuando se están sintiendo ansioso.

• Haga contacto visual con varios miembros de la audiencia (durante dos o tres segundos, antes de pasar a otra persona) durante la charla. • Trate de moverse cuando esté hablando. Camine por el frente de la sala en lugar de quedarse plantado en un podio. No se meta las manos en los bolsillos. En su lugar, el gesto con sus manos para enfatizar los principales puntos. Sin embargo, mantener sus manos lejos de su cara y el pelo. • Las presentaciones suelen ser menos interesantes cuando se leen textualmente. Si lee una presentación palabra por palabra, también corre el riesgo de entrar en pánico si pierde su lugar. En su lugar, recomendamos hablar desde un esquema detallado con muchos títulos, viñetas, etc. Un esquema se asegurará de que toda la información que necesita está disponible y fácil de acceso, incluso si usted pierde su lugar. Se tendrá también la fuerza que a ser un tanto espon- simul- durante la presentación. Si la idea de no leer su discurso le da demasiado miedo, otra opción es traer tanto una versión del esquema como una versión completamente escrita. Si es necesario, puede cambiar a leer su presentación si usar el esquema solo no funciona. • No hable con desprecio a su audiencia. Ellos probablemente saben más de lo que usted piensa que lo hacen. Incluso si el material es nuevo para ellos, ellos no aprecian que se les hablaron a como los niños, a menos que, de por supuesto, que son los niños! Asegúrese de que su tono de voz y las cosas que dice no sean condescendientes. • Repita los puntos principales de la presentación con frecuencia. Los miembros de la audiencia no escucharán todo lo que diga, y si se pierden un punto importante, es posible que los pierda durante el resto de la presentación, a menos que repita los puntos importantes . • Mantenga su sencilla. No trate de hablar más de su tiempo lo permite. • Asegúrese de estar preparado para responder preguntas. Considerar la posibilidad adicional de informa- ción (una referencia de libro, notas, y así sucesivamente) que se puede necesitar para respo nder a ciertas cues- ciones. No importa cómo tonto una pregunta es, tratar de responder a ella con mucho tacto y de mostrar respeto por la persona que pide la pregunta (por ejemplo, “Esa es una interesante pregunta . . .”). Por último, repetir todas las audiencias preguntas antes de que conteste ellos. Hay buenas posibilidades de que

la gente en la parte posterior de la habitación se no ser capaz de escuchar algunos de la au diencia miembros piden preguntas. • Sea usted mismo durante la charla. Audiencias prefieren un orador que está abajo en la tierra y genuina en lugar de alguien que se ve como si él o ella está tratando demasiado duro para entretener o imp resionar a la audiencia.

Después de la presentación Después de su presentación, es útil evaluar la calidad de su desempeño, basando su evaluación en si siguió las sugerencias de este capítulo. No base su autoevaluación en si estuvo ansioso durante la presentación o si se manifestaron sus síntomas de ansiedad. La ansiedad del presentador o la falta de ella es solo un pequeño aspecto de lo que hace que una presentación sea efectiva. La ansiedad social está asociada con la tendencia a ser un crítico demasiado severo de la propia actuación. Por lo tanto, sugerimos que obtenga una retroalimentación objetiva de su público miembros tan bien. Usted puede hacer esto de manera informal, por pedir a la gente lo que pensaban de la charla. O, si procede, se puede hacer que más form almente, mediante la entrega a cabo anónimos de evaluación formas que pregunta a los miembros de la audiencia para evaluar sus impresiones acerca de ciertos aspectos de la presentación, tales como el formato, el contenido (por ejemplo, el interés de nivel, relevancia, dificultades, y así sucesivamente ), orador (por ejemplo, habilidades de presentación, organización, experiencia, claridad), uso de recursos audiovisuales y ubicación (por ejemplo, iluminación, temperatura, comodidad de los asientos). Además, asegúrese de incluir el espacio en el formulario para la audiencia miembros a escribir sus impresiones (fortalezas de la presentación, áreas de mejora) en sus propias palabras.

CAPITULO 11

El mantenimiento de sus mejoras y Planifica ción para el futuro

El propósito de este capítulo final es discutir las estrategias para garantizar que los avances logrados hasta ahora se mantengan durante los próximos meses y años . Quizás la sugerencia más importante que podemos ofrecer es que siga utilizando las estrategias descritas en los primeros diez capítulos. El uso continuado de enfoques que fueron útiles en el que llegar a donde está ahora va a garantizar que se mantiene sus ganancias y que su ansiedad continúa a dismi nuir más de tiempo.

