RECETARIO SEMANAL 1200 CALORIAS

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1.200 CALORÍAS

A continuación le presentamos un recetario semanal de 1.200 calorías. Cada día incluye las siguientes comidas: desayuno, colación, almuerzo, once y cena. Todas las comidas estan preparadas en forma equilibrada reforzadas con su tabla nutricional. Disfrute de una alimentación saludable. Material preparado por: Beatriz Bunster, nutricionista y dietista.

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RECETARIO SEMANAL

1.200 CALORÍAS

DESAYUNO

PAN PITA Y PASTA DE FRUTILLAS

COLACIÓN

BROWNIE

ALMUERZO

ENSALADA CHILENA POROTOS CON MAZAMORRA PIÑA AL CARDAMOMO

ONCE

BOWL DE GRANOLA TROPICAL

CENA

CEVICHE DE SALMÓN

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RECETARIO SEMANAL

1.200 CALORÍAS

DESAYUNO PAN PITA Y PASTA DE FRUTILLAS

( 1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 pan pita. · 1 taza de frutillas. · 3 rebanadas de 1 cm de grosor de quesillo. · Endulzante a gusto.

Pasta de frutillas: · Moler en la procesadora las frutillas y agregar unas gotitas de endulzante. · Servir el pan pita con la pasta de frutillas y el quesillo.

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1.200 CALORÍAS

COLACIÓN BROWNIE / (8 PORCIONES) Ingredientes:

Preparación:

· 1 ¼ taza de harina. · ¼ taza de endulzante en polvo. · 7 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar. · 1 cucharadita de bicarbonato. · ½ cucharadita de sal. · 1 taza de agua tibia. · ⅓ taza de puré de manzana. · 1 cucharadita de esencia de vainilla.

· Precalentar el horno a 180°C. · Cubrir con papel antiadherente un molde para queques. · En un bowl, cernir ingredientes secos y agregar el agua, puré de manzana y vainilla. · Hornear por 20-25 minutos, o hasta que al insertar un palito al centro éste salga limpio. · Retirar del horno y enfriar.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / ENTRADA ENSALADA CHILENA

(3 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 tomate. · ½ taza de cebolla picada en pluma. · 2 cucharaditas de aceite de oliva. · Orégano y sal.

· Pelar y picar el tomate y la cebolla, mezclar y aliñar con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y orégano a gusto (moderado).

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ALMUERZO / PLATO DE FONDO POROTOS CON MAZAMORRA

(6 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· ½ kg de porotos granados (congelados o frescos). · 1 diente de ajo. · ½ kg de pasta de choclo · 2 trozos grandes de zapallo (250 gr) · 1 cebolla pequeña · Albahaca fresca · Sal, pimienta y ají de color

· Picar la cebolla y el ajo en cubos pequeños. Saltear y agregar condimentos y albahaca. · Incorporar los porotos, añadir agua hasta cubrir los porotos. · Cocinar hasta ebullición e incorporar el zapallo cortado en cubos. · Cocinar a fuego suave por 15 minutos. Incorporar el choclo en pasta revolviendo constantemente hasta que se complete su cocción.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / POSTRE PIÑA AL CARDAMOMO

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 ½ taza de piña. · ½ vaso pequeño de jugo de limón sutil. · Zeste de limón. · Hojas de menta. · 1 cucharadita de cardamomo. · ½ vaso pequeño de agua. · Endulzante a gusto.

· Cortar la piña en cubos pequeños y reservar. · Mezclar el cardamomo con agua y zeste de limón y hervir por unos segundos. · Agregar endulzante y jugo de limón, quitar el zeste y verter sobre la piña. · Refrigerar por 30 minutos y servir.

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1.200 CALORÍAS

ONCE BOWL DE GRANOLA TROPICAL

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 yogurt descremado natural endulzado. · ¾ taza de mango, piña y maracuyá. · 3 cucharadas de avena. · ½ cucharadita de endulzante en polvo. · 1 cucharada de agua. · Vainilla. · Canela.