El fin del tratamiento De alguna manera, el tratamiento nunca termina. Aunque la mayoría de las personas experimentan mejoras utilizando las estrategias descritas en este libro, es común que las personas luchen contra la ansiedad en algunas situaciones sociales de vez en cuando. Al igual que el dolor de espalda, la depresión y la hipertensión arterial, la ansiedad es a menudo una crónica problema que viene y va, pero que puede también ser co ntrolado. Se va a ser útil para usted a continuar utilizando las estrategias descritas en este libr o a hacer seguro de que su ansiedad no empeore. En efecto, un importante objetivo de la cognitiva conductual La terapia es para enseñar a las personas a ser sus propios terapeutas. Si este libro ha sido efectiva, las posibilidades son buenas de que su ansiedad es mucho mejor de lo que era, y que han aprendido algunas estrategias que usted puede seguir para utilizar como u sted se mueve hacia adelante. Si el tratamiento ha sido menos eficaz de lo que le hubiera gustado, este es el momento de averiguar por qué. A continuación, se muestran algunas posibles razones para considerar: • Dosis inadecuada . Por lo general, nos pensamos de la dosis en el contexto de la medicación trata- mentos, y sin duda una inadecuada dosis de la medicación (tomando demasiado poco medicamento o tomando medicamentos para un tiempo demasiado corto o demasiado poca frecuencia) puede conducir a una falta de mejora. Sin embargo, la palabra "dosis" también se puede aplicar a las estrategias cognitivoconductuales . No es la evidencia de que la mejora es a menudo directamente relacionada con la cantidad de persona completa

la tarea a. Entonces, si de exposición son demasiado cortas o demasiado

sus prácticas

poco frecuentes o que no practica desafiando sus provocan ansiedad pensamientos, su ansiedad puede no haber mejorado como much o como se había esperado. • Estrés. Si usted estaba bajo una gran cantidad de estrés , mientras que trabajar en las estrategias en este libro, usted puede haber experimentado beneficio sólo limitado. Por ejemplo, si estuviera trabajando muy largas horas, frente a las tensiones de la familia, o hacer frente a graves problemas de salud, que puede no haber sido capaz de dedicar como mucho tiempo a este tr atamiento como usted puede ser que haya gustado. Nuestra recomendación es volver a intentarlo una vez que el estrés en su vida haya disminuido. El estrés puede también dar lugar a un retorno del miedo, una cuestión a la que nos vamos a volver en breve. • Otros problemas psicológicos. En algunos casos, la timidez y la ansiedad social son parte de otro problema. Por ejemplo, una persona con un trastorno alimentario puede tener altos niveles de sociales la ansiedad por el miedo de mirar el sobrepeso en la parte delantera de los demás. A pesar de las estrate- gias en este libro pueden ayudar en estos casos, se tendrá también ser importante para directamente frente al otro problema. • Otros problemas de la vida. Para algunas personas, los años de la ansiedad social puede conducir a diversas largo problemas a largo plazo, incluido el desempleo crónico, la extrema soledad, depresor severa sión, o el uso de sustancias problemas. Si usted no abordar estas grandes cuestiones, las estrategias descritas en este libro pueden haber tenido un impacto limitado en la mejora de su calidad general de vida. Se va a ser importante para encontrar ayuda y apoyo para estas grandes cues tiones. El capítulo 4 incluye recomendaciones para encontrar un terapeuta. Profesional de ayuda puede ser capaz de dirigir que en una dirección hacia la solución de estos otros problemas , en adición a su ansiedad.

¿Por miedo devoluciones y Lo que Usted Puede Hacer Sobre Se La mayoría de las personas que reciben tratamiento para la ansiedad social experimentan mejoras duraderas, especialmente después del tratamiento cognitivo y conductual. Sin embargo, hay una serie de razones por las que

el miedo regresa para algunas personas. Si su miedo devoluciones, la mejor cos a a hacer es a reanudar el uso de las estrategias que eran más útiles para que la primera vez que superó su miedo. La ansiedad social que vuelve después de un período de mejora puede ser incluso más fácil de superar la segunda vez .

Interrupción de las estrategias de tratamiento demasiado pronto o demasiado rá pido La interrupción de las estrategias descritas en este libro puede aumentar la probabilidad de que vuelva su miedo, especialmente si deja de usarlas antes de haber superado por completo su ansiedad. Le recomendamos que siguen desafiando a sus pensamientos que provocan ansiedad de tiempo a tiempo para tan larga como usted continúa a sentirse ansioso. Cua ndo tu miedo haya disminuido

significativamente, puede dejar de usar las formas cognitivas y los diarios. Sin embargo, debe con- tinue utilizar las técnicas cognitivas de manera informal, preguntando en silencio a sí mismo apropiarse de cues- ciones (por ejemplo, “¿Hay alguna otra menos, así que provoca ansiedad de interpretar esta situación?”). Además, debe aprovechar las oportunidades para exponerse a situaciones previamente temidas incluso después de que su miedo haya disminuido. A veces las circunstancias de la vida (como ser ocupado en el trabajo o la escuela, la recuperación de la gripe) hacen que dura para la práctica de la exposición en una base regular. Siempre que sea posible, continúe enfrentando sus situaciones temidas . Ocasionales exposiciones deben ayudar a prevenir que su miedo de regresar. Lo mismo es cierto para las estrategias basadas en la atención plena y la aceptación discutidas en el capítulo 9. Estos métodos representan un enfoque de por vida para lidiar con los propios pensamientos, emociones y sensaciones. Continuar practicando la vida en el momento presente y comportarse de una manera que sea consistente con sus valores fundamentales debería ayudarlo a manejar su ansiedad, así como sus respuestas a ella. Suspender la medicación demasiado pronto también puede aumentar el riesgo de que reaparezca la ansiedad. Como se discutió en el capítulo 5, es menos probable que las personas recaigan después de la interrupción de los antidepresivos si el tratamiento ha continuado durante al menos un año. Por lo

tanto, es mejor no suspender el tratamiento con medicamentos en el momento en que comience a sentirse mejor. Dejar la medicación repentinamente también puede aumentar el riesgo de que vuelva el miedo. La interrupción de algunos antidepresivos y casi todos los medicamentos contra la ansiedad se asocia con síntomas de abstinencia, que a menudo imitan los síntomas de la ansiedad. Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunas personas a retomar sus viejos hábitos de evitación y pensamientos temerosos . La mejor manera de prevenir los síntomas de abstinencia es reducir la dosis muy lentamente con el tiempo. Es muy recomendable que usted no reducir o suspender el medicamento sin antes con- sulting con su médico.

Estrés de la vida A veces, un aumento del estrés diario (por ejemplo, aumento de las horas de trabajo, problemas de relaciones , dificultades económicas, problemas de salud, tensiones familiares , muerte de un amigo cercano ) puede empeorar la ansiedad y el miedo. Si experimenta un evento de vida estresante o un período de mayor estrés, su ansiedad en situaciones sociales puede empeorar. A veces, este empeoramiento de la ansiedad se produce mientras se produce el estrés; otras veces puede ocurrir poco después de que el estrés haya terminado. La relación entre el estrés y el aumento de la ansiedad social no es sorprendente. Las personas responden al estrés de formas características. Algunos responden físicamente experimentando resfriados, dolores de cabeza , aumento de la presión arterial y otras dolencias físicas . Otros pueden caer en malos hábit os, tales como fumar más, aumentando el alcohol o la cafeína uso, comer poco saludables alimentos, hacer ejercicio menos, o gastar demasiado mucho tiempo comprobando digitales dis positivos. Incluso otros pueden responder emocionalmente

volviéndose más ansioso, deprimido o irritable. Si su patrón natural ha sido experimental cia ansiedad en sociales situaciones, el estrés puede causar alguna de sus viejas respuestas a resurgir. El estrés tiende a aumentar el nivel de excitación de una persona , por lo que la respiración se vuelve más pesada, la frecuencia cardíaca aumenta y otros síntomas de excitación se vuelven más intensos. Cuando estás bajo estrés, que no tome mucho cambio en su ansiedad de nivel para que al convertirse en más notable que de costumbre. Las situaciones que normalmente están bien pueden parecer abrumadoras. La mayoría de las veces, el aumento de la ansiedad social después del estrés es temporal; cuando el estrés mejora, la ansiedad disminuye. Sin embargo, si responde al aumento de la ansiedad volviendo a los viejos hábitos de pensamiento ansioso y evitación, es posible que el aumento de la ansiedad