Granola saludable: · En un sartén sin dejar de revolver, hervir 1 cucharada de agua con ½ cucharadita de endulzante en polvo y vainilla líquida a gusto. · Agregar avena y canela, mezclar y enfriar. · Mezclar en un bowl el yogurt, las frutas y la granola.

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1.200 CALORÍAS

CENA CEVICHE DE SALMÓN

(1 PORCIÓN)

Ingredientes: · 200 gr de filete de salmón sin piel. · 1 tomate pelado. · 1 palta pequeña. · 2 cucharadas de cilantro picado fino. · ½ cebolla. · ¼ taza de pimentón amarillo. · 1 cucharada de aceite de oliva. · Jugo de 2 limones. · Sal y pimienta a gusto.

Preparación: Picar salmón, tomate y palta en cubos y mezclar. Agregar la cebolla y pimentón picados en cubos pequeños, cilantro y el jugo de 2 limones. Agregar un poco de sal y pimienta y dejar reposar refrigerado por 20 minutos. Agregar una cucharada de aceite de oliva.

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO

BOWL DE CEREAL

COLACIÓN

GALLETAS DE ARROZ CON ARÁNDANO Y MANÍ

ALMUERZO

SOPA DE ZAPALLO Y CÚRCUMA CHARQUICÁN DE VERDURAS CON HUEVO FLAN DE FRUTILLAS

ONCE

GALLETITAS AVE PÍMIENTO

CENA

HAMBURGUESA DE POROTOS NEGROS

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO BOWL DE CEREAL

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· ¾ taza de cereales sin azúcar añadida. · 1 yogurt descremado. · 1 kiwi.

Picar kiwi en cubos y poner en un bowl junto con los cereales y el yogurt.

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1.200 CALORÍAS

COLACIÓN GALLETAS DE ARROZ CON ARÁNDANO Y MANÍ

(2 PORCIONES)

Ingredientes: · 4 galletas de arroz. · 1 taza de arándanos. · 2 cucharadas de maní sin sal.

Preparación: En una procesadora moler ½ taza de arándanos junto con 2 cucharadas de maní sin sal. Cubrir las galletas de arroz con esta pasta y decorar con los arándanos restantes.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / ENTRADA SOPA DE ZAPALLO Y CÚRCUMA

(3 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 cucharadita de aceite de oliva. · ½ cebolla. · 2 trozos de zapallo (200 g). · ½ cucharadita de cúrcuma. · Pimienta, orégano y sal. · 1 ½ taza de agua. · 1 taza de leche descremada.

Picar la cebolla en cubos pequeños y saltear en una cucharadita de aceite de oliva, agregar pimienta y cúrcuma. Picar el zapallo en cubos y agregar a la preparación, cubrir con 1 ½ a 2 tazas de agua fría. Cocer por 25 minutos o hasta que el zapallo esté bien cocido, agregar sal, orégano y 1 taza de leche descremada. Moler todo en una juguera y servir.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / PLATO DE FONDO CHARQUICÁN DE VERDURAS CON HUEVO

(3 PORCIONES)

Preparación:

Ingredientes: · 1 cebolla. · 1 diente de ajo. · 2 zanahorias. · Comino, pimienta, orégano y ají de color. · 4 papas medianas. · 2 trozos medianos de zapallo.

· ½ litro de agua. · ½ taza de arvejas. · ½ taza de choclo. · 3 huevos. · Sal.

Picar la cebolla, ajo y zanahoria en cubitos. Saltear y agregar comino, pimienta, orégano y ají de color. Incorporar las papas y el zapallo cortado en cubos. Agregar agua y cocinar por 15 minutos aproximadamente o hasta que las papas estén blandas. Incorporar las arvejas y el choclo en grano. Terminar la cocción y rectificar condimentos. Acompañar con huevo “frito” en agua.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / POSTRE FLAN DE FRUTILLAS

(4 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 taza de leche descremada. · 1 cucharadita de endulzante líquido. · 1 clara de huevo. · 2 sobres de gelatina sin sabor. · 1 taza de frutillas.