social continúe incluso después de que haya pasado el estrés . Si su ansiedad regresa después de un evento estresante de su vida, lo mejor que puede hacer es volver a leer las secciones relevantes de este libro y continuar usando las estrategias que le resultaron útiles la primera vez. También puede ser útil consultar un libro sobre el manejo del estrés . Recomendamos The Stress Less Workbook (Abramowitz 2012) o The Relaxation and Stress Reduction Workbook (Davis, Eshelman y McKay 2008).

El encuentro con un nuevo e inesperadamente difícil situación Aunque pueda pensar que ha superado un miedo en particular, es posible que quede algo de miedo , pero no se manifiesta hasta que se encuentra con una situación lo suficientemente desafiante. Por ejemplo, Amir se sorprendió a experimentar intensa miedo de que él pensaba que había superado. Él había trabajado muy duro para superar s u miedo del público de habla en el trabajo. Después de unos pocos meses de práctica, se encontró que podía hablar con comodidad en las reuniones, y que incluso dio largas presentaciones a grupos de de dos centenar de o más con casi ningún miedo. A su padre cumpleaños partido, que se pregunt ó sobre el espolón de la momento para hacer una tostada a unos treinta amigos y parientes que había conocido toda su vida. Esto lo puso muy nervioso. A pesar de que había superado con éxito su miedo a hablar en situaciones formales de trabajo, que nunca había tenido la oportunidad de hablar en una informal y personal situación, tales como una familia fiesta. Para él, dando una tostada en la parte delantera de amigos y parientes era en realidad una nueva situación para la que él no había tenido la oportunidad a la práctica.

Experiencias negativas en la situación temida A veces, experimentando un negativo resultado en una social, la situación puede dar lugar a un retorno del miedo. Por ejemplo, si durante una presentación de la audiencia es particularmente frío y poco amigable, si usted está rechazado por alguien que se preocupa sobre, o si su jefe es muy crítico de su perfor- mance en una reunión, usted puede encontrar que usted está más ansiosa la próxima vez que se encuentre en la misma situación. El hecho de que se tuviera una especial ansiedad en el pasado hace que más probable es que se va a volver si usted experimenta un negativo de eventos en una situación que los espejos de este viejo miedo.

Cuando suceden resultados negativos como este, lo mejor que puede hacer es volver a la situación lo antes posible. Si comienza a evitar la situación, es más probable que su ansiedad regrese. En adición a la exposición, intente desafiar sus creencias que provocan ansiedad al considerar alternativas interpretaciones del evento negativo ha experimentado. Pregúntese: “¿Qué son algunas otras maneras de buscar en esta situación?” o “¿Tiene esto realmente importa como mucho como yo creo que lo hace?”

La prevención de su miedo de regresar Aunque es poco probable que su ansiedad regrese después de que haya aprendido a sentirse más cómodo en situaciones sociales y de desempeño, no hay garantías. Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para mejorar sus posibilidades de mantener sus ganancias.

Continuar a utilizar las estrategias en este libr o Como hemos comentado, continuando a desafiar a sus pensamientos de manera informal, a participar en ocasio- exposiciones nales, y para practicar sus ejercicios de conciencia le ayudará a mantener las mejoras que ha realizado hasta el momento. También le recomendamos que de vez en cuando relees correspondientes secciones de este libro para reforzar lo que han aprendido y para asegurarse de que tiene no forgot- diez ningún importantes principios.

Practique la exposición en una variedad de situaciones y contextos Es probable que sus ganancias duren más si practica la exposición en una amplia variedad de situaciones y contextos. Por ejemplo, si usted está temeroso de iniciar conversaciones, en lugar de practicar conversaciones que comienzan sólo en el trabajo, se recomienda hacer una prueba en otras situaciones como así (por ejemplo, en casa, en fiestas, en el autobús parada, en el ascensor , y así sucesivamente ).

Tomar ventaja de oportunidades para sobreapr ender El sobreaprendizaje implica (1) practicar la exposición tantas veces que se vuelve aburrido y una segunda naturaleza, y (2) practicar la exposición en

situaciones que son más difíciles que las que se encuentran en la vida cotidiana . Por ejemplo, si usted está temerosa de sus manos temblorosas , mientras que teniendo una bebida, se puede practicar con ellos sacuden tanto que en realidad se derrama un poco de su bebida (sea seguro que su vidrio se llenan con agua y no de uva jugo!), Y luego Repita esta práctica hasta que ya no le cause ansiedad. O, si estás miedo de cometer un error menor cuando habla a un extraño, se puede practicar el propósito de hacer evidentes errores mientras habla a la gente que no conoce.

Hay varias ventajas de practicar la exposición con situaciones más difíciles que las que normalmente se encuentran. En primer lugar, la práctica en más desafiantes situaciones será automática- camente hacen las situaciones menos desafiantes parecen más fáciles. En segundo lugar, la práctica en situaciones difíciles será más desafiar a sus provocan ansiedad creencias. Por ejemplo, si se entera de que no sucede nada malo, incluso si comete un gran error intencionalmente durante una presentación, es posible que tenga menos miedo de cometer accidentalmente un pequeño error al hablar en público. Por último, overlearn- ING ofrece habitación para algunos de su miedo al retorno sin causa r significativo deterioro en su vida.

Donde a Ir a Más información Para aquellos que quieran adicional información sobre social, ansiedad y relaci onados con los temas, que incluyeron una lista de recursos al final del libro, incluyendo “Libros y Videos Recomendados” y “Digital Recursos” (información sobre móviles aplicaciones y en línea tratamientos que pueden ser de inter - est). Este último también incluye información en sitios web nacionales e internacionales que brindan referencias a terapeutas experi mentados . Nosotros esperamos que usted ha encontrado las estrategias en este libro útil. Lo más probable es que usted va a necesitar seguir utilizándolos durante algún tiempo antes de que su ansiedad social ha disminuido lo suficiente como para tener un impacto notable en su vida día a día. Le recomendamos que vuelva a leer las secciones que le resultaron especialmente útiles o inspiradoras. La mayoría de todos, que desean que la buena suerte como se aprende a lidiar con el estrés sociales situaciones con una nueva, bien ganada sentido de confianza.

Libros y videos recomendado s

Timidez y ansiedad social : libros de autoayuda Butler, G. 2016. Superar la ansiedad social y la timidez: una guía de autoayuda utilizando técnicas cognitivas conductuales . 2ª ed. Londres: Robinson. (Este libro no está disponible para PUR persecución en los Estados Unidos o Canadá, a pesar de que puede enviarse a América del Norte desde una línea vendedor de libros en el Reino Unido, tales como Amazon.co.uk.) Fleming, JE y NL Kocovski. 2013. El libro de trabajo de Mindfulness y Aceptación para la ansiedad social y la timidez: Uso de la terapia de aceptación y compromiso para liberarse del miedo y reclamar su vida . Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger . Hope, DA, RG Heimberg y CL Turk. 2010. Manejo de la ansiedad social: un enfoque de terapia cognitivo- conductual . 2ª ed. Nueva York: Oxford University Pres s. Kearney, CA 2011. El silencio no es oro: Estrategias para ayudar al niño tímido . Nueva York: Oxford University Press.

Habilidades sociales y de comunicación : libros de autoayuda Encuentros y reuniones New personas Burns, D. D. 1985. Conexiones íntimas . Nueva York: Signet.

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Recursos digitales: sitios web, tratamientos en línea , referencias y a plicaciones móviles

Aunque la información en esta sección fue actualizada al día cuando este libro se fue a la prensa, web páginas, programas en línea y aplicaciones digitales van y vienen, y la información con respecto digitales recursos cambia con frecuencia. Para obtener información adicional sobre los recursos digitales, sugerimos buscar en línea para aplicaciones, sitios web, y en línea tratamientos que utilizan búsqueda términos tales como “social, ansiedad”, “fobia social” y la “timidez”. Por último, aunque hemos analizado cada uno de estos recursos, no los hemos revisado en detalle y no podemos responsabilizarnos de su utilidad o de la exactitud de la información que contienen. Academia de Terapia Cognitiva h t t p : / / ww w . a c ad e m y o f c t . o r g • Una asociación dedicada a promover la excelencia en la terapia cognitiva a través de la capacitación , la certificación y el desarrollo profesional. Las ofertas de sitios web referidos a certifi- cado cognitiva terapeutas en todo el mundo a través de un “encontrar un terapeuta” página.