Hervir leche descremada. Hidratar gelatina en ½ taza de agua fría y agregar a la leche, mezclar hasta que esté disuelta. Retirar del fuego, agregar endulzante líquido y esperar a que baje la temperatura. Licuar las frutillas, batir la clara de huevo y agregar a la preparación. Mezclar, porcionar y refrigerar por unas horas.

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1.200 CALORÍAS

ONCE GALLETITAS AVE-PIMIENTO

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 trozo del tamaño de ½ palma de la mano de pechuga de pollo (cocido). · ½ cucharadita de aceite de oliva. · 1 cucharada de pimentón. · Sal y pimienta a gusto. · 4 galletas de agua. · Ciboullete.

Moler el trozo de pollo junto con ½ cucharadita de aceite de oliva, agregar pimentón, sal y pimienta. Servir sobre galletas de agua y decorar con ciboulette picado.

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1.200 CALORÍAS

CENA HAMBURGUESA DE POROTOS NEGROS

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· ½ taza de porotos negros. · 1 cucharadita aceite de oliva. · ½ cebolla. · 1 diente de ajo. · 1 zanahoria. · Sal, pimienta y eneldo. · 1 tomate. · 2 tazas de rúcula.

Remojar porotos en agua fría durante toda la noche, cocer y reservar. En una cucharadita de aceite de oliva saltear cebolla, ajo y zanahoria picados en cubitos pequeños. Agregar pimienta y eneldo y mezclar con los porotos. Moler con una procesadora, agregar sal y mezclar. Formar las haburguesas y poner al horno o plancha para dorar. Acompañar con ensalada de ½ tomate y 1 taza de rúcula por persona.

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO HOTCAKES SALUDABLES COLACIÓN ROLLITOS DE PEPINO ALMUERZO ALCACHOFAS GRATINADAS TOMATICÁN MANZANA CON CANELA ONCE SANDWICH LIVIANO CENA ENSALADA DE FRUTILLA Y ALMENDRAS

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO HOTCAKES SALUDABLES

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· ½ taza de avena. · ½ taza de leche descremada. · ½ cucharadita de polvos de hornear. · 1 huevo. · Endulzante a gusto. · 1 yogurt descremado. · 1 plátano mediano.

En una juguera agregar leche, avena, huevo, polvos de hornear y endulzante y procesar. En un sartén pequeño pasar una servilleta o toalla de papel con aceite de oliva y calentar. Agregar la mezcla en dos tandas para formar los hotcakes. Al estar dorados los bordes separar con una espátula y dar vuelta para dorar por ambos lados. Cubrir con ½ yogurt descremado y ½ plátano mediano cortado en rebanadas.

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1.200 CALORÍAS

COLACIÓN ROLLITOS DE PEPINO

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 3 láminas de pepino. · 2 láminas finas de jamón de pavo. · 3 cucharadas de ricota light.

Con una mandolina o cuchillo, cortar 3 láminas de pepino a lo largo y rellenar cada lámina con un trozo de jamón de pavo y una cucharada de ricota. Enrollar y formar un rollito entero.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / ENTRADA ALCACHOFAS GRATINADAS

(6 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 6 fondos de alcachofa. · 1 cucharada de jugo de limón. · 2 cucharadas de nueces picadas. · 3 cucharadas de queso parmesano rallado. · 1 diente de ajo molido. · Sal y pimienta. · Aceite en spray.

Precalentar el horno a 180ºC. Cubrir con aceite en spray una fuente para el horno, disponer los fondos de alcachofa. Aliñar con jugo de limón y reservar. En un recipiente mezclar el queso rallado con las nueces, la sal, el ajo y la pimienta. Poner la mezcla de queso sobre los fondos de alcachofa y hornear por 15 minutos o hasta que estén gratinadas.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / FONDO TOMATICÁN

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 100 gramos de posta negra o rosada. · 1 cucharadita de aceite de oliva. · 2 tomates medianos. · 1 taza de choclo. · ½ cebolla. · 1 diente de ajo. · Orégano, sal y pimienta. · 1 papa mediana cocida. · 2 huevos duros.