Terapia de IA h t t p : / / ww w . a i - t h e r a p y . c o m • Un programa de terapia cognitivo conductual en línea para la ansiedad social . Anxieties.com h t t p :// a n x i et i e s . c o m • Un informativo ansiedad autoayuda sitio de correr por las Ansiedad Trastornos Tratamiento Centro (y el Dr. Reid Wilson) en Durham, Norte de Carolina.

Ansiedad y Depresión Asociación de América h t t p :// a d a a . o r g • Una asociación nacional de profesionales y consumidores interesados en la ansiedad, la depresión y los trastornos relacionados. Entre la información y los recursos se incluye, el sitio proporciona referencias en el Estados Unidos y más que diez otr os países a través de una “ f i n d un t h e r un p i s t ” p un g e ( h t t p : / / t r e a t m e n t . a d a a . o r g ) . T h e r e i s a l s o una c o m p r e h e n s i v e l i s t o f m e n t a l h ae un l t h una p p s w i t h r un t i n g s f o r e un c h ( h t t p s : / / ww w . un d una una . o r g / f i n d i n g - h e l p /aplicaciones móviles). Asociación de Trastornos de Ansiedad de la Columbia Británica (AnxietyBC) https://anxietybc.com • Un sitio web con información y recursos para una variedad de problemas relacionados con la ansiedad , incluida la ansiedad social . Anxiety.org h t t p : / / a n x i e t y. o r g • Este sitio trabaja con un equipo de expertos en ansiedad para brindar información detallada sobre la ansiedad y los trastornos relacionados que sea fácil de entender. Tratamiento de ansiedad Australia h t t p : / / a n x i e t y a u s t r a l i a . c o m . una u • Este sitio proporciona información sobre las opciones de tratamiento en Australia, así como información detallada sobre los trastornos relacionados con la ansiedad y una lista completa de recursos útiles . Asociación de terapias conductuales y cognitivas h t t p : / / a b c t . o rg

• Una asociación profesional nacional de terapeutas e investigadores interesados en la terapia cognitivo -conductual. El sitio también proporciona referencias en los Estados Unidos y C un n un d un t h r o u g h una “ f i n d a C B T t h e r un p i s t ” p un g e ( h t t p : / / ww w . f i n d c b t . o r g ) . Asociación Canadiense de Terapias Cognitivas y del Comportamiento (CACBT) h t t p : / / ww w . c a c b t . c a / e n / i n d e x . h t m • asociación Un canadiense para los terapeutas e investigadores interesados en tamiento cognitivo ioral la terapia conductual (TCC). El sitio incluye una lista de terapeutas de CBT certificados en Canadá que han completado el riguroso proceso de acreditación de CACBT .

Centro de Telepsicología h t t p : / / t e l e p s y c h o l o g y. n e t / C B T S e l f H e l p _ S o c i a l A n x i e t y. a spx • Ofrece cursos de autoayuda de terapia cognitiva conductual en línea para la ansiedad social y otros problemas relacionados con la ansiedad . Centro de intervenciones clínicas h t t p : / / ww w . c c i . h e a l t h . w a . g o v. una u • El centro ofrece tratamiento para varios problemas psicológicos en Austral ia Occidental , y su sitio web ofrece varios recursos y libros de trabajo de autoayuda gratuitos que describen tratamientos efectivos para una amplia gama de problemas, i ncluido el trastorno de ansiedad social . E-sofá h t t p : / / e c o u c h . a n u . e d u . una u • Un programa de autoayuda con sede en Australia que ofrece programas interactivos para la ansiedad social y una variedad de otros problemas relacionados con la ansiedad y la depresión. Asociación europea de terapias conductuales y cognitivas h t t p :// e a b c t . eu • Una asociación europea que reúne a cincuenta y tres asociaciones de terapia cognitivo-conductual individuales de treinta y nueve países. El sitio web incluye un “encontrar

un t h e r un p i s t ” s e c t i o n ( h t t p : / / e un b c t . Ae u / f i n d - un - t h e r a p i s t ). FearFighter http://fearfighter.cbtprogram.com • Una línea programa de la Reino Unido diseñado por el pánico y relacionados con fobia- problemas, incluyendo la ansiedad social. El programa se basa en métodos cognitivos conductuales . Asociación Internacional de Psicoterapia Cognitiva h t t p : / / ww w . t h e - i un c p . c o m • Una asociación internacional centrada en el trabajo científico y profesional en el área de la c o g n i t i v e t h e r a p y . T h e w e b s i t ae i n c l u d e s un “ t h e r un p i s t r e f e r r un l s ” s e c t i o n ( h t t p : / / ww w . t h e - iacp.com/therap ist-referrals). Alegre h t t p : / / jo y a b l e . c o m / s o c i a l - a n x i e t y • Un programa cognitivo conductual en línea respaldado por un entrenador de doce semanas basado en estrategias comprobadas para superar la ansiedad social.

Aprender a vivir h t t p : / / ww w . l e a r n t o l i v e . c o m • Proporciona tratamiento de autoayuda cognitivo conductual en línea (con coaching) para la ansiedad social , la depresión, el estrés, la ansiedad y la preocupación. Salud mental h t t p : / / m e n t a l h e a l t h o n l i n e . o r g . una u • Un sitio australiano que brinda tratamiento en línea para una variedad de problemas relacionados con la ansiedad, incluido el trastorno de ansiedad social. Los programas incluyen tratamientos de autoayuda (ofrecidos en ningún coste) y terapeuta asistida en línea tratamientos (que ofrece a un bajo costo). No son también oportunidades para participar en la investigación. Cambio de mentalidad h t t p : / / w w w. a n x i e t y b c . c o m / r e s o u r c e s / m i n d s h i f t- a p p

• MindShift es una aplicación móvil digital diseñada para ayudar a los adol escentes y adultos jóvenes a manejar una amplia gama de problemas de ansiedad , incluida la ansi edad social . MoodKit y Moodnotes h t t p :// t h r i ve p o r t . c o m • MoodKit y Moodnotes son aplicaciones digitales basadas en métodos de terapia cognitiva conductual para mejorar el estado de ánimo (por ejemplo, depresión, ansiedad). Ambas aplicaciones proporcionan herramientas para monitorear y cambiar pensamientos y comportamientos que contribuyen a los estados de ánimo negativos . Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) h t t p : / / n a m i . o rg • El sitio web de NAMI proporciona recursos integrales sobre una amplia gama de problemas de salud mental . Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) h t t p s : / / ww w . n i m h . n i h . g o v / h e a l t h / t o p i c s / a n x i e t y - d i s o r d e r s/i ndex.sht m l • Este sitio, dedicado a los trastornos de ansiedad, proporciona información sobre la ansiedad y los trastornos relacionados, incluido un folleto descargable sobre el trastorno de ansiedad social publicado en 2016.

Centro Nacional de Ansiedad Social (NSAC) http://nationalsocialanxietycenter.com • Este sitio proporciona información sobre el tratamiento de la ansiedad social, clínicas regionales en varias ciudades estadounidenses que se especializan en la ansiedad social y varios otros recursos relacionados con la ansiedad social . Registro CBT en línea para el Reino Unido e Irlanda http://www.cbtregisteruk.com • Un motor de búsqueda para encontrar terapeutas cognitivo- conductuales acredit ados en el Reino Unido e Irlanda. Instituto de la timidez h t t p : / / ww w . s h y n e s s . c o m

• Este sitio proporciona una amplia gama de recursos relacionados con la timidez, así como información sobre el entrenamiento de aptitud social , un tipo de tratamiento cognitivo conductual para la ansiedad social . Asociación de ansiedad social h t t p :// s o c i a l p h o b i a . o r g • Una organización sin fines de lucro enfocada en satisfacer las necesidades de las personas con ansiedad social . Mundo de la fobia social h t t p :// s o c i a l p h o b i aw o r l d . c o m • Un sitio para foros en línea sobre ansiedad social y temas relacionados . Este camino hasta h t t p : / / t h i s w a y u p . o r g . una u • Este sitio ofrece cursos en línea de terapia cognitivo-conductual basados en evidencia y de bajo costo para una amplia gama de problemas, incluida la ansiedad social . Camino a seguir h t t p s : / / ww w . w a y f o r w a r d . yo o • Un programa en línea que proporciona autoayuda o entrenador-asistido cognitivo conductual trata- ción de sociales la ansiedad. Honorarios dependen de la nivel de entrenador de participación.