Picar ajo y tomate en cubos. Picar cebolla y carne en tiritas. Saltear en 1 cucharadita de aceite de oliva el ajo y la cebolla, agregar tomate y carne y cocinar por 5-10 minutos. Añadir 1 taza de choclo y condimentar con orégano, sal y pimienta. Servir junto con 1 huevo duro y ½ papa cocida.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / POSTRE MANZANA CON CANELA

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 manzana pequeña. · Endulzante líquido a gusto. · 1 cucharadita de canela.

Lavar y picar la manzana. Mezclar con unas gotitas de endulzante a gusto y espolvorear canela.

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1.200 CALORÍAS

ONCE SANDWICH LIVIANO

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 pan pita integral. · 3 rebanadas de quesillo de 1 cm cada una. · 2 rebanadas de tomate. · 1 hoja de lechuga. · Ciboullete picado fino. · Una pizca de sal.

Tostar el pan pita y armar sandwich con los ingredientes.

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1.200 CALORÍAS

CENA ENSALADA DE FRUTILLA Y ALMENDRAS

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 tazas de espinaca. · 1 taza de frutillas. · ½ palta mediana. · 10 almendras. · 1 trozo de quesillo de 5 cm.

Lavar y picar las espinacas y frutillas. Cortar palta y quesillo en cubitos. Picar en trozos pequeños las almendras y mezclar todos los ingredientes. Aliñar con 2 cucharaditas de aceite de oliva, limón, sal y pimienta a gusto.

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO SANDWICH DE PALTA Y RICOTA COLACIÓN PALETAS PINK ALMUERZO SOPA DE BETARRAGA MERLUZA MEDITERRÁNEA CON QUÍNOA HELADO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE ONCE ONCE VERANIEGA CENA ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA Y MANZANA CON POLLO

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO SANDWICH DE PALTA Y RICOTA

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· ½ marraqueta (1 cachito). · 1 ½ cucharada de palta. · 2 cucharadas de ricota light. · 1 pizca de sal.

Moler la palta y mezclar con ricota, de ser necesario agregar 1 pizca de sal y agregar a la marraqueta tostada.

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1.200 CALORÍAS

COLACIÓN PALETAS PINK

(4 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 tazas de frutillas y frambuesas. · 2 envases de yogurt natural. · 1 taza de agua.

Lavar las frutillas y frambuesas. Moler en una juguera, junto con yogurt y agua. Poner en moldes para paletas de helado y congelar.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / ENTRADA SOPA DE BETARRAGA

(5 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 betarragas chicas. · 1 coliflor mediana. · 1 cebolla grande. · 1 diente de ajo. · Orégano, sal y pimienta. · 5 tazas de agua caliente (o fondo).

Picar las betarragas peladas, coliflor, cebolla y ajo en trozos pequeños. Hornear por 35 minutos, o hasta que estén cocidas. Calentar el agua y agregar verduras y condimentos a gusto. Licuar todo y servir.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / FONDO MERLUZA MEDITERRÁNEA CON QUÍNOA

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 160 g de merluza. · 1 tomate pequeño. · Albahaca. · 2 aceitunas. · Ajo en polvo, sal y pimienta. · 1 cucharadita de aceite de oliva.

En una bandeja para el horno poner papel aluminio para envolver el pescado. Poner el filete de merluza y cubrir con tomate y aceitunas picadas en cubos pequeños, hojas de albahaca y condimentos. Bañar con una cucharadita de aceite de oliva y envolver en papel aluminio. Hornear por 15-20 minutos o hasta que el pescado esté cocido. Acompañar con ¾ taza de quinoa cocida.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / POSTRE HELADO DE PLÁTANO Y CHOCOLATE

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 plátano pequeño. · 1 cucharada de cacao amargo en polvo (sin azúcar). · Endulzante líquido a gusto.

Previamente congelar 1 plátano picado en rodajas finas. Moler el plátano congelado, agregar cacao y endulzante líquido, mezclar y servir.

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1.200 CALORÍAS

ONCE ONCE VERANIEGA

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 taza de sandía y melón. · 2 láminas de jamón de pavo corte pluma. · 2 cucharadas de ricota light. · Tomillo y ralladura de limón. · ½ cucharadita de chia.

Picar sandía y melón en cubos. Mezclar ricota con chia, agregar tomillo y ralladura de limón a gusto. Usar esta mezcla para rellenar las láminas de jamón de pavo y formar rollitos. Servir los rollitos junto con la fruta picada.

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1.200 CALORÍAS

CENA ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA Y MANZANA CON POLLO (2 PORCIONES) Ingredientes: · ½ taza de repollo. · ¼ taza de zanahoria. · ¼ taza de cebolla picada en cubitos. · ½ manzana rallada. · 1 cucharadita de aceite de oliva. · Aceto balsámico, sal. · 2 trozos de pollo del tamaño de una palma de la mano. · Pimienta orégano.

Preparación: Lavar y pelar las verduras. Rallar repollo, zanahoria y manzana, picar la cebolla en cubos pequeños. Mezclar y aliñar con una cucharadita de aceite de oliva, sal y aceto balsámico. Cocer el pollo a la plancha (sin aceite), aliñar con pimienta y orégano. Picar en trozos pequeños y agregar a la ensalada.

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO PORRIDGE CON BERRIES COLACIÓN PALITOS DE YOGURT ALMUERZO TOMATES GRATINADOS QUINOTTO DE CAMARONES HELADO DE MANGO Y ARÁNDANO ONCE OMELETTE CENA PIZZA CON MASA DE COLIFLOR

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO PORRIDGE CON BERRIES

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· · · · ·

Calentar unos minutos la avena junto con la leche y la canela, agregar unas gotitas de endulzante y revolver. Agregar berries.

¾ taza de avena. Canela. 1 taza de leche descremada. Endulzante. 1 taza de berries.

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1.200 CALORÍAS

COLACIÓN PALITOS DE YOGURT

(1 PORCIÓN)

Ingredientes: · ½ yogurt natural. · 1 cucharadita de mostaza. · Sal y pimienta a gusto. · ¾ taza de zanahoria, apio y zapallito italiano crudos.

Preparación: Preparar salsa mezclando yogurt, mostaza, sal y pimienta. Lavar y picar las verduras formando palitos con la zanahoria, apio y zapallito italiano. Servir los palitos de verduras junto con la salsa para untar.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / ENTRADA TOMATES GRATINADOS

(5 PORCIONES)

Ingredientes: · 4 tomates medianos. · 2 cucharadas de vinagre de vino tinto. · ½ cucharadita de mostaza. · 1 diente de ajo picado fino. · 2 cucharadas de perejil picado fino. · 2 cucharadas de cebollín picado fino. · ¼ taza de pan rallado. · Sal y pimienta.

Preparación: Precalentar el horno a 200º C. Mezclar el vinagre, mostaza, ajo y agregar 2 cucharadas de agua fría. Mezclar en otro recipiente el perejil y cebollín picado fino. En una fuente para horno poner en varias capas el tomate cortado en rodajas cubierto por la mezcla de perejil y cebollín. Luego, agregar el aliño de vinagre, ajo y mostaza y cubrir con pan rallado. Hornear por 25 minutos o hasta que esté dorado.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / PLATO DE FONDO QUINOTTO DE CAMARONES

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· ½ taza de quínoa. · 1 cucharadita de aceite de oliva. · ¼ taza de cebollín y ciboullete. · ¼ taza de pimentón rojo. · 1 zanahoria pequeña. · 30 camarones. · 3 cucharadas de queso parmesano rallado. · Sal y pimienta.