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Martin M. Antony, PhD , es profesor en el departamento de psicología de la Uni versidad Ryerson en Toronto, ON, Canadá, donde también se desempeñó como

presidente del departamento y director del programa de posgrado . Anteriormente, fue director fundador de la Clínica de Investigación y Tratamiento de la Ansiedad y del Programa de Residencia de Psicología en St. Joseph's Healthcare Hamilton. Él es también pasado presid ente de la Canadian Psychological Asociación. Antony ha publicado treinta libros y más de 225 artículos científicos y capítulos de libros , principalmente en áreas relacionadas con la terapia cognitivo conductual (TCC), ansiedad social, trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastorno de pánico, fobia específica y perfeccionismo. Él ha recibido una serie de prestigio sos premios, y él es un miembro de la Real Sociedad de Canadá, los estadounid ense y canadiense psicológicos asociaciones nes, la Asociación de Psicología Ci encia, la Asociación para conductual y cognitiva Terapias, y la Asociación Canadiense de Cognitiva y terapias conductuales. Antony ha capacitado y supervisado a numerosos estudiantes en psicología, psiquiatría, trabajo social y otras disciplinas. Ha impartido más de 300 talleres y presentaciones a profesionales de cuatro continentes. También ha sido entrevistado, presentado o citado más de 450 veces en varios medios impresos, de radio, televisión y en línea, incluidos CBC , CNN , CTV , The Globe and Mail , National Post , Toronto Star , The New York Times , The Washington Post , Chatelaine , O, The Oprah Magazine , Reader's Digest , Prevention , Scientific American Mind y muchos otros. Richard P. Swinson, MD , es profesor emérito y ex presidente del departamento de psiquiatría y neurociencias del comportamiento en la Universidad McMaster en Hamilton, ON, Canadá. Ant eriormente, él era médico director de la ansiedad Tratamiento y la Investigación Clínica, y el psiquiatrain- jefe en St. Joseph Salud Hamilton. Él es un compañero de la Real Colegio de M édicos y Cirujanos de Canadá, y el Real Colegio de Psiquiatras del Reino Unido. Fue galardonado con una Beca Distinguida inaugural de la Asociación Canadiense de Psiquiatría en 2006, y una Beca Distinguida de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría en 2017. Sus intereses de investigación radican en la teoría, la evaluación y el tratamiento de los trastornos de ansiedad , particularmente el TOC y la ansiedad social. trastorno (SAD). Él ha publicado más de 200 estudio s revisados por los papeles, treinta capítulos de libros y libros de diez. Swinson ha recibido numerosas becas de investigación desde 1966 y ha sido orador invitado en muchas conferencias en todo el mundo sobre trastornos de ansiedad y trastornos por uso de sustancias . También presidió el comité directivo de la Iniciativa Canadiense de Pautas para el Tratamiento de la Ansiedad , que llevó a la publicación de las Pautas Canadienses de Práctica Clínica para el Manejo de los Trastornos de Ansiedad en 2006.

Si usted necesita un terapeuta, la siguiente organización puede ayudarlo a encontrar un terapeuta capacitado en tera pia cognitivo - conductual (TCC). El servicio Find-a-Therapist de la Association for Behavioral & Cognitive Therapies (ABCT) ofrece un a lista de terapeutas capacitados en técnicas de TCC . Los terapeutas enumerados son profesionales con licencia que hayan cumplido con los requisitos de membresía de ABCT y que han optado por aparecer en el directorio.

Por favor, visite www.abct.org y haga clic en Encontrar un terapeuta . Para obtener apoyo adicional para pacient es, familiares y amigos, comuníquese con l o siguiente: Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA)

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“Esta es una lectura obligada para las personas que sufren con la social, la ansiedad.” - MICHELLE G. Craske, P h D , profesor de psicología en la Universidad de Calif ornia, Los Angeles

MARTIN M. ANTONY, P H D , es profesor de psicología en la Universidad Ryerson en Toronto, ON, Canadá. RICHARD P. SWINSON, MD , es profesor emérito en la Universidad McMaster en Hamilton, ON, Canadá. Foto de portada de Ashim D'Silva

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