Lavar la quínoa en un colador bajo el chorro de agua fría durante 5 minutos, removiendo los granos constantemente. Saltear cebollín y ciboullete en 1 cuharadita de aceite de oliva, agregar zanahoria y pimentón cortados en cubos pequeños y camarones. Añadir quínoa y 2 tazas de agua o fondo de verduras. Cocinar por 15-20 minutos, agregar queso parmesano, sal y pimienta.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / POSTRE HELADO DE MANGO Y ARÁNDANO

(3 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 taza de mango congelado. · 1 taza de arándanos congelados. · 1 yogurt light de sabor a elección.

En una juguera mezclar la fruta congelada con el yogurt, si es necesario se puede agregar un poco de agua o unas gotas de jugo de limón. Moler todo y servir inmediatamente.

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1.200 CALORÍAS

ONCE OMELLETE

(1 PORCIÓN)

Ingredientes: · 1 huevo. · 1 clara de huevo. · ¼ taza de leche descremada. · Orégano, sal y pimienta a gusto. · 2 cucharadas de tomate picado en cubos. · 1 lámina de queso chanco o mantecoso (delgada).

Preparación: En un sartén, agregra unas gotas de aceite de oliva y esparcir con una servilleta. Calentar. Batir con un tenedor el huevo y la clara, agregar leche y condimentos a gusto. Verter la mezcla en el sartén y esperar que se cocine unos minutos, separando los bordes con una espátula. Cuando esté a medio cocer poner en el centro tomate y la lámina de queso. Doblar el omellete por la mitad, cuidando que los ingredientes del centro no se salgan y aplastar un poco con la espátula para evitar que se rompa. Terminar de cocinar y servir.

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1.200 CALORÍAS

CENA PIZZA CON MASA DE COLIFLOR

(4 PORCIONES)

Ingredientes: · ½ coliflor. · 1 huevo. · ½ taza queso mozzarella rallado. · ½ taza queso parmesano rallado. · Sal y pimienta. · 3 cucharadas salsa de tomate. · 4 cucharaditas de ricota light. · Tomates, 5 aceitunas picadas y albahaca.

Preparación: Rallar coliflor cruda hasta completar 2 tazas y poner en un bowl tapado con alusa plast al microondas por 8 minutos, luego enfriar. Agregar el huevo, queso rallado (mozzarella y parmesano) y aliños y mezclar muy bien, disponer en una lata de horno. Hornear a fuego fuerte por 15 minutos o hasta que la masa esté dorada. Sobre la masa poner salsa de tomate, ricota, tomates y aceitunas y volver a llevar al horno por 2 minutos más. Una vez retirada del horno agregar las hojas de albahaca.

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO SANDWICH MEDITERRÁNEO COLACIÓN FRUTILLAS COCO CHOCO ALMUERZO CEVICHE DE CHAMPIÑONES ENSALADA DE MOTE AGRIDULCE CUMBLE DE MANZANA Y DURAZNO ONCE ONCE MEXICANA CENA LASAGNA VEGETARIANA DE ZAPALLO ITALIANO

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO SANDWICH MEDITERRÁNEO

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 rebanadas pan de molde intergral. · ½ tomate. · 1 huevo cocido. · Orégano y sal.

Picar el tomate en cubos pequeños. Moler el huevo duro con tenedor. Mezclar ambos ingredientes, condimentar con orégano y una pizca de sal y armar sandwich.

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1.200 CALORÍAS

COLACIÓN FRUTILLAS COCO CHOCO

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 5 frutillas pequeñas. · 2 cuadrados pequeños de chocolate amargo sin azúcar añadida (10g). · Coco rallado.

Lavar las frutillas. Derretir el chocolate y cubrir con algunas líneas las frutillas, espolvorear una pizca de coco rallado.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / ENTRADA CEVICHE DE CHAMPIÑONES

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 taza de champiñones. · ¼ taza de pimiento rojo y amarillo. · ½ taza de cebolla morada. · ¾ taza de jugo de limón. · 2 cucharaditas de aceite de oliva. · 2 hojas de lechuga. · Sal y pimienta a gusto.

Lavar muy bien los champiñones, picar en cubos junto con los pimientos y cebolla. Agregar jugo de limón y dejar reposar por 10 minutos. Aliñar con sal y pimienta a gusto y disponer sobre una cama de lechuga.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / PLATO DE FONDO ENSALADA DE MOTE AGRIDULCE

(4 PORCIONES)

Ingredientes: · ½ taza de mote. · 1 taza de lechuga española. · 1 taza de espinaca. · ½ cebolla morada. · 3 mandarinas. · 1 cucharada de pistachos. · 2 cucharaditas de aceite de oliva. · 2 cucharadas de aceto balsámico. · 2 tarros de atún al agua. · Sal.

Preparación: Remojar el mote por 10 minutos en agua fría. Luego, cocer el mote en abundante agua por 30 minutos o hasta que esté cocido completamente, eliminar el agua y reservar. Lavar hojas de lechuga y espinaca y picar en tiritas, picar cebolla corte pluma. Agregar el atún y el mote. Mezclar y agregar gajos de mandarina y pistachos. Aliñar con aceite de oliva, aceto balsámico y sal.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / POSTRE CRUMBLE DE MANZANA Y DURAZNO

(4 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 manzanas. · 2 mitades de durazno. en conserva light. · 1 yogurt natural endulzado. · 1 taza de avena. · 2 cucharaditas de miel. · 1 cucharadita de margarina. · Canela.

Lavar y pelar las manzanas, picar en láminas junto con los duraznos. Mezclar avena con miel y margarina derretida y disponer sobre la fruta picada. Llevar al horno por 20 minutos o hasta que esté dorado. Servir tibio junto con yogurt.

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RECETARIO SEMANAL

1.200 CALORÍAS

ONCE ONCE MEXICANA

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 tortillas para tacos pequeñas. · 2 láminas de queso mantecoso. · 3 cucharadas de palta. · Merquén y sal a gusto. · 3 cucharadas de tomate picado en cubos. · 1 cucharada de cilantro picado.

Doblar las tortillas por la mitad y rellenar con queso, en un sartén calentar hasta que el queso esté derretido y las tortillas un poco tostadas. Cortar en triángulos (6 triángulos). Moler la palta y mezclar con merquén, sal, tomate y cilantro picado. Agregar a las tortillas y servir.

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1.200 CALORÍAS

CENA LASAGNA VEGETARIANA DE ZAPALLITO ITALIANO

(5 PORCIONES) Ingredientes: Para salsa blanca: · 1 cucharadita de margarina. · ½ litro de leche descremada. · ¼ taza de harina. Lasagna: · 1 zapallito italiano. · 1 paquete de queso parmesano.

Salsa boloñesa: · 5 tomates. · 1 diente de ajo. · 1 cuharadita de aceite de oliva. · ½ cebolla - 1 zanahoria. · 1 taza de carne de soya deshidratada. · Orégano a gusto.

Preparación: Hidratar 1 taza de carne de soya en 3 tazas de agua hervida por 20 minutos. Cortar zapallitos italianos en rodajas delgadas. Para salsa blanca: Derretir margarina en una olla, agregar toda la harina y revolver hasta formar una masa. Agregar leche fría y con un batidor manual revolver para disolver grumos. Cocinar por aproximadamente 20 minutos (o hasta que esté espesa) y condimentar con sal y pimienta. Para salsa roja: Pelar tomate y cocer en una olla hasta que esté completamente molido. En un sartén agregar una cucharadita de aceite de oliva y saltear cebolla, zanahoria y ajo picado. Agregar si gusta una hoja de laurel. Incorporar estos ingredientes a la pasta de tomate y agregar carne de soya hidratada. Condimentar con sal, orégano y pimienta. Lasagna: En una budinera o molde poner una capa de salsa blanca y luego una capa de zapallitos italianos (en reemplazo de masa). Poner una capa de salsa roja y luego otra de zapallito. Poner una capa de salsa blanca agregar queso rallado y poner otra capa de zapallitos. Luego ir alternando capas y salsas. Hornear por 20-30 minutos.

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO SANDWICH DE PAVO COLACIÓN TUTI CHIA-YOGURT ALMUERZO ENSALADA DE APIO Y NUEZ CREMA DE LENTEJAS ARROZ CON LECHE AL JENJIBRE ONCE PANQUEQUES DE CHOCOLATE CENA BOWL DE MANGO Y SALMÓN

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1.200 CALORÍAS

DESAYUNO SANDWICH DE PAVO

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 rebanadas de pan de molde integral. · 1 lámina de jamón de pavo. · 1 hoja de lechuga. · 1 ½ cucharada de palta.

Tostar el pan de molde y agregar ingredientes.

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1.200 CALORÍAS

COLACIÓN TUTI CHIA-YOGURT

(1 PORCIÓN)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 yogurt batido descremado. · 1 cucharadita de chia. · 1 kiwi. · ¼ taza de frambuesas.

Mezclar yogurt con chia y dejar reposar por unos minutos. Agregar kiwi picado en cubos pequeños y frambuesas.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / ENTRADA ENSALADA DE APIO Y NUEZ

(2 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 2 tazas de apio picado. · 1 cucharada de nueces. · 1 cucharadita de aceite de oliva. · Orégano, limón y sal a gusto.

Lavar, pelar y picar el apio. Picar nueces y mezclar con apio. Aliñar con 1 cucharadita de aceite de oliva, orégano, limón y sal a gusto.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / PLATO DE FONDO CREMA DE LENTEJAS

(4 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· ½ taza de lentejas. · ½ cebolla. · ¼ taza de pimentón rojo. · 1 cucharadita de aceite de oliva. · Sal y pimienta. · 1 taza de leche descremada.

Remojar las lentejas por una noche en agua fría. Cocer las lentejas en 3 tazas de agua fría con un poco de sal a fuego suave por 20 minutos. Picar cebolla y pimentón, saltear en 1 cucharadita de aceite de oliva y agregar a las lentejas. Moler en licuadora. Condimentar.

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1.200 CALORÍAS

ALMUERZO / POSTRE ARROZ CON LECHE AL JENGIBRE

(10 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 litro de leche descremada. · 1 taza de arroz. · Canela en rama. · Jengibre. · Zeste de naranja. · Endulzante a gusto.

Calentar en una olla la leche junto con la canela, jengibre y zeste de naranja hasta que hierva. Retirar los aromatizantes y agregar el arroz. Cocinar por 15-20 minutos hasta que esté cocido. Agregar endulzante a gusto y refrigerar.

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1.200 CALORÍAS

ONCE PANQUEQUES DE CHOCOLATE

(2 PORCIONES)

Ingredientes: · ½ taza de avena. · ½ taza de leche descremada. · ½ cucharadita de polvos de hornear. · 2 cucharaditas de cacao en polvo. · 1 huevo. · Endulzante a gusto. · 1 yogurt descremado. · 1 taza de frutillas.

Preparación: En una juguera agregar leche, avena, huevo, polvos de hornear, cacao en polvo, endulzante y procesar. En un sartén pequeño pasar una servilleta o toalla de papel con aceite de oliva y calentar. Agregar la mezcla en dos tandas para formar los hotcakes. Al estar dorados los bordes separar con una espátula y dar vuelta para dorar por ambos lados. Cubrir con ½ yogurt descremado y ½ taza de frutillas picadas.

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1.200 CALORÍAS

CENA BOWL DE MANGO Y SALMÓN

(4 PORCIONES)

Ingredientes:

Preparación:

· 1 ½ taza de mix verduras: · Espinaca, rúcula, berros, repollo morado. · ½ taza de mango en cubos. · 1 trozo de Salmón del tamaño de una palma de la mano (con dedos). · ¼ taza de cebollín. · 5 castañas de cajú. · 1 cucharadita de aceite de oliva. · Sal y cilantro a gusto.

Lavar y picar las verduras, picar el mango y el salmón en cubos. En un bowl mezclar todos los ingredientes y aliñar con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y cilantro.

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1.200 CALORÍAS

